Harjutused, mida tuleb teha kuue pakilihase saamiseks, võivad tunduda väga rasked ja väsitavad. Siiski saate seda saavutada ühe kuu jooksul, kui järgite tervislikku toitumist ja harjutate regulaarselt. Lisaks sellele, et keskendud kõhulihaste ja südamiku töötamisele, proovi vähendada kõhurasva nii palju kui võimalik.
Samm
Meetod 1: 2: Harjutus
Samm 1. Arvutage oma keha rasvaprotsent, et teha kindlaks, kas teil on vaja kaalust alla võtta
Kui keha rasvaprotsent on väga kõrge, ei tundu kõhulihased kuuekaupa, kuigi olete usinalt harjutanud. Seetõttu peate enne treeningut teadma oma keha rasvaprotsenti. Kui peate vähendama keharasva, peaksite kaalust alla võtma.
- Arvutage oma keha rasvaprotsent, sisestades oma pikkuse, kaalu, vanuse ja muud andmed veebisaidile
- Meeste jaoks on ideaalne keha rasvaprotsent vahemikus 6-13%.
- Naiste jaoks on ideaalne keha rasvaprotsent vahemikus 12-20%.
2. samm. Tehke liigutusi kõhu sirge lihase treenimiseks
Lihas, mis muudab mao kuuepakiliseks, on kõhulihas. Seda lihast tuleb treenida tugevamaks muutmiseks, näiteks:
- Crunch 3 komplekti 10-12 korda
- Lauaasend 5 korda, kaitstes nii palju kui võimalik
- Istuge kolm korda 10-12 korda
- Lõua üles 2 komplekti 10 korda
- Jalatõstmine rippudes 3 komplekti 10-12 korda
Etapp 3. Sisemiste südamelihaste treenimiseks tehke liigutusi
Selleks, et kõhulihased oleksid kuue paki kujul, peate treenima sisemisi südamelihaseid, mis on kuue paki aluseks, näiteks:
- Sillaasend 2-3 komplekti 12 korda
- Painutage oma põlvi palli peal 2-3 komplekti 8-12 korda
- Külgplaadi asend 5 korda, hoides nii palju kui võimalik
- Flutter lööb 3 korda 15-20 korda
- Jalgrattasõit 3 komplekti 15 korda
Samm 4. Tehke ka aeroobset treeningut, kui teil on vaja kaalust alla võtta
Kõrge intensiivsusega aeroobne treening põletab rasva, nii et kuue pakendi lihased on paremini nähtavad. Kui teie keha rasvaprotsent on väga kõrge, tehke rohkem aeroobset treeningut kui kõhulihas ja tuum. Aeroobikat saab harjutada järgmistel viisidel:
- Jookse
- Elliptilise masina kasutamine
- Staatiline jalgrattasõit
- Hüppenöör
- Sõudmine masinaga
Samm 5. Harjutage 6 päeva nädalas 45 minutit päevas
Kuna soovite saada kuus pakki kõhulihaseid, harjutage intensiivselt vastavalt ajakavale. Eesmärke on lihtsam saavutada, kui treenite kõhulihaseid, tuuma ja aeroobikat 6 päeva nädalas 45 minutit päevas.
- Kasutage igat seanssi, et treenida oma kõhulihaseid, tuuma- ja südame -lihaseid. Näiteks tehke igal esmaspäeval erinevaid kõhulihaste harjutusi, näiteks krigistusi, lauaasendeid ja istumisi. Tehke igal teisipäeval mitmesuguseid põhiharjutusi, näiteks sillaasend, külgplaadihoiak ja laperduslöögid.
- Kui peate kaalust alla võtma, tehke aeroobset treeningut vähemalt 2 päeva nädalas.
Meetod 2/2: toitumise muutmine
Samm 1. Sööge toitu, mis sisaldab palju valku
Lihaste ehitamiseks on vaja valku. Selleks, et kõhulihased oleksid kuue paki kujul 1 kuu jooksul, peate kõhulihaste suurendamiseks ja tugevdamiseks tarbima iga päev 1-1,5 grammi valku/kg kehakaalu kohta. Valige menüü kõrge valgusisaldusega toitudest, näiteks:
- Kala
- Herned
- Madala rasvasisaldusega Kreeka jogurt
- Madala rasvasisaldusega kodujuust
- Pähklid
- Kana munad
Samm 2. Söö toitu, mis sisaldab keerulisi süsivesikuid
Kui sa sööd süsivesikuid, oled treenides energilisem ja hoolsam. Sööge kindlasti süsivesikuid, et rahuldada 50% oma igapäevasest kalorivajadusest. Valige keerulised süsivesikud, näiteks kiudainetes ja mugulates leiduvad süsivesikud, sest need on tervislikumad kui lihtsad süsivesikud. Lisaks saab keerulisi süsivesikuid saada, kui tarbite:
- Täistera
- Puuviljad ja köögiviljad
- Kaunviljad
Samm 3. Sööge rohkem tervislikke rasvu sisaldavaid toite
On rasvu, mis on kahjulikud, kuid on ka neid, mis on kasulikud, kuna need aitavad teil saada kuue paki kõhulihaseid. Küllastumata rasvad on üks tervislikest rasvadest, mis aitab suurendada ainevahetusprotsesse ja toitainete imendumist organismis. Veenduge, et sööte 15-20% tervislikke rasvu oma igapäevasest kalorivajadusest. Tervislikke rasvu saab süües:
- Avokaado
- Kreeka pähklid
- Oliiviõli
- Või mandlitest
Samm 4. Ärge sööge ebatervislikke töödeldud toite
Töödeldud toidud, nagu laastud, kreekerid, kiirtoit ja lihakonservid, sisaldavad palju soola, suhkrut ja naatriumi. Kui neid toiduaineid liigselt tarbida, teevad need teie keha paksuks, nii et kuut pakki pole näha. Seetõttu vältige töödeldud toite.
Samm 5. Joo iga päev rohkem vett
Kuna treenite enamikul päevadel, hakake dehüdratsiooni vältimiseks jooma rohkem vett. See meetod hoiab ära ka kõhupuhitus, mis muudab kuue pakendi nähtamatuks. Lisaks 8 klaasi vee joomisele päevas jooge:
- 450–600 ml vett 1-2 tundi enne treeningut.
- 250-300 ml vett 15 minutit enne treeningut.
- Treeningu ajal 250 ml vett iga 15 minuti järel.
- Jooge vett, suhkrurikaste gaseeritud jookide ja energiajookide asemel.
Samm 6. Salvestage tarbitav menüü päevikusse
Kui soovite ühe kuu jooksul hankida kuus pakki kõhulihaseid, järgige kindlasti tervislikku toitumist. Salvestage kõik, mida iga päev tarbite, et seda saaks jälgida. Kui soovite kaalust alla võtta, jälgige, kui palju kaloreid iga päev tarbite.
