Drastiline kaalulangus on tavaliselt võimalik ainult väga ülekaalulistel inimestel. Kui soovite väga lühikese aja jooksul palju kaalust alla võtta, valige järgmised sammud. Kuid pidage meeles, et iga kaalulangetamise programm nõuab elustiili muutmist ja tervislikke harjumusi ning seda tuleb teha pikaajaliselt.
Samm
Meetod 1 /4: kirjalik rutiin
Samm 1. Tehke arvutused
Eesmärke seades peate teadma, kuidas neid saavutada. Enne kui hakkate kaloreid lugema, teadke, kui palju kaloreid täpselt peate seadma, et kaotada 5 kg ühe nädala jooksul.
-
0,5 kg on 3500 kalorit. Sul on 7 päeva aega kaotada 10 korda suurem summa.
3500 x 10 = 35 000 kalorit, mis tuleb kõrvaldada
35 000/7 = 5000 kalorit kaotada päevas
5000–2000 kalorit päevas = 3000 kalorit päevas
- Nagu näete, on 3000 kalori tarbimise kõrvaldamine päevas täiesti naeruväärne. Kuid väga range dieet, treening ja esialgne veekaalu langus (olenevalt teie suurusest - mida suurem olete, seda lihtsam on seda eesmärki saavutada) võib viia teid sellele eesmärgile lähemale kui arvutuste tulemused. Veelgi enam, teie kaal kõigub umbes 1 kg päevas, lisades ja lahutades teie tegeliku kehakaalu võimaliku piirina.
- Õnneks ei saa kaloreid kontrollida ainult toitumine: oma osa on ka treeningul. Selle kiire ja intensiivse dieedi korral on vaja mõlemat.
Samm 2. Pidage päevikut
Kui olete kohustatud tegelema sellega, mida sööte, saate aru, mida otsustate oma kehasse panna. Pidage päevikut ja kirjutage üles kõik, mida nädala jooksul sõid ja jõid.
- Tunne end vastutustundlikuna. Näidake päevikut iga päeva lõpus sõbrale, pereliikmele või treenerile. Teadmine, et peate silmitsi seisma teiste otsusega, muudab teid väliselt motiveerituks, mida te ei saa ise teha. Kui nad seda teevad, paluge neil koos teiega päevikut pidada.
- Ärge lihtsalt salvestage, mida sööte! Jälgi ka oma treeninguid/sporti! Seega näete, et kõik teie tehtud jõupingutused on teile tõesti muljet avaldanud.
Samm 3. Jagage teistega
Mõnikord on raske üksi enda suhtes liiga range olla, kui seda üksi läbite. Lõppude lõpuks, kas maailm lõpeb, kui sööd kommi? Kindlasti mitte. Leidke sõber ja laske tal oma eesmärke saavutada.
Julgustage iga sotsiaalset tegevust. Kutsuge oma pere ja sõbrad süüa tegema, mitte restoranis sööma. Kui teie kogukond toetab teid ega kiusata teid, siis on edu palju lihtsam saavutada
Meetod 2/4: dieedi korrigeerimine
Samm 1. Piirake töödeldud toidu tarbimist
Madala energiatihedusega dieet (kalorisisaldus) on lihtsaim viis kalorite tarbimise vähendamiseks ja täiskõhutunde säilitamiseks ning nälja ohjamiseks. See tähendab, et valite friikartulite asemel köögiviljade söömise ja tunnete end siiski täis.
- Energiatihedus on kalorite (või energia) arv toiduportsjonis. Kui toidul on väiksem energiatihedus, annab see 1 grammi kohta vähem kaloreid. See tähendab, et kui sööte palju neid toite, ei näe te oma kehakaalu tõusu. Lõppude lõpuks on 400-kaloriline praetud kana portsjon palju väiksem kui 400-kaloriline salatitoit.
-
Põhimõtteliselt täidavad sellised toidud nagu puu- ja köögiviljad teid kiiremini ilma kalorita. Valk ja süsivesikud sisaldavad 4 kalorit grammi kohta; rasv sisaldab
9. samm. kaloreid grammi kohta. Kiudained sisaldavad grammi kohta 1,5-2,5 kalorit ja loomulikult sisaldab vesi 0 kalorit.
-
Vähese energiatihedusega dieedi säilitamiseks sööge puuvilju, köögivilju, täisteratooteid, lahja piima ja liha (kõrge vee- ja kiudainerikkad toidud) ning vältige töödeldud toite.
Lihtsaim viis töödeldud toitude vältimiseks on vältida restorane ja kiirtoitu. Kui te seda teete, siis muidugi teate, mis teie kehasse läheb
Samm 2. Söö 5 korda päevas
Lisaks väikeste portsjonite söömisele kolm korda päevas sööge suupisteid (mis on tervislikud). Teie portsjonid võivad olla väiksemad, kuid tunnete end paremini.
- Pealegi on selle taga teaduslik seletus. Kui me sööme, suureneb meie toidu termiline efekt (või TEF/Thermic Effect of Food). Kõrge TEF suurendab meie ainevahetust, vähendab nälga ja viib lõpuks kaalulanguseni.
- Kuna sööte sagedamini, peaksid toidud olema väiksemate portsjonitena. Sa ei söö rohkem; Jagate seda ainult ühe päeva jooksul.
- Teie suupisted peaksid olema tervislikud ja tervislike portsjonite suuruses. Suupiste puuvilju, pähkleid või madala rasvasisaldusega jogurtit. Kui teil on probleeme normimise ja ajastamisega, mõõtke oma suupisted enne tähtaega ja hoidke need suletavates kottides. Sa ei söö liiga palju ja võid osa tööle minnes ära süüa.
Samm 3. Õppige portsjonite juhtimist
Portsjonikontrolli standardite kohaselt peaksid täiskasvanud sööma ühe põhitoidukorra ajal 90 grammi valku, 1/2 tassi (87,5 grammi) tärklist ja 1 tassi (175 grammi) köögivilju. Kui sööte rohkem, kui keha vajab, suurendab see ainult teie kaalu; Siiski peate mõistma, et kui sööte vähem, kui keha vajab, kaasneb kaalutõus (või kaalulangus).
Peate sööma, et vältida keha ainevahetuse halvenemist ja kaalu püsimist. Kasutage visuaalseid näpunäiteid, kui portsjonite mõõtmine on teie jaoks ebatavaline. 1 paprika on üks portsjon köögivilju - umbes pesapalli suurune. Õun on 1 portsjon, umbes tennisepalli suurune. Üks portsjon pastat on hokikorvi suurune. Üks portsjon juustu võrdub nelja ulukitäringuga. Ja kana? Kujutage ette mängukaartide tekki
Samm 4. Joo vähemalt 2 liitrit vett päevas
Lisage enne magamaminekut klaas vett ja ärgates veel üks klaas vett ning jooge üks (või kaks) klaasi vett enne iga sööki. Keha puhastamine igapäevastest toksiinidest on üks parimaid viise kehakaalu langetamiseks. Veelgi enam, lisavesi tekitab täiskõhutunde juba enne sööma hakkamist.
- Kandke iga päev kaasas pudel vett, kuhu iganes lähete, ja tehke harjumus sageli juua. Mida rohkem joote, seda rohkem soovite juua ja seda paremini tunnete. Hästi hüdreeritud kehal on rohkem energiat.
- Meditsiiniinstituut soovitab täiskasvanutel proovida juua vastavalt umbes 3,7 liitrit (meestel) ja 2,7 liitrit (naistel) vett päevas, sealhulgas teistes toitudes ja jookides sisalduvat vett.
Meetod 3/4: Harjutus
Samm 1. Suurendage oma kardiotreeningut
Treening peaks muutuma teie päeva tavapäraseks osaks isegi pärast nädala möödumist, kui soovite jätkata kehakaalu langetamist või tervisliku kehakaalu säilitamist. Treening suurendab ka energiat ja suurendab ainevahetust, mis mõlemad aitavad teie kaalulangetamise jõupingutusi hõlbustada. Kehakaalu langetamise harjutusmeetod on subjektiivne ja sõltub teie tervisest. Seetõttu pöörduge oma arsti poole, et arutada teie individuaalsetele vajadustele sobivat treeningrutiini.
-
Kardiotreeningud põletavad rohkem rasva kui jõutreeningud, kuid mõlemad on vajalikud kaalulanguse maksimeerimiseks. Kui sulle jooksmine väga ei meeldi, vali harjutus, mis on põlvedel kergem, näiteks ujumine või elliptilise treeningmasina kasutamine.
Proovige teha kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid (HIIT). Riiklik tervishoiuinstituut ütleb, et HIIT "hõlmab korduvat suure intensiivsusega treeningut 30 sekundist kuni mitme minutini, mis on eraldatud 1-5 minutilise taastumisega (kas tavaline või madala intensiivsusega treening)." Nad ütlevad ka, et "… kasu, eriti kehakaalu langust, suurendab HIIT." Nii et kui olete trenažööril, nautige treeningut ja olete 15 minuti pärast valmis
-
Paljud spordialad hõlmavad kardiotreeningut, millest te ei pruugi isegi teadlik olla. Siin on iga 30 minuti jooksul tehtud treeningu jaoks põletatud kalorid:
- Aeroobne tants - 342
- Poks - 330
- Hüppenöör - 286
- Tennis - 232
- Korvpall - 282
- Ujumine (vabastiil) - 248
Samm 2. Alustage jõutreeninguga
Inimesed, kes teevad kardio- ja jõutreeninguid, põletavad kõige rohkem rasva ja kasvatavad lihaseid. Kui tõstate raskusi esimest korda, küsige sõbralt abi või rääkige jõusaalis treeneriga.
Kas teil pole aega jõusaali minna? Vahet pole! Koduseks kasutamiseks ostke väike või tavaline kang. Saate treenida igal pool ja igal ajal ilma kuutasuta
Samm 3. Kaasa jooga oma programmi
Tunnistage: 5 kg nädalas on liiga raske eesmärk. Peate põletama võimalikult palju kaloreid. Niisiis, miks sa ei tee kodumaa lugusid kuulates joogat?
-
Jooga põletab minutis 3-6 kalorit. Pärast tund aega televiisori ees põletasite 180–360 kalorit.
Jooga ei ole kõige intensiivsem spordiala. Siiski on näidatud, et jooga edendab tähelepanelikkust söömisel (millel pole mingit pistmist ühegi teise treeninguga) ja viib seega lõpuks suurema kaalulanguseni
Samm 4. Jätkake liikumist
Niisiis, olete sel nädalal jõusaalis käinud 5 korda ja tegelete juba joogaga. Mida saate veel teha?
- Rattaga tööle. Valige trepid ja vältige lifte. Kasutage iga väikest võimalust nii palju kui võimalik, et põletada kaloreid ja jääda aktiivseks.
- Tehke kodutööd, mille olete edasi lükanud. Oleksite üllatunud, et auto pesemine, aia hooldamine ja mööbli ümberkorraldamine võivad tahtmatult higistada.
Meetod 4/4: alternatiivne meetod
Samm 1. Uurige hullumeelsete dieetide kohta
Neid dieete nimetatakse mingil põhjusel hulluks, kuid kui otsite huvitavat… väljakutset… valige see, mis teile kõige rohkem meeldib:
- Mahla dieet. Selle dieedi jätkamiseks peate oma toidu vedelasse vormi muutma. Kõik, mida te joote, on mahl, 24 tundi ööpäevas 7 päeva jooksul. Just sel eesmärgil müüakse kauplustes palju erinevaid mahlasorte, kuid kodused puu- ja köögiviljamahlad on palju odavamad.
- Dieet Master Cleanse. Võtate lihtsalt imerohi, mis on valmistatud 2 supilusikatäiest (30 grammist) värskelt pressitud sidrunimahlast, 2 supilusikatäiest orgaanilisest B-klassi vahtrasiirupist, 1/10 tl (0,5 grammist) Cayenne'i piprast ja 300 ml joogiveest. Just see.
- Uinuva ilu dieet. Pluss on see, et te ei pea paelussi alla neelama, vaid peate päevadeks ainult magama.
-
Vahtrasiirupi dieet. Sarnaselt Master Cleanse dieedile joote vahtrasiirupist, sidrunimahlast, cayenne'i piprast ja veest valmistatud jooki. Jällegi, see on kõik, mida saate tarbida.
Hull toitumine pole tervislik. Kahtlemata. Enamik inimesi kogeb drastilist kehakaalu langust, kuid mõne päeva pärast läheb kaal tagasi oma esialgsele kaalule (isegi rohkem). Kui soovite püsivalt kaalust alla võtta, pole hull toitumine õige tee. Lõppkokkuvõttes on need dieedid tervisele kahjulikud
Samm 2. Külastage sauna
Saunaruumis viibimine eemaldab kehast kiiresti veekaalu. Te ei kaota rasva, kuid teie ümbermõõt on tõenäoliselt veidi väiksem.
- On väga oluline olla hüdreeritud ja mitte liiga sageli saunas olla. Saunaruumis olla 15-20 minutit päevas on liiga palju. Välja minnes joo klaas vett.
- Saunad ei ole lastele ohutud. Lapsed tuleb jätta koju (muidugi järelevalve all).
Samm 3. Proovige teha kehamähise kehahooldust
Enamik spaasid pakub täna kehahooldusprotseduure, mille eesmärk on pingutada nahka ja aidata kaalust alla võtta. Uurige, milliseid hooldusi teie lähimas spaas pakutakse, ja proovige seda.
-
Tavaliselt pakutavad kehamähised on mineraal-, võõrutus-, salenemis- ja tselluliit. Iga ravi puhul kasutatakse veidi erinevaid taimseid ravimeid; valige ravi tüüp, mis tundub teie vajadustele kõige paremini vastavat.
See hooldus lõdvestab teie keha ja rahustab nahka võrreldes teiste hooldustega. Puuduvad uuringud, mis näitaksid, et need uuringud eemaldavad või eemaldavad kehast toksiine
Näpunäiteid
- Kui teil pole aega ja/või eelarvet jõusaali registreerimiseks või isikliku treeneri palkamiseks, saate iga päev jalgsi treenida.
- Kui teil pole jõusaali registreerimiseks või treeneri palkamiseks eelarvet, saate trenni teha nii, et lähete trepist üles-alla juba 10–20 minutiga või jalutate oma naabruskonnas iga päev.
- Keskenduge oma eesmärkidele alati, kui vajate motivatsiooni. Võite kaalust alla võtta, kuid soovi korral võtab see aega rohkem kui nädal. Kui see nii on, siis ärge laske sellel end heidutada. Igaüks on erinev, seega pöörake tähelepanu oma vajadustele ja tehke asju, mis aitavad teil kiiresti, kuid ohutult kaalust alla võtta.
- Tehke kindlasti nimekiri treeningute hulgast, mida peate ühe päeva jooksul regulaarselt tegema.
- Võtke oma koer jalutama, see on nii lõbus!
- Konsulteerige oma arstiga, enne kui muudate oma elustiili, eriti toitumise osas. Arst aitab teil määrata teie vajadustele parima ja ohutuma kaalulangusprogrammi.
- Jookse iga päev 1,6 km. Kui sulle jooksmine ei meeldi, kõnni 4,8 km.
- Ärge jätke sööki vahele! See paneb sind kaalus juurde võtma kui kaotad!
- Ärge olge lihtsalt laisk ja mõelge, kui kaugele peate oma eesmärgi saavutamiseks minema. Tõuse püsti ja proovi, oled üllatunud, kui lihtne on oma eesmärke saavutada.
- Ärge jätke hommikusööki vahele: hommikusöök aitab teie ainevahetust ja selle vahelejätmine suurendab tõenäosust, et sööte kogu päeva jooksul ebatervislikke suupisteid, mistõttu keha võtab nendest suupistetest rohkem kaloreid kui hästi valmistatud hommikusöögist.
Hoiatus
- Ärge treenige liigselt. Kui te lõpuks minestate või dehüdreerite, on teie süsteemil probleeme. Muidugi on see viimane asi, mida soovite.
- Nädalaga 5 kg kaalust alla võtta on eesmärk, mida on liiga raske saavutada. Kui kavatsete seda ettevõtmist alustada, on väga oluline seda teha terve mõistusega. Võimalik, et te ei pruugi määratud aja jooksul sihtkohta jõuda.
- Süüa tuleb ikka. Kui näljutate ennast, säilitab teie keha juba olemasolevad rasvavarud. Teil jääb energiast puudu ja aktiivseks jääda on raske.
