Moedieetid (ranged dieedid teatud toitainete kõrvaldamisega), mis lubavad dramaatilist ja kiiret kaalulangust, on ahvatlevad. See pole aga tervislik valik. Dieedid, mis näljutavad või peavad teatud tüüpi toidust vabanema, võivad aidata teil kaalust alla võtta, kuid kaotate ka olulise lihasmassi ja vedeliku kaalu ilma palju rasva põletamata. Isegi see toitumine võib tervisele halvasti mõjuda, sest teil on vajalike mineraalide ja vitamiinide puudus. Ärge jätkake moedieeti, mis võib teie tervist negatiivselt mõjutada, vaid astuge samme rasva põletamiseks, vältides samal ajal lihasmassi kadu ja hoides oma keha tervena.
Samm
Osa 1 /2: Toitumisharjumuste muutmine
Samm 1. Vähendage oma kogu kaloreid
Kaotate kaalu, kui põletate rohkem kaloreid kui tarbite, nii et kui olete istuv ja sööte palju, kipute kaalus juurde võtma. Vähem kalorite söömine on esimene samm kehakaalu langetamiseks. Jälgige päevas tarbitavate kalorite arvu, registreerides kaloriteabe kõikides tarbitud toitudes ja jookides. Kui teie toidul pole toitumisalast märgistust, kasutage USDA toiduainete andmebaasi, et teada saada, kui palju kaloreid toit sisaldab.
- Kasutage veebipõhist kalkulaatorit, mis võtab arvesse teie aktiivsuse taset, et teada saada, kui palju kaloreid teie keha vajab, et teie praegune kaal ei tõuseks. Proovige kasutada seda kalkulaatorit: www.bmrcalculator.org/.
- 0,45 kg rasva sisaldab 3500 kalorit. Nädalaga 0,45 kg rasva kaotamiseks peate iga päev vähendama oma tarbimist 500 kalori võrra, kui organism vajab, et mitte kaalus juurde võtta.
Samm 2. Hallake oma söögikordade suurust
Enamik restoranides serveeritavaid toiduportsjone või isegi neid, mida kodus sööte, on palju suuremad, kui nad peaksid olema. Kui sööte liiga palju toitu, muudab keha selle rasvaks ja salvestab selle hilisemaks kasutamiseks. Õige portsjoni suuruse väljaselgitamiseks lugege toiduainete etikette, mida sööte. Kui soovite märgistamata toitu, kontrollige esmalt American Dietetic Association Food Exchange'i nimekirjast õige portsjoni suurust.
- Kasutage toiduainete kaalusid ja mõõtetopse veendumaks, et teie portsjonid on soovitatud koguses.
- Seda on raske teha, kui sööte restoranis, sest tavaliselt serveeritakse neid suurtes portsjonites. Kuid mõned restoranid pakuvad toitumisalast teavet Interneti kaudu. Kui võimalik, kontrollige kõigepealt toitumisalast teavet ja proovige süüa 500–600 kalorit.
- Pidage meeles, et te ei pea kogu serveeritud toitu lõpetama. Sööge ainult pool sellest, et täita oma kalorite tarbimise eesmärke, seejärel salvestage ülejäänu hilisemaks. Võib -olla võite paluda ettekandjal pool toidust koju pakkida.
- Mõnes restoranis pakutakse ka kergemaid menüüsid või poole suuremaid eineid. Võimalusel tellige menüü kergematest portsjonitest.
Samm 3. Söö rohkem tervislikke rasvu ja vähem ebatervislikke rasvu
Tarbitud rasva tüüp võib mõjutada seda, mida keha teeb: põletada rasva või seda säilitada. Tervislikud rasvad, nagu küllastumata õlid, peaksid olema teie dieedi peamine rasvaallikas. Või ja searasva asendamiseks kasutage toiduvalmistamiseks oliivi- või rapsiõli. Muud tervislike rasvade allikad on pähklid, avokaado, täisteratooted, kala ja looduslik maapähklivõi. Ärge sööge transrasvu sisaldavaid toite ega lisage koostisosade loendisse sõnu "osaliselt hüdrogeenitud". Vältige niipalju kui võimalik küllastunud rasvu ja piirake selle kasutamist mitte rohkem kui 10% -ni kogu tarbitavast kalorist.
- Küllastunud rasvade kalorite koguhulga arvutamiseks korrutage rasva mass grammides 9 -ga. Näiteks 5 grammi küllastunud rasva sisaldav toit sisaldab 45 kalorit küllastunud rasvast.
- Jagage need kalorid päeva kalorite koguhulgaga, seejärel korrutage 100 -ga. Arv peaks olema alla 10.
- Näiteks kui tarbite 210 kalorit küllastunud rasvadest ja tarbite päeva jooksul kokku 2300 kalorit, tarbite 9% küllastunud rasvade kaloritest.
Samm 4. Vältige töödeldud toitu
Töödeldud toidud peavad tehases töötlema erinevat tüüpi ja tavaliselt pakendatakse need purkidesse, karpidesse, kottidesse või muud tüüpi pakenditesse. Tavaliselt sisaldavad need toidud palju suhkrut, rasva ja soola, mis võivad pärssida kehakaalu langust. Töödeldud toidud ei sisalda ka palju toitaineid, mida saame täisväärtuslikest toitudest (täissööt). Eemaldage oma toidust aeglaselt töödeldud toit, kõrvaldades 2–3 tüüpi töödeldud toitu päevas. Asendage tervete toitudega, nagu köögiviljad, puuviljad, täisteratooted ja pähklid.
- Kauplustes vältige seal eksponeeritud töödeldud toite, ostes vastavalt vajadusele ja teades, kus kuvada tooteid, liha ja mereande, piimatooteid ja pagaritooteid. Valige ainult toiduaineid, mida pole liiga palju töödeldud, näiteks neid, mis on näidatud toiduvalmistamise koostisosade näidikul.
- Küpsetage toite nullist lahtiselt ja külmutage söödavate portsjonite suurused üheks nädalaks. Kodune supp, millele on lisatud palju köögivilju, on suurepärane võimalus külmutamiseks.
- Valige toidud, mis sisaldavad ainult kolme või vähem koostisosa, et vältida töödeldud toitu.
5. samm. Tarbi rohkem kiudaineid.
Kiudained on süsivesikud, mida keha ei suuda seedida. Kiudainetel on palju kasu tervisele, näiteks seedetrakti tervena hoidmine ja pikema täiskõhutunde tekitamine, et mitte üle süüa. Kiudaineid saab puu- ja köögiviljadest, täisteratootest ja pähklitest. Tarbige 25–30 grammi kiudaineid päevas koos suure koguse vee joomisega.
- Puuviljad, mis sisaldavad palju kiudaineid, on vaarikad, murakad, guajaavid ja mangod.
- Kiudainerikkad köögiviljad on läätsed, herned, spargelkapsas ja artišokid.
Samm 6. Joo palju vett
Vesi on kaalu kontrollimisel väga oluline koostisosa. Vesi aitab kehast väljutada ainevahetuse jääkaineid, hoides ainevahetuse kõrgel, nii et see võib kiiresti rasva põletada. Vesi hoiab ka kõhu täis, et mitte üle süüa. Ideaalne vee tarbimine meestele on 3 liitrit päevas (umbes 13 klaasi), naised aga 2,2 liitrit vett päevas (ligikaudu 9 klaasi).
Kui teete kõrge intensiivsusega kardiotegevust või treenite või elate kuumas piirkonnas, peate võib-olla suurendama vee tarbimist
Samm 7. Sööge väikeseid eineid kogu päeva jooksul
Ärge sööge kolm korda päevas suurtes kogustes, vaid sööge kuus korda päevas väikeste portsjonitena. Keha saab toitu paremini töödelda, kui portsjonid on väikesed, nii et ainult veidi üleliigset toitu säilitatakse rasvana. Samuti võib see stabiliseerida veresuhkru taset ja suurendada keha võimet omastada mineraalaineid ja vitamiine. Veenduge, et need väikesed toiduained oleksid pärit tervislikest koostisosadest ja tervetest, mitte töödeldud toitudest. Võib -olla võite proovida seda lihtsat toiduplaani näidet:
- Esimene söögikord (kell 8): üks keskmine banaan tassi kaerahelbedega.
- Teine söögikord (kell 10): portsjon smuutit, mis on valmistatud 1 tassist spinatist, 4 keskmisest maasikast, tassist vaarikatest, 1 spl. linaseemned ja 250 ml mandlipiima ilma suhkruta.
- Kolmas söögikord (kell 12.00): Üks viil täistera röstsaia, millele on lisatud kõvaks keedetud muna ja tass purustatud avokaadot.
- Neljas eine (15:00): 1 tass salat avokaadoga, tass kodujuustu, 2 spl. päevalilleseemneid ja balsamico vinegrettkastet.
- Viies eine (kell 17): 113 grammi röstitud kana kikerherneste ja tassi pruuni riisiga.
- Kuues söögikord (kell 19.00): tass keedetud kinoa, segatud praetud seente ja paprikaga.
Osa 2: Elustiili muutmine
Samm 1. Tehke harjutust 3–4 korda nädalas
Treening on oluline osa kehakaalu langetamisel ja põletatava rasva koguse maksimeerimisel. Maksimaalsete tulemustega rasva põletamiseks alustage treenimist 2 ja pool tundi nädalas, seejärel andke sellele iga nädal veel 30 minutit. Parim viis rasvapõletuse maksimeerimiseks on jõutreeningu kombineerimine suure intensiivsusega kardiotreeninguga. Proovige järgmist 4 -nädalast treeningkava:
- Pühapäev: esimene nädal - 45 minutit kardiotreeningut; Teine nädal - 45 minutit kardiotreeningut; Kolmas nädal - 60 minutit kardiotreeningut; Neljas nädal - 60 minutit kardiotreeningut.
- Esmaspäev: igal nädalal SULETUD
- Teisipäev: esimene pühapäev - ülakeha jõutreening 30 minutit; Teine nädal - 45 minutit ülakeha jõutreeningut; Kolmas nädal - 45 minutit ülakeha jõutreeningut; Neljas nädal - 60 minutit ülakeha jõutreeningut.
- Kolmapäev: kõikidel nädalatel SULETUD
- Neljapäev: esimene pühapäev - 45 minutit kardiotreeningut; Teine nädal - 45 minutit kardiotreeningut; Kolmas nädal - 60 minutit kardiotreeningut; Neljas nädal - 60 minutit kardiotreeningut.
- Reede: PÜHAPÄEV KÕIK PÜHAPÄEVAD
- Laupäev: esimene pühapäev - alakeha jõutreening 30 minutit; Teine nädal - alakeha jõutreening 45 minutit; Kolmas nädal - alakeha jõutreening 45 minutit; Neljas nädal - alakeha jõutreening 60 minutit.
Samm 2. Kaasa oma rutiini jõutreening
Jõutreening on suurepärane viis lihasmassi suurendamiseks rasva põletamise ajal. Jõutreeninguid saate teha raskuste, vastupanuliistude või kehakaalu abil. Proovige kombineerida jõutreeningut, mis töötab teie keha lihaste erinevates osades. Alustage mõõdukalt raskete raskuste või takistustega ning tehke iga harjutusega kolm korda 10 kordust või kuni te ei saa seda enam teha. Kui olete suutnud raskust tõsta kolm korda järjest (kolm täiskomplekti 10 kordust), suurendage kaalu või takistust ühe taseme võrra.
- Mõned harjutused alakeha treenimiseks hõlmavad kükke, vasikate tõstmist, väljalööke, survetõsteid ja jalapressi.
- Mõned ülakeha harjutused hõlmavad kätekõverdusi, istumisi, rindkere surumist, biitsepsi lokke, õhulihaseid, triitsepsi langust ja külgsuunalist tõmbamist.
Samm 3. Tehke palju kardiotreeninguid
Kardiotreening on aeroobse või vastupidavustegevuse teine nimi. Lisaks rasvade põletamise kiirendamisele on kardiotreeningul palju muid tervisega seotud eeliseid, sealhulgas südame -veresoonkonna haiguste riski vähendamine.
- Joosta, sörkida või kõndida: kui alustate treeningut kõndimisega, liikuge sörkjooksu ja seejärel jooksmiseni.
- Nautige välitegevusi, nagu võistlussport, matkamine, ujumine ja jalgrattasõit.
- Kui olete jõusaali liige, kasutage jooksulint, elliptilist masinat, jalgratast ja trepironijat (trenažööri, mis jäljendab redelit).
- Proovige teha intervalltreeninguid, näiteks joostes sprinti ja jooksmist.
- Rasvapõletuse maksimeerimiseks lülituge kõrge intensiivsusega kardiotreeningult aeglasemale või pikemale vastupidavusele.
Samm 4. Maga rohkem
Üle 17 -aastased täiskasvanud peaksid magama 7–9 tundi ööpäevas ja 6–17 -aastased lapsed 10–11 tundi. Hiljutised uuringud on näidanud, et unepuudusega või unehäiretega inimesed kipuvad olema paksemad kui inimesed, kes magavad soovitatud 7–9 tundi. See juhtub seetõttu, et unepuudus põhjustab muutusi organismi ainevahetuses ja rasvapõletuses. Proovige mõnda neist näpunäidetest, et saaksite öösel hästi magada:
- Pange akendele tumedad kardinad, et muuta teie tuba täielikult pimedaks.
- Ärge sööge toitu vähemalt kaks tundi enne magamaminekut, nii et teil ei tekiks kõrvetisi (põletustunne, kui mao sisu liigub söögitorusse) või energia suurenemist, kui proovite magada.
- Kasutage voodit ainult seksimiseks ja magamiseks. Ärge tehke voodis olles muid tegevusi, nagu lugemine, teleri vaatamine, muusika kuulamine või arvuti kasutamine.
Samm 5. Tehke väikeseid, kuid sisukaid elustiili muutusi
Väikesed elustiili muutused kogu päeva jooksul aitavad teil uutest harjumustest kinni pidada. Lõpuks teete tervislikus eluviisis positiivseid muutusi, mida saab pikemas perspektiivis säilitada. Mõned väikesed sammud, mida saate kogu päeva jooksul oma elustiili tervislikumaks muutmiseks teha, on järgmised:
- Kasutage lifti asemel treppe.
- Parkige sõiduk sihtkohta kaugel asuvasse kohta.
- Alustage hobi, mis nõuab liikumist, näiteks jalgrattasõit või matkamine.
- Minge traditsioonilistele turgudele värskeid tooteid ostma.
- Alustage aiandusega.
Näpunäiteid
- Ärge jätke sööki vahele. See toiming paneb tegelikult järgmisel söögikorral rohkem sööma, nii et võtate kaalus juurde.
- See kõik puudutab energia tasakaalu; see, mida tarbid kalorite näol, tuleb põletada trenni tehes!
- Kui sööte stressis või emotsionaalselt üle, siis võiksite seda harjumust kontrollida näiteks nõustaja või terapeudi abiga. Halbade toitumisharjumuste vallandamine aitab teil tervislikule eluviisile üle minna.
Hoiatus
- Ärge suruge ennast harjutades liiga kõvasti. Lõpetage treening, kui te tõesti ei saa seda jätkata, siis hingake sügavalt sisse ja jooge palju vett. Aeglustage ja vähendage intensiivsust, kui teil on peavalu või kurgu kuivus. See on dehüdratsiooni märk, millega tuleb viivitamatult tegeleda joogiveega.
- Enne mis tahes heaoluplaani või treeningu alustamist pidage kindlasti nõu oma arstiga.
