Kui soovite kiiresti rasva põletada, ühendage südame -veresoonkonna harjutused jõutreeninguga ja täiendage seda tervisliku toitumisega. Kodus rasva põletamiseks ei pea te registreeruma jõusaali liikmeks ega ostma keerulisi ja kalleid trenažööre. Pöörake tähelepanu toidule, mida sööte, tehke igapäevast tööd tehes või lõõgastudes kergeid treeninguid ning harjuge kerge südamega. Kõik see paneb teid mitte liiga kauges tulevikus teistmoodi välja nägema ja tundma!
Samm
Osa 1 /3: Toidu söömine rasva põletamiseks
Samm 1. Jälgige tarbitud kaloreid
Keha on nagu kaloripank; mida rohkem kaloreid tarbitakse, seda suurem on kehasse kogunevate kalorite arv. Kuid erinevalt tõelisest pangast kannatab keha liiga palju kaloreid. Liigsed kalorid võivad muuta teid ülekaaluliseks ja kannatada südamehaiguste, II tüüpi diabeedi, kõrge vererõhu jms all. Tarbitud kaloreid jälgides saate hakata toitu tasakaalustama, nii et teie keha pank saavutab tervisliku tasakaalu.
- Kirjutage üles kõik, mida sööte, ja iga toidu ligikaudne kalorite arv. See aitab teil kindlaks teha, millised toidud on kaloririkkad ja millised ei mõjuta teie vöökohta.
- Kalorite keskmise leidmiseks jagage tarbitud kalorite koguarv kalorite jälgimise päevade arvuga. Tervetel, mõõdukalt aktiivsetel täiskasvanutel soovitatakse tavaliselt tarbida umbes 2000 kalorit päevas.
- Võib -olla saate rasvapõletamise ajal toidupäevikut pidada. Selle eesmärk on tagada, et te ei lähe teelt kõrvale ja naasete elustiili juurde, mis tarbib palju kaloreid.
Samm 2. Suurendage vee tarbimist
Vesi aitab kehal reguleerida söömise kogust, seedimist ja isegi neerufunktsiooni! Tervise säilitamiseks soovitavad arstid iga 0,45 kg kehakaalu kohta tarbida vähemalt 15 ml vett.
- Näiteks kui kaalute 72 kg, peaksite jooma umbes 2,3 liitrit vett päevas ja rohkem, kui olete füüsiliselt aktiivne või elate kuumas kohas.
- Mõned toidud, mis sisaldavad palju vett, näiteks puuviljad, võivad samuti toota madalat KMI (kehamassiindeks) ja vähendada vööümbermõõtu.
Samm 3. Vähendage soolaseid toite
Enamik inimesi tarbib liiga palju soola üle tervisliku tarbimise. Liigne sool toidus võib suurendada vedelikupeetust organismis, mis aja jooksul paneb südamele suure koormuse ja võib viia kõrge vererõhuni.
Suure soola tarbimisega seotud vedelikupeetus võib põhjustada ka puhitus, mis mõjutab negatiivselt kõiki füüsilisi tegevusi, mida soovite kogu päeva jooksul teha
Samm 4. Suurendage köögiviljade tarbimist
Köögiviljad sisaldavad palju kiudaineid ja muid toitaineid, mis on kehakaalu langetamiseks väga kasulikud. Kuna kiudained võivad aidata teil täiskõhutunnet tunda, hoiab kiudainete söömine kogu päeva jooksul liiga nälga, nii et saate vähem kaloreid süüa ja kaalust alla võtta.
Mõned kiudainerikkad toidud hõlmavad: köögivilju, puuvilju ja täisteratooteid
Samm 5. Kõrvaldage kiusatus alustada kodus
Kui kodus söömise ajal tekib soov süüa, siis peab sul olema raske vältida kiibikoti või magusa toidu söömist. Kui soovite rasva põletada, peaksite siiski vältima toitu, mis sisaldab palju kaloreid. Samuti on peaaegu kõigil suupistetel vähe toiteväärtust, seega on hea mõte minna üle tervislikele suupistetele, et suurendada oma üldist toitumist. Mõned suupisted, mida saate proovida, on järgmised:
- Marjad
- Porgand
- Seller
- Kale Chips
- Hummus
Samm 6. Sööge ainult seda, mis on taldrikul
Isegi kui eeldada, et võtate lihtsalt ühe kiibi taskust välja ja panete selle siis oma kohale tagasi, näitavad mõned uuringud, et selle söömist on raske lõpetada, kuni seda on liiga palju. Terviseeksperdid soovitavad dieedipidajatel süüa ainult taldrikul olevat toitu, et mitte toidukotist üle süüa.
Portsjonikontrolli on seostatud liigse kalorisisaldusega. See on veel üks põhjus, miks peaksite kaalulangetamisel toidupäevikut pidama
Samm 7. Koostage regulaarne söömisgraafik
Söömine regulaarselt mõistlikes osades võib aidata teil kujundada tervislikke eluviise. Mida järjepidevam olete oma toitumise ja tervislike harjumustega, seda lihtsam on teil kaotatud kaalu säilitada ja pärast kaalu kaotamist oma tervist parandada.
Osa 2/3: kogu päeva sportimine
Samm 1. Mõelge treeningrutiini alustamisele
Kui olete millegagi harjunud, isegi kui see on raske, nagu näiteks igal hommikul jooksmine, muutub see lihtsamaks, kui seda jätkate. Kui see sobib teile, võtke hommikul, pärastlõunal või õhtul aega harjutuste tegemiseks kodus olles.
Ühendage harjutused tegevustega, mida kavatsete kodus teha. Näiteks kui vaatate igal kolmapäeva õhtul telesaadet, siis võib -olla saate selle vaatamise ajal teha kergeid harjutusi
Samm 2. Ostke raskusi
Sa ei pea spordisaalist ostma kõiki erineva suurusega raskusi või tonne hantleid! Kaalusid saate odavalt osta säästupoodidest või kirbuturgudelt. Ostetud hantlite kaal sõltub teie sobivuse tasemest. Proovige valida raskusi, mis pakuvad väljakutset, kuid ärge piinake.
- Raskuste tõstmine võib korraga töötada mitme lihasrühmaga, muutes selle väga tõhusaks harjutuseks.
- Jõutreeninguga alustamiseks piisab 2, 4 ja 7 kg kaaluvatest hantlitest.
Samm 3. Tehke jõutreeninguid oma raskuste tõsteseadmetega
Raskuste tõstmisel on väga oluline kasutada head treeninguvormi. Üldiselt peaksite hoidma oma keha sirgena ja venitama täielikult lihaseid, millega te hantlitega töötate. Kui te ei tea, kuidas raskuste abil harjutust teha, otsige üles artikkel wikiHow hantlitega treenimise kohta.
Samm 4. Kasutage biitsepsi töötamiseks raskusi
Alustuseks haarake kummaski käes hantlit ja asetage see enda kõrvale. Saate töötada iga käega vaheldumisi või teha seda korraga, tõstes hantlid keha külgedelt õlgade kõrgusele. Hoidke küünarnukid paigal ja ärge tõmmake ülakeha, liigutades seda liikumist kontrollitult.
Samm 5. Tehke raskuste abil õlapress
Kui keha on sirge ja käed haaravad hantlitest, tõstke hantlid üle õlgade, peopesad ettepoole. Tõstke hantlid otse pea kohale, kuni käed on peaaegu lukus, tehke paus, seejärel langetage hantlid sujuva liigutusega tagasi algasendisse. Veenduge, et te õla vajutades selga ei tõmbaks, sest see võib põhjustada vigastusi.
6. samm. Tõstke külgsuunalisi tõsteid, et treenida oma külgi raskuste tõsteseadmete abil
Haarake kummaski käes hantlit ja asetage see oma puusade ette, peopesad vastamisi. Küünarnukid peaksid olema veidi nurga all ja proovige seda asendit kogu treeningu ajal säilitada. Tõstke hantlid algasendist üles, kuni käed on põrandaga paralleelsed, tehke selles asendis paus, seejärel langetage hantlid kontrollitud liigutusega tagasi algasendisse.
Samm 7. Kasutage takistusriba
Neid rihmasid saab kasutada täielikuks jõutreeninguks ning need on väga tõhusad lihaste ehitamiseks ja rasva põletamiseks. Seda tööriista saab kasutada kitsas ruumis, hind on odav ja seda saab igal pool kaasas kanda. See seade, mis näeb välja nagu hüppenöör, on valmistatud plasttorudest, mis on valmistatud erineva vastupidavusega (kerge, keskmine, raske või teatud kaal). Mõned harjutused, mida saate proovida, on järgmised:
- Bicep curl: asetage jalg vastupanuriba keskele nii, et köis oleks põrandaga kokku surutud. Haarake vastupanuriba käepidemete mõlemast otsast, seejärel tõmmake käed õla kõrgusele, painutades küünarnukid sissepoole täieliku kontrollitud liigutusega.
- Deltalihase kärbes: jalad õlgade laiuselt asetage jalad vastupanuribale nii, et köis jääks põrandale kinni. Haarake köie mõlemast otsast käed külgedega, seejärel sirutage käed üles, nii et keha ja käed moodustavad tähe T ja peopesad on allapoole (kui käed on täielikult välja sirutatud).
- Põlvitamine: mässige vastu vööd ümber puu või posti umbes talje kõrguseni, seejärel põlvitage põrandal. Võite kasutada treeningmatti või joogamatti, nii et teie põlved ei tunneks nii palju stressi kui seda harjutust tehes. Haarake vastupanuriba mõlemast otsast paar tolli rinna kohal, seejärel painutage keha põranda poole 90 ° nurga all, et moodustada L -kuju, hoides käed rinna ees. Pöörake kontrollitud liigutusega tagasi täielikult püstiasendisse ja korrake vastavalt soovile.
Samm 8. Kas seina istub (istub seinale), et töötada oma tuhara ja reie lihaseid
Kuna see hõlmab ainult reite ja tuharaid, sobib see harjutus suurepäraselt nende piirkondade treenimiseks. See kehtib eriti siis, kui teil on põlvevigastus, mis takistab teil teha muid harjutusi, näiteks kükke, sest see harjutus tekitab põlvele väga vähe koormust. Seina istumise sammud:
- Hoidke selg sirgelt vastu seina.
- Libistage selg allapoole, kuni jalad on 90 ° nurga all painutatud.
- Ärge sirutage oma põlvi üle pahkluude. Hoidke oma põlvi üle pahkluude.
- Pingutage kõhulihaseid, kui selles asendis peatute.
- Hoidke seda asendit nii, nagu istuksite 20–60 sekundit.
9. samm. Tehke plangud rasvast vabanemiseks
Plangud on suurepärane kehatreening, mida saate teha teleri vaatamise ajal elutoa põrandal. Selle harjutuse tegemiseks peate langetama oma keha käte ja põlvede suunas puhtale põrandale. Hoidke oma keha käsivartega ja sirutage mõlemad jalad samal ajal tagasi, kuni need on täielikult välja sirutatud. Ainult varbad ja käed võivad põrandat puudutada. Järgmine samm, mida peate tegema:
- Hoidke oma keha otse õlgadest pahkluudeni.
- Tõmmake kõht nii kõvasti sisse kui võimalik, et oma keskosaga haakuda.
- Hoidke seda asendit 30 kuni 60 sekundit.
- Parimate tulemuste saamiseks korrake seda harjutust 2 kuni 3 korda.
Osa 3/3: Kardio tegemine kodus
Samm 1. Suurendage oma südame löögisagedust, tehes hüppeid
See lihtne harjutus võib tõesti teie verd pumbata. Seisa jalad koos ja aseta käed külgedele. Selle harjutuse ajal hoidke põlvi veidi painutatud. Hüpake ja sirutage oma jalad ja käed laiali, nii et need moodustaksid X -i. Hüpake X -asendist tagasi ja viige jalad ja käed tagasi algasendisse.
- Hüpates proovige tasakaalu ja õige treeninguvormi jaoks maanduda jalgade esiosale.
- Suurendage hüppetõstuki treeningu intensiivsust, suurendades hüppamiskiirust.
Etapp 2. Kaotage kaalulangustega
Kehakaalule tuginevad väljahüpped võivad töötada korraga mitme lihasega ja neid saab teha peaaegu kõikjal, kuni saate jalad püsti. Seda harjutust saab teha toiduvalmistamise ootamise ajal või teha seda harjutust maja ühest otsast teise, järgides neid samme:
- Hoidke ülakeha sirgelt, õlad tagasi tõmmatud ja lõug ülespoole.
- Painutage keha keskosa.
- Astuge ühe jalaga edasi, kuni see on 90 ° nurga all otse pahkluu kohal.
- Olge ettevaatlik ja ärge sirutage põlve eespool pahkluu.
- Jälgige, et teie põlved ei puudutaks põrandat, kui astute edasi.
Samm 3. Tehke hüppenöör
Seda kõrge intensiivsusega tegevust saab teha siseruumides või väljas, kui teil on hüppenöör. Valige köis, mida saab kaenla alla venitada (samal ajal kahe jalaga köie keskele astudes). Alustage köie asetamisega keha taha ja edasi visates:
- Tehke väikesed hüpped. Ideaalis pole vaja teha muud kui teha väikeseid hüppeid nii kaua, kui köis saab jalad alt läbi.
- Keerake köit oma keha ümber ja hüpake silmuse keskele.
- Suurendage raskusastet ja raskusastet, suurendades köie õõtsumise kiirust.
- Proovige põhihüpete variatsioone, näiteks külghüppeid, vahelduvaid hüppeid ja ühe jalaga hüppeid.
Samm 4. Võimalusel kasutage treppe
Isegi vähese treeningu lisamine võib suurendada rasvapõletust. Kasutage ära kõiki teie ees seisvaid füüsilisi väljakutseid, sealhulgas treppe! Saate seda kasutada ka tegeliku rutiini osana, nimelt teiste harjutuste vahel maja ümber trepist üles ja alla minnes.
Samm 5. Lülitage muusika sisse ja tantsige
Te ei pea järgima teatud tantsusamme, kuigi mõned inimesed leiavad, et on kasulik liituda tantsurühmadega ja tantsutundidega. Lülitage lihtsalt muusika sisse ja liikuge vastavalt soovile!
Seda harjutust saate teha ka majapidamistöid tehes. Pange kõrvaklapid pähe ja tantsige muusika saatel, kui maja ümber imate
Samm 6. Hangi mägironijatele sobivust mägironijate treeningutega. Harjutus, mis kasutab kehakaalu, hõlmab kõiki kehaosi, nii et see võib põletada rohkem kaloreid lühema aja jooksul. Asetage keha põrandale, toetudes kätele ja põlvedele. Käte asend peaks olema õlgade kaugusel ja asetatud rinna alla. Sirutage jalad nii, et jalad oleksid sirged ja põrandast eemal, varbad ja käed toetaksid keha. Järgmine samm, mida peate tegema:
- Tõmmake üks jalg välja sirutatud asendist võimalikult rinnale nii, et keha või jalad ei puudutaks põrandat.
- Viige jalg, mille tõmbasite rinnale, täielikult välja sirutatud asendisse.
- Tõmmake teine jalg sama liigutusega rinna poole.
- Tehke seda vaheldumisi mõlemal jalal korduste arvuga, nagu soovite.
Näpunäiteid
- Vastupidiselt sellele, mida paljud inimesed arvavad, ei kipu naiste tehtud jõutreening keha üldmahuliseks muutma. See harjutus on kasulik lihasmassi suurendamiseks, mis on oluline ainevahetuse suurendamise ja rasvapõletuse koostisosa. *Kasutage jõutreeningute tegemiseks tasakaalu ja tuge. Veenduge, et rakendate kvaliteetseid vormi- ja stabiilsusharjutusi. Treeningpink peaks olema kindlalt põranda külge kinnitatud ja ei tohi nihkuda seljatoele toetudes ega sellel istudes ning sellel peab olema piisav pehmendus.
- Ärge unustage treeningrutiini muuta ja veenduge, et teete ka jõutreeningut. Lihasmassi suurendamine on oluline, kui soovite rasva põletada, kuna see võib suurendada teie ainevahetust. Kõrge ainevahetuse korral saate põletada rohkem kaloreid isegi puhkamise ajal. Seda seetõttu, et keha lihased vajavad kütuse jaoks rohkem energiat.
- Tõstekindad aitavad säilitada treeningu kuju ja vältida vigastusi, sest neid saab kasutada raskuse paremaks haardumiseks. Need kindad kaitsevad teie peopesasid, kuid ei kata sõrmi, nii et saate oma käte liikumist maksimeerida. Kandke kindlasti kindaid, mis sobivad, kuid ei ole liiga pingul. Enne ostmist proovige seda kõigepealt.
