Sageli tunnevad keha lihased pärast treeningut või muude raskete tegevuste tegemist valusat. See valu võib tõepoolest olla väga tüütu ja takistada treeningul naasmist; Kuid hea uudis on see, et mida rohkem treenite, seda vähem valutavad teie lihased lähinädalatel. Kasutage mõningaid lihtsaid näpunäiteid, et leevendada tavalisi valusaid lihaseid!
Samm
Osa 1 /3: Lihaste säilitamine treeningu ajal
1. samm. Enne treeningu alustamist soojendage
Vigastuste vältimiseks ja lihaste paindlikumaks muutmiseks raske treeningu ajal peate oma lihaseid nende tegevustega harjuma, andes kehale aega soojeneda ja painduda. Ärge tehke kohe intensiivset või pingutavat treeningut.
Võite alustada kergete harjutustega, seejärel järk -järgult intensiivsust suurendada. Näiteks kui tegelete jõutõstmisega, ärge hakake kohe suuri raskusi tõstma: alustage ikka ja jälle kergete ja kergete raskuste tõstmisega, alles siis saate teha intensiivseid pingipressi harjutusi
Samm 2. Tehke korralikult lihaste venitusharjutusi
Lihaste venitamine treeningu alguses ja lõpus võib aidata piimhapet väljutada. Pärast pingutavat treeningut paar tundi lihaste venitamist oodata pole hea. Venitage lihaseid kohe pärast tegevusi, mis võivad põhjustada lihasvalu. See on oluline, et lihased ei kangestuks.
Pärast soojendamist peaksite oma lihaseid venitama, et muuta need elastsemaks ja vähem vigastada. Lugege seda artiklit wikiHow, kuidas õigesti venitada, et suurendada paindlikkust ja vähendada vigastuste ohtu
Samm 3. Vastake keha vedelikuvajadusele
Kehavedelike puudus treeningu alguses või treeningu ajal võib olla ohtlik. Lisaks peapöörituse ja minestuse tekitamisele võib dehüdratsioon pärast treeningut põhjustada ka lihasvalu ja valulikkust. Piisav vedelikuvajadus intensiivse füüsilise koormuse ajal võib suurendada hapniku sisenemist lihastesse, nii et lihastel on rohkem vastupidavust ja nad taastuvad treeningu ajal kiiremini.
- Ärge jooge vahetult enne treeningut palju vett, sest kõht on punnis ja võib põhjustada krampe. Siiski jooge alati palju vett, eriti 24-48 tundi enne intensiivset treeningut.
- Enamik inimesi arvab, et peaksite jooma poole oma kehakaalust kilogrammides vett. Seega, kui kaalute 72,6 kilogrammi, peaksite päevas tarbima 36,3 kg vett (2,3 liitrit). Veetarbimine hõlmab ka vett, mis sisaldub nii toidus kui ka muud tüüpi jookides, näiteks mahlas või piimas.
- Veenduge, et hoiate treeningu ajal kehas piisavalt vett: intensiivse treeningu korral jooge iga 15 minuti järel 237 milliliitrit vett.
Osa 2/3: lihaste vabastamine pärast treeningut
Samm 1. Kandke keha lihastele jää
On näidatud, et jäävee kasutamine vahetult pärast intensiivset lihast koormavat treeningut vähendab valu ja valusid tõhusamalt kui teised ravimeetodid. Jää leevendab põletikku lihastes ja leevendab valu. Kui olete professionaalne sportlane, kolledži sportlane või treenite kvaliteetses jõusaalis, võib see koht pakkuda jäävanni, mida saate kasutada lihasvalu vähendamiseks. Kui ei, proovige alternatiivina järgmisi samme:
- Võtke külm dušš. Mida külmem vesi, seda parem: profisportlased kasutavad küll jääga täidetud vett, kuid kui teie keha ei talu seda, kasutage lihtsalt külma kraanivett ilma kuuma vee seguta. Tulemused ei ole nii head kui jäävesi, kuid siiski paremad kui sooja või leige vee kasutamine.
- Kui olete sportlane, kaaluge ämbri ostmist, mis mahutab kuni 19 liitrit vett. Kui käsi on valus (näiteks pesapallitrennist), võite leotada kogu käe samal ajal jääveega täidetud ämbris. Seda meetodit saate kasutada ka haige jala leotamiseks.
- Kui kandate lihasele või lihasrühmale (mitte kogu kehale) jääd, mähkige enne nahale kandmist kindlasti jääpakk millessegi, mis alandab temperatuuri. Seega ei kahjusta jää äärmine külm nahka. Pange purustatud jää kilekotti ja katke kott enne valutavatele või valutavatele lihastele kandmist salvrätiku või pesulapiga.
- Kinnitage jääpakk jalgade, käte või muude kehaosade külge kilega. Kui teil on vaja jää kasutamise ajal ringi liikuda ja muid tegevusi teha (koristada, süüa teha jne), saate jääpaki kile külge kinnitada oma lihaste külge, nii et jääkott ei tuleks sel ajal lahti. liigub uuesti.
- Kandke haigele lihasele jää umbes 10-20 minutit.
Samm 2. Kasutage soojusallikat
Tõepoolest, esimene samm, mida tuleks alati teha valu ja lihasvalude leevendamiseks, on jää kasutamine. Mõne tunni pärast saate aga haiget lihast soojendada, et aidata kaasa lihaste verevoolu stimuleerimisele ja hoida see jäiga asemel paindlikuna. Kasutage soojusallikat umbes 20 minutit.
- Võtke kuuma dušši. Lihased lõdvestuvad, kui keha kuuma veega leotada / niisutada.
- Epsomi soolade segamine vannivette on suurepärane kodune vahend valusate lihaste leevendamiseks. Epsomi sool on valmistatud magneesiumist, mis imendub nahka ja toimib loomulikult lihaste lõdvestamiseks. Vala 2-4 supilusikatäit soola veega täidetud vanni, seejärel sega vett veidi, et sool lahustuks. Nautige vannis viibimise aega. Peaksite end kohe pärast duši all käimist paremini tundma.
- Kui kael on jäik, täitke pikad sokid riisiga ja siduge otsad kinni. Pange need sokid umbes 1,5 minutiks ahju ja mähkige need seejärel kaela. Need riisiga täidetud sokid on korduvkasutatavad.
- Kui teil tekib teatud lihaspiirkondades valu või valulikkus, võite eemaldada eemaldatava kuumutuspadja otse nahale. Kandke padjaid paar tundi riiete all. Neid küttepatju saab osta enamikust apteekidest.
Samm 3. Jätkake liikumist
Kuigi võib olla ahvatlev anda haigetele lihastele taastumise ajal täielik puhkus, näitavad mõned uuringud, et kergete tegevuste tegemine, mis kasutavad valusaid lihaseid, võib valu kiiremini leevendada. Siiski peaksite laskma lihastel taastuda. Niisiis, veenduge, et te ei pinguta üle füüsilise tegevusega.
- Spordiharjutuste tegemine võib aidata leevendada lihasvalu, suurendades haigete lihaste vereringet, nii et lihased aitavad kiiremini erituda ja mitte jäigastuda.
- Mõelge treeningu intensiivsusele, mis on teie lihased valutanud. Seejärel tehke järgmisel päeval harjutuse kergem versioon (sama intensiivsusega kui soojendusharjutus). Näiteks kui teie lihased valutavad 8 kilomeetri jooksmisest, saate seejärel 800 meetrit kuni 1,6 kilomeetrit kiiresti sõita.
Samm 4. Tehke massaaži
Väsimuseni treenides tekib lihaskoes väike rebend. Keha loomulik reaktsioon sellele rebenenud koele on põletik. Keha toodab tsütokiine, mis mõjutavad põletikku, kuid tsütokiinide kogust saab vähendada, tehes kehale massaaži. Samuti tundub, et massaaži tegemine suurendab mitokondrite arvu lihastes, mis suurendab lihase võimet hapnikku imada.
- Massaaž võib eemaldada ka lümfi, piimhapet ja muid lihastes seisvaid toksiine. Massaaž võib olla ka tervendav, lõõgastav ja rahustav.
- Leidke massaažiterapeut ja laske tal tegeleda teie valusate lihastega. Massaaž on rahustav, meditatiivne ja tervendav.
- Masseerige oma lihaseid. Sõltuvalt valusate ja valutavate lihaste asukohast võite proovida isemassaaži. Lihaskoesse masseerimiseks kasutage pöidlate, sõrmede ja peopesade kombinatsiooni. Võite kasutada ka lakrossi- või tennisepalli, et masseerida lihaseid ja vähendada käte jõudu.
- Kui teete massaaži valutavale ja valutavale lihasele, ärge keskenduge lihase keskpunktile. Keskenduge lihaseühendustele mõlemas otsas. Seega saavad lihased kiiremini lõdvestuda. Seega, kui randmevalu valutab, masseerige küünarvarre.
Samm 5. Ostke spetsiaalne vahtrull, mida nimetatakse vahtrulliks
Selle kasuliku tööriistaga saate masseerida sügavaid lihaskoe enne ja pärast treeningut, nii et lihased lõdvestuvad ja vähendavad jäikust. See toode on eriti kasulik reie- ja säärelihaste puhul, kuid seda saab kasutada ka rindkere, selja ja tuharate jaoks. Vajutage rulli haigele lihasele ja hõõruge seda üles ja alla. See tegevus võib lõdvestada pinges ja stressis lihaseid.
- Seda massaažimeetodit, mida tuntakse ka kui "isemüofasiaalse vabanemise", kasutasid varem ainult professionaalsed sportlased ja terapeudid, kuid nüüd on see muutunud populaarseks ja seda kasutavad kõik, kes osalevad spordi- või sporditegevustes. Vahtrulle saate osta mis tahes spordikaupade poest või veebist.
- Vaadake meie saidi artiklitest näpunäiteid, kuidas vahtrulli õigesti kasutada lihasvalude leevendamiseks.
- Kui te ei kavatse vahtrulli ostmiseks kulutada 250 000, 700–700 000 ruupiat, võite keha alla veeretamiseks kasutada lakrossi- või tennisepalli.
Samm 6. Võtke valuvaigisteid
Kui vajate kohest valu leevendamist, proovige võtta atsetaminofeeni või mittesteroidset põletikuvastast ravimit (tuntud ka kui MSPVA), nagu naprokseen, aspiriin või ibuprofeen.
- Kui teie või teie hooldatav inimene pole veel 18 -aastane, ärge võtke aspiriini. Aspiriini tarbimine alla 18 -aastastel lastel on seotud ohtliku haigusega, mida nimetatakse Reye sündroomiks, mis võib põhjustada ägeda ajukahjustuse.
- Vältige nii palju kui võimalik MSPVA -de liiga sagedast võtmist, sest MSPVA -d võivad vähendada lihaste võimet oma kudesid looduslikult parandada. Võimaluse korral peaksite otsima loomulikumat viisi valusate ja valutavate lihaste raviks.
Samm 7. Peate teadma piiri normaalseks peetava valu ja ohumärke avaldava valu vahel
Valu lihastes pärast intensiivset treeningut või varem harva kasutatud lihaste treenimine on tavaline valu. Siiski peaksite jälgima mõningaid märke, mis võivad viidata tõsisemale seisundile.
- Tavaliselt hakkavad lihased valutama või valutama järgmisel päeval pärast treeningu alustamist, eriti kui muudate oma ajakava, suurendate treeningu intensiivsust või kasutate lihaseid, mida te väga sageli ei liigu. Tavaliselt hakkab see valu tõusma teisel päeval, seejärel kaob järk -järgult.
- Olge tähelepanelik, kui treeningu ajal tekib äkiline torkiv valu, sest see võib viidata lihaste rebenemisele. Pöörake tähelepanu ka liigesevaludele, mis võivad viidata meniski või sidemete kahjustusele või osteoartriidi sümptomile.
- Küsige oma arstilt, kas teie lihased tunduvad äkki valusad, valu ei vähene pärast käsimüügi valuvaigistite võtmist või kui see mõne päeva pärast ei kao.
Osa 3/3: Lihasvalude ennetamine
Samm 1. Sööge hästi ja regulaarselt, sealhulgas rahuldage kehavedelike vajadusi
Kui teie lihased valutavad pärast intensiivset tegevust, näiteks jõutõstmist, proovivad nad oma kudesid taastada ning vajavad palju vett ja valku. Katke proteiinivajadus päevas, mis on 1 gramm valku iga kilogrammi kehakaalu kohta, mis ei ole rasv.
- Näiteks 72 kg kaaluval 20% keharasvaga mehel soovitatakse päevas tarbida ligikaudu 130 grammi valku. Seega muutub taastumisperiood palju kiiremaks. Lisaks väldib piisav valk ka toitainete puudusest tingitud lihaste vormi kadumist. Parimate tulemuste saamiseks tarbige valku 15-45 minuti jooksul pärast treeningut.
- Joo palju vett kogu päeva jooksul ja treeningu ajal. Lihased vajavad optimaalseks toimimiseks vett. Keha vajab seda ka lihaskoe parandamiseks. Ärge unustage vett juua.
- Süsivesikuid sisaldavate toitude söömine enne ja pärast treeningut aitab taastada lihaseid ja annab kehale energiat, mida ta vajab igapäevaste toimingute tegemiseks.
Samm 2. Võite kaaluda antioksüdantide, vitamiinide ja muude toidulisandite võtmist
Lihased vajavad treeningu ajal taastumiseks teatud vitamiine ja mineraalaineid, nii et õigete toidulisandite kasutamine aitab teie keha pingutavaks treeninguks ette valmistada.
- Antioksüdandid ja C -vitamiin aitavad eriti tõhusalt ennetada lihasevalu. Artišokid, mustikad ja roheline tee sisaldavad palju antioksüdante, guajaavid, tšilli ja tsitrusviljad aga C -vitamiini.
- Võtke enne treeningut toidulisandeid, mis sisaldavad BCAA-sid (hargnenud ahelaga aminohapped: L-leutsiin, L-isoleutsiin, L-valiin) ja teisi-näiteks l-arginiini, l-glutamiini, tauriini ja betaiini-, mis aitab eemaldada sekretsiooni lihastest. See toidulisand võib kiirendada ka taastumist ja valkude uuenemist või asendamist, nii et see võib lihaseid taastada.
- Kaaluge lisaks proteiinilisandite võtmist. Valk aitab lihaseid taastada. Võite proovida süüa rohkem looduslikke valguallikaid (näiteks jogurt, kana või munad) või lisada smuutile lusikatäis valgupulbrit ja juua seda pärast treeningut.
- Kaaluge kreatiini lisamist oma dieeti. Kreatiin on aminohape, mis esineb organismis looduslikult, kuid rohkem kreatiini tarbimine võib aidata lihastel pärast intensiivset treeningut kiiremini kudesid parandada. Kreatiinilisandid on saadaval tervisliku toidu kauplustes.
Samm 3. Proovige juua hapukirsimahla
See mahl kogub kiiresti supertoiduna populaarsust, kuna sisaldab nii antioksüdante kui ka muid eeliseid. Ühes uuringus leidsid teadlased, et kirsimahl leevendas lihasvalu, ulatudes kergest kuni mõõdukani.
- 100% hapukirsimahla leiate enamikust toidupoodidest või tervisliku toidu kauplustest. Otsige kaubamärke, mis ei sega hapukirsimahla teiste mahladega (näiteks õuna-kirsimahl), kuna need sisaldavad vähem kirsisegu. Samuti veenduge, et mahl ei sisalda lisatud suhkrut ja muid koostisosi.
- Proovige pärast treeningut joodud smuuti alusena kasutada kirsimahla. Kirsimahla võib juua ka otse. Kirsimahl maitses pärast jahutamist värskelt. Vala kirsimahl plastikust tassi ja pane 45 minutiks külmkappi maitsva kirsipudru valmistamiseks.
Hoiatus
- Olge ettevaatlik, kui kavatsete seda meetodit rakendada, sukeldades kogu käe ämbrisse, kuhu mahub 19 liitrit vett, mida eelnevalt mainiti. See meetod võib põhjustada kiiret kehasoojust ja mõjutada vereringet. ÄRGE kasutage seda meetodit, kui teil on vererõhk või südameprobleemid. Isegi kui teie seisund on täiesti terve, tehke seda meetodit aeglaselt, kastes kätt vähehaaval. Alustage käeulatusest, eriti kui see on kuum. Võib isegi parem olla, kui teete tavalisest veest midagi jäälolli meenutavat, seejärel pühkige käega jääd (jällegi alustades sõrmedest). Seejärel kuivatage kohe ja tehke massaaž (alustades kätest kehani). Tehke seda õrnalt, et mitte vallandada ega süvendada lihasvalu.
- Jää kandmine valusatele ja valutavatele lihastele liiga kauaks on väga ebaefektiivne. Üldiselt on soovitatav jääd peale kanda 15-20 minutit, vabastada jää veel 15-20 minutit ja seejärel korrata protsessi nii mitu korda kui soovite. Põhjus on selles, et jää kleepimine kauemaks kui 15-20 minutiks ei muuda lihaseid külmemaks. See võib põhjustada ka külmakahjustusi, pehmete kudede kahjustusi või nahakahjustusi.
- Liigesvalu on tõsine probleem ja võib põhjustada tõsiseid kroonilisi vigastusi. Proovige teha vahet lihasvalu ja liigesevalu vahel. Kui valu ei kao pärast mõnepäevast puhkamist ja mõne selles artiklis soovitatud protseduuri sooritamist, on hea mõte pöörduda oma arsti poole.
