Paljud inimesed tahavad natuke kaalust alla võtta, sest nad osalevad erilisel üritusel, näiteks kooli kokkutulekul, sünnipäeva tähistamisel või pulmas. Terviseeksperdid ei soovita drastilist kaalulangust lühikese aja jooksul. Siiski võite kaalust alla võtta, et tunda end enesekindlamalt või näeksite atraktiivsemaks riietega, mis sobivad teie keha suurusega. Viie päevaga 2½ kg kaalust alla võtta pole lihtne, kuid muutes oma dieeti ja tehes trenni, näete saledam ja väledam välja. Pidage meeles, et käesolevas artiklis kirjeldatud programmi saab käitada maksimaalselt 5 päeva, kuna see pikendab teie tervist.
Samm
Osa 1: Toitumise muutmine
Samm 1. Vähendage kalorite tarbimist
Kui soovite kaalust alla võtta, ärge sööge kõrge kalorsusega toite ja jooke.
- Üldiselt kaotate -1 kg nädalas, kui vähendate kalorite tarbimist 500 kalori võrra päevas. Siiski peate vähendama rohkem kaloreid, kui soovite 5 päeva jooksul kaotada 2½ kg.
- Paljud terviseeksperdid soovitavad tarbida vähemalt 1200 kalorit päevas. Vastasel korral jääte ilma igapäevastest toitainetest, mis on vajalikud tervise säilitamiseks.
- Siiski ei teki negatiivseid kõrvaltoimeid, kui järgite madala kalorsusega dieeti vaid paar päeva.
- Kui järgite madala kalorsusega dieeti (800–1000 kalorit päevas), võivad teil tekkida kõrvaltoimed, näiteks väsimus, väsimus, peavalud, keskendumisraskused ja energiapuudus. Enne dieedi pidamist pidage nõu arstiga. Ärge minge madala kalorsusega dieedile ilma tervishoiutöötajaga nõu pidamata.
Samm 2. Vähendage süsivesikute tarbimist
Uuringud näitavad, et kiireim viis dieediga kaalust alla võtta on vähendada süsivesikute tarbimist. See samm on kasulik keharasva ja vedelike kõrvaldamiseks, et kaotada kaalu. Seda dieediprogrammi ei tohiks pikemas perspektiivis käivitada, kuid see on siiski ohutu, kui seda tehakse 5 päeva.
- Madala süsivesikusisaldusega dieeti tehakse, piirates süsivesikuid sisaldavate toitude, näiteks teraviljade, mugulate, piimatoodete ja puuviljade tarbimist.
- Toitumine ilma süsivesikuid tarbimata ei ole tervislik ja tark toitumismuster. Kui te ei söö süsivesikuid, sööte ainult 4 viiest toidugrupist, nii et teil puuduvad keha normaalseks toimimiseks vajalikud olulised toitained.
- Vähendage toiduainete tarbimist, mis sisaldavad palju süsivesikuid ega sisalda olulisi toitaineid, näiteks täisteratooteid ja mugulaid. Nendest toitudest saab toitaineid teistest toidugruppidest.
- Kui soovite süüa süsivesikuid, piirake 1-2 portsjonit päevas maksimaalselt 30 grammi või tassi täisteratooteid, tassi puuvilju või 1 tassi mugulaid.
Samm 3. Sööge köögivilju ja lahja toitu
Lisaks süsivesikute tarbimise piiramisele langeb kaal kiiresti, kui suurem osa toidust koosneb lahjadest menüüdest ja köögiviljadest. Niisiis, vali toidud, mis sisaldavad lahja valku, rohelisi köögivilju ja ära söö mugulaid.
- Tarbi iga toidukorra ajal umbes 1–2 portsjonit või 90–120 grammi lahja valku, mis on umbes kaardikarbi suurune.
- Lahja valgu saab munade, linnuliha, lahja veiseliha või sealiha, pähklite ja mereandide söömisega. Madala rasvasisaldusega piima ja kaunviljade tooted on samuti lahja valgu tarbimine, kuid nende tarbimist tuleks piirata, kuna need sisaldavad süsivesikuid.
- Sööge iga toidukorra ajal rohelist köögiviljaplaati või 1-2 portsjonit. Roheliste köögiviljade portsjon on umbes 1-2 tassi.
- Rasva- ja köögiviljavaba kriteeriumidele vastavate toiduainete hulka kuuluvad grillitud lõhe spinatisalatiga, praetud köögiviljad ning grillitud kana või spagetid suvikõrvitsa ja lihapallidega.
Samm 4. Joo vett vastavalt vajadusele
Hoidke end alati hüdreeritud, eriti kui soovite kiiresti kaalust alla võtta. On müüt, mis ütleb, et õige viis kaalust alla võtta on vähendada vedeliku tarbimist, nii et keha muutub dehüdreerituks. Tegelikult kaotate kaalu, kui piirate soolaste toitude tarbimist ja detoksifitseerite, juues regulaarselt palju vett.
- Piisav kogus vedelikke mängib olulist rolli tervise säilitamisel, säilitades kehatemperatuuri, kaitstes kehaorganeid ja määrides liigeseid.
- Paljud terviseeksperdid soovitavad juua iga päev 8–13 klaasi vett või muid vedelikke, mis on kasulikud keha niisutamiseks. Kehavedeliku vajadus tuleb kohandada vastavalt vanusele, soole ja igapäevaste tegevuste intensiivsusele.
- Lisaks keha hüdreeritud hoidmisele on vedeliku tarbimine kasulik ka kehakaalu langetamiseks. Soovitatav on juua 1-2 klaasi vett enne söömist või iga kord, kui tunnete nälga, et söögikord väheneks.
- Valige kalorivabad joogid, mis on kasulikud keha niisutamiseks, näiteks tavaline vesi, maitsestatud vesi, kohv või tee ilma suhkruta. Ärge jooge mahla, treeningjooke, energiajooke, sooda ja alkoholi.
Samm 5. Vähendage suupistete tarbimist
Et kaotada 2½ kg 5 päevaga, peate suupistete tarbimist vähendama või piirama.
- Kuigi suupisted on teie tervisele kasulikud, ei saa te suupistete söömisega 5 päeva jooksul 2½ kg kaalust alla võtta.
- Kui soovite suupisteid süüa, siis eelistage tailiha ja roheliste köögiviljade söömist. Valige menüü, mis sisaldab palju valke ja vähe süsivesikuid.
- Lisaks vali päevase kaloritarbimise piiramiseks suupisted, mis ei ületa 150 kalorit.
- Vahepalana tarbige 1 kõvaks keedetud muna, 90 grammi tailiha, 60 grammi juustu või 1 batoon/kõrge valgusisaldusega kokteil.
Samm 6. Piirata gaasi tootvate toiduainete tarbimist
Mõned toidumenüüd toodavad gaasi nii, et kõht punnitab. Isegi kui te ei kaota kaalu, näete sa saledam, kui vähendate nende toitude tarbimist.
- Teatud toiduained tekitavad pärast seedimist gaasi. See võib tekitada tursetunnet või tunduda paksem, mistõttu on pikkade pükste või kitsaste seeliste kandmine sobimatu või ebamugav.
- Gaasi tootvad toidud, nagu spargelkapsas, lillkapsas, rooskapsas, kapsas, kaunviljad, läätsed, küüslauk ja sibul.
- Närimiskummi või gaseeritud jookide joomine võib samuti põhjustada kehas gaase või gaase.
Osa 2: Treenimine
1. samm. Tehke 150 minutit nädalas aeroobikat
Lisaks kalorite tarbimise vähendamisele saate aeroobikat harjutades suurendada oma igapäevast kaloripõletust või selle kasutamist.
- Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeerium soovitab teil teha 150 minutit aeroobset treeningut nädalas või 30 minutit päevas 5 päeva nädalas.
- Harjuge mõõduka intensiivsusega treeningutega, mis higistavad, hingavad ja pärast treeningu lõppu väsivad. Sõltuvalt teie kehalise võimekuse tasemest on mõõduka intensiivsusega treeningutes erinevaid tegevusi, näiteks:
- Kõndige, jookske, jookske, ujuge, treenige elliptilise või sõudmismasinaga, tantsige või tehke klassiga liitudes aeroobikat.
- Aeroobse treeningu kestust saab vastavalt võimekusele pikendada 300 minutini nädalas. Kuigi treeninguks ohutuks peetavat maksimaalset ajapiirangut ei ole seatud, panevad väga ranged või väga madala kalorsusega dieedid trenni vastumeelsuse või tunnevad end treenides kiiresti väsinuna. Ettevaatust, kui seda kogete. Vähendage treeningu intensiivsust, kui keha tunneb end valusalt või ebamugavalt. Pöörduge arsti poole, kui valu on väga tugev.
2. samm. Suurendage igapäevaste tegevuste intensiivsust
Lisaks aeroobsele treeningule peate suurendama oma igapäevaste tegevuste intensiivsust. Kasutage väikeste muudatuste tegemiseks ära igapäevaseid tegevusi.
- Igapäevased tegevused (näiteks majapidamistööde tegemine või sihtkohta ja sealt tagasi kõndimine) ei põle palju kaloreid, kuid kui jääte kogu päeva aktiivseks, suureneb teie päevane kalorikulu märkimisväärselt.
- Otsustage erinevaid viise, kuidas panna teid rohkem liikuma ja olema aktiivsem, näiteks parkides auto sihtkohast piisavalt kaugele, kasutades lifti asemel treppe, seistes või tehes trenni, oodates reklaami telekat vaadates, töötades seistes.
Samm 3. Viige läbi kõrge intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT) programm
Viimasel ajal on HIIT treenimisviis, mis on üsna nõutud, kuna see võib lühikese ajaga põletada palju kaloreid ja kiirendada ainevahetust.
- Teatud HIIT-programmid on lühema kestusega kui staatilise intensiivsusega aeroobsed treeningud (nt sörkimine). See programm algab väga suure intensiivsusega trampimisliigutusega, millele järgneb mõõduka intensiivsusega trampimisliigutus.
- HIIT -programmi peaksid läbi viima inimesed, kes on saavutanud teatud sobivuse taseme, et nad saaksid treenida suure intensiivsusega või juba regulaarselt.
- HIIT -i tehes saate aeroobikat harjutada mitmel viisil, näiteks kasutades jooksulint jooksmiseks, sprindiks ja vaheldumisi ülesmäge.
Samm 4. Puhka saunaruumis
Täna pakuvad paljud spordikeskused külastajatele sauna või aurusauna. Lisaks sellele, et see aitab teil pärast treeningut lõõgastuda ja puhata, võib see aidata teil kaalu kiiresti kaotada.
- Kui higistate, kaotab teie keha vedelikke, seega kaotate kaalu kiiremini ja vähendate puhitus.
- Lõõgastuge saunaruumis 10-20 minutit. Kui viibite saunas kauem kui 20 minutit, võite dehüdreeruda.
- Olge saunaruumi kasutamisel ettevaatlik. Ei ole soovitatav sel viisil kaalust alla võtta.
- Lisaks võib liigne higistamine põhjustada kehale ohtlikku dehüdratsiooni. Aurusauna nautides jooge keha niisutamiseks palju vedelikke.
Näpunäiteid
- Harjuge iga päev piisavalt magama. Keha jätkab kalorite põletamist ja annab teile rohkem energiat, et saaksite treeningprogrammi järjepidevalt käivitada.
- Pikemas perspektiivis on kalorite põletamiseks ja kehakaalu langetamiseks kasulikud igapäevased tegevused, näiteks jalgrattasõit tööle, lifti asemel treppide kasutamine ja kodus viibimine.
- Kui elate pere või toakaaslasega, küsige, kas saate rämpstoidu kappi välja visata, või paluge tal see varjata, et teil ei tekiks kiusatust.
- Enne ekstreemse dieediprogrammi või intensiivse treeningu alustamist pidage nõu oma arstiga. Arst ütleb teile sobiva ja ohutu dieedi või treeningprogrammi.
- Kui soovite kaalust alla võtta rohkem kui 2½ kg, ärge jätkake selles artiklis esitatud programmiga. Lugege artiklit wikiHow, mis selgitab, kuidas 1 nädalaga 1 kg kaalust alla võtta.
