Rasva kaotamine ülaseljas pole keeruline. Tegelikult on see lihtsam kui arvate! Tehke harjutusi, mis keskenduvad selja lihastele, et ehitada lihaseid ja muuta see saledamaks. Vähendage rasva ja suhkru tarbimist ning suurendage oma toidus heade süsivesikute ja kiudainete tarbimist kehakaalu langetamiseks ja salenemisega seotud piirkondades. Samuti peate elustiili muutma, näiteks piisavalt magama ja enne sööki valmistama, et hõlpsalt seljarasvast lahti saada.
Samm
Meetod 1 /3: harjutused rasva kaotamiseks
Etapp 1. Suurendage iga treeningu ajal kardiot
Rasva seljast on raske vabaneda, sest see on tingitud lihaste kuju vähenemisest ja keharasva suurenemisest. Liigse rasva põletamiseks suurendage kardiotreeningute kestust ja intensiivsust. Võite alustada väikesest, lisades nädalas 5-10 minutit kardiot. Kui te ei saa, suurendage sörkimise või kõndimise intensiivsust veidi kiiremini 1 minut iga 5 minuti järel.
- Iga kardiotreening peaks kestma vähemalt 20 minutit.
- Kindlasti suurendage oma südame löögisagedust. Rasva põletamiseks peab teie pulss olema vähemalt 60% maksimaalsest pulsisagedusest nii kaua kui võimalik. Mida kauem pulss tõuseb, seda rohkem põletatakse kaloreid.
- Jooksmine, kõndimine, ujumine ja kickboxing on kõik suurepärased kardiotreeningud. Kaloripõletust saate suurendada ka intensiivse treeninguga.
Samm 2. Kas T tõstab, et treenida oma selja kesklihaseid
Seiske jalad õlgade laiuselt ja hoidke mõlemal käel 1-1,5 kg hantleid külgedel. Painutage põlvi veidi ja painutage puusadest nii, et rindkere oleks põrandaga peaaegu paralleelne. Pöörake peopesad välja ja viige hantlid oma keha ette kokku. Hoides käed sirged ja hantlid õlgade kõrguseni, langetage need aeglaselt algasendisse. See on üks kordus.
- Soovitame iga harjutuse puhul teha 2 komplekti 15 kordust, et harjuda liikumisega ja luua sidekoe tugevus.
- Lihaste ehitamiseks peate järk -järgult tõstetavat kaalu suurendama.
- Kui liikumine muutub lihtsaks, suurendage tõstetud raskust mõne kilo võrra. Kaalu kasvades vähendage kordusi komplektile 6-10, suurendades samal ajal komplekti 3-5 komplektini.
- Veenduge, et teie tuum (kõht) ja tuharad (tuharad) on treeningu ajal haaratud, et aidata selga kaitsta.
Samm 3. Tehke õla ja selja töötamiseks ühe käega rida
Hoidke ühe käega raskest hantlist. Seisa jalad õlgade laiuselt ja vaagen veidi kõverdatud, nii et torso on põrandaga peaaegu paralleelne. Kaalu rinnale tõstmiseks painutage oma küünarnukid. Seejärel langetage aeglaselt kaalu 1 korduseks. Tehke ühe käega 10 kordust, seejärel lülitage teisele. Seejärel korrake teise komplekti alustamiseks.
- Hantlid peaksid tunduma rasked ja 10-15 kordust järjest teha võib olla keeruline.
- Suurendage korduste arvu 15-ni ja komplektide arvu 3-ni. Seejärel suurendage kaalu ja vähendage korduste arvu 8-12-ni. Lihaste suurendamiseks peaksite tegema 3-4 komplekti.
Samm 4. Treenige õlalihaseid deltatõstega
Seisa jalad õlgade laiuselt, põlved veidi kõverdatud ja painuta puusi nii, et torso oleks põrandaga peaaegu paralleelne. Hoidke kummaski käes 2,5–4,5 kg hantleid ja pöörake peopesasid nii, et need oleksid üksteise vastas. Painutage küünarnukid kergelt ja keskenduge seljalihaste kasutamisele, et tõsta raskus õla kõrgusele.
Tehke 3 komplekti 10 kordust
Samm 5. Tõstke käed plankimise ajal üles
Seadke keha plaadi asendisse. Jalad peaksid varvastel tasakaalustades olema selja taga täiesti sirged. Mõlemad käed peaksid olema õlgade all ja hoidma keha. Hoidke oma keha võimalikult paigal, kui tõstate ühe käe küljele ja langetage aeglaselt tagasi algasendisse. Korda teise poolega.
- Korda harjutust 10 korda mõlemal küljel, kokku 20 kordust. Treeningu kestus varieerub, kuid liikumine peaks olema kontrollitud ja aeglane.
- Kui vajate rohkem väljakutseid, hoidke ennast enne käe vahetamist 5 sekundit ühe käega plankasendis.
Samm 6. Kas pushups
Alustuseks sirutage jalad selja taha ja toetuge sõrmedele, käed õlgade all ja käed täielikult sirutatud. Painutage aeglaselt küünarnukeid, kuni rindkere peaaegu puudutab põrandat. Hoidke küünarnukid keha lähedal ja pigistage kaenlaalused lihased. Seejärel lükake keha tagasi algasendisse. Korda 10-15 korda.
Kui saate selles asendis teha ainult ühe tõuke (või ei saa seda üldse teha!), Proovige oma põlvi põrandale langetada. Painutage põlvi nii, et need toetuksid põrandale ja sõrmeotsad oleksid lakke. Mõlema käe asend on sama, mis tavalisel surumisel. Keha langetamisel kiigutage põlvi
Samm 7. Suurendage harjutuse raskust, suurendades kaalu
Mida rohkem trenni teed, seda rohkem saad koormust kanda. Kui tundub, et treeningkaalud ei paku enam vastupanu, on aeg seda arvu suurendada. Iga kord peate lisama ainult 0,45-1 kilogrammi. See uus kaal annab vastupanu, põhjustamata valu.
Meetod 2/3: toitumise muutmine
Samm 1. Vähendage alkoholi tarbimist
Alkoholi tarbimine võib suurendada kehasse pandud kalorite arvu. Kui olete mures selja rasva pärast, vähendage alkohoolsete jookide kalorikogust. Vähendage tarbimist poole võrra igal nädalal või kui võimalik, lõpetage see täielikult.
Peaksite eemale hoidma puuviljamahla või soodaga jookidest või eelsegatud jookidest nagu margaritas või daiquiri
Samm 2. Hoidke eemale suhkrust ja töödeldud toitudest
Töödeldud toidud on tavaliselt lisatud suhkur ja tühjad kalorid, mis ei ole kehale kasulikud. Suhkrurikkad toidud, nagu karastusjoogid, küpsetised ja muud kiirtoidud, on samuti kehale halvad. Vähendage tarbimist nii palju kui võimalik.
- Kui soovite karastusjooki juua, proovige seltzeri vett.
- Kui soovite süüa küpsetisi, näiteks küpsiseid või pronkse, asendage need magusate puuviljadega. Õunad, apelsinid ja marjad on tervislikumad ja rahuldavad teie magusaisu.
Samm 3. Sööge iga menüüga häid süsivesikutega toite
Teie keha vajab toimimiseks süsivesikuid, kuid kui sööte valesid süsivesikuid, võite rasva juurde võtta. Asendage kartul bataadiga ja tavaline leib makaroniteraliste versioonidega. Häid süsivesikuid võib leida ka maisist ja banaanidest.
- Päevas saate süüa 225–325 grammi süsivesikuid ja jaotada need kogu dieedi jooksul.
- Vähendage leiva, riisi ja pasta portsjonite suurust, et vähendada üldist kalorite arvu.
Samm 4. Kaasa oma dieeti kiudaineid
Kiudained võivad tekitada täiskõhutunde kauem, nii et te ei sööks üle ega lisa keharasva. Head kiudainete allikad on kaerahelbed (nisupuder), rukis (rukki tatar) ja köögiviljad, nagu porgand, spargelkapsas, rohelised lehed, sibul, kikerherned ja läätsed. Proovige neid koostisosi oma dieeti lisada.
- Kui olete 50 -aastane või noorem naine, on soovitatav tarbida 25 grammi kiudaineid päevas. Kui olete 50 -aastane naine, peaksite tarbima 21 grammi kiudaineid päevas.
- Kui olete 50 -aastane või noorem mees, peaksite tarbima 38 grammi kiudaineid päevas. Kui olete 50-aastane mees, tarbige päevas 31 grammi kiudaineid.
Samm 5. Järgige tervislikku toitumist
Tervisliku toitumise järgimine võib hoida keharasva madalal. Sööge erinevaid toiduaineid igast peamisest toidugrupist: köögiviljad, puuviljad, lahja valk, täisteratooted ja tervislikud rasvad. Samuti peate sööma toidupoest kergesti leitavaid esemeid (eritoitude asemel) ja nautima toite, mis teile meeldivad.
- Kaalu langetamiseks tervisliku toitumisega veenduge, et sööte vähem kaloreid kui põletate.
- Tervisliku toitumise ajal arvestage oma keha tervisliku seisundiga. Näiteks kõrge vererõhuga inimestele sööge madala soolasisaldusega toite.
Meetod 3/3: oma elustiili muutmine
Samm 1. Maga 8-10 tundi öösel
Teie keha vajab taastumiseks igal õhtul piisavalt und. Kui magate vähem kui 8 tundi, pole teil piisavalt energiat treenimiseks ja rasva kaotamiseks. Pange oma elektroonikaseadmed 30 minutit enne magamaminekut maha ning hämardage ja jahutage oma tuba.
Samm 2. Valmistage toit ette
Kui tunnete, et olete pärast trenni laisk, et süüa teha ja süüa seda, mis on praktiliselt saadaval, on hea mõte oma toit enne treeningut ette valmistada. Nii on tervislikud lõuna- ja õhtusöögid valmis, kui olete näljane.
Kui teil on nädalavahetustel vaba aega, kulutage see köögiviljade viilutamiseks ja küpsetamiseks. Tervislikud süsivesikud (näiteks kinoa või maguskartul) ja röstsai oma lemmikvalguga. Seejärel saate nädala jooksul proovida nende toitude erinevaid kombinatsioone
Samm 3. Jälgige toidu tarbimist
Kui teate, et peate päeva jooksul kirja panema kõik, mida sööte, on tõenäoline, et sööte vähem ja hoiate eemale teie kehale kahjulikest toitudest. Alustage toidupäeviku pidamist, et jälgida, mida sööte hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks, samuti suupisteid kogu päeva jooksul.
Toitumise jälgimine aitab teil näha ka seda, millal sööte tavaliselt ebatervislikku toitu. Vaadake see ajakirjast läbi, et leida valdkondi, mida parandada
Samm 4. Sööge rohkem kui 3 tundi enne magamaminekut
Kui jääte õhtusöögile hiljaks, pole teie kehal aega enne magamaminekut töödeldud tööd teha. Jäta päeva viimase söögikorra ja magamamineku vahele vähemalt 3 -tunnine vahe.
