Kas soovite lühikese aja jooksul kaalust alla võtta 5 kilogrammi võrra? Tegelikult pole inimese tervis ohus, kui tema kehakaalu vähendatakse vaid 1 kilogrammi võrra nädalas. Kuid kaalust alla võtta, isegi kuni 5 kilogrammi nädalas, pole tegelikult mitte ainult võimatu, vaid ka ebatervislik! Olge ettevaatlik, ebatervislik toit suurendab teie kehakaalu hiljem. Seega, kui sa tõesti tahad kaalust alla võtta, siis vähemalt mõista, et sa pead kulutama väga kaua aega oma toitumise ja elustiili muutmisele, et olla tasakaalukam.
Samm
Osa 1 /4: Sisselaske tüübi muutmine
Samm 1. Sööge tervislikult ja tasakaalustatult
Paljud inimesed ütlevad, et halb toitumine igavesti ei päästa teie keha. Uuringud näitavad, et tegelikult mõjutab inimese kehakaalu ja tervisekvaliteeti rohkem see, mida ta sööb, mitte treeningu intensiivsus või põletatud kalorite arv. Seetõttu proovige süüa rohkem madala rasvasisaldusega valku ja köögivilju, kui soovite tõhusalt kaalust alla võtta!
- Sööge võimalikult palju täisväärtuslikku toitu. Näiteks suurendage toores puu- ja köögivilja, kana, toores mandli ja riisi tarbimist.
- Kui peate ostma töödeldud toite, lugege pakendi tagaküljel olevat toitumisalast teavet, et veenduda, et need sisaldavad vähe suhkrut, küllastunud rasva ja soola ning sisaldavad palju kiudaineid, valke, vitamiine ja mineraalaineid.
Samm 2. Mõelge dieedipidamisel tavaliselt kasutatavate tarbimise näidetele
Allpool on toodud näited tarbimisest, mida tavaliselt kasutatakse dieedina. Võite sellest kinni pidada või proovida seda terve nädala jooksul iga päev varieerida. Toidu valmistamisel ärge kasutage mingil kujul naatriumi! Veenduge ka, et joote ainult vett ja teed, mis ei sisalda magusaineid ega lisaaineid!
- Hommikusöök: pirn, 50 grammi metsmustikaid, kookospiim, kanepi- ja linaseemnesmuuti ning üks rukkikraakel mandlimoosiga.
- Lõunasöök: porgandisupp (ilma naatriumita), mis on valmistatud porgandist, suvikõrvitsast, värskest ingverist, kurkumist, jahvatatud sibulast, linnulihamaitsest ja piprast; ja salatirohelised riivitud porgandi ja peediga, millele on lisatud kõrvitsaseemneid ja küüslaugu ning puhta oliiviõli segust valmistatud kastet.
- Õhtusöök: lehtkapsas ja punane sibul, praetud puhtas oliiviõlis, millele on lisatud kookospiima, piima, kurkumi ja karripulbri segust valmistatud kastet; salat riivitud porgandist ja peedist, millele on puistatud päevalilleseemneid; ja 100 grammi grillitud kanarinda.
- Vahepala (vajadusel): 1 õun/½ õuna ja 10 toormandlit või 1 pirn // 2 pirni ja 10 toormandlit.
Samm 3. Sööge tervislikku valku
Keha põletab valke seedides rohkem kaloreid kui rasvu ja süsivesikuid. Seetõttu proovige asendada süsivesikute tarbimine madala rasvasisaldusega valkudega, nagu tailiha, linnuliha, kala, kana (valge liha), tofu, oad, munad ja madala rasvasisaldusega piimatooted.
Samm 4. Vähendage süsivesikute tarbimist
Vastupidiselt sellele, mida enamik inimesi usub, ei ole süsivesikud nende dieedipidajate vaenlane! Tegelikult võivad süsivesikud olla tervisliku toitumise osa. Kuna aga on tõestatud, et madala süsivesikusisaldusega dieet kiirendab kehakaalu langust, proovige oma tarbimist piirata.
Kui te ei saa süsivesikutest loobuda, sööge vähemalt terveid töötlemata süsivesikuid, nagu täisteratooted, köögiviljad, puuviljad ja pähklid. Kõik need on head kiudainete allikad kehakaalu langetamiseks
Samm 5. Vähendage naatriumi tarbimist
Kuigi see sõltub tõesti teie vanusest, ei tohiks te tarbida rohkem kui 1500-2300 mg naatriumi päevas (kui olete üle 51 aasta vana). Liigne naatriumi tarbimine võib tõsta vererõhku ja suurendada südamehaiguste ja insuldi riski. Lisaks on kehal oht säilitada rohkem vett, et see näeks välja suurem kui peaks.
Samm 6. Suurendage kiudainete tarbimist
Uuringud näitavad, et kiudainete tarbimise maksimeerimine on dieedi ja tervisliku kehakaalu langetamise võti. Seetõttu seadke eesmärk tarbida vähemalt 30 grammi kiudaineid iga päev.
Samm 7. Suurendage vürtsikate toitude tarbimist
Vürtsikas toit sisaldab looduslikke kemikaale, mis võivad teie ainevahetust kiirendada. Seetõttu proovige lisada 1 spl. hakitud rohelised tšillid, punased tšillipiprad või tšillipulber toidu sisse, mida sööte. Soovi korral võite supile lisada ka vürtsikama maitsega Cayenne'i pipart!
Samm 8. Joo rohkem vett
Uuringud näitavad, et umbes 375 ml (naistel) ja 500 ml (meestel) vee tarbimine päevas enne söömist võib kõhu kiiremini täis saada. Selle tulemusena väheneb kalduvus ülesöömisele. Kui te pole praeguseks harjunud, alustage harjumuse muutmist, et kiiremini kaalust alla võtta.
- Et teada saada, kui palju vett peaksite iga päev jooma, proovige jagada oma kaal pooleks (kilodes): tulemuseks on veekogus, mida peaksite päevas jooma. Näiteks naine, kes kaalub 150 naela (68 kilogrammi), peaks tarbima 75 untsi (umbes 2 liitrit vett) päevas.
- Kui te ei tarbi piisavalt vett, võib teie ainevahetus aeglustuda! Seetõttu joo vähemalt 8 klaasi vett päevas, et põletada tõhusamalt kaloreid. Kui arvu suurendatakse, suurenevad kindlasti ka põletatud kalorid! Protsessi hõlbustamiseks proovige iga suupiste jaoks klaasi vett alla valada.
- Ärge tarbige ka liiga palju vett, mis võib põhjustada ka terviseprobleeme.
Samm 9. Joo musta kohvi või rohelist teed
Mõõdukalt tarbides võivad mõlemad aidata suurendada teie keha energiat ja ainevahetust! Kuid veenduge, et te ei lisa sellele piima ja/või suhkrut, eks? Samuti piirake selle tarbimist, et teie tervis ei oleks häiritud. Üldiselt võite päevas tarbida 2–4 tassi rohelist või oolongi teed või 1–4 tassi kohvi, kuigi sagedus sõltub joogi kofeiinisisaldusest.
- Üldiselt sisaldab üks tass kohvi umbes 50 kuni 300 mg kofeiini. Veenduge iga päev, et te ei tarbiks üle 400 mg kofeiini, kui olete täiskasvanu, ja ärge tarbige rohkem kui 100 mg kofeiini, kui olete teismeline.
- Kofeiini võib sisaldada ka narkootikumides, teate! Kui te võtate kofeiini sisaldavaid dieedipille, siis olge ettevaatlik, et mitte ületada 400 mg päevas.
- Liiga palju kofeiini tarbimine võib põhjustada unetust, ärevust, rahutust, ärrituvust, seedehäireid, südame löögisageduse tõusu ja lihaste värisemist.
Osa 2/4: Söömisviisi muutmine
Samm 1. Vähendage kalorite tarbimist
Tegelikult sõltub inimese päevane kalorivajadus suuresti tema vanusest, soost, pikkusest, aktiivsuse tasemest ja praegusest kaalust. Kaalu langetamiseks peavad põletatud kalorid olema suuremad kui.
- 19-30-aastased naised, kellel on madal aktiivsus, peaksid oma kehakaalu säilitamiseks tarbima umbes 1550 kuni 1800 kalorit päevas ja kui nad tahavad kaalust alla võtta, peaksid nad tarbima ainult 1000 kuni 1250 kalorit päevas.
- Vähese aktiivsusega 19–30-aastased mehed peaksid oma kehakaalu säilitamiseks tarbima 2050–2 200 kalorit päevas ja kui nad tahavad kaalust alla võtta, peaksid nad tarbima ainult 1250–1650 kalorit päevas.
Samm 2. Ärge laske kehal nälgida
Kui kalorite tarbimine on rangelt piiratud, tajub keha seda toimingut tegelikult "näljasignaalina". Selle tulemusel säilitab kehasse sisenev toit kõik teie kehakaalu. Toidu tüüp, mida sööte, on tegelikult palju olulisem kui teie kehasse sisenev toidukogus. Seetõttu proovige suurendada täisteratoitude tarbimist, et keha saaks kiiremini täis, ilma et peaksite liigsetest kaloritest tarbima. Lisaks jälgige ka seda, mida tunnete söömise ajal. Lõpetage, kui tunnete end rahulolevana, mitte täis!
Samm 3. Söö sagedamini väikeste portsjonitena
Kui sööte iga päev kaks kuni kolm portsjonit raskeid eineid tundide vaheajaga, võib see tegelikult ainevahetust aeglustada. Seetõttu proovige süüa väikseid söögikordi iga 3 või 4 tunni järel, et hoida ainevahetus stabiilne ja põletada rohkem kaloreid.
Samm 4. Sööge öösel väikseid eineid
Seadke eesmärk tarbida enne õhtusööki 2/3 oma päevasest kalorikogusest. Öösel sööge võimalikult kergelt. Näiteks võite süüa suppi ja salatit ilma nisu või liha lisamata. Väikeste söögikordade söömine öösel võib magada rahulikumalt ning kvaliteetne uni on väga oluline kaalulangetamise aspekt.
Samm 5. Ärge sööge vahetult enne magamaminekut midagi
Kuigi pole palju teaduslikke tõendeid selle kohta, et hilisõhtune söömine võib kehakaalu tõsta, võib see tegelikult teie seedimise häirida. Tegelikult võib teil tekkida unetus, kui sööte enne magamaminekut kofeiini sisaldavaid toite, näiteks šokolaadi.
Teaduslikud uuringud toetavad endiselt kalorite/kalorite välistamise reegli kehtivust. Teisisõnu, nii kaua, kui õhtune suupiste on endiselt osa teie kohustuslikust kalorikogusest päevas, pole muretsemiseks põhjust. Sellised probleemid nagu uneprobleemid tekivad siis, kui teie suupistete käitumine öösel pole tervislik
Samm 6. Mõistke nälja ja janu erinevust
Janu on keha poolt sageli valesti mõistetud kui nälg. Seetõttu, kui tunnete nälga, proovige juua suur klaas vett ja jälgige tulemusi. Kui sama tunne ei kao 20 minuti pärast, on tõenäoline, et olete tõesti näljane.
Samm 7. Söö aeglaselt
Tegelikult kulub ajul maost "täieliku signaali" saamiseks umbes 20 minutit. See on põhjus, kui sa sööd suure osa toidust 10 minuti jooksul, on su keha tegelikult saanud rohkem toitu, kui tegelikult täisväärtuslikuks tundmiseks vaja on. Seetõttu sööge aeglaselt ja võtke aega, et nautida toitu, mida sööte. Vajadusel seadke äratus 20 kuni 30 minuti jooksul, et tagada toidukiirus täpne ja stabiilne.
Mõne inimese jaoks on kasulik teha iga hammustuse vahel 2–3 minutit pausi
Osa 3/4: Treenimine
Samm 1. Treenige iga päev 30 kuni 60 minutit
Kuigi see sõltub tõesti teie füüsilisest seisundist ja tervisest, proovige muuta harjumuseks alati kõndida, joosta või ujuda. Kui soovite, võite ka jõusaalis raskusi tõsta! Pidage meeles, et kaalulanguse võti on südame löögisageduse suurendamine 75% -lt 85% -ni maksimaalsest südame löögisagedusest.
Samm 2. Suurendage lihasmassi
Lihasmassi suurendamine võib parandada ka keha ainevahetust, teate. See tähendab, et keha põletab rohkem kaloreid, kuigi te pole aktiivne.
- Harjutage jõutõstmist, joogat või pilatest. Iga jõutreening võib tegelikult suurendada lihasmassi ja vähendada teie kaalu.
- Puhastage vähemalt üks päev enne jõutreeningutele naasmist, et anda oma lihastele võimalus taastuda.
Samm 3. Tehke aeroobset treeningut
Kõrge intensiivsusega treening aitab tõhusalt põletada rohkem kaloreid pikema aja jooksul, võrreldes madala kuni mõõduka intensiivsusega treeninguga. Seetõttu proovige võtta suure intensiivsusega aeroobikatundi või kaasata rutiinid nagu sörkimine ja jooksmise ajal kõndimine.
Samm 4. Liigu iga päev
Lisaks treenimisele ja lihaste kasvatamisele on igapäevane aktiivne liikumine efektiivne ka kehakaalu langetamisel.
- Jalutage toas sõpradega telefoni teel vesteldes.
- Proovige televiisori vaatamise ajal kaalu tõsta.
- Viige oma sõbrad koos jalutama, mitte lihtsalt istuma või jooma.
Osa 4/4: Ajutiste lahenduste rakendamine
Samm 1. Proovige oma keha siduda, et see saleneks
See meetod võib ajutiselt vähendada kehakaalu 1 kilogrammini. Selle tulemusena näeb keha mõneks ajaks, umbes päevaks või kaheks, veidi saledam välja.
- Kehakinnitusvõimalusi pakutakse tavaliselt erinevates spaakohtades. Proovige Internetis sirvida, et leida oma linnas populaarseid ja kvaliteetseid spaasid, mis neid võimalusi pakuvad.
- Küsige sideme koostisosi, mida kasutate. Kui teil on terviseprobleeme ja/või kasutate teatud ravimeid, pidage kõigepealt nõu oma arstiga, veendumaks, et koostisosad ei kahjusta teie tervist.
- Kui teil on tundlik nahk, on kõige parem kasutada lõhnastatud õli asemel savist valmistatud kehapesuvahendit.
Samm 2. Proovige paastuda
Paastudes lõpetab inimene täielikult teatud toitude ja/või jookide tarbimise. Üldiselt võib see meetod aidata teil ajutiselt kaotada kaalu. Tavaliselt taastub kaal aga normaalseks, kui paastumine lõpetatakse. Ärge muretsege, paaripäevane paast ei ohusta teie tervist, kui olete hüdreeritud. Siiski ei tohiks liiga kaua paastuda, et tervis ei häiriks.
- Üks levinumaid paastuviise on veepaast. Teisisõnu, võite juua vett ainult teatud aja jooksul ja selle aja jooksul ei saa te sisse libiseda ühtegi muud toitu ega jooki.
- Kui soovite, võite ka täielikult paastuda, tarbides vedelikke, tavaliselt puu- ja köögiviljamahlu ning puljongit.
- Teine paastu tüüp on tarbida rohkem vedelikku. Lisaks vedelikele peaksite sööma ainult ühe kerge tahke toidukorra päevas. Üldiselt on tahke, kuid kerge kategooria toidud köögiviljad, täisteratooted ja madala rasvasisaldusega valgud.
- Diabeediga inimesed ei tohiks paastuda, kuna on oht ohtlike veresuhkru kõikumiste tekkeks. Lisaks ei tohi paastuda ka rasedad ja rinnaga toitvad naised, samuti krooniliste haigustega inimesed. Kui soovite tagada oma keha nõuetekohase seisundi, pöörduge kindlasti arsti poole.
Samm 3. Pange vormirõivad selga
Shapewear on jäik, kuid painduvast kangast valmistatud korsett või aluspesu. Tänapäeval on vormirõivad mõeldud keha kujundamiseks ja alade parandamiseks, mis on vähem kui ideaalsed, näiteks kõhul või vöökohal, millel on liigne rasv. Vormirõivad võivad ka reied pingule tõmmata ja tuharad üles tõsta, teate küll! Ärge muretsege, nüüd saab vormirõivaid osta enamikust rõivapoodidest, täpsemalt aluspesu piirkonnas taskukohase hinnaga.
- Lisaks vormiriietusele suudavad tavalised korsetid ka su kõhtu ja vöökohta sujuvamaks muuta. Selle tulemusel näeb keha kuju rohkem välja!
- Pidage meeles, et vormirõivad ja korsetid või muud kitsad riided võivad liiga kaua kandmisel olla tervisele ohtlikud. Mõned sellega kaasnevad terviseriskid on meralgia paresthetica (valulik kipitustunne ja põletustunne reites), seedehäired, näiteks maohape, ja suurenenud verehüüvete oht inimestel, kelle vereringe on problemaatiline.
Samm 4. Vähendage vee kaalu kehas
Tegelikult suudab inimkeha päevas hoida kuni 2 kilogrammi vett. Vee kaalu vähendamiseks võite proovida vähendada naatriumi tarbimist, suurendada kiudainete tarbimist, suurendada treeningut, venitada keha ja tarbida rohkem vett, kuigi need sammud tunduvad vastuolulised.
Tegelikult võib naise keha menstruatsiooni ajal säilitada rohkem vett. Kui soovite erilisel päeval, mis kahjuks langeb menstruatsioonipäevale, saledam välja näha, proovige menstruatsiooni edasilükkamiseks hormoonipillide võtmise aega pikendada, kui te neid võtate. Vastasel juhul võitlege veepeetusega, tarbides rohkem vett ja kiudaineid ning vältides naatriumi
Näpunäiteid
- Oma jõupingutuste maksimeerimiseks proovige ette kujutada endast lahjemat ja tervislikumat versiooni. Uuringud näitavad, et ainult pildi visualiseerimine võib teie tervist parandada, teate!
- Kaalu langetamise ajal ärge unustage öösel magada! Pidage meeles, et inimese aju ei suuda teha tarku otsuseid, kui see on liiga kurnatud. Näiteks kui oled kurnatud, võib sul tekkida kiusatus hommikusöögiks kaerahelbekausi või smuuti asemel bagelit süüa. Lisaks tekib teil kiusatus rutiini tegemise asemel pidevalt diivanil lamada, sest olete liiga unine. Selle vältimiseks veenduge, et magate igal õhtul alati 7–9 tundi!
- Puuduvad teaduslikud tõendid, mis toetaksid väidet, et inimese kaloreid saab igal ajal kergemini põletada. Seetõttu ärge kartke valida treeninguaega, mis sobib teie ajakavaga kõige paremini, eriti seetõttu, et kaalulangetamiseks on enim vaja treeningu järjepidevust.
- Kui sööte praegu tervislikku toitu ja treenite regulaarselt, siis mõistke, et te ei kaota kaalu, kui te ei vähenda pidevalt kaloreid ja/või suurendate treeningu intensiivsust.
Hoiatus
- Liiga palju kaalu kaotamine lühikese aja jooksul võib teie tervist ohustada! Tegelikult pole ühe nädalaga ühe kilogrammi kaotamine nii lihtne kui peopesa pööramine. Seetõttu olge dieediga ettevaatlik. Kui võimalik, pidage kõigepealt nõu oma arstiga, et veenduda, et teil pole terviseprobleeme, mida treening ja dieet võivad halvendada, näiteks südame- või seljaprobleemid.
- Treenige õige varustusega. Näiteks kui soovite proovida jooksmist, ostke kindlasti oma keha ideaalselt toetavad jooksujalatsid. Kui ei, siis kardetakse, et teil tekivad probleemid jalgade ja selja piirkonnas. Selle tulemusena suureneb teie kaal veelgi, sest pärast vigastust peate liikumist piirama.
- Kriididieedid või kiirtoidud (tarbides naistel vähem kui 1200 kalorit päevas ja meestel 1800 kalorit) võivad tõepoolest mõne inimese kehakaalu lühikese aja jooksul üsna tõhusalt vähendada. Kahjuks on need muutused ajutised ja mõnel juhul võivad sellised ekstreemsed dieedid vähendada ka lihasmassi ja vähendada ainevahetust. Teisisõnu, kiire dieet võib teie kehakaalu pikemas perspektiivis kiirendada.
