Paljud inimesed tahavad teatud põhjustel kohe kaalust alla võtta, kuid mitmesugused põhjused raskendavad selle saavutamist, eriti seetõttu, et järsk kaalukaotus avaldab kehale negatiivset mõju, näiteks aeglustab ainevahetust ja pärsib kaalulangust. Lisaks on järsk kaalulangus väga ohtlik, kui teil esinevad ainevahetushäired või haigused. Seetõttu peate kaalulangusprogrammi käivitamisel olema ettevaatlik ja jätkuvalt jälgima oma tervislikku seisundit. Järgmised näpunäited ja väike otsusekindlus aitavad teil kaalust alla võtta ilma probleemideta.
Samm
Osa 1: 3: tervisliku toitumise vastuvõtmine
Samm 1. Vähendage kalorite tarbimist
Väikesed muudatused toitumises võivad vähendada kalorite tarbimist, näiteks vähendades toiduportsjone, süües madala rasvasisaldusega toite ja vältides kõrge kalorsusega toite. Selleks toimige järgmiselt.
- Alustage toidu osa vähendamist iga kord, kui sööte toitu.
- Kohvi või teed juues kasutage vajadusel madala rasvasisaldusega või rasvavaba piima.
- Kasutage võileibade tegemisel majoneesi asemel sinepit.
- Vala salatikaste vähehaaval, mitte korraga palju.
- Toidu tellimisel või serveerimisel eraldage maitseained või kastmed eraldi taldrikutele ja kasutage neid säästlikult. Ärge piserdage ega valage täielikult toidule.
- Vältige kastmetega toite. Valige grillitud liha või aurutatud köögiviljad. Kasutage salatikastmena oliiviõli ja õunasiidri äädikat.
Samm 2. Joo tavalisest rohkem vett
See samm võib aidata teil kaalust alla võtta, sest vesi on kasulik sujuvate väljaheidete jaoks ja paneb seedesüsteemi korralikult tööle. See tingimus on kehakaalu langetamiseks väga vajalik. Lisaks hoiab vesi keha treenimise ajal hüdreeritud kui kaalu langetamise viis.
- Teil on rohkem energiat ja püsite vormis, kui teie keha on alati hüdreeritud.
- Vee joomine mängib olulist rolli, kui soovite trenni tehes kaalust alla võtta.
- Harjumus juua rohkem vett on kasulik soolestiku käivitamiseks, nii et kaal väheneb ja keha jääb terveks.
- Veevajaduse arvutamiseks liitrites päevas korrutage kehakaal kilogrammides 0,044. Lisaks igapäevaste vajaduste rahuldamisele jooge iga 30 minuti järel 350 milliliitrit vett.
Samm 3. Vähendage süsivesikute tarbimist
See samm on kasulik ka kehakaalu langetamiseks. Süsivesikud lagunevad kehas väga kergesti, nii et see vallandab kiiremini nälja ja annab kehale märku rasva ladestamiseks. Mõlemad asjad takistavad kehakaalu langust. Süsivesikute dieedist väljajätmine pole lihtne. Niisiis, proovige vähendada süsivesikute tarbimist, selle asemel, et need täielikult kõrvaldada.
- Ärge sööge liiga palju leiba.
- Teravilja tarbimine peaks olema maksimaalselt 80 grammi päevas.
- Piirata kartuli, riisi ja maisi tarbimist.
- Madala süsivesikusisaldusega dieet võib olla halb, kui teil on terviseprobleeme. Ärge pidage pika aja jooksul enne arstiga konsulteerimist madala süsivesikusisaldusega dieeti.
Samm 4. Söö lahja valku
Valk mängib suurimat rolli, kui soovite 2 nädala jooksul kaalust alla võtta, sest keha vajab rohkem energiat valkude seedimiseks kui süsivesikud, nii et kalorite põletamine suureneb. Lisaks muudab valk vähem näljaseks. Tarbi valguallikana järgmisi toite:
- Kala.
- Punane liha vähese rasvaga.
- Hirveliha või veiseliha.
- Kana.
- Türgi (valge viljaliha).
- kaunviljad.
- Muu liha või madala rasvasisaldusega valk.
Samm 5. Söö rohkem puu- ja köögivilju
See samm kiirendab kaalulangust, sest puu- ja köögiviljad tekitavad täiskõhutunde kauem, nii et te ei jää kiiresti nälga. Need toidud sisaldavad organismile tervislikke toitaineid ja kiudaineid, mis on kasulikud roojamise käivitamiseks. Niisiis, kaalulangus kiiremini, kui järgite dieeti, süües palju puu- ja köögivilju. Selleks toimige järgmiselt.
- Iga söögikorra ajal tarbige köögivilju vähemalt 1/2 taldrikut.
- Vahepalaks vali porgandid, kirsstomatid või muud köögiviljad.
- Võileiva valmistamisel täitke see spinati, kurgiviilude või viilutatud paprikaga.
- Sööge õunu, erinevaid marju, banaane või muid puuvilju.
Samm 6. Vähendage suhkru tarbimist
Paljud kehale kasulikud toidud sisaldavad suhkrut, näiteks piimatooted, köögiviljad, puuviljad ja täisteratooted. Selle asemel, et dieedist välja jätta, ärge sööge toite ja jooke, mis ei ole kasulikud, näiteks magusat toitu, suhkrurikkaid teravilju, puuviljamahlu, karastusjooke ja maiustusi. Suhkru tarbimise vähendamiseks tehke järgmist.
- Ärge lisage suhkrut kohvile ega teraviljale.
- Lugege pakendil loetletud koostisosi, sest paljud pakendatud toidud ja joogid sisaldavad suhkrut, sealhulgas neid, mida loetakse suhkruvabaks, nagu pastakastmed, energiajoogid ja grillkastmed.
- Pidage meeles, et pakendatud toodete suhkur on sageli loetletud teiste nimedega, näiteks kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup, maltoos, sahharoos, dekstroos või maisist valmistatud magusained.
Samm 7. Ärge tarbige naatriumi (soola)
Kaotate kaalu, kui vähendate mõneks ajaks soola tarbimist, sest sool paneb keha vedelikke kinni hoidma, samas kui 55–60% kehakaalust on kehavedelike mass. Kaalu langetamiseks ärge tarbige 2 nädala jooksul üldse soola, tehes järgmisi samme:
- Ärge lisage toidule soola. Kasutage soolavaba toiduvalmistamise vürtse, et toit ei oleks mahe.
- Vältige töödeldud ja pakendatud toite või kasutage neid minimaalselt, kuna need sisaldavad väga palju soola.
- Kui soovite süüa pakendatud toitu, valige see, milles on vähe soola.
- Pugasani salatid ja muud kastmed sisaldavad palju soola. Niisiis, ärge tarbige seda ega kasutage seda minimaalselt.
- Soola tarbimise vähendamine on kasulik tervise parandamiseks.
Samm 8. Ärge jooge alkoholi
Paljud inimesed tarbivad teadmatult liiga palju kaloreid alkohoolsete jookide joomisest. Kahjuks on alkohoolsete jookide kalorid kasutud ega toita! Teatud riikides on alkoholi tarbimine naistel lubatud 30 milliliitrit päevas ja meestel 60 milliliitrit päevas. Ärge tarbige 2 nädala jooksul kaalu kaotades alkoholi. Kui soovite alkoholi juua, kaaluge järgmisi soovitusi ja teavet:
- 30-milliliitrine alkohoolne jook sisaldab 100 kalorit, 125-milliliitrine klaas veini sisaldab 120 kalorit ja 230-milliliitrine õllepurk sisaldab 150 kalorit.
- Valige kerge kokteil, näiteks mahla segamine alkohoolse joogiga, vähem kaloreid kui viina joomine ilma seguta.
- Sega valge vein ja soolamata sooda.
- Tarbige alkohoolseid jooke, mis on destilleerimisprotsessi läbinud, sest need maitsevad paremini, kuid ei sisalda palju kaloreid.
- Jooge kõrge alkoholisisaldusega õlle asemel madala alkoholisisaldusega õlut.
- Vältige magusaid või alkohoolseid jooke.
Osa 2/3: Treenige iga päev
Samm 1. Koostage treeningkava, et saaksite regulaarselt trenni teha
Kui soovite 2 nädala jooksul kaalust alla võtta, peate treenima iga päev. Treeningkava hõlbustab teie unistuste täitumist, näiteks eraldades treenimiseks 1 tunni päevas. Salvestage ajakava kalendrisse või kasutage meeldetuletuseks telefonirakendust. Pidage ajakavast järjekindlalt kinni, justkui hoiaksite kohtumist kinni.
Samm 2. Valige spordiala, mis teile meeldib
Koostatud ajakavasid on sageli raske täita, kui te ei tegele oma huvidega. Seega treenige kindlasti vastavalt oma hobile. Lisaks planeerige mõõduka väljakutsega kõrge intensiivsusega kardiovaskulaarne treening. Järgmised tegevused on kasulikud kalorite põletamiseks ja ainevahetuse kiirendamiseks.
- Kõndimine, jooksmine, jalgrattasõit, ujumine, elliptilise masina kasutamine.
- Kaotada kaalu kardiovaskulaarse treeninguga 1 tund päevas.
- Kui alles alustate, tehke oma võimete piires trenni ja suurendage seejärel järk -järgult kestust ja intensiivsust.
- Üks tõhus viis kalorite põletamise suurendamiseks on intervalltreening, mis on vaheldumisi kõrge intensiivsusega ja mõõduka intensiivsusega treening vastavalt lühikeseks ajaks.
Samm 3. Varuge rohkem aega kõndimiseks
Lisaks südame -veresoonkonna harjutustele proovige võimalikult palju kõndida. Te ei pea ajakava koostama. Võtke aega, et kõndida oma igapäevaelus nii tihti kui võimalik, sest see on parim viis treenimiseks. Terviseeksperdid väidavad, et vähemalt 10 000 sammu päevas kõndimine võib kaalust alla võtta.
- Leidke parkimiskoht kontorist või poodidest eemal.
- Jätke oma laud mujale jalutama vähemalt 1 tund päevas.
- Võtke aega teleri vaatamise ajal kohapeal kõndimiseks.
- Kui kasutate telefoni, kasutage juhtmeta telefoni ja rääkige toas ringi jalutades.
- Kasutage lifti asendamiseks treppe nii tihti kui võimalik.
- Varuge aega kiireks kõndimiseks, et teie pulss oleks tavapärasest kiirem ja kalorite põletamine suureneks.
Samm 4. Harjutage kerge intensiivsusega raskuste tõstmist
Kuigi südame -veresoonkonna treeningud on lühikese ajaga väga tõhusad kehakaalu langetamisel, on kasu suurem, kui seda toetab kerge intensiivsusega jõutreening. Lisaks lühiajaliste kaalulangetuseesmärkide saavutamisele hoiab jõutreening tervena ja vormis. Jõutreeningu tegemiseks tehke järgmisi liigutusi:
- Külgmine allalaadimine.
- Bicep lokid.
- Kätekõverdused.
- lunges.
- Prõks.
Osa 3 /3: Eluviiside muutmine
Samm 1. Võtke vastu tervislik toitumine
Tervisliku toidu söömise harjumust tuleb kasvatada, sest see ei teki iseenesest. Inimesed, kes järgivad tervislikku toitumist, suudavad paremini saavutada oma kaalulanguseesmärke, näiteks järgides neid näpunäiteid:
- Tehke iganädalane menüü, mis koosneb toiteväärtuslikest toitudest ja tervislikest suupistetest, ning rakendage seda järjekindlalt. Nädalavahetustel ostke menüü koostamiseks vajalikud koostisosad. Nii ei ole teil põhjust süüa muid toite.
- Istu vaikselt ja söö. Uuringud näitavad, et inimesed, kes on harjunud istudes taldrikul sööma, tarbivad vähem kaloreid kui inimesed, kes söövad püsti või söövad toitu otse pakendilt.
- Valige kasulikud ja toitvad suupisted. Kandke neid suupisteid käekotis või seljakotis, et saaksite alati tervislikke suupisteid süüa.
Samm 2. Kasutage toiduvalmistamisel looduslikke koostisosi
Liiga sageli restoranides söömine võib põhjustada kehakaalu tõusu. Seevastu harjumus kodus süüa teha aitab vähendada kalorite tarbimist. Kasutage toiduvalmistamisel nii palju kui võimalik looduslikke koostisosi, et saaksite teada tarbitava toidu koostist. Lisaks saate vältida suhkrut ja soola, mis takistavad kehakaalu langust.
- Kasutage minimaalselt õli ja võid.
- Vähendage suhkru kasutamist.
- Valige retseptid, mis on küpsetatud, keedetud või aurutatud, mitte praetud.
Samm 3. Vaadake vähem telerit
Seda tegevust tehakse tavaliselt istudes, nii et keha peaaegu üldse ei liigu. Uuringud näitavad, et täiskasvanutel, kes vaatavad telerit rohkem kui 3 tundi päevas, on suurem ülekaalulisuse oht kui inimestel, kes vaatavad telerit vähem kui 1 tund päevas. See juhtub seetõttu, et te ei tee teleri vaatamise ajal tervislikke füüsilisi liigutusi, eriti kui sööte suupisteid. Vältige seda, järgides järgmisi samme:
- Teleri vaatamise ajal võimlemine. Asetage teler kindlasse kohta, et saaksite seda vaadata, treenides jalgrattaga või jooksulindiga. Nii saate oma lemmiksaateid kalorite põletamise ajal nautida.
- Kui teie reklaami näidatakse, võtke aega sörkimiseks või tähehüppeks.
- Peida traadita telekanalihaldur, nii et kui soovite vaadata muid saateid, peate telerile lähemale minema. See samm vähendab harjumust telekanaleid ilma mõtlemata vahetada.
- Tehke tegevusi oma kätega, et te teleri vaatamise ajal suupisteid ei sööks.
Samm 4. Harjuge korralikult magama
Tervise säilitamiseks on vaja öist und. Unepuudus takistab toidu seedimist ja füüsilist taastumist pärast treeningut. Lisaks keha kõlbmatuks muutmisele raskendab unepuudus kaalu langetamist ja tervise säilitamist.
- Üldiselt vajavad teismelised iga päev 8–10 ööd und.
- Täiskasvanud vajavad iga päev 7-9 ööd und.
- Eakad vajavad iga päev 7-8 ööd und.
- Kui teil pole öösel und, tehke uinak, kuid mitte rohkem kui 1 tund.
- Kaalutõusu põhjuseks võib olla vähene uni.
- Liigne uni tekitab mõnikord keha loiduse.
Näpunäiteid
- Ärge unustage söömisgraafikut, sest süües kipute valima ebatervislikke menüüsid.
- Harjuge igal hommikul hommikusööki sööma. Inimesed, kes söövad alati hommikusööki, tarbivad oma igapäevaste tegevuste ajal vähem kaloreid.
- Uuringud näitavad, et inimesed, kes kaotavad kaalu ühtlaselt (1/2-1 kg nädalas), suudavad säilitada oma ideaalkaalu pikas perspektiivis.
Hoiatus
- Ärge võtke kehakaalu langetamiseks ravimeid, toidulisandeid, maitsetaimi ega kasutage otseteid. Sageli on sellel meetodil väga tõsised kõrvaltoimed.
- Kaalukaotus peaks esimese 2 nädala jooksul olema 3-5 kg, sest üle 5 kg kaotades võib see tervisele negatiivselt mõjuda.
- Enda näljutamise või väga vähese söömisega kaalust alla võtmine on tervisele kahjulik. Ohutuks peetav kalorite tarbimine on 1200–1500 kalorit päevas.
- Proovige mõista asju, mis on seotud ideaalse kehakaalu saavutamisega.
- Klistiir ja lahtistav ravi võivad ajutiselt kaalu vähendada, kuid pikaajalisel kasutamisel võivad need kehale negatiivselt mõjuda.
- Ameerika Ühendriikide haiguste tõrje keskused väidavad, et ohutu kaalulangus on 1/2-1 kg nädalas.
