Kui soovite kaotada suurel hulgal kaalu, mis on üle 5 kg, peate muutma oma toitumist, trenni ja loomulikult motivatsiooni. Kui soovite kahe kuu jooksul kaalust alla võtta kuni 10 kg, peate koostama üksikasjaliku plaani, mille koostate teie ja professionaal.
Samm
Osa 1 /3: Motivatsioon
Samm 1. Enne dieediprogrammi alustamist pidage nõu tervishoiutöötajaga
Arst saab teid kontrollida, et veenduda, et teil pole terviseprobleeme, nagu diabeet või artriit, mis võivad teie eesmärke mõjutada.
Samm 2. Kaaluge füüsilise teraapia või jõusaali registreerumist
Oluline on seada realistlikud eesmärgid, eriti neile, kes pole harjunud lihastreeningu, raskuste tõstmise või fitnessitundidega.
Samm 3. Pidage oma tervise päevikut
Alustage oma päevikut, kirjutades üles kaalulangetamise põhjused. Kaalu langetamise motivatsiooni taastamiseks saate lehe uuesti avada.
Samm 4. Planeerige toitumisprogramm, mis ei ole pikem kui 11 nädalat
Uuringud näitavad, et motiveeritud kaalukaotuse kaotamine võib 11 nädala pärast olla keeruline. Määrake oma dieediprogrammi lõpetamise kuupäev ja alustage oma kaalu hoidmist sealt.
Samm 5. Kutsuge sõpru oma toitumiskavaga liituma
Moraalne toetus suurendab teie edu võimalusi. Koos pereliikmetega dieediprogrammiga alustamine võib aidata teil dieeti pidada ja alustada häid harjumusi.
Samm 6. Otsige inimesi, kes on teiega sarnased
Sa oled rohkem motiveeritud, kui on inimesi, kes sind toetavad. Kindlasti on olemas kogukond, kes jagab teie püüdlusi ja saab teid aidata, teavitades ja pidades oma kohustusi.
Osa 2/3: Dieet
Samm 1. Enne dieedi alustamist pidage nädal aega toidupäevikut
Samm 2. Vähendage kalorite tarbimist 10 kuni 25 protsenti
Kui kavatsete iga päev trenni teha, peate esimese paari nädala jooksul oma keha kohanemiseks vähendama ainult 10–15 protsenti. Tarbimise vähendamist saate hiljem suurendada.
Ärge kunagi tarbige rohkem kui 1500 kalorit päevas. Kasutage MD -kalorite veebikalkulaatorit oma toiduainete planeerimiseks. Saate külastada veebisaiti aadressil
Samm 3. Asenda rafineeritud süsivesikud ja suhkur toodete ja täisteratootega
Vältige oma toidus võimalikult palju töödeldud toite. Töödeldud toidud sisaldavad tavaliselt peidetud suhkrut, rasva ja kaloreid. Teadlased on samuti näidanud, et alatoidetud toit võib aidata teil kaalust alla võtta
Samm 4. Korraldage oma toidud soovituste alusel
Täitke pool oma toidust puu- ja köögiviljadega ning ülejäänud proteiini ja täisteratooteid.
Samm 5. Proovige sagedamini süüa väiksemaid toite
Söögiaegade lugemine, et veresuhkur oluliselt ei langeks, võib piirata kalorite tarbimist.
Samm 6. Ärge kunagi jätke hommikusööki vahele
Veenduge, et tarbite igal hommikul vähemalt 300 kalorit, kuid mitte rohkem kui 600 kalorit puuviljadest, teraviljadest, munadest või madala rasvasisaldusega piimast. Teie keha salvestab rasva, kui te ei kiirenda hommikul ainevahetust.
Samm 7. Planeerige oma toidud ette
Nädalavahetusel otsustage, mida te järgmise paari päeva jooksul valmistate ja sööte, sealhulgas suupisteid ja jooke.
Samm 8. Vältige vedelaid kaloreid
Alkohol, kohv ja sooda sisaldavad märkimisväärselt tühje kaloreid. Vältige kõiki kolme sarnast töödeldud toitu.
Osa 3 /3: Sport
1. samm. Tehke hingamisharjutusi vähemalt 30 minutit viis kuni kuus päeva nädalas
Kui soovite kaalust alla võtta, suurendage kestust viis minutit nädalas 45 minutini.
Andke oma kehale harjutusega kohanemiseks aega. Kui harjutasite harva, tehke harjutusi vaheldumisi (mitte iga päev)
Samm 2. Kasutage intervalltreeningu meetodit
Kui teete intervalle, teete samal ajal üsna intensiivset treeningut ja põletate rohkem rasva.
Samm 3. Tehke iga päev 30 minutit lihastreeningut
Kasutage kangaid või raskusi või nende kahe kombinatsiooni, et kiirendada ainevahetust ja kaotada rohkem kaalu.
4. samm. Vigastuste vältimiseks soojendage
Teie toitumisprogrammi tuleks käsitleda nagu spordiürituse treenimist. Vähem vee joomine, soojenemine ja puhkamine põhjustavad vigastusi ja raskendavad kehakaalu langetamist (ning keha toitumise säilitamist).
Samm 5. Võtke jõusaal või treeningtund
Sõpradega treeningtunnile registreerumine on suurepärane viis motivatsiooni säilitamiseks. Kui teil on regulaarne treeningkava ja teid juhendab professionaal, on teil lihtsam oma eesmärke saavutada.
6. samm. Kasutage oma spordialasid mitmekesiselt
Kui jõuate teise kuuni, proovige uut spordiala. Ainevahetuse suurendamiseks keskenduge lihase teistele osadele.
Samm 7. Koostage treeningkava koos professionaalse treeneriga iga kahe nädala tagant
Paluge oma treeneril teha esimese ja teise kuu lõpus sobivustesti, et aidata teil saavutada oma toitumiseesmärke.
