Häbi on üks laastavamaid ja häirivamaid emotsioone, mida inimesed kogeda võivad. Häbi tekib siis, kui inimene tunneb end enda ja ühiskonna ideaalse standardiga võrreldes halvasti. Häbi võib viia inimeste enesevigastavate ja riskantsete tegudeni, nagu alkoholi ja narkootikumide kuritarvitamine. Häbelikkus võib põhjustada ka füüsilisi ja emotsionaalseid probleeme, sealhulgas kehavalu, depressiooni, madalat enesehinnangut, ärevust. Seda teed saate aga täielikult vältida, kui proovite häbist lahti lasta ning austada ennast ja oma panust maailma. Pidage meeles, et olete palju rohkem kui kõik, mida võite kunagi teha, öelda või tunda.
Samm
Osa 1: Häbist lahti laskmine
Samm 1. Ära jälita täiuslikkust
Proovida olla täiuslik mis tahes eluosas on ebareaalne ootus. Selline suhtumine viib meid alaväärsuse ja isegi piinlikkuseni, kui me midagi head ei saavuta. Täiuslikkuse idee on meedia ja ühiskonna sotsiaalne konstruktsioon, mis viitab sellele, et võime olla täiuslikud, kui vaatame, tegutseme ja mõtleme teatud viisil. Tegelikkus pole aga selline.
- Meil kõigil on need ideed ühiskonna ja meedia surve tõttu, nimelt selle kohta, mida me peaksime tegema ja keda me peaksime kajastama. Lase kõik need uskumused lahti ja püüa mitte sisendada sõna "peaks" olema. "peaks" avaldused näitavad, et peate midagi tegema või mõtlema. Kui ei, siis on teil midagi viga.
- Väga kõrgete standardite seadmine, mida te ei suuda täita, tekitab ainult häbi ja madala enesehinnangu tsükli.
Samm 2. Vältige "seedimist"
Negatiivsete tunnete "seedimine" võib põhjustada ebaloomulikult kõrget häbi ja enesevihkamist. Uuringud näitavad, et häbi "seedimine" võib põhjustada depressiooni, sotsiaalset ärevust ja isegi vererõhu tõusu.
- Üldiselt kipuvad inimesed "seedima" asju, mis nendega sotsiaalses kontekstis juhtuvad, näiteks avalik esitlus või välimus, mitte isiklikke kogemusi, näiteks vaidlust partneriga. Seda seetõttu, et enam -vähem me tõesti hoolime teiste inimeste arvamustest ja muretseme, et tekitame nende ees piinlikkust. Siis oleme juurdunud ja lõksus negatiivsetes mõtetes ning alandame ennast.
- Kuid pidage meeles: "seedimine", kuigi teid on lihtne lõksu hoida, ei suuda tegelikult midagi lahendada ega olukorda parandada. Tegelikult teeks see lõks asja ainult hullemaks.
Samm 3. Armasta ennast
Kui tunnete, et teil on oht „seedida”, arendage enesearmastust ja olge selle vastu lahke. Ole iseendale sõber. Selle asemel, et olla enesehinnanguline ja negatiivne (näiteks "ma olen loll ja väärtusetu"), kohtle end nagu sõbra või kellegagi, keda sa armastad. Teil on vaja nii enesevaatlust kui ka võimet oma impulsse tagasi hoida ja mõista, et te ei lase sõbral enda kohta halvasti öelda. Uuringud näitavad, et enesearmastus toob muuhulgas kasuks mitmeid eeliseid, nagu vaimne tervis, suurem rahulolu eluga ja vähenenud enesekriitika.
- Proovige päevikut kirjutada. Kui tunnete, et tahate "seedida", kirjutage armastav lõik, et väljendada teadlikkust oma minatundest, kuid tunnistage ka, et olete ainult inimene, kes väärib armastust ja tuge. Tegelikult võib see lühike tegevus, mis võib kesta vaid 10 minutit, tegelikult positiivselt mõjuda.
- Arendage välja mantra või harjumus, mida saate kasutada, kui tunnete end süüdi enesesüüdistuses. Proovige panna oma käed rinnale ja öelda: "Olgu ma enda vastu lahke ja lahke. Olgu mu mõistus ja süda rahus." Sel viisil väljendate oma hoolivust ja muret enda pärast.
Samm 4. Ärge keskenduge ainult minevikule
Paljude jaoks teeb häbi olevikus halvatuks. Nad tunnevad ärevust, hirmu, masendust ja väärtusetust. Kuid pidage meeles, et minevik on parandamatu; Te ei saa seda muuta ega tühistada. Mida saate teha, on valida, kuidas minevik mõjutab teie vaadet olevikule ja tulevikule. Vabastage häbi, kui töötate oma elu parandamise nimel.
- Muutused ja muutused on alati võimalikud. See on inimese ülevus. Sa pole elu lõpuni seotud oma minevikuga.
- Pidage meeles, et elu räägib pikas perspektiivis. Olete alati võimeline rasketest aegadest tagasi tulema.
Samm 5. Näidake paindlikkust
Püüa vältida enesekogemusele reageerimist „ära ole osaline“mõtlemise või hinnangulise stiiliga. Seda tüüpi mõtlemine tekitab ainult pingeid ootuste vahel, millest me endale unistame, ja selle vahel, mis on tegelikult võimalik. Elu ei ole ainult must -valge, vaid sisaldab ka halli ala. Mõista, et eluks ei ole tõelisi "reegleid" ning inimesed tegutsevad ja mõtlevad erinevalt. Meil kõigil on oma "reeglite" variatsioonid.
Ole maailma suhtes avatum, heldem ja paindlikum ning püüa vältida teiste üle kohut mõistmist. Avatud suhtumise kujundamine ühiskonna ja selles elavate inimeste suhtumise suhtes peegeldab seda, kuidas me iseendast mõtleme. Aja jooksul saate võib-olla loobuda mõnest karmist otsusest, mis põhjustab madala enesehinnangu ja häbi
Samm 6. Vallandage teiste mõju
Kui teil on negatiivseid mõtteid, võib teie ümber olla inimesi, kes on neid teie kohta pikka aega kasvatanud. Nende inimeste hulka võivad kuuluda isegi lähedased pereliikmed ja sõbrad. Oma häbelikkusest lahti laskmiseks ja eluga edasi minemiseks vabanege "mürgistest" inimestest, kes teid pigem ainult motiveerivad kui motiveerivad.
Mõelge teiste inimeste negatiivsetele avaldustele kui kaalule 10 kg. See koormus raskendab ainult püsti tõusmist. Vabanege sellest ja pidage meeles, et teised inimesed ei saa teid isikuna määratleda. Sina oled see, kellel on õigus seda teha
Samm 7. Arendage teadlikkuse meelt
Uuringud näitavad, et teadlikul mõtlemisel põhinev teraapia võib soodustada enese aktsepteerimist ja vähendada häbelikkust. Teadlik mõtlemine on tehnika, mis kutsub teid õppima emotsioone jälgima ilma liigse masenduseta. Teisisõnu, see tähendab, et avate end mittereaktiivse käitumise kogemustele, selle asemel et neid vältida.
- Mindfulnessi põhimõte on see, et peate häbi tunnistama ja kogema, enne kui saate sellest lahti lasta. Mõistlik mõtlemine ei ole lihtne, sest see tähendab, et peate olema teadlik negatiivsest enesejutust, mis sageli kaasneb häbiga, näiteks enda süüdistamine, teistega võrdlemine jne. Kuid teie ülesanne on siin häbi tunnistada ja ära tunda, ilma et peaksite kinni jääma ega andma neile emotsioonidele, mis võivad tekkida.
- Proovige leida vaikne koht tähelepanelikkuse harjutamiseks. Istuge lõdvestunult ja keskenduge oma hingamisele. Loendage sissehingamine ja väljahingamine. Kindlasti läheb teie mõte lõpuks ekslema. Kui see juhtub, ärge pekske ennast, vaid pöörake tähelepanu sellele, kuidas te end tunnete. Ära hinda oma tundeid; ole ainult teadlik. Proovige uuesti keskenduda oma hingamisele, sest nii toimib tähelepanelikkusteraapia.
- Tunnistades oma mõtteid, kuid mitte keskendudes neile ja lastes neil enda üle domineerida, õpite negatiivsete tunnetega toime tulema, ilma et peaksite neid tegelikult muutma. Teisisõnu, muudate oma suhte oma mõtete ja tunnetega. Mõned inimesed leiavad, et seda tehes muutuvad nende mõtted ja emotsioonid paremuse poole.
Samm 8. Edendada enese aktsepteerimist
Nõustuge asjadega, mida te ise muuta ei saa. Sa oled see, kes sa oled, ja see fakt on hea. Mitmed uuringud näitavad, et enese aktsepteerimine võib aidata inimestel häbi tsüklit murda ja eluga funktsionaalsemalt edasi minna.
- Peate leppima sellega, et te ei saa minevikku muuta ega ajas tagasi minna. Tuleb aktsepteerida ennast olevikus.
- Aktsepteerimine hõlmab ka ebaõnne tunnistamist ja eneseteadlikkuse näitamist, et olete praeguses olukorras võimeline toime tulema ahastavate tunnetega. Näiteks öelge: "Ma tean, et tunnen end praegu ebamugavalt, kuid võin sellega leppida, sest tean, et emotsioonid tulevad ja lähevad. Ma võin nende lahkumise nimel tööd teha."
Osa 2: Enesehinnangu arendamine
Samm 1. Keskenduge positiivsele
Selle asemel, et veeta aega häbi pärast, et ei suuda teiste või enda standarditele vastata, keskenduge kõigile oma saavutustele ja saavutustele. Näete, et on palju uhkust tunda ja pakkuda nii maailmale kui ka endale.
- Kirjutage üles kõik oma saavutused, positiivsed jooned või asjad, mis teile enda juures meeldivad, samuti viisid, kuidas saate teisi aidata. Võite kirjutada vabastiilis või loetleda erinevaid kategooriaid. Mõelge sellele praktikale kui midagi, mis ei lõpe kunagi; lisage sellesse loendisse alati asju, näiteks kooli lõpetades, kutsikat päästes või auhinda võites. Keskendu ka asjadele, mis sind enda üle rõõmustavad; võib-olla sa armastad oma naeratust või oled väga eesmärgistatud.
- Tulge selle loendi juurde tagasi alati, kui teil on kahtlusi või tunnete, et ei suuda väljakutsele vastata. Kõigi tehtud asjade meenutamine ja edasi liikumine aitab kujundada positiivsemat minapilti.
Samm 2. Pakkuge teistele abi
On tehtud märkimisväärseid uuringuid, mis näitavad, et teisi aitavatel või vabatahtlikena töötavatel inimestel on kõrgem eneseväärtustunne kui neil, kes seda ei tee. See võib kõlada absurdselt, aidates teistel end paremini tunda, kuid teadus näitab, et suhete loomine teistega suurendab positiivseid tundeid teie suhtes.
- Lisaks teeb inimeste aitamine meid õnnelikumaks! Samuti muudate tema maailma tõeliselt. Sa pole mitte ainult õnnelikum, vaid ka tema.
- Seal on nii palju võimalusi teistega suhelda ja midagi muuta. Kaaluge vabatahtlikku tööd supiköögis või kodutute varjupaigas. Pakkuda laste spordimeeskonna juhendamist pühade ajal. Asendage sõber, kes vajab abi, ja looge säästlik roog. Tehke vabatahtlikku tööd kohalikus loomade varjupaigas.
Samm 3. Andke igapäevaseid kinnitusi
Kinnitused on positiivsed avaldused, mis on mõeldud usalduse suurendamiseks ja teie toetamiseks. Iga päev positiivsete kinnituste pakkumine aitab taastada eneseväärikustunnet ja suurendada enesearmastust. Lõppude lõpuks ei kohtle sa tõenäoliselt oma sõpru samamoodi nagu sa ise; selle asemel tunnete teile kaasa, kui nad väljendavad süü- või häbitunnet. Tehke sama ka enda jaoks. Ole enda vastu lahke. Võtke iga päev aega, et iga päev valjusti öelda, kirjutada või mõelda jaatustele. Mõned näited hõlmavad järgmist.
- "Ma olen hea inimene. Ma väärin parimat, kuigi olen minevikus teinud halbu asju."
- "Ma tegin vigu ja õppisin neist."
- "Ma saan sellele maailmale palju pakkuda. Olen väärtuslik endale ja teistele."
Samm 4. Tunnistage arvamuse ja fakti erinevust
Enamiku inimeste jaoks võib arvamuse eraldamine faktidest olla keeruline. Fakt on väide, et midagi ei saa eitada, samas kui arvamus on midagi, mis teie arvates põhineb faktidel, kuid mitte.
- Näiteks "ma olen 17 -aastane" on fakt. Olete sündinud 17 aastat tagasi ja teil on selle tõestamiseks sünnitunnistus. See fakt on vaieldamatu. Kuid selline ütlus nagu "ma olen oma vanuse kohta rumal" ei ole arvamus, isegi kui pakute selle kinnitamiseks tõendeid, näiteks autojuhtimisvõimetus või mittetöötamine. Kui aga neid arvamusi põhjalikumalt läbi mõelda, saate neid kriitilisemalt hinnata. Võimalik, et te ei saa autoga sõita, sest teie vanemad tegid liiga palju tööd ja neil polnud aega teid autojuhtimist õpetada või ei saanud teid sõidutundidesse registreerida. Teil ei pruugi tööd olla, sest veedate pärast kooli aega õe -venna eest hoolitsemisel.
- Kui mõtlete oma arvamustele põhjalikumalt, saate aru, et negatiivseid arvamusi saab tavaliselt üksikasjalikumalt uuesti läbi vaadata.
Samm 5. Hinda oma ainulaadsust
Kui võrdlete ennast teistega, petate ennast sellega, et ei hinda nende individuaalsust. Pidage meeles, et olete ainulaadne inimene ja teil on maailmale palju pakkuda. Jäta häbi selja taha ja sära nagu oma saatus.
- Keskenduge sotsiaalse tunnustuse taha peitmisele oma individuaalsuse tugevatele külgedele ja asjadele, mis teevad teid selleks, kes te olete. Enda esitlemisel võib teile meeldida kanda erinevates mustrites ainulaadseid riideid. Võib-olla soovite osaleda X-Factor Indonesia konkursil. Või võite olla käsitsi ehitamise meister. Hinda neid aspekte ja ära peida neid; Võite olla üllatunud (ja muljet avaldanud!), Milliseid uuendusi praktika võib tuua. Lõppude lõpuks olid Alan Turing, Steve Jobs ja Thomas Edison ainulaadsed isikud, kes aitasid neil välja töötada hämmastavaid avastusi ja panuseid.
- Sa ei pea kunagi välja nägema nagu kõik teised, olema huvitatud samadest hobidest või järgima sama eluteed. Näiteks ei pea kõik järgima praeguseid moe- või muusikatrende ega abielluma 30 -aastaselt ja saama lapsi. Need asjad on vaid meedia ja ühiskonna saadus, kuid see ei ole tegelik tõde. Tehke kõike, mis teile kõige paremini tundub ja mis teile mugav tundub. Pidage meeles, et ainus inimene, kes peaks end hästi tundma, on teie. Tehke rahu iseendaga, mitte teistega, sest peate nendega koos elama.
Samm 6. Ümbritse end sotsiaalse toega
Peaaegu kõik inimesed saavad sotsiaalset ja emotsionaalset tuge, olgu see siis perekond, sõbrad, töökaaslased ja teised inimesed nende võrgustikes. Kasulik on rääkida ja strateegiat koostada teistega probleemidest ja probleemidest, millega silmitsi seisame. Üllataval kombel teeb sotsiaalne toetus meid tegelikult iseseisvalt probleemidega toime tulema, sest see suurendab meie eneseväärtustunnet.
- Uuringud on järjekindlalt näidanud seost sotsiaalse toetuse ja enesehinnangu vahel, näiteks kui inimesed usuvad, et neil on sotsiaalne tugi, suureneb ka nende eneseväärikus ja enesekindlus. Seega, kui tunnete, et teid ümbritsevad inimesed toetavad, tunnete end paremini ja saate paremini hakkama negatiivsete tunnete ja survega.
- Tea, et sotsiaaltoetuste osas ei ole universaalset mentaliteeti. Mõned inimesed otsustavad, et neil on vaid mõned lähedased sõbrad, kellele toetuda, teised aga lasevad võrgust lahti ja saavad tuge naabritelt või nende kirikutelt ja usukogukondadelt.
- Otsige inimesi, keda usaldate ja suudate säilitada konfidentsiaalsuskoodeksi. Pidage meeles, et ärge lootke kellelegi, kes võib teid halvemaks muuta, isegi kui nad seda ei tee.
- Sotsiaalset tuge saab ka tänapäevases maailmas eri vormides suunata. Kui olete mures, et peate isiklikult rääkima, saate suhelda pereliikmete ja sõpradega või kohtuda uute inimestega sotsiaalmeedia, videovestluse rakenduste ja e -posti teel.
Samm 7. Konsulteerige vaimse tervise spetsialistiga
Kui teil on probleeme enesehinnangu tõstmisega ja/või tunnete, et häbi mõjutab teie vaimset ja füüsilist toimimist, leppige kokku kohtumine nõustaja, psühholoogi või muu vaimse tervise spetsialistiga.
- Paljudel juhtudel saab terapeut aidata välja töötada kasulikke strateegiaid minapildi parandamiseks. Pidage meeles, et mõnikord ei saa inimesed kõigega ise hakkama. Veelgi olulisem on see, et teraapial on märkimisväärne mõju enesehinnangu ja elukvaliteedi tõstmisele.
- Lisaks saab terapeut aidata teil tegeleda muude vaimse tervise probleemidega, mis võivad tekkida häbi ja madala enesehinnangu, sealhulgas depressiooni ja ärevuse põhjuse või tagajärjena.
- Tunnistage, et abi palumine on tugevuse märk, mitte isiklik läbikukkumine või nõrkus.
