Kaalu kaotada ei saa kohe. Peate järgima õiget toitumist ja regulaarselt treenima. Kuid teie soovid võivad täide minna püsivuse ja järjekindlusega. Et kaotada ühe kuu jooksul 7–9 kg, peate oma keha seisundit jälgides pühenduma, proovima ja ennast kontrollima, et saaksite ohutult kaalust alla võtta. Pidage meeles, et järsk kaalukaotus lühikese aja jooksul on teie tervisele väga ohtlik ja seda on raskem säilitada kui järkjärgulist kaalulangust.
Samm
Meetod 1 /3: õige toitumise vastuvõtmine
Samm 1. Vähendage igapäevast kalorite tarbimist
Proovige süüa vähem kui tavaliselt. Esimese 1-2 nädala jooksul vähendage kalorite tarbimist vähehaaval. Edaspidi säilitage teatud kogus kaloreid, et kaotada kaalu, kuid ei tekitaks end loid. Kalorite tarbimise jälgimine pole lõbus ja nõuab pikas perspektiivis palju distsipliini, kuid see on väga tõhus viis kaalu langetamiseks.
- Kõige põhilisem põhimõte dieedi pidamisel kehakaalu langetamiseks: põletatud kaloreid peab olema rohkem kui kaloreid.
- Konsulteerige toitumisspetsialistiga ja registreerige kõik toidud ja joogid, mida tarbite, või kasutage kalorite loenduri rakendust, näiteks MyFitnessPal, et registreerida tarbitud toidu ja jookide toiteväärtus ning arvutada oma kaalulanguseesmärgi saavutamiseks vajalik kalorite arv.
Samm 2. Ärge sööge alatoitumist
Kalorite tarbimise vähendamiseks vältige töödeldud toite ja suupisteid, mis on täidetud soola või suhkruga, näiteks friikartulid, pitsa, kook ja kommid. Osa magusat ja rasvast toitu on väga kõrge kalorsuse allikas, nii et võite kaalus juurde võtta, kuid võite selle asendada osa tervisliku toiduga. Alatoitumine on takistuseks inimestele, kes soovivad vähendada oma keha rasvaprotsenti.
- Valige küpsetatud, grillitud, keedetud või aurutatud toit. Vältige rasvaseid toidu lisaaineid, näiteks võid ja taimeõli.
- Üks lihtne viis kalorite tarbimise drastiliseks vähendamiseks on kiirtoidu ja sooda vältimine. Nii suudavad paljud inimesed nädalaga kaotada 1-1,5 kg rohkem kaalu.
Samm 3. Valige toitev toit
Täisväärtuslik ja madala kalorsusega eine on eduka kaalukaotuse võti. Te tunnete end täis, kui sööte 400 kalorit köögivilju, kuid näljatunnet tunnete endiselt, kui sööte rasvast toitu või 400 kalorit praetud kana. Tutvuge menüüga, mis teeb kõhu kiiremini täis.
-
Puuviljad, köögiviljad, täisteratooted, madala rasvasisaldusega piimatooted ja lahja liha on tahked toidud, mis on kasulikud kehakaalu langetamiseks. Puu- ja köögiviljad sisaldavad palju vedelikku, on väga madala kalorsusega ja rasvavabad. Seetõttu on 1 gramm rasva võrdne 9 kalorit, vältige töödeldud toitu, eriti rasvast. Valige looduslikud toidud, näiteks rohelised, kollased, punased ja oranžid puu- ja köögiviljad.
Kiudained on ka kehakaalu langetamiseks väga kasulikud, kuna sisaldavad ainult 1,5–2,5 kalorit grammi kohta, näiteks kaunvilju, pähkleid ja seemneid süües
Samm 4. Ärge lisage toidu valmistamisel kalorite allikat
Õhtusöögimenüü 120 grammi kanaliha on teie kehale kasulik, kuid ärge katke võiga ja piserdage juustuga.
- Liha töötlemisel eemaldage nahk ja rasv. Ärge küpsetage riivsaia või muude kasutute koostisosade piserdamisega.
-
Ärge sööge praetud toitu isegi siis, kui kasutate köögivilju, sest praadimisel kaob toiteväärtus.
Sööge aurutatud toitu ja kasutage palju vürtse. Aurutatud toidu rasva- ja kalorisisaldus on madalam kui praetud toidul. Vürtsid on kasulikud ainevahetuse kiirendamiseks
Samm 5. Söö toitu, mis aitab põletada rasva
Nälja pidurdamine ei ole viis rasva kaotamiseks. Selle asemel sööge rasva põletamiseks kasulikku toitu. Asendage mittetoitvad toidud toitainetega, näiteks:
- Omega 3 rasvhappeid sisaldavad kalad on kasulikud leptiini taseme alandamiseks kehas. Leptiin on hormoon, mis kontrollib nälga ja suurendab ainevahetust. Kui teile mereannid ei meeldi, küsige oma arstilt kalaõli toidulisandite võtmise kohta. Kuigi see meetod pole loomulik, on see siiski kasulik.
- Õun päevas hoiab ära keharasva suurenemise. Õunad sisaldavad palju pektiini, mis aitab vähendada rasva imendumist organismis. Lisaks sellele, et õunad on madala kalorsusega, on need kasulikud suupisted, kuna need sisaldavad palju kiudaineid ja on maitsvad.
- Maitsesta toitu ingveri ja küüslauguga. Ingver on kasulik veresoonte laiendamiseks. Küüslauk aitab alandada insuliini taset. Mõlemad on kasulikud ainevahetuse kiirendamiseks.
- Toidu valmistamisel eelistage oliiviõli kasutamist. Kuigi see sisaldab rasva, on oliiviõli tervislike rasvade allikas, nimelt monoküllastumata rasvad, mis on kasulikud kolesterooli alandamiseks ja muude tervisega seotud hüvede pakkumiseks.
Samm 6. Kaalu langetamiseks joo vett
Vesi on elu allikas ja aitab kaalust alla võtta. Vee tarbimine kogu päeva jooksul võib vähendada söögiisu ja säilitada terve naha.
- Harjuge enne söömist jooma 2 klaasi vett. Selle sammuga saate kõhu täis kiiremini (nii et sööte ainult 1/3 tavalisest portsjonist), nii et saate vähendada kalorite tarbimist.
-
Kuigi vedelikuvajadus on kõigil erinev, soovitab USA Meditsiiniinstituut meestel juua umbes 4 liitrit vett ja naistel 3 liitrit vett, sealhulgas vedelikku muudest toitudest ja jookidest.
- Lisaks veele on kasulik ka roheline tee, kuna see sisaldab palju antioksüdante ja aitab suurendada ainevahetust.
- Ükskõik, milline on teie tegevus, ärge jooge sooda ja alkoholi. See jook sisaldab palju kaloreid, mis võivad ilma teadvustamata kaalu tõsta, kuid see ei täida.
Samm 7. Sööge väiksemaid toite sagedamini
Väikeste portsjonitena 5-7 korda päevas söömine võib kiirendada kaalulangust võrreldes teiste söömisharjumustega, sest püsite terve päeva täis, nii et te ei taha palju süüa.
- Valige tervislikud suupisted. Mõõda välja osa oma lemmik tervislikest suupistetest (näiteks porgand, viinamarjad, pähklid või jogurt) ja aseta see kaussi, nii et see oleks igal ajal söömiseks valmis. Selle asemel, et jätkata kogu päeva töötamist, nautige suupisteid puhkamise ajal, et suurendada ainevahetust.
- Ära jäta hommikusööki vahele! Et olla tegevuseks valmis, vajab keha igal hommikul energiat. Lisaks kaalulangetamise hõlbustamisele saate seda ka pikemas perspektiivis hoida.
Meetod 2/3: treenige regulaarselt
Samm 1. Harjutage südame -veresoonkonna treeninguid
Kiireim viis rasva põletamiseks ja kalorite kasutamiseks on kardiotreening. Ärge vabandage, et te ei tee trenni. Kardioharjutusi saab teha mitmel viisil, näiteks:
-
Jooksmine, jalgrattasõit, ujumine, poks, tennise mängimine, tantsimine ja paljud muud tegevused, mis on kasulikud südame -veresoonkonna treenimiseks. Kui harjutus, mis hõlmab palju hüppamist, muudab teie põlved ebamugavaks, valige mõni muu harjutus.
- Jooks, taekwondo, aeroobika ja hüppenöör põletavad kõige rohkem kaloreid.
- Tehke kõrge intensiivsusega intervalltreeningut (HIIT). The Journal of Physiology avaldas uue uuringu tulemused, milles öeldakse: "HIIT tähendab suure intensiivsusega treeningut, mis koosneb lühikeste pausidega liigutustest koos lühikeste pausidega enne järgmise komplekti sooritamist. Pärast tervete noorte üliõpilaste uurimistööd tõestasid teadlased et HIIT on kasulik terve keha säilitamiseks. nagu tavalised vastupidavust suurendavad harjutused, mis võtavad palju aega, kuid HIIT-i kestus on palju lühem (seega on vaja vähem treenida!) "Lisaks rohkemate kalorite põletamisele saate ka treenida vähema eest.
Samm 2. Tehke raskuste tõstmist
Kardio treening on vajalik kehakaalu langetamiseks, kuid peate tegema kardio ja tõstke raskusi, et saada optimaalne asi.
Kardio saate teha iga päev, kuid jõutreeningut ei tohiks teha iga päev, sest lihased tuleb taastada puhkamisega. Tee kardio nii tihti kui võimalik, kuid piira jõutreeninguid paar korda nädalas
Samm 3. Harjutage sagedamini
Kiire kõndimine on kiireim viis kalorite põletamiseks. Kui te pole 3-4 korda nädalas trenni teinud, alustage kohe. Veenduge, et treenite umbes 1 tund treeningu ajal, tehes tasakaalustatud osa treeningutest kardiotegevuse, raskuste tõstmise ja venitamise vahel. Mida rohkem liigute südame löögisageduse kiirendamiseks ja kalorite põletamiseks, seda rohkem kaotate kaalu.
- Varuge 2 päeva nädalas puhkamiseks. Suure intensiivsusega treening paneb keha teatud aegadel kogema kalorite puudust. Seetõttu on sellistes tingimustes vaja taastumisperioodi.
- Treenite järjepidevalt, kui teete harjutusi, mille vastu olete kirglik. Kui teile ei meeldi jooksulint kasutada, proovige joogat, ujumist, kickboxi, mägirattasõitu, kaljuronimist või CrossFit'i. Kõik, mis paneb keha liikuma, on kasulik kehakaalu langetamiseks.
Samm 4. Harjutage oma võimaluste piires
Võib -olla sa ei taha trenni teha, kui sa pole selleks füüsiliselt valmis (enda või füüsiliste probleemide tõttu). Treenida saab aga treeningu kestust pikendades. Kõrge või madala intensiivsusega treening on kasulik kalorite põletamiseks ja lihaste tugevdamiseks.
Kasutate kaloreid isegi siis, kui see on vaid lühike tegevus, näiteks kõndimine, treppide kasutamine või auto pesemine. Kui te pole praegu valmis 5 km jooksma, pole midagi. Järgige rangemat dieeti ja hakake igal hommikul jooksma. Isegi väikseim pingutus on endiselt väärt
Samm 5. Tehke paastukardiotreeningut
See harjutus koosneb mõnest kardiovaskulaarsest tegevusest, nagu sörkimine, ujumine või muu aeroobne treening, kuid seda tehakse tühja kõhuga. Keha kasutab rasvavarusid kasutusvalmis energiaallikana, kui ta ei saa tarbitud toidust glükogeeni (suhkur, mis siseneb söömise ajal vereringesse). Paastukardiotreening aitab sportlastel ja dieediga inimestel kiiremini põletada rasva kui traditsiooniline treening.
- Parim aeg paastukardio harjutamiseks on kohe pärast hommikust tõusmist enne hommikusööki. Sel ajal on veresuhkru tase üsna madal, sest sa ei söönud terve öö midagi.
- Tühja kõhuga treenides on lühikese kestusega madala intensiivsusega harjutuste tegemine, näiteks kiire kõndimine või kiire jalutuskäik, üsna kasulik.
Samm 6. Käivitage Tabata treeningprogramm
Tabata protokolli füüsiline harjutus, mis sai nime selle loonud teadlaste järgi, on praktiline, kuid väljakutseid pakkuv harjutus. Pärast 1 või enama käigu määramist tehke seda 20 sekundit peatumata, puhake 10 sekundit, seejärel korrake sama mustrit kuni 4 minutit (8 ringi). See tundub lihtne, kuid see harjutus on väga pingeline ja jätab higistama. Tabata on aga füüsilise treeningu meetod, mis kiirendab ainevahetust äärmuseni, mille tulemuseks on väga kõrge keharasvapõletus.
- Valige lihtsad liigutused, näiteks väljalöögid või kükid, nii et saate seda teha mitu korda ringis.
- Harjutuse hõlbustamiseks algajatele tehke iga ring 10 sekundit ja puhake 20 sekundit. Harjutage standardpikkusel, kui olete valmis.
- Ärge treenige üle oma võimete. Tabata on väga intensiivne treeningprogramm. Seetõttu saavad seda programmi teha ainult terved ja vormis inimesed.
Meetod 3 /3: treeningueesmärkide saavutamine
Samm 1. Arvutage keha põhiline ainevahetuse kiirus (BMR)
Ükskõik, mida te teete, kasutab keha teatud kogust energiat. Kasutage BMR kalkulaatori rakendust oma BMR arvutamiseks, mis on teie kalorivajadus, kui te pole kogu päeva aktiivne. Saadud arvutuste tulemused näitavad, kui kiiresti põletate kaloreid, et saaksite kindlaks teha vajaliku treeningu intensiivsuse ja kalorite arvu, mida tuleb kaalulangetamise eesmärgi saavutamiseks vähendada. Võtke kindlasti arvesse oma vanust, sugu ja igapäevast aktiivsust.
- Naise BMR arvutamise valem = 655 + (4,35 x kaal kilogrammides: 0,45) + (4,7 x kõrgus sentimeetrites: 2,54) - (4,7 x vanus aastatel).
- Mehe BMR arvutamise valem = 66 + (6,23 x kaal kilogrammides: 0,45) + (12,7 x kõrgus sentimeetrites: 2,54) - (6,8 x vanus aastatel).
Samm 2. Määrake oma igapäevane kehalise aktiivsuse tase
Igapäevase kaloripõletuse arvutamiseks peate kasutama kindlat arvu, mis tähistab iga aktiivsuse taset.
- Peaaegu mitte kunagi ei tee trenni või üldse mitte = 1,2
- Väga harva treening (1-3 päeva nädalas) = 1,375
- Harv treening (3-5 päeva nädalas) = 1,55
- Sagedane treening (6-7 päeva nädalas) = 1725
- Iga päev tugeva intensiivsusega treenides = 1,9
Samm 3. Arvutage oma päevane kaloripõletus
Selleks korrutage oma BMR füüsilise aktiivsuse tasemega.
- Arvutamistulemuseks on kogu päevane energiakulu (TDEE}). Numbrid tunduvad tohutud, kuid pidage meeles, et teie keha põletab endiselt magamise ajal kaloreid.
- Näiteks kui teie BMR on 3500 ja te ei tee praegu palju trenni, korrutage 3500 1,55 -ga, et saada 5425. See arv on kehakaalu säilitamiseks põletatud kalorite arv. Ühe kuu jooksul 9 kg kaalust alla võtmiseks peate dieeti ja trenni tehes vähendama oma kalorite tarbimist vähemalt 2000 kalori võrra päevas. Päris keeruline siht!
Samm 4. Kaalust alla higistamine
Inimkeha rakud kipuvad vedelikku hoidma reservina, sest meie keha suurim koostis on vesi. See võib põhjustada vedelikupeetusest tingitud kõhupuhitust ja kehakaalu tõusu, nii et kaalud tõusevad jätkuvalt. Eemaldage liigne vedelik, vähendades kehavedelikke higi kujul. Südame-veresoonkonna treening 1 tund ilma peatumata või saunaruumi sisenemata 20 minutit võib vähendada kehavedelikke nii, et kaalulangus on 0,5-1 kg.
- Veenduge, et joote piisavalt vett, et asendada seedetrakti kaudu kadunud vedelikke ja vältida dehüdratsiooni.
- Higistades kaotavad kaalu tavaliselt poksijad, maadlejad ja võitluskunstide sportlased, et kaalumisel soovitud kategooriasse või klassi siseneda.
Samm 5. Harjuge korralikult magama
Selleks, et keha seisund oleks alati terve ja vormis, peate igal õhtul piisavalt magama. Veenduge, et magaksite hästi, ilma et oleksite igal öösel vähemalt 6 tundi ärkvel, kuid 8 tundi on parem. Une ajal parandab keha kahjustatud rakke ja kudesid, salvestab kaloreid ja taastab energiapuuduse. Ärgates tunnete end värskena ja olete valmis rohkem pingutama.
- Paljud inimesed ei saa kaalust alla võtta, sest nad teevad liiga palju tööd, kogevad unetust, stressi ja muid probleeme.
- Kui te ei saa ärkvel olles öösel magada, tehke mitu korda päevas lühikesi uinakuid (10-15 minutit).
Näpunäiteid
- Ärge muretsege oma kaalu pärast, sest skaala number ei ole usaldusväärne näitaja. Lihased on tihedamad kui rasvad, nii et võtate kaalus juurde, kuid vähendate keha ümbermõõtu. Kehakaalud ei pruugi olla kooskõlas füüsiliste muutustega. Kasutage riideid keha ümbermõõdu muutuste väljaselgitamiseks.
- Vee joomine ja higistamiseni harjutamine on kiire viis kaalust alla võtta.
- Treenige regulaarselt. Kui tavaline harjutus tundub kerge, suurendage intensiivsust. Lisaks rakendage tervislikku toitumist tasakaalustatud menüüga, mis koosneb köögiviljadest, puuviljadest, piimatoodetest, lihast jm.
- Tarbi erinevaid madala rasvasisaldusega piimatooteid. Piim, juust ja jogurt on kasulikud rasvarakkude lagundamiseks ja sisaldavad palju kaltsiumi.
- Sojaubadest valmistatud toit on tervislik alternatiivmenüü, kuna see sisaldab palju vitamiine ja mineraalaineid. Lisaks on sojaubades kaloreid ja rasva vähem kui lihas.
- Kui soovite süüa magusaid toite või jooke, asendage suhkur meega. Kuigi kumbki pole parim valik, on mesi looduslik toode ja on siiski parem kui granuleeritud suhkur.
Hoiatus
- Ärge sööge konserveeritud puuvilju ja puuviljamahlu. See toode sisaldab palju suhkrut ja ei ole toitev.
- Vältige alkoholi. Lisaks tarbetusele on alkoholi tarvitamine organismile kahjulik ja raskendab isu kontrolli all hoidmist.
