10 päeva jooksul 5 kg kaalust alla võtta pole lihtne. Siiski on muudatusi, mida saate teha, näpunäiteid, mida saate järgida, ja harjutusi, mis aitavad teil kiiremini kaalust alla võtta. Olge kaalulangusprogrammi läbiviimisel alati ettevaatlik, konsulteerige enne dieedi või treeningprogrammiga alustamist oma arstiga.
Samm
Meetod 1/3: range dieedi järgimine
Samm 1. Vähendage süsivesikute tarbimist
Kiireks kehakaalu langetamiseks peate lõpetama enamiku süsivesikute sisaldava suhkru tarbimise. Lihtsate süsivesikute hulka kuuluvad sellised toidud nagu leib, pasta ja kartul. Igat tüüpi süsivesikud lagundatakse glükoosiks, mis annab kehale energiat. Kaalulanguse uuringutes langesid inimesed, kes vähendasid süsivesikute tarbimist, tõenäolisemalt kehakaalu kui need, kes järgisid madala rasvasisaldusega dieeti.
- Süsivesikute tarbimise vähendamine aitab vähendada söögiisu ja alandada veresuhkru taset.
- Kompleksseid süsivesikuid või tervislikke süsivesikuid leidub täisteratoodetes, köögiviljades, puuviljades ja pähklites. Kuigi te ei pea nende süsivesikute söömist täielikult lõpetama, ei tohiks te neid ka liiga palju süüa.
Samm 2. Lõpetage rämpstoidu söömine
Toitev toit takistab teie kehakaalu langust. Hoidke need toidud oma dieedist eemal ja kodus. Peate vältima mittetoitvate toitude kiusatust, nii et eemaldage need toidud köögist, külmikust ja kodust. Vältige söömist restoranides, kus pakutakse rämpstoitu. Mõned mittetoitvad toidud, mida tuleks vältida, on järgmised:
- Magusad joogid, sealhulgas kõik suhkrut sisaldavad joogid. Kuigi kõige tavalisem on sooda, sisaldavad mõned puuviljamahlad ka suhkrut
- pitsa
- Valge leib ja pasta
- Või või margariin
- Saiakesed, saiakesed ja koogid
- Friikartulid ja kartulikrõpsud
- Jäätis
- Töödeldud liha ja juust
- Kõrge kalorsusega kohv
- Enamasti kiirtoit
- Enamasti töödeldud toit
- Suhkrurikkad toidud
Samm 3. Piirake suhkru tarbimist
Ameerika Südameassotsiatsioon soovitab täiskasvanud naistel tarbida iga päev ainult 6 teelusikatäit (ehk umbes 100 kalorit) suhkrut. Kiireks kehakaalu langetamiseks peate isegi suhkru tarbimist nii palju piirama.
See, et olete lõpetanud rämpstoidu söömise, ei tähenda, et olete suhkru söömise lõpetanud. Suhkur võib peituda sellistes toitudes nagu leib ja kastmed. Niisiis, kontrollige alati toitumisalast etiketti toidus sisalduva suhkrusisalduse kohta
Samm 4. Suurendage valgu tarbimist
Kui proovite kaalust alla võtta, võib võti peituda valgu tarbimise suurendamises. Valk aitab teil kaalust alla võtta, kuid säilitada lihasmassi ja põletada kaloreid kiiremini. Kaalulangetamiseks kaaluge oma valgu tarbimise suurendamist 2 või isegi 3 korda RDA -ni.
- Teie toitumisalane piisavus sõltub teie vanusest ja pikkusest. Näiteks 165 cm pikkune naine peaks tarbima iga päev umbes 90 grammi valku.
- Keskmine täiskasvanu kehakaalu säilitamiseks vajalik valgu tarbimine on 0,8 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Individuaalsete vajaduste arvutamiseks korrutage oma kaal (kilodes) 0,36 -ga. Saadud arv on valgu RDA grammides.
- Tervislike valkude hulka kuuluvad kreeka jogurt, kodujuust, munad, praad, jahvatatud veiseliha, kanarind, kollauim tuunikala, hiidlest, lõhe, anšoovis, mereoad, läätsed ja maapähklivõi.
Samm 5. Suurendage vedeliku tarbimist
Uuringud näitavad, et 480 ml joomine enne sööki aitab kaalust alla võtta. Vesi annab teile täiskõhutunde ja rahuldab keha vedelikuvajadust.
Keha hüdreerituse säilitamiseks peaksite iga päev jooma umbes 8 klaasi 240 ml vett. Palju trenni tehes tuleks aga ka rohkem vett juua. Joo palju vett, kuni uriin on hele
Samm 6. Piirake soola
Uuringud näitavad, et naatriumi vähendamine toidus võib aidata teil kiiresti kaalust alla võtta.
- Soola vähendamiseks vältige soolaseid toite. Lisaks sisaldavad paljud gaseeritud joogid suures koguses soola. Kontrollige alati toidusildilt soola sisaldust.
- Soola tarbimise piiramine võib samuti aidata alandada vererõhku.
- Arstid soovitavad iga päev tarbida umbes 1500–2 300 mg soola.
- Töödeldud toidud sisaldavad tavaliselt soola. Kui te ei valmista toitu värsketest koostisosadest, kontrollige alati kõigepealt toitumisalast teavet. Võib -olla tarbite naatriumi rohkem, kui arvate.
Samm 7. Elage 500-kalorilise defitsiidiga dieedil
Kaalu langetamiseks peate arvutama, kui palju kaloreid iga päev põletate, seejärel tarbima 300–500 kalorit vähem. Selles etapis peate olema ettevaatlik! Ärge näljutage ennast, mis teeb teid ainult haigeks ja õnnetuks.
- Päevaste kalorite arvutamiseks peate arvestama, kui palju kaloreid puhkeolekus ja treeningu ajal põletate.
- On mitmeid kasulikke veebijuhendeid, mille abil saate teada, kui palju kaloreid konkreetse treeningu ajal põletate.
- Tegelikult on veebis programme, mis võivad teie jaoks kaloreid lugeda. Sirvige Internetti ja otsige "kalorite kalkulaatorit" või "kalorite jälgijat".
- Vajalik kalorite arv sõltub teie sihtkaalust, vanusest, soost, aktiivsuse tasemest ja pikkusest. Kui olete 165 cm pikkune, 68 kg kaaluv ja kerge treeninguga naine, peaksite iga nädal 0,5–1 kg kaotamiseks tarbima umbes 1000–1500 kalorit.
Samm 8. Söö väiksemaid portsjoneid sagedamini
Kui sööte sagedamini väiksemaid toite, tunnete end paremini ja saate rohkem energiat. See dieet kõrvaldab ka nälja, nii et teil pole kiusatust rohkem süüa. Seal on mitmeid dieete, mida saate proovida, kuid peaksite alati püüdma täita oma päevast kaloripiirangut. Kaaluge sarnast dieeti:
- Hommikusöök: 1 tass (230 grammi) puuvilju, 1 tass (230 grammi) jogurtit.
- Suupiste: 120 grammi cheddari juustu (90 kalorit) või 3 supilusikatäit huumust (90 kalorit).
- Lõunasöök: suur salat, mis koosneb salatist, tomatitest ja väikesest kogusest madala kalorsusega kastmest. Üks tass (230 grammi) puu- või köögivilju.
- Suupiste: 3 supilusikatäit kuivatatud buni puuvilju (75 kalorit) või 2 kiivi (90 kalorit).
- Õhtusöök: 170 grammi grillitud kanarinda, 1 tass (230 grammi) brokkolit, 1 tass (230 grammi) puuvilju.
- Suupiste: 1 tass soolamata pähkleid või 1 tass tooreid köögivilju.
- Proovige süüa iga 3 tunni järel, et ainevahetus toimiks.
9. samm. Pöörake tähelepanu toidu toitumisalastele etikettidele
Salvestage iga päev tarbitava toidu kalorid, sealhulgas joogid ja suupisted. Seejärel saate neid silte lugedes kaloreid ja muud kasulikku toitumisalast teavet kokku liita. Toidu toitumisalased etiketid sisaldavad ka palju kasulikku teavet.
- Soovitatav portsjoni suurus
- Kalorid ja rasvad kokku
- Toitainete protsent (ja päevane tarbimise protsent)
- Joonealused märkused, milles on loetletud iga toitaine toiteväärtus
Meetod 2/3: Harjutus
Samm 1. Keskenduge südamele
Kardiovaskulaarne treening paneb teie südame lööma ja aitab teil põletada rasva ja kaotada kaalu. Kiireks kehakaalu langetamiseks keskenduge seda tüüpi harjutustele. Tehke neid kardiotreeninguid iga päev, et kiiresti kaalust alla võtta.
- Ristpistik. Seda sammu peaksite tegema teiste käikude hulgas. Ristpistiku harjutamiseks seiske jalad puusa laiuse kaugusel ja käed külgedel. Hüpake jalad laiali, sirutades samal ajal käed pea kohal. Seejärel hüppa üles, ületades ühe jala teise ees, samal ajal ristades käed puusade ees. Tehke seda harjutust 30 sekundist kuni 1 minutini, muutes iga hüppamise ajal asendit.
- Ühe jala tasakaal. Tasakaalustage ühel jalal, painutage teine jalg teie ees põrandale. Asetage käed puusadele ja laske keha kükitama. Hoidke üks jalg üleval ja oma asendit. Korda 10 korda iga jala jaoks.
- Indeksimine. Langetage keha tõsteasendisse. Astuge ettepoole, viies põlve küünarnukini ja kallutades teise käega ette. Korda teisel pool. Olge painutatud ja indekseerige 30 sekundit, seejärel pöörake oma liigutus tagasi.
- Seina slaidid. Selg seina poole, lamage vasakul küljel ja toetage pea paremale käele. Keha tasakaalustamiseks asetage parem käsi põrandale. Asetage parem kand vastu seina taha ja libistage see nii kaugele üle seina pinna kui võimalik. Langetage aeglaselt. Tehke seda liikumist 10 korda, seejärel korrake teisel küljel.
- Hüpped hüppetõusudeni. Kui jalad on puusa laiuse kaugusel, asetage käed puusadele. Astuge parem jalg ette ja painutage alla. Kallutage oma reite poole ja asetage oma käed põrandal paremate jalgade tallale. Astuge tagasi nii, et keha oleks tõukeasendis. Pärast 10 -ni loendamist vajutage üles ja naaske tagasitõmbamisasendisse. Vahetage jalad ja korrake 10 liigutust.
- Pendel. Tasakaalustage parem jalg ja painutage vasak jalg taha. Asetage parem käsi puusale ja laske keha alla, kuni kükitate paremal jalal. Laiendage vasak käsi üle pea ja kallutage veidi tagasi, samal ajal sirutades vasaku jala ette. Hoidke 10 sekundit. Vahetage jalad ja korrake 10 liigutust.
Samm 2. Laiendage kõndimist
Südamehaiguste riski vähendamiseks, aidates samal ajal kaalust alla võtta, proovige kõndida iga päev 10 000 sammu. Sammulugeja või treeningjälgijaga kõndides saate samme lugeda. 10 000 sammu saavutamiseks proovige järgmist.
- Kui võimalik, minge kontorisse. Kui te ei saa, proovige ühistranspordist varakult maha tulla või parkige auto parkla lõppu.
- Kasutage treppe. Vältige lifti kasutamist.
- Jalutage 2 või 3 minutit iga tund.
3. samm
Pärast seda harjutust on keha liigutamine lihtne. Küll aga pead end suruma, et tunda kalorite põletamist. Ärge liikuge lihtsalt vastavalt juhistele, vaid proovige treeningu ajal lihaseid aktiveerida.
Meetod 3/3: tervislike harjumuste säilitamine
Samm 1. Võtke endale kohustus muuta oma elustiili 10 päeva kuni 2 nädala jooksul
Võimalusel võta endale kohustus mõne kuu jooksul elustiili muuta. Lühiajaline pühendumine kehakaalu langetamisele ei pruugi tulemusi säilitada. Sa ei saa 10 päeva jooksul lihtsalt oma dieeti ja treeningrutiini muuta ning seejärel naasta oma vanade harjumuste juurde.
Samm 2. Kui teil on mingeid tervislikke seisundeid, pöörduge arsti poole
Kiire kaalulangus tuleb teha kõigepealt tervisega, muidu jääte haigeks, alatoidetud ja väsinuks. Võite isegi pikaajaliste probleemidega kokku puutuda, kui kaotate kaalu ilma piisavalt teavet hankimata.
Samm 3. Alustage multivitamiinide võtmist
Teie kehas toimuvad kiired muutused, nii et hoolitsege selle eest kindlasti. Multivitamiinide võtmine võib aidata rikastada teie toidus sisalduvaid toitaineid.
Samm 4. Leidke sõpru, kes soovivad ka 10 päevaga kaalust alla võtta
Uuringud näitavad, et inimesed on edukamad kaalu langetamisel ja tulemuste säilitamisel, kui nad võitlevad sõpradega. Kaaluge oma sõprade, kolleegide, partneri või pereliikmetega kaalust alla võtmist.
Samm 5. Ärge näljutage ennast
Tuleb edasi süüa! Teie keha peab olema tugev ja tal peab olema energiat, et põletada rasva tervislikult. Ärge arvake, et saate nurki lõigata, kui üldse ei söö. Järgige kindlasti tervislikku toitumist ja loe järjekindlalt kaloreid.
Samm 6. Olge hõivatud
Teil võib tekkida kiusatus loobuda, rohkem süüa või vähem trenni teha. Olge kogu päeva hõivatud, et sellele kiusatusele vastu seista. Kui saate, lõpetage treenimine aegadel, mil teil on tavaliselt kiusatus (näiteks lõuna- või õhtusöögi ajal).
Samm 7. Olge järjekindel
10 päevaga 5 kg kaalust alla võtta on raske saavutada. Teie keha muutub kiiresti ja teie tunded. Jätkake oma eesmärkide tagaajamist, pidage järjekindlalt kinni rutiinist ja pidage sellest kinni. Lõpuks tänate ennast!
Seotud wikiHow artiklid
- Joo teed kaalust alla võtta
- Kaotada kaalu veega
- Kiirendada kehakaalu langust
