Kui proovite kaalust alla võtta ja liigset rasva põletada, on loomulik, et osa lihasmassist kaob. Suure hulga lihasmassi kaotamine pole aga tervislik ega ideaalne. Selle vältimiseks on mitmeid dieediprogramme, menüüsid või harjutusi, mis aitavad teil kaalust alla võtta, rasva põletada ja lihasmassi säilitada. Hoolikalt planeerides toitu, mida sööte ja kui palju peaksite sööma, saate põletada rasva ohutult ja tervislikult.
Samm
Samm 1. Eesmärk kaotada 0,5 või 1 kg nädalas
Tervislik kaalulangus on 0,5 või 1 kg nädalas. Kiirem kehakaalu langus suurendab lihasmassi kaotamise ohtu.
- Tavaliselt soovitatakse meil mitte tarbida vähem kui 1200 kalorit päevas. Kui tarbite oma vanuse, soo või aktiivsuse taseme jaoks liiga vähe kaloreid, võib teil tekkida oht lihasmassi kaotamiseks, kui te ei tarbi normaalseks toimimiseks piisavalt toitaineid.
- Vähendades tarbimist 500 kalorit päevas, on võimalik vähendada 0,5 või 1 kg nädalas. Ärge vähendage kalorite tarbimist sellest kaugemale.
Samm 2. Söö piisavalt valku
Kui vähendate kaloreid, piirate päeva jooksul tarbitava valgu kogust. Kui te ei saa piisavalt valku süüa, võite kaotada lihasmassi.
- Minimaalselt vajavad naised 46 grammi valku päevas ja mehed 56 grammi valku päevas. See on hõlpsasti täidetav, tarbides valguallikaid iga toidukorra või suupistega. Ärge tarbige sellest kogusest vähem.
- Sööge kvaliteetset valku sellistest allikatest nagu taine punane liha, linnuliha, mereannid, oad, kaunviljad, tofu, looduslik maapähklivõi, munad või madala rasvasisaldusega piimatooted.
- Portsjon valku on umbes 85–110 grammi või peopesasuurune lihatükk või pakike kaarte.
Samm 3. Söö piisavalt puu- ja köögivilju
Mõlemad toidugrupid on madala kalorsusega, kuid toitainerikkad ja võivad teid rohkem täita. See võib muuta madala kalorsusega menüü täidetavamaks ja rahuldavamaks.
- Iga päev peaksite sööma kaks või kolm portsjonit puuvilju ja neli kuni kuus portsjonit köögivilju. Nende soovituste täitmiseks peate suure tõenäosusega sööma puu- või köögivilju igal söögikorral.
- Üks väike puu või tass võrdub ühe portsjoni puuviljadega ja üks või kaks tassi lehtköögivilju võrdub ühe portsjoniga köögivilju.
Samm 4. Tarbi kaks või kolm portsjonit süsivesikuid päevas
Madala süsivesikusisaldusega dieedi järgimine võib aidata teil kiiremini kaalust alla võtta ja põletada rohkem rasva kui madala rasvasisaldusega või madala kalorsusega dieedi järgimine.
- Madala süsivesikusisaldusega dieet keskendub päevas tarbitavate süsivesikute piiramisele. Sõltuvalt toitumise tüübist jääb päevas tarbitavate süsivesikute kogus vahemikku 60 kuni 200. Mida vähem süsivesikuid tarbite, seda piiratumad on teie toiduvalikud.
- Süsivesikuid leidub paljudes toidugruppides, sealhulgas teraviljad, puuviljad, tärkliserikkad köögiviljad, piimatooted ja kaunviljad. Kaalulanguse toetamiseks peaksite tarbima ainult üks kuni kolm portsjonit süsivesikuid päevas. Lugege pakendit või kasutage toidupäevikut, et teada saada, kui palju süsivesikuid teie toidus on.
- On näidatud, et madala valgusisaldusega dieedil on parim potentsiaal rasva põletamiseks ja lihasmassi säilitamiseks.
- Enne süsivesikutevaese dieedi alustamist pidage nõu arstiga. Kuigi see on põhimõtteliselt ohutu tervetele täiskasvanutele, ei pruugi madala süsivesikusisaldusega dieedi järgimine mõnele inimesele sobida.
Samm 5. Kaaluge proteiinilisandi võtmist
Valgulisandid on madala kalorsusega ja valgurikkad joogid. Selle toidulisandi täiendav tarbimine 15–30 grammi päevas aitab teil täita minimaalseid valguvajadusi, soodustada kehakaalu langust ja vältida lihasmassi langust.
- Vadakuvalk on teie keha jaoks kvaliteetne valk. See sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid, mida organism vajab ja mida ei saa ise valmistada. Kui soovite osta proteiinilisandit, proovige võimaluse korral osta vadakuvalku.
- Kui olete vadaku suhtes allergiline või ei soovi vadakut kasutada, kaaluge mõne muu valguallika kasutamist. Sobivaks alternatiiviks võivad olla munad ja sojavalk.
- Valgulisandid on osutunud tõhusaks, eriti pärast treeningut manustatuna lihasmassi säilitamiseks ja isegi arendamiseks.
- Kui otsustate kaalulangetamiseks mitte kasutada valgulisandeid, valige kindlasti toidulisand, mis ei ole liiga kaloririkas. Samuti ärge segage palju kõrge kalorsusega koostisosi ega koostisosi, mis võivad teie toidulisandi kogu kaloreid suurendada. See võib suurendada kaalu, kui see põhjustab teie dieedis palju kaloreid.
- Valgulisandeid saate osta paljudest kauplustest. Selle leiate hästivarustatud toidupoest, apteegist, tervisliku toidu poest, spordi-/toitumispoodist või Internetist.
Osa 1: lihasmassi säilitamine treenides
Samm 1. Tehke kardiotreeningut kolm kuni viis korda nädalas
Üks rasva põletamise võtmeid on treening. Kardiovaskulaarne (kardio) või aeroobne treening aitab teie kehal põletada kaloreid ja toetab kaalulangust.
- Lahja lihasmassi säilitamise ja kalorite põletamise saab saavutada regulaarsete kardiotreeningutega.
- Eesmärk on teha 150 minutit kardiotrenni nädalas. Ideaalis tehakse harjutusi mõõduka intensiivsusega. Mõõduka intensiivsusega kardiotreening hõlmab kõiki tegevusi, mis tõstavad teie südame löögisagedust ja hingamissagedust, kuni tunnete end mugavalt, ilma et peaksite hingama.
- Erinevad aeroobsed tegevused hõlmavad kõndimist/jooksmist, jalgrattasõitu, elliptilise masina kasutamist, ujumist või tantsimist.
- Intervalltreening on kombinatsioon jõutreeningust ja kardiotreeningust kõrge ja mõõduka intensiivsusega treeningu vormis, mida tehakse lühikese aja jooksul ja täie jõuga. Seda harjutust saate teha lühema aja jooksul. Uuringud näitavad, et seda tüüpi treening toetab rasva kadu.
Samm 2. Tehke jõutreeninguid kaks kuni kolm korda nädalas
Rasva kaotamise ja lihasmassi säilitamise oluline osa on jõutreening. Järjepidev jõutreening aitab vältida lihasmassi vähenemist ja võib suurendada lihasmassi protsenti.
- Jõutreeningut tuleks teha umbes 20 kuni 30 minutit ühe seansi kohta. Proovige igal seansil töötada kõigi peamiste lihasrühmadega. Veenduge, et töötate oma tuumaga (tuumalihased, nimelt selg, kõhulihased ja puusad), rind, käed ja jalad.
- Jõutreening hõlmab raskuste tõstmist, isomeetrilisi harjutusi ja selliseid tunde nagu jooga või pilates.
- Kui alustate alles jõu- või jõutreeningutega, alustage kergete raskuste ja vähemate kordustega. Ärge alustage kohe suurte raskuste või pikkade treeningutega. See võib põhjustada vigastusi.
- Piirake iga lihasrühma treeningu sagedust maksimaalselt üks kord kahe päeva jooksul. Iga konkreetset lihasrühma tuleks otseselt stimuleerida ainult üks või kaks korda nädalas, et see saaks taastuda.
Samm 3. Sisestage puhkepäevad
Üks või kaks päeva nädalas puhkamine aitab teie kehal taastuda ning jätkab lihasmassi säilitamist ja arendamist. Nädala jooksul peaksite puhkama kardiotreeningu ja jõutreeningu vahel.
- Laske jõutreeningute vahel puhata 24–48 tundi.
- Puhkepäeva jooksul peate olema aktiivne. Puhkepäevad ei tähenda, et sa palju istud või lamad. Te peaksite tegema tegevusi, mis taastavad energiat ja on väga madala intensiivsusega. Laadimiseks võite jalutada, rahulikult jalgrattaga sõita või joogat teha.
Samm 4. Keskenduge taastumisele ja õigele toitumisele
Kui teete dieeti, treenite ja soovite lihasmassi säilitada või arendada, peaksite keskenduma õigete toitainete tarbimisele enne ja pärast treeningut.
- Enne treeningut peaksite ideaalis tarbima palju vedelikku täiendavaid jooke ja väikseid süsivesikurikkaid toite. Seda tuleks süüa vähemalt 30 minutit enne treeningut, et kõht trenni ajal haiget ei teeks.
- Treeningueelne suupiste sisaldab kaussi kaerahelbeid, tükki puuvilju, tükki jogurtit või portsjonit täistera kreekereid.
- Kohe pärast treeningut peaksite jätkama ka kehavedelikku taastavate vedelike joomist. Lisaks peaksite sööma väikseid eineid või suupisteid, mis on rikas valkude ja süsivesikute poolest. See kombinatsioon aitab spetsiaalselt lihaseid taastada. Proovige seda süüa 60 minuti jooksul pärast treeningu lõpetamist.
- Treeningjärgsed suupisted sisaldavad täisteratooteid hummust või pitalaaste, väikseid õunu ja maapähklivõid, šokolaadipiima, segatud pähkleid ja kuivatatud puuvilju või puuviljasmuutisid, millele on lisatud valgupulbrit.
Näpunäiteid
- Enne dieedi muutmist konsulteerige kõigepealt oma arstiga. Arst võib teile öelda, milline neist on teile ohutu ja sobiv.
- Samuti pidage enne uue treeningrutiini alustamist nõu oma arstiga.
- Aeglane ja pidev kehakaalu langus on parim viis lihasmassi säilitamiseks dieedi ajal.
