Kas soovite kergejõustikuvõistlusele sisenemiseks kaalus juurde võtta või on selleks mõni muu põhjus? Kui jah, siis veenduge, et kaalutõusu protsess toimuks tervislikult! Üks võimalus on suurendada iga nelja tunni tagant söömise sagedust, et suurendada kalorite ja valkude tarbimist organismis. Seejärel võite soovi korral võtta täiendavaid toidulisandeid. Kõige tähtsam on see, et ärge unustage sissetulevat toitu kombineerida regulaarse treeninguga, et keha ei suurendaks mitte ainult rasvamassi, vaid ka lihasmassi. Kui kaalutõus peatub poole peal, proovige konsulteerida toitumisspetsialisti või isikliku treeningu juhendajaga.
Samm
Meetod 1 /3: toitumise muutmine
Samm 1. Pidage spetsiaalset päevikut, et registreerida kehasse sisenevad toidud ja joogid
Lisaks ajakirja kasutamisele saab andmeid iga päev söödavate toitude ja jookide kohta salvestada ka sülearvutisse. Tähelepanu tuleb pöörata eelkõige toidu ja/või joogi kirjeldusele ning portsjonile. Vaadake iga päev nimekirja ja jälgige kehasse sisenevate kalorite arvu.
- Kui te ei tea konkreetses toidus sisalduvat toitumisalast teavet, proovige seda arvutada toitumiskalkulaatori või kalorikalkulaatori abil, mis on Internetis vabalt kättesaadav. Soovi korral saate toitumise arvutamiseks alla laadida ka spetsiaalseid rakendusi, näiteks Rise Up ja Calorific.
- Lisaks sellele, et see meetod motiveerib teid tervislikku toitu sööma, aitab see tuvastada ka teatud aegadel negatiivsete söömiskalduvuste olemasolu või puudumist.
Samm 2. Sööge sagedamini
Kui soovite kaalus juurde võtta, peab teie keha automaatselt rohkem kaloreid tarbima, eks? Et hoida oma kehakaalu kogu kuu jooksul ühtlasena, proovige suurendada oma kalorite tarbimist 5-10% võrra tavalisest kalorikogusest, mis põhineb teie vanusel ja praegusel kaalul. Keha tervise hoidmiseks tuleks kiirtoidu või töödeldud toidu asemel valida ka tervislik toit.
Mõned näited tervislikest ja täisväärtuslikest toitudest on banaanid, mandlivõi, maguskartul ja madala rasvasisaldusega liha. Näiteks kui olete söönud ainult ühe banaani päevas, proovige kaalus juurde võtta, suurendades selle arvu kolmele päevas
Samm 3. Söö iga paari tunni tagant
Selle asemel peaksite iga nelja tunni järel sööma rasket toitu või suupisteid. Seda tehes jääb teie energiatase kahtlemata maksimaalseks ja tasakaalukaks, et keha saaks kogu päeva jooksul rohkem kaloreid tarbida. Kui jätate toidukorrad vahele, on teie keha sunnitud kuded lagundama, et see korralikult toimiks. Selle tulemusena ei ole teie kaalutõus tervislik.
Kui soovite kaalus juurde võtta, peaksite sööma raskeid eineid vahetult enne magamaminekut. Seda tehes saab keha kogu öö jooksul toitaineid, mida ta vajab rakkude parandamiseks. Üks näide toidust, mida saate proovida, on töödeldud nisupasta
Samm 4. Suurendage valgu tarbimist
Tervisliku kehakaalu saavutamiseks tuleb keha toita piisavalt valguga, et suurendada lihasmassi, põletades samal ajal liigset rasva. Üldiselt peaksite iga päev tarbima 1,6 grammi valku iga kehakaalu kilogrammi kohta. Mõista siiski ka seda, et teatud kogustes sisalduv valk võib kõhu kauem täis tunda. Seetõttu kontrollige oma valgu tarbimist, et saaksite kogu päeva süüa.
Mõned näited kõrge valgusisaldusega toitudest on maapähklivõi, madala rasvasisaldusega liha, teatud piimatooted ja munad
Samm 5. Valige tervislikud suupisted
Kandke oma kotis alati tervislikku suupisteid, näiteks kotti porgandeid hummusega. Sööge nii tihti kui võimalik suupisteid, mis koosnevad kolmest või enamast toidust. Näiteks võite süüa tükikese röstitud saia maapähklivõi ja viilutatud banaaniga. Seda tehes jääb kõht kindlasti täis ja keha saab piisavalt toitaineid.
Samm 6. Söö kaloreid vedelal kujul
Vedelikud on hea võimalus suupistena või toidulisandina, mitte raske eine asendajana, kui soovite kaalus juurde võtta. Täiendavad joogid või smuutid, mis on valmistatud erinevate lemmiktoitude koostisosade segust, on samuti proovimisvõimalused, kuna need on kaloririkkad, täidlased ja loomulikult maitsvad. Soovi korral võite tarbida ka puhast puuviljamahla või piimatooteid.
- Üks täidise smuuti retseptidest on valmistatud mandlipiima, valgupulbri, riivitud tumeda šokolaadi, maapähklivõi ja kookospiima kombinatsioonist.
- Kui te võtate ka täiendavaid jooke, proovige oma kehakaalu suurendamiseks juua üks kuni kaks klaasi lisajooki päevas.
- Veenduge, et joote ka võimalikult palju vett. Vähemalt joo iga päev kaheksa klaasi vett!
Samm 7. Muutke oma dieeti, kui olulisi muutusi ei toimu
Tegelikult teie kaal tõenäoliselt mingil hetkel peatub. Kui see juhtub, proovige oma dieeti jälgida, seejärel kohandage vajadusel kalorite ja valkude tarbimist. Lisaks veenduge, et valite ka tervislikke toite, ja soovi korral sisestage eripäevad kõrge kalorsusega toitude söömiseks.
Meetod 2/3: oma elustiili muutmine
Samm 1. Treenige nii kõvasti kui võimalik
Kombineerige jõutreening südame -veresoonkonnaga, et aidata rasvade asemel liigsed kalorid lihasteks muuta. Maksimaalse tulemuse saamiseks treenige vähemalt viis korda nädalas!
Samm 2. Piirata südame -veresoonkonna harjutusi
Kui soovite kaalus juurde võtta, peaksite lõpetama pikaajalise või pikamaa kardiovaskulaarse treeningu. Näiteks ärge tehke pikamaajooksu, sest see tegevus võib põletada suurema osa teie keha kaloritest. Selle asemel tehke lühiajalisi kardiovaskulaarseid treeninguid, umbes 15 minutit, või segage jõutreeningud kiire jooksuga.
Samm 3. Tehke jõutreeningut
Proovige sihtkohaga seotud jõutreeninguprogrammi saamiseks konsulteerida oma isikliku juhendajaga. Tõenäoliselt palutakse teil vahelduda kergete ja raskete raskuste vahel. Treenige igal seansil vähemalt 45 minutit. Üldjuhul palub juhendaja teil ka teatud ajavahemike järel harjutusi teha mitmes komplektis.
Tasakaalustage toitumine ja treeningprogramm, viidates mõistele "ainevahetuse aken". Teisisõnu, veenduge, et tarbiksite valku ja süsivesikuid vahetult enne ja pärast treeningut, et toitumine oleks optimaalsem
Samm 4. Aidake oma kehal taastuda, puhkades
Võimalik, et teil on kiusatus treenida vahetpidamata terve kuu. Tegelikult võib selline käitumine sind vigastada või isegi haigeks teha! Selle asemel lisage alati eriline päev mitte trenni teha, toitumisprogrammi mitte järgida ja lõõgastuda. Samuti veenduge, et magaksite igal õhtul vähemalt kaheksa tundi!
Meetod 3/3: hoides end realistliku ja motiveeritud
Samm 1. Alustage aeglaselt
See meetod on eriti vajalik neile, kes treenivad harva ja kontrollivad oma dieeti, eriti kuna peate võib -olla katsetama, et leida toidud, mida teie keha aktsepteerib, ja treenida, millel on kõige suurem mõju. Samuti vähendage järk -järgult kalorite tarbimist. Ärge muretsege, hiljem saate sihtmärki alati suurendada.
Samm 2. Mõista muutmise soovi tagamaid
Kui tunnete end väga väsinuna või kui teie järgitav programm hakkab üle jõu käima, proovige end motiveerida, kinnitades uuesti kaalutõusu põhjuseid. Mõelge ka sellele, miks peaksite selle eesmärgi saavutama. Tuletage endale meelde, et tervislike ja ideaalsete muutuste saavutamiseks peab teie keha kasvatama ka lihasmassi, mitte ainult rasvamassi.
Kui teie moraal hakkab langema, mõelge oma eesmärkidele, öeldes: "Ma pean seda tegema, ma saan seda kindlasti teha." Korrake väidet, kuni olete täiesti valmis uuesti alustama
Samm 3. Olge teadlik negatiivsetest vallandajatest
Mõelge oma igapäevastele harjumustele, et ennustada, kas teil on tulevikus isiklikke väljakutseid või mitte. Kui olete alati kaldunud hommikusööki sööma väikeste portsjonitena, proovige selles piirkonnas kaloreid suurendada. Kui sõber ei toeta teie plaane, proovige hoida oma distantsi.
Mõelge uuele harjumusele, mida saate oma eesmärgi saavutamiseks alustada. Näiteks leidke treenimiseks sõber, kellel on ka sarnane eesmärk
Samm 4. Premeerige ennast regulaarselt
Premeerige end julgelt maitsva söögi või suupistega enne või pärast treeningut. Aeg -ajalt tehke paus ja ärge treenige oma dieediprogrammi läbiviimiseks. Kasutage seda aega lõõgastava muusika kuulamiseks ja kui võimalik, valige tegevused, mis pole mitte ainult huvitavad, vaid võivad aidata teil oma eesmärke saavutada.
Kontrolli ennast päeval! Ärge sööge liiga palju, et rasvamass ei suureneks
Samm 5. Kaasake lähimad sugulased ja sõbrad
Andke oma soovist kaalus juurde oma lähedastele. Seejärel otsige programmi lõpuleviimisel nende nõu ja tuge. Tegelikult võivad nad isegi soovitada toitainerikkaid toiduretsepte või saata teid trenni, teate!
Samm 6. Tehke koostööd usaldusväärse toitumisspetsialisti ja treeninguõpetajaga
Nendel päevadel saate hõlpsalt saada kvalifitseeritud juhendaja soovitusi spordikeskuses või isegi arstikliinikus. Eelkõige vastutab isiklik juhendaja treeningprogrammi kohandamise eest teie eesmärkidele. Lisaks peate koostöös toitumisspetsialistiga tagama, et toit, mida sööte, on piisavalt tervislik ja tasakaalustatud, et hoida keha pingestatud ja järjepidev.
Näpunäiteid
- Kas soovite lihasmassi suurendada? Enne soovitud programmi käivitamist proovige oma keha rasvaprotsenti vähendada.
- Kui saavutate oma eesmärgi suhteliselt lühikese aja jooksul, jätkake järjepidevat treeningut ja proovige samal ajal oma kalorite tarbimist järk -järgult vähendada. Väidetavalt aitab see meetod teie kehakaalu stabiilsust säilitada.
Hoiatus
- Enne uut tüüpi treeningu või dieediprogrammi proovimist on parem konsulteerida arstiga.
- Olge teadlik kaalutõusuprogrammidest, mis nõuavad teatud perioodidel paastu, seejärel sööge teatud aegadel liiga palju toitu. Sellised programmid osutuvad teie tervisele kahjulikuks!
- Kui teil tekib söögiisu vähenemine, hingamisraskused või motoorika juhtimise halvenemine, pöörduge kohe arsti poole!
- Tasakaalustage oma toitumine treeninguga, et tagada mitte ainult teie rasvamassi suurenemine. Olge ettevaatlik, liigne rasv võib põhjustada südamehaigusi, II tüüpi diabeeti ja muid terviseprobleeme.
