Kaalu langetamine võib olla keeruline asi. Aeglasem kaalulangus (st umbes 0,5-1 kg nädalas) on ohutu, ideaalne kaalulangus ja ühtlane kaal püsib pikka aega. Peate piirama kalorite tarbimist, sööma õiget tüüpi toitu, elama aktiivset elu ja võib -olla peate muutma muid harjumusi/eluviise. Nagu öeldud, võib kehakaalu langetamine olla ka üks tasuvamaid asju, mida te kunagi teete. Kaalu kaotamine on väärt, sest saate hindamatut kasu; alates tervemast kehast ja pikemast elust kuni suurenenud enesekindluseni. Muutke oma dieeti, lisage füüsiline aktiivsus oma igapäevasesse rutiini ja muutke oma elustiili, et aidata teil kaotada kuni 1 kg nädalas.
Samm
Osa 1 /3: Hea toitumine
Samm 1. Täitke oma keha valkude, puu- ja köögiviljadega
Need kolm toidugruppi on suhteliselt madala kalorsusega, kuid toitaineterikkad ning väga täidavad ja rahuldavad söögiisu. Nende toitude lisamine enamikku dieetidest aitab teil kaalust alla võtta.
- Kui proovite kaalust alla võtta ja kalorite tarbimist piirata, peaksite valima toitaineterikka toidu. Teie valitud toit peaks olema madala kalorsusega, kuid ka toitainerikas.
- Põllumajandustooted (puu- ja köögiviljad) on rikkad erinevate toitainete, sealhulgas kiudainete poolest. Suurem kiudainete tarbimine aitab teil tunda end täis ja püsida kauem täis. See võib aidata teil vähem süüa ja suupisteid harvemini kogu päeva jooksul.
- Lisage iga söögikorra ajal toidule 1-2 portsjonit puu- või köögivilju. Mõõtke kindlasti 1/2 tassi puuvilju, 1 tass köögivilju ja 2 tassi lehtköögivilju.
- Valk on teatud tüüpi toit, mis aitab teil end terve päeva kauem täis tunda ja söögiisu vähendada. Valk aitab ka teie ainevahetust kogu päeva jooksul toetada.
- Lisage iga toidukorra ajal oma dieeti lahja valgu allikad (nt kana, kala, tofu, oad, karbid või madala rasvasisaldusega piimatooted). Reguleerige oma lahja valgu tarbimist nii, et see jääks 85–113 grammi.
Samm 2. Söö täisteratooteid piisavas koguses
Väikeste portsjonite täisteratoote lisamine oma dieeti aitab tasakaalustada teie toitumist. Need toidud sisaldavad ka piisavas koguses kiudaineid ja aitavad teil kauem täiskõhutunnet tunda.
- Kuigi täisteratooted on toitevamad kui rafineeritud terad (näiteks valge leib või valge riis), ei paku need nii palju toitu kui valk, puu- või köögiviljad.
- Valige võimalikult sageli täisteratooteid. Proovige: pruun riis, kinoa, kaerahelbed, farro ja täisteraleib või pasta.
- Lisage oma dieeti täisteratooteid, mis aitavad teil kaalust alla võtta. Mõõtke välja 28 grammi portsjon või umbes 1/2 tassi täisteratooteid.
Samm 3. Piirake töödeldud toidu tarbimist
Seda tüüpi toidud hõlmavad leiba, saiakesi, maiustusi, kiirtoitu ja küpsetamiseks valmis külmutatud toite. Püüdke neid toite sageli vältida, sest need sisaldavad tavaliselt rohkem kaloreid kui vähem töödeldud toidud.
- Suure koguse töödeldud toidu söömine kogu päeva jooksul võib takistada kehakaalu langust. Paljud töödeldud toidud sisaldavad rohkem kaloreid, rasva, suhkrut ja muid lisaaineid.
- Kui sööte praegu palju töödeldud toite, minge aeglaselt üle vähem töödeldud toitudele. Alustuseks tehke see ühe toidukorra menüüks või kodus suupisteks või valmistage see lõunaks.
- Samuti võib söögi planeerimine ja valmistamine aidata teil oma sööki rohkem planeerida ning toiduvalmistamise ja suupistete valmistamine võib hõlbustada töödeldud toitude vältimist.
Samm 4. Joo vett
Piisav vee joomine on teie tervisele väga kasulik. Lisaks on piisava koguse vee joomine kasulik ka kehakaalu langetamiseks.
- Üks põhjus, miks piisav vee joomine võib kaalulangusele kaasa aidata, on see, et see võib tekitada füüsilise täiskõhutunde. Nagu toidu puhul, täidab vesi teie kõhu ruumi. Suure klaasi vee joomine enne sööki võib aidata teil enne söömist täiskõhutunnet tunda. Samuti võib söögikordade vahel näljatunde korral klaasitäie vee joomine aidata teil end täis süüa ilma näksimata.
- Piisava koguse vedeliku joomine kogu päeva jooksul võib samuti aidata säilitada kaalu, säilitades piisava hüdratatsiooni. Kui tunnete end veidi dehüdreerituna, tunnete näljasignaale tõenäolisemalt, kui olete tegelikult lihtsalt janu.
- Proovige juua vähemalt 1,9 liitrit vett iga päev. Hoidke vedeliku tarbimine kalorivaba ja kofeiinivaba, näiteks vesi, maitsestatud vesi või magustamata kofeiinivabad teed.
Samm 5. Söö aeglasemalt
Aeglasem söömine võib aidata vähendada portsjonite suurust, nii et võtate vähem kaloreid ja kaotate kaalu. Aeglane söömine annab kehale aega öelda, et olete kõht täis.
- Terviseeksperdid soovitavad üldiselt süüa umbes 20-30 minutit. Seega saadab teie seedesüsteem ajju signaale küllastumisest või rahulolevast isust.
- Kui sööte kiirustades, kipute söögi ajal üle sööma või liiga palju sööma.
- Proovige söömise ajal taimerit kasutada, toitu närides kahvlit maha panna, söömise ajal vett juua ja sõprade või perega vesteldes. See trikk võib aidata teie söömisprotsessi aeglustada.
Samm 6. Võtke multivitamiini
Kui proovite kaalust alla võtta, võib igapäevane multivitamiinide võtmine aidata. Multivitamiinid ei kiirenda kehakaalu langust, kuid need võivad aidata rahuldada teie toitumisvajadusi, kui peate piirama kaloreid.
- Multivitamiinid ja mis tahes vitamiinid ei aita kaalulangust. Ainult kalorite tarbimise vähendamine ja treenimine võivad kaalust alla võtta.
- Kui aga vähendate kalorite tarbimist suure koguse võrra (kuni 500–1000 kalorit, et kaotada 1 kg nädalas), on tõenäoline, et te ei saa piisavalt süüa, et rahuldada oma igapäevaseid toitumisvajadusi.
- Enne toidulisandite võtmist pidage alati nõu oma arstiga. Arst ütleb teile, kas toidulisand on teile ohutu ja sobiv.
Osa 2/3: sööge õige kogus
Samm 1. Arvutage oma põhiline ainevahetuskiirus (BMR)
Põhiline ainevahetuse kiirus (LMB) on kalorite arv, mille keha põletab igapäevaselt põhiliste ainevahetusfunktsioonide täitmiseks, näiteks hingamine, toidu seedimine või vilkumine. Teades oma LMB -d, saate määrata, kui palju kaloreid vajate.
- Naiste puhul arvutage LMB järgmise valemi abil: 655 + (4,3 x kaal naelades) + (4,7 x kõrgus tollides) - (4,7 x vanus aastatel)
- Näide: 30 -aastasel naisel, kes on 170 cm (67 tolli) pikk ja kaalub 61 kg (135 naela), on LMB: 655 + (4,3 x 135 naela) + (4,7 x 67) - (4, 7 x 30) = 1408, 5.
- Meeste puhul arvutage LMB järgmise valemi abil: 66 + (6,3 x kaal naelades) + (12,9 x kõrgus tollides) - (6,8 x vanus aastatel)
- Näide: 30 -aastasel mehel, kes on 183 cm (72 tolli) pikk ja 82 kg (180 naela), on LMB: 66 + (6,3 x 180 naela) + (12,9 x 72 tolli) - (6, 8 x 30 aastat) = 1924, 8.
Samm 2. Lisage oma arvutustele aktiivsuse taseme tegur
Pärast LMB määramist peate arvestama oma aktiivsusega nädala jooksul. Korrutades oma LMB oma aktiivsuse tasemega, saate hinnata päevas põletatud kalorite arvu.
- Kui teie elustiil on vähem aktiivne, korrutage oma LMB tulemus 1, 2 -ga.
- Kui teie elustiil on mõõdukalt aktiivne, korrutage LMB tulemus 1, 3 või 1, 4.
- Kui teie elustiil on väga aktiivne, korrutage LMB tulemus 1, 4 või 1,5 -ga.
- Näide. Kui teil, nagu ülaltoodud meessoost näitel, on LMB 1924, 8 ja elate aktiivset eluviisi, peaksite oma LMB tulemuse korrutama 1,4 -ga. See näitab, et põletasite päevas umbes 2694,72 kalorit..
Samm 3. Arvutage oma päevane kalorikogus
Iga päev põletatavate kalorite arvu saate kasutada kalorite tarbimise piirangu arvutamiseks, mis aitab teil kaotada 0,5–1 kg nädalas.
- 0,5 kg keharasvas on umbes 3500 kalorit. Seega, et kaotada 0,5 kg rasva, peate vähendama kalorite tarbimist 3500 võrra vähem kui põletate. Nädalaga 1 kilo rasva kaotamiseks peate vähendama kalorite tarbimist 7000 kalori võrra vähem, kui põletate nädalas. Teisisõnu, sa pead vähendama oma kalorite tarbimist 1000 kalori võrra päevas, et kaotada 1 kg rasva nädalas.
- Et arvutada kalorite arv, mida peate tarbima, et kaotada 1 kg nädalas (vastavalt teie praegusele aktiivsustasemele), lahutage päevas põletatud kaloritest (LMB tulemus) 1000 kalorit, nagu on arvutatud etapis "Aktiivsuse taseme arvutamine" Sina ".
- Näide: Kui põletate tavaliselt umbes 2694 kalorit päevas, siis peaksite nädalas tarbima ainult 1694 kalorit, et kaotada 1 kg kehakaalu.
- Pange tähele, et väikestel naistel on tavaliselt raske seda dieeti järgida (vähendada 1000 kalorit päevas). Kui teie soovitatud kalorite tarbimine (LMB vähendamine 1000 võrra) on väiksem kui 1200 kalorit päevas, peaksite kaaluma aeglasemat dieeti. Kui sööte vähem kui 1200 kalorit päevas, võite saada alatoidetud ja vältida soovitud kaalu eesmärgi saavutamist.
- Näide: Kui olete mõõdukalt aktiivne naine (x 1,3), kelle LMB on 1408, nii et põletate umbes 1831 kalorit päevas, vähendab kalorite arv 1000 võrra päevas ainult 850 kalorit päevas. See kogus on liiga väike, kui seda kasutatakse pikaajaliseks dieediks, ja see jätab teid ilma keha toitainetest.
Samm 4. Sööge, kuni tunnete end rahulolevana
Lisaks kalorite loendamisele võite pöörata tähelepanu ka sellele, kuidas keha end söömise ajal tunneb. Kehal on loomulik viis näidata, et sööte õiget kogust (kaloreid arvestamata).
- Meie kehal on palju mehhanisme, mis aitavad teada saada, millal oleme piisavalt toitu söönud. Maos ja soolestikus on rakke, mis aitavad ajule öelda, et oleme piisavalt toitu söönud ja täis.
- Neid vihjeid kuulates ja neile tähelepanu pöörates lõpetate suurema tõenäosusega söömise, kui olete juba rahul - mitte täis või liiga täis. See on teie keha loomulik "kalorite loendur".
- Proovige lõpetada, kui olete rahul. Te tunnete end vähem näljasena, isu on rahuldatud ja teate, et te pole järgmise paari tunni jooksul näljane.
- Kui tunnete end täiskõhutundena, olete võib -olla söönud natuke liiga palju, kui nõutud, kogu portsjoni või teise portsjoni. Seda kõike on liiga palju ja olete üle söönud.
Osa 3 /3: Treenimine
Samm 1. Tehke jõutreeningut
Lihasmassi säilitamiseks kalorite vähendamise programmi ajal on soovitatav teha jõutreeningut.
- Kui kasutate kalorite vähendamise programmi, põletab teie keha oma toiduvarud (nii rasva kui ka lihased), et neid saaks tegevuste tegemiseks energiana kasutada. Ideaalis peaksite põletama rasva, mitte lihaseid. Regulaarse jõutreeningu lisamine oma rutiini aitab vältida lihaste kadu.
- Terviseeksperdid soovitavad jõutreeninguid teha vähemalt 1-2 päeva nädalas. Veenduge, et treeniksite iga suurema lihasrühmaga.
- Proovige tõsta raskusi või kasutada jõutõstmismasinat, joogat/pilatest või teha isomeetrilisi harjutusi lihasmassi säilitamiseks või ehitamiseks.
2. samm. Tehke südame -veresoonkonna harjutusi
Kardiovaskulaarne treening on tervisele väga kasulik. See harjutus aitab ka kehal põletada kaloreid ja kiirendada kehakaalu langust.
- Lisaks kaalulangusele pakub regulaarne kardiovaskulaarne treening või aeroobika ka erinevaid tervisega seotud eeliseid. See harjutus aitab tõsta meeleolu, vähendab südamehaiguste, insuldi, diabeedi ja kõrge vererõhu riski ning aitab suurendada energiat ja vereringet.
- Kardiotreening on ka peamine treening, mis põletab kaloreid ja aitab kaalust alla võtta. Dieedi ja füüsilise aktiivsuse kombinatsioon on kehakaalu langetamiseks väga hea.
- Tehke kardiotreeningut vähemalt 30 minutit seansi ajal, 5 päeva nädalas. Nii saate täita Ameerika Ühendriikides täiskasvanutele soovitatud minimaalse treeninguosa.
- Tehke selliseid spordialasid nagu sörkimine, kiire kõndimine, tantsimine, elliptilise trenažööri kasutamine või ujumine.
Samm 3. Elage aktiivsemat eluviisi
Lisaks jõutreeningule ja kardiole peaksite proovima ka rohkem liikuda või olla päeva jooksul aktiivsem. Uuringud näitavad, et igapäevane tegevus võib aidata ka kaalust alla võtta.
- Igapäevased tegevused on asjad, mida tavaliselt kogu päeva jooksul teete. Nende hulka kuuluvad kuhugi jalgsi minek, trepist üles -alla minek, tolmuimejaga põranda puhastamine või muru niitmine.
- Igapäevased tegevused põletavad väikese arvu kaloreid. Kui aga teete kogu päeva jooksul rohkem tegevust, mõjutab see teie kehakaalu märkimisväärselt.
- Proovige päeva jooksul rohkem liikuda või kõndida. Jalutage lõuna ajal, kasutage lifti asemel treppe, kõndige kõndides kaugemale kui vaja, parkige kaugemale või tehke telereklaamil reklaamipausi oodates isegi hüppeid.
Näpunäiteid
- Enne kehakaalu langetamist konsulteerige alati arstiga. Arst ütleb teile, mis teile sobib.
- Nädalaga kaotatud kaal sõltub teie praegusest kaalust. Mida paksem olete, seda kiiremini teie kaal langeb. Kuid ideaalkaalule lähenedes kaalulangus tavaliselt aeglustub.
- Kaalu kaotamist 0,5-1 kg võrra nädalas peetakse ohutuks ja asjakohaseks kaalukaotuseks. Sellest suurema kaalu kaotamine ei ole ohutu ega ideaalne.
Seotud artikkel
- Olge õhem 2 nädalaga
- Kaotada nädalas 5 kg
- Kaotada ühe kuu jooksul 9 kg kehakaalu
