Kuu andmine on suurepärane võimalus alustada kaalulangusplaani. Reaalselt võite oodata 2–4 kg kaotust kuus. Seda langust peetakse üldiselt tervislikumaks, ohutumaks ja pikemas perspektiivis stabiilsemaks. Kuu jooksul peate muutma mõningaid asju oma dieedis, treeningrutiinis ja elustiilis, et vähendada liigset kaalu ja parandada üldist tervist.
Samm
Osa 1 /4: Kaalu langetamiseks valmistumine
Samm 1. Seadke eesmärgid
Realistlike kehakaalu või tervise eesmärkide seadmine on suurepärane algus kaalulangetuskavas. Eesmärgid võimaldavad teil kuu aega jälgida ja pingutada.
- Mõelge, kui palju kilo soovite kaotada, milline on teie ajakava ja muud tervise- või treeningueesmärgid. Seadke eesmärk, kui palju kilo kaotada, ja sihtkaal ühe kuu pärast.
- Tervislik kaalulangus on 0,5–1 kg nädalas. Mida see tähendab? Üldiselt võite ühe kuu jooksul kaotada 2–4 kg. Eesmärkide seadmist rohkem vähendamiseks peetakse üldiselt ebareaalseks.
- Samuti peate võib -olla seadma eesmärgid seoses treeningu või elustiili teguritega. Oletame näiteks, et seadsite eesmärgiks treenida 3 päeva nädalas 30 minutit. See on suurepärane eesmärk, mis põhineb tervisel ja toetab ka kaalulangust.
- Pidage meeles, et dramaatiline kaalulangus on riskantne ja sageli ebaefektiivne. Mida kiiremini kaal langeb, seda lihtsam on seda taastada. Ainult tõelised elustiili muutused võivad anda tõhusaid tulemusi. Ranged dieedid, näiteks pillid või kehapesud, võivad aidata vähendada vee kaalu, kuid enamasti toimivad need näljutades.
Samm 2. Mõõtke oma keha
Kehakaalu mõõtmine on kõige tõhusam viis edusammude jälgimiseks. Keha mõõtmised annavad ka teavet selle kohta, kas teie toitumis- ja treeningprogramm on tõhus või mitte.
- Lihtne viis edusammude jälgimiseks on end regulaarselt kaaluda. Seiske kaalul 1-2 korda nädalas ja registreerige iga kord oma kaal. Tõenäoliselt näete, et kaotate oma planeeritud ühekuulise ajavahemiku esimese nädala või kahe jooksul üsna vähe kaalu.
- Kuna kaal üksi ei anna teile täielikku ülevaadet oma programmi edukusest, peate võib -olla ennast mõõtma. Keha suurus aitab teil näha, kus vähenemine toimub.
- Mõõtke oma õlgade, rindkere, vöökoha, puusade ja reite ümbermõõt, tehke seda umbes kord 2 nädala jooksul. Kuu aja pärast on kindlasti näha muutust.
Samm 3. Alustage päevikut
Ajakirjad on suurepärane vahend, kui plaanite kaalust alla võtta. Saate seda kasutada programmi ettevalmistamiseks, programmi ajal motiveerimiseks ja kehakaalu säilitamiseks.
- Alustuseks kirjutage oma kaalulanguse ja tervise eesmärkidest ajakirja. Kirjutage üles, kui palju kilo soovite kaotada ja kuidas jälgite edusamme.
- Samuti saate märkida oma toitumise või elustiili aspekte, mida soovite muuta. Näiteks võiksite vähendada soodat, suurendada oma aktiivsust või süüa rohkem puu- ja köögivilju.
- Lisaks saate seda kasutada toidu- ja treeningpäevikuna. Uuringud näitavad, et inimesed, kes jälgivad oma toidutarbimist ja trenni, suudavad oma kaalu pikema aja jooksul säilitada.
Osa 2/4: toitumise muutmine
Samm 1. Arvutage oma kaloripiirang
Kaalu langetamiseks peate vähendama iga päev mõne kalori. Võite valida ainult kalorite vähendamise või dieedi ja treeningu kombineerimise.
- 0,5 kg rasva sisaldab umbes 3500 kalorit. Et kaotada 0,5 kg rasva nädalas, peate vähendama 3500 kalorit sellest, mida tavaliselt nädalas tarbite. Kui vähendate 500 kalorit päevas, saate kaotada 0,5–1 kg nädalas. Seda plaani järgides saate kaalust alla võtta 2–4 kg.
- Kasutage toidupäevikut või toidupäevikurakendust, et aidata välja selgitada, kui palju kaloreid saate vähendada. Lahutage oma igapäevasest tarbimisest 500 kalorit, et saavutada kalorite tase, mis aitab teil kaotada umbes 0,5–1 kg nädalas.
- Ärge sööge alla 1200 kalorit päevas. Selle tulemuseks on alatoitumine, lihasmassi vähenemine ja pikemas perspektiivis aeglasem kehakaalu langus. Kui te ei söö kuu jooksul piisavas koguses kaloreid, leiate, et teie kaalulangus aeglustub või peatub.
- Parim viis kalorite vähendamiseks on süüa madala kalorsusega, kuid toitainerikast toitu koos regulaarse treeninguga.
Samm 2. Sööge iga toidukorra ajal valku, puu- ja köögivilju
Kui proovite kuu aega kaalust alla võtta ja kaloreid vähendada, peate keskenduma madala kalorsusega, kuid toitaineterikkale toidule. Need toidud aitavad teil saavutada soovitud kalorite vähendamise, süües samal ajal iga päev õiget toitumist.
- Toitaineterikkad toidud on toidud, mis on üsna madala kalorsusega, kuid sisaldavad väga palju toitaineid nagu valk, kiudained, vitamiinid ja mineraalid. Need toidud sisaldavad suures koguses toitaineid, kuid madala kalorsusega.
- Lahja valk on näide toitaineterikast toidust, mis aitab kaalust alla võtta. Lahja valk hoiab teid terve päeva kauem täis ja kui valite lahja lihalõike, valite vähem kaloreid.
- Lisage igasse söögikorda ja suupisteid 85–100 grammi lahja valku. Proovige selliseid toite nagu linnuliha, lahja veiseliha, munad, madala rasvasisaldusega piimatooted, tofu või kaunviljad.
- Lisaks valkudele peetakse puu- ja köögivilju madala kalorsusega ja toitaineterikkaks. Lisaks on puu- ja köögiviljades palju kiudaineid, mis aitavad seedimist ning tekitavad täiskõhutunde.
- Lisage iga toidukorra ja suupistete menüüsse üks puu või portsjon köögivilju. Proovige süüa 1 tükk puuvilju, 1 kauss köögivilju või 2 portsjonit rohelisi köögivilju.
Samm 3. Otsustage teha kaer 50% süsivesikute tarbimisest
100% täistera valimist peetakse rafineeritud riisi või nisujahuga võrreldes paremaks ja toitevamaks. Püüdke hoida pool süsivesikute tarbimisest täisteratooteid.
- Täisteratooted sisaldavad suuremas koguses valku, kiudaineid ja muid olulisi toitaineid. Lisaks ei läbi ka täistera paljusid protsesse.
- Üks portsjon kaera on umbes tass või 30 grammi. Tarbige 2-3 portsjonit täisteratooteid päevas.
- Mitmed uuringud on näidanud, et madala nisu- ja muude süsivesikute sisaldusega dieet toob kaasa kiirema kaalulanguse kui ainult madala kalorsusega dieet. Kiirema tulemuse saamiseks proovige piirata süsivesikute valikut.
Samm 4. Lõika suupisted tagasi
Kogu päeva jooksul ülesöömine või suupisted takistavad teie programmi ja võivad isegi kaalus juurde võtta, eriti kui teil on ainult üks kuu. Mõelge oma suupisted ümber ja piirake nende tarbimist, et aidata teil kaalust alla võtta.
- Kaalulangusplaani jaoks sobivad mitmed suupistetüübid. Valige suupisted, mis sisaldavad kuni 150 kalorit ja sisaldavad palju valku ja kiudaineid. See kombinatsioon annab teile energiat ja olulisi toitaineid ning hoiab teid kauem täis.
- Mõned tervislikud suupisted on madala rasvasisaldusega juustupulgad ja puuviljatükk, väike kreeka jogurt või kõvaks keedetud muna.
- Proovige suupisteid teha ainult siis, kui tunnete suurt nälga ja järgmise söögikorrani on veel tund või kaks.
- Kui tunnete nälga ja on aeg süüa, oodake minut. Proovige juua vett või mõnda muud kalorivaba jooki, et nälg edasi lükata, kuni on aeg süüa.
Samm 5. Vältige ebatervislikku toitu
Pole midagi halba, kui tahate end aeg -ajalt endale lubada, kuid selleks, et kuu aja jooksul kaalust alla võtta, peate piirama oma igapäevasest toidust ebatervislikku toitu. Need toidud on üldiselt kaloririkkamad ja toitainetevaesemad. Siin on mõned ebatervislikud toidud ja joogid, mida tuleks vältida:
- Soda
- Laastud ja kreekerid
- Maiustused ja magustoidud
- Pasta, riis ja valge leib
- Toiduained, milles on palju rafineeritud suhkrut, roosuhkrut või kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit
- Energiajoogid ja kohv, millele on lisatud suhkrut/koort
Samm 6. Joo vett
Vesi mitte ainult ei tekita täiskõhutunnet, vaid aitab ka nälja vastu ja hoiab keha kogu päeva jooksul hüdreeritud.
- Proovige juua vähemalt 8 klaasi vett päevas. Mõned inimesed võivad vajada 13 klaasi päevas, et püsida hüdreeritud.
- Kandke veepudelit igal pool kaasas. Võite märgata, et veepudeli meeldetuletusega joote rohkem lihtsalt sellepärast, et pudel on olemas.
- Vee nautimiseks ilma palju kaloreid lisamata on mitu võimalust. Proovige lisada klaasi vette sidruni, laimi või magusa apelsini viil. Samuti võite juua 0 kalorsusega segajooki või valmistada taimseid või kofeiinivabu teesid.
Osa 3/4: Treenimine
Samm 1. Tehke regulaarselt aeroobset treeningut
Kardiovaskulaarne treening on nii nime saanud, sest see paneb südame pumbama. Püüdke igal nädalal 150 minutit aeroobset treeningut. Ühe kuu jooksul toimuvad kehakaalu langetamisel tõsised muutused füüsilise tegevuse kaudu.
- Treenimiseks tuleb varuda aega. Too nüüd välja oma loominguline pool. Võite kõndida enne tööle minekut või võib -olla pärast tööd jõusaali. Võite ka tööle jalgrattaga sõita ja alustada nädalavahetustel jõulisemat füüsilist tegevust.
- Tehke treeningkohtumisi teiste inimestega. Kui annate kellelegi lubaduse, on tõenäoline, et te seda ei täida.
- Proovige leida endale meelepärane tegevus. Harjutus ei ole raske, kui saate selle tegemise ajal lõbutseda.
- Lõbusad tegevused, mida proovida, hõlmavad jooksmist, matkamist, ujumist, tantsimist või tantsu- ja treeningtundide võtmist kodus koos juhendatavate videotega.
Samm 2. Varuge paar päeva jõutreeninguks
Lisaks südame -veresoonkonna ja aeroobsele treeningule proovige teha 1–3 -päevast jõutreeningut. See aitab teil pärast kuu lõppu oma kaalu säilitada.
- Raskuste tõstmine või masinate kasutamine võib aidata kehal lihasmassi kasvatada. Mida suurem on lihasmass, seda väiksem on teie risk haigestuda osteoporoosi ja seda rohkem põletate kaloreid.
- Lisaks raskuste tõstmisele tehke joogat ja pilatest, mis keskenduvad jõu ja vastupidavuse suurendamisele. Alguses võib see olla raske, kuid lihasmassi kasvatamine jooga ja pilatesega võib olla väga lõõgastav.
Samm 3. Ärge sööge üle, isegi kui teete trenni
See, et te praegu trenni teete, ei tähenda, et saate süüa kõike, mida soovite. Püüdke jääda toitva kaalulangusdieedi juurde, isegi kui teete trenni.
- Kui peate ennast premeerima või isutama millegi järele, proovige madalama kalorsusega ja toitevamat võimalust. Näiteks kui soovite midagi magusat, proovige jogurtit ja puuvilju või puuviljasalatit.
- Proovige pärast treeningut nautida endorfiinide tõusu ja vältige näksimist. Näiteks toetuge toolil seljatoele ja märkige, kuidas teie keha tunneb, või võtke dušš lõõgastumiseks.
- Treening võib muuta teid ka näljasemaks. Veenduge, et sööte kogu päeva jooksul piisavalt valku ja sööte regulaarselt. Kui vajate suupisteid, ärge ületage maksimaalset 150 kalorit.
Samm 4. Lisage oma igapäevased žestid
Lisaks jõutreeningule ja planeeritud aeroobsele treeningule on veel üks viis kalorite kogupõletuse ja kaalulanguse suurendamiseks päeva jooksul rohkem liikuda.
- Elustiiliga seotud tegevused või harjutused, mis on teie igapäevaelu regulaarne osa, võivad aidata põletada rohkem kaloreid. Teete seda tegevust iga päev, näiteks kõnnite autosse ja sealt tagasi, lähete trepist üles ja alla, lähete kodust välja, et postkasti järele tulla või pühkite õue langenud lehti.
- Enamik neist tegevustest ei põle sadu kaloreid, kui nendega ei kaasne muid harjutusi. Kuid kombineerituna aitab füüsiline aktiivsus oluliselt kaasa kalorite põletamisele, mis toimub kogu päeva jooksul.
- Suurendage oma igapäevast aktiivsust ja liikumist ühe kuu jooksul. Proovige parkida kaugemale, minge alati trepist, jalutage enne lõunat või tehke kerge jooga enne öist magamaminekut.
Osa 4/4: Kaalu säilitamine ja edusammude hindamine
Samm 1. Moodustage mingi tugirühm
Kui proovite isegi lühikese aja jooksul kaalust alla võtta, saab tugirühm teid aidata.
- Uuringud näitavad, et inimestel, kellel on tugirühmad, on pikaajalises kaalulangusprotsessis parem edu.
- Proovige oma sõpradelt või perekonnalt kaalukaotuse ajal teid toetada. Nad võivad teid motiveerida ja vastutada oma eesmärkide saavutamise eest.
- Samuti võite paluda neil kaalulangetamise dieediga liituda. On palju inimesi, kes tahavad kaalust alla võtta ja seda koos teha on lõbusam.
Samm 2. Mõõtke oma keha uuesti
Võrrelge oma praegust suurust esimese nädala suurusega. Jälgige tulemusi ja kasutage neid väikeseid õnnestumisi motivatsiooniks jätkata.
- Jätkake kaalumist. Kuu aja pärast võite otsustada kaotada veel 2,5 kg või jätkata dieeti veel kuu aega, et näha, kui palju võite kaotada.
- Jälgige ka oma mõõtmisi. Võib -olla olete juba saledam, kuid nüüd soovite keskenduda lihaste toonimisele ja ülesehitamisele.
Samm 3. Premeerige ennast
Lõbus viis jätkamiseks ja motivatsiooni säilitamiseks on ennast premeerida. Väikeste hüvede nautimine võib motiveerida teid jätkama või aitab säilitada oma kaalu edasi.
- Väikeste eesmärkide saavutamisel valmistage ette väikesed hüved. Näiteks kui olete esimese nädala jooksul uue dieedi ja treeningprogrammiga edukas, saate premeerida end mõne uue lauluga, mis kaasneb teie treeninguga.
- Suuremate eesmärkide saavutamisel määrake suuremad hüved. Näiteks võite osta uusi riideid, kui teil õnnestub kaotada 2,5 kg.
- Üldjuhul ei ole soovitatav premeerida ennast söögi või õhtusöögiga restoranis, kui proovite kaalust alla võtta. Seda tüüpi tasu toiduna on teie pikaajaliste eesmärkidega vastuolus.
Samm 4. Vaadake oma eesmärgid üle
Niisiis, kuu on möödas. Nüüdseks on teil võib -olla õnnestunud kaalust alla võtta ja isegi suurepärase keha ja vormiga olla. Vaadake oma eesmärgid uuesti üle, et näha, kas soovite jätkata oma praeguse toitumisega.
- Ehkki saate ühe kuu jooksul märkimisväärselt edasi liikuda, kui teil on tõesti vaja 5 kg kaalust alla võtta, peate võib -olla jätkama oma dieeti ja treenima, et rohkem kaotada.
- Isegi kui olete saavutanud soovitud kaalu, võiksite oma kehakaalu ja füüsilise vormi säilitamiseks jätkata samu tegevusi.
- Kui teie eesmärk pole saavutatud, jätkake. Või kui soovite, tehke oma dieedis ja treeningkavas mõningaid muudatusi, mis aitavad kaasa olulisemale kaalulangusele, või looge kava, mis sobib paremini teie elustiiliga.
Näpunäiteid
- Laske oma arstil jälgida teie edusamme, veendumaks, et programm on ohutu ja usaldusväärne.
- Vältige majapidamisvajaduste ostmist tühja kõhuga. Hästi pakitud toidule ja ahvatlevatele reklaamidele (nagu kommid või šokolaadiküpsised, mis ootavad kassas) on raske vastu seista, kui olete näljane ja altid sellistele turundusnippidele.
- Proovige osta hästi koostatud ostunimekirjaga ja proovige sellest võimalikult palju kinni pidada. Kui peate ostma midagi, mille unustasite lisada, otsige tervislikumat võimalust.
- Igaüks on erinev ja konkreetne kehakaalu langetamise kava sõltub suuresti teie kehakujust. Enne millegi liiga ambitsioonika alustamist konsulteerige kindlasti arstiga.
