Sõjaväe füüsilise eksami sooritamiseks peavad mees- ja naissoost osalejad saama teha 53 istetõusu, 72 korda, kui nad tahavad saavutada täiusliku tulemuse. Istumisi loetakse ebaõnnestunuks, kui neid ei tehta vastavalt reeglitele. Järgige neid samme, et õppida, kuidas USA sõjalistele standarditele vastata.
Samm
Osa 1 /3: Lähteasend
Samm 1. Lamage põrandal keha ülespoole
Heida lamedale pinnale matile või murule.
Samm 2. Painutage põlvi 90˚
Jalatallad peaksid olema põrandal tasased, üksteisest mitte rohkem kui 30 cm kaugusel.
- Testi ajal hoiab keegi teie jalast või pahkluust kinni. Leidke sõber, et seda teha, et saaksite korralikult istuda
- Konts on ainus kehaosa, mis peaks põranda külge kinni jääma. Soovi korral saate oma varbad üles tõsta.
Samm 3. Siduge sõrmed pea taha
Istumiste ajal ei tohi sõrmi peast eraldada. Vabastamisel ei arvestata istumisi.
Osa 2/3: istumiste tegemine
Samm 1. Tõstke ülakeha vertikaalsesse asendisse
Kasutage oma kõhulihaseid, et tõsta keha nii, et kukal oleks selgroo aluse kohal. Peatuge, kui teie puusad painduvad 90 ° nurga all.
- Ärge painutage selga. Selg peaks alati olema sirge.
- Keha tõstmiseks ärge tõstke tuharaid põrandalt.
- Põlve asend ei tohiks ületada 90 kraadi.
Samm 2. Langetage selg, kuni õlad puudutavad põrandat
Tehke seda aeglaselt, ärge laske kehal üles kiikuda ja ärge tehke pausi, kui naasete algasendisse.
Samm 3. Korda
Kasutage sama liigutust ja tehke vähemalt 55 tõusu. Kui teete põhjas pausi, peate otsast alustama. Kõik liigutused diskvalifitseeritakse, kui teete järgmist:
- Suutmatus tõsta ülakeha vertikaalsesse asendisse.
- Kumerdage selga.
- Põlve asend ületab 90 kraadi
- Sõrmekonksud eralduvad pea tagaosast.
- Tuharad ei jää põranda külge.
Osa 3/3: sooritage istumiseksam
Samm 1. Lõpetage korduste arv
Kvalifitseerumiseks tehke vähemalt 53 kordust komplekti kohta, kui olete 17–21-aastane. Kui olete 22–26-aastane, tehke vähemalt 43 kordust.
Samm 2. Harjutage rohkem istumisi kui vajalik korduste arv
Harjutades ärge lõpetage enne, kui lihased väsivad. Korda nelja komplektiga. Komplektide vaheline intervall ei tohiks ületada ühte minutit.
Samm 3. Harjutage mitu korda nädalas
Selleks, et tulemusi kohe näha / tunda, proovige teha kuus komplekti kolm päeva nädalas nelja komplekti. Kiirema tulemuse saamiseks suurendage komplektide või treeningpäevade arvu nädalas.
Samm 4. Saate täiusliku tulemuse
Kui teil õnnestub ideaalselt teha 72 istetõusmist, saate hindeks 90 ja langete selle harjutuse kategooriasse "täiuslik". Kui teil on hea istuda, tehke oma parima, et saavutada parimaid tulemusi.
Näpunäiteid
- Kui hakkate istuma, pange jalad voodi alla, nii et te ei vaja kedagi teist, kes jalgu hoiab. See on ideaalne reisimisel.
- Selle harjutuse eeliseks on puusade ja kõhulihaste tugevuse ja paindlikkuse suurendamine.
- Tehke vähemalt kaks kõhulihaste harjutust, eelistatavalt jõutreeningu lõpus. Harjutage jalgade tõstmist ja korrapäraselt krigistamist 3 komplekti jaoks, iga kord 15 kordust. Ärge puhake iga komplekti vahel rohkem kui 30 sekundit.
Hoiatus
- Kui harjutusi ei tehta korralikult, võivad tekkida selja- või kaelavigastused.
- Need, kellel on kehv tasakaal, peaksid selle harjutuse tegemisel olema ettevaatlikud.
