Mõne inimese jaoks on kaalus juurde võtmine raskem kui selle kaotamine. Kaalutõusu toetamiseks peate suurendama kalorite tarbimist ja treenima. Võib -olla olete segaduses, kui palju kaloreid vajate iga päev, et kahe kuu jooksul aeglaselt ja järk -järgult kaalus juurde võtta. Lisaks peate valima ka õige toidu. Järgmised näpunäited aitavad teil oma dieeti muuta, nii et saate kahe kuu jooksul aeglaselt kaalus juurde võtta.
Samm
Osa 1 /3: Sööge, et kaalus juurde võtta
Samm 1. Lisage päevaseid kaloreid
Kui teil on kaks kuud aega kaalus juurde võtta, vajate iga päev lisaks 250 või 500 kalorit.
- Väike kalorite tõus toob kaasa tervisliku järkjärgulise kehakaalu tõusu. Üldiselt on teie eesmärk 0,25 või 0,5 kg nädalas.
- Kui suurendate oma päevast kogust, võib see drastiliselt suureneda ja see pole tervislik.
- Kasutage toidupäeviku rakendust, et teada saada, kui palju kaloreid te praegu võtate. Lisage veel 250–500 kalorit ja seda vajab teie päevane kogus.
- Näiteks kui tarbite praegu iga päev 1600 kalorit, proovige kaalus juurde võtta 1850–2 100 kalorit.
Samm 2. Kirjutage toidumenüü
Kui soovite oma dieeti muuta, aitab igapäevane toitumiskava koostamine.
- Toidumenüü on nagu nädala kõigi söögikordade ja suupistete plaan. See annab teile plaani nädala jooksul süüa ainult õiget tüüpi toitu ja koguseid.
- Pange kirja kõik toidud, suupisted ja joogid, mida nädala jooksul tarbite.
- Võib -olla peate kirjutama ka ostunimekirja, mis sobib menüüga. See hõlbustab teie ostmist.
Samm 3. Sööge tasakaalustatud toitu
Ükskõik, mis teie eesmärk on kaalus juurde võtta või kaotada, on tasakaalustatud toitumine väga oluline. Tasakaalustatud toitumine tähendab suure hulga nädalapäevade söömist mitmesuguseid toidugruppe. Tarbige järgmisi toidugruppe:
- Toidu valguallikad. See hõlmab mune, piimatooteid, punast liha, mereande, linnuliha ja kaunvilju. Lisage igale toidukorrale ja suupistetele 75–125 grammi valgupõhist toitu.
- Puuviljad ja köögiviljad. Sööge iga päev 1–2 portsjonit puuvilju (umbes 1 viil või 100 grammi) ja 4–6 portsjonit köögivilju (75–150 grammi rohelisi lehtköögivilju).
- Teravili. Proovige valida võimalikult palju täisteratooteid (näiteks kinoa, pruun riis või täisteraleib). Üks portsjon on umbes 100 grammi keedetud teravilja.
Samm 4. Lisage dieedile rohkem kaloreid
Saate suurendada oma kalorite kogutarbimist 100–200 kalorit ühe roa kohta, täiendavalt 300–500 kalorit päevas.
- Lisaks vali kõrgema kalorsusega toidud. Mõned toidud sisaldavad rohkem kaloreid ja tervislikke rasvu ning on toitev viis kalorite lisamiseks.
- Mõõdukas ja lahja valk lisab rohkem kaloreid. Valige sellised toidud nagu täis munad, täisrasvased piimatooted, tumeda lihaga linnuliha või mõõduka rasvasisaldusega veiseliha.
- Kui olete avokaado fänn, sööge seda toitev ja kõrge kalorsusega eine. Lisa salatile, munapudrule või valmista avokaado guacamole.
- Lisaks vali mereande ja rasvast kala, nagu lõhe, tuunikala, sardiinid või makrell. Need kalad sisaldavad rohkem kaloreid ja südame tervislikke rasvu.
- Näiteks kasutage kalkuniliha galantiini lahja lihaga valimise asemel munaasendajate asemel jahvatatud kalkunit või tavalisi terveid mune. Valige rasvase jogurti, 2% juustu ja piima asemel madala rasvasisaldusega või rasvavabad.
- Kui võimalik, aitab ka veidi suuremate portsjonite söömine. Kui aga portsjonite suurendamine on keeruline või ebamugav, valige ainult kõrge kalorsusega toidud.
Samm 5. Kasutage suurema rasvasisaldusega kastmeid ja maitseaineid
Teine võimalus lisakaloreid lisada on kaste või toiduvalmistamisviis
- Küpsetamise asemel küpseta toitu või või oliiviõlis. Samuti võite valada veidi oliiviõli keedetud köögiviljadele, teraviljadele või valkudele.
- Vala peale kõrge kalorsusega kaste, näiteks täisrasvane hapukoor või täisrasvas riivjuust.
- Kui valmistate pajaroogi või segaroogi, kasutage täisrasvast valikut. Näiteks kasutage kooritud piima asemel kartulipüree täispiima või koort.
Samm 6. Lisage täiendavaid suupisteid
Suupiste või väikese söögikorra lisamine on veel üks võimalus saada 250–500 kalorit päevas.
- Proovige suupistetesse lisada valgu-, puu- või köögiviljaallikaid. See hoiab suupiste tasakaalus ja toitevana.
- Näide suupistetest, mis sisaldavad 250 kalorit või rohkem, on: üks väike õun 2-3 spl. maapähklivõi, tassiraja segu (pähklite, kuivatatud puuviljade, hommikusöögihelveste ja mõnikord šokolaadi segu) või 1 täisrasvane Kreeka jogurt 2 spl. maapähkel.
- Kui te pole kunagi suupisteid saanud, peate võib -olla järk -järgult kaalus juurde võtma vaid 1-2 suupistet.
- Kui olete juba tavaline suupiste, proovige ette planeerida ja leida aega täiendavateks suupisteteks söögikordade vahel või pärast sööki.
- Suupiste söömine enne magamaminekut võib samuti aidata teil kaalus juurde võtta.
Samm 7. Suurendage joogi kaloreid
Üks võimalus iga päev lisakaloreid saada on kõrge kalorsusega jookide kaudu.
- Kõrge kalorsusega joogid võivad olla lihtne viis saada rohkem kaloreid, sest vedelikud ei ole nii täidavad kui suured või raskemad kõrge kalorsusega toidud.
- Valige 2% piima või täispiima, 100% mahla või kasutage kohvis täisrasvast koort.
- Vedelate kalorite suurendamiseks tehke smuuti. Kõrge kalorsusega ja toitev smuuti valmistamiseks võite lisada piima, täisrasvast jogurtit, puuvilju või maapähklivõid.
- Kuigi aeg -ajalt on hea juua suhkrut või lisatud suhkruid, ärge muutke neid valikuid vedelate kalorite peamiseks allikaks. Joogid, nagu tavalised karastusjoogid, puuviljamahlakokteilid, alkohol või spordijoogid, sisaldavad palju suhkrut ega anna peaaegu mingit toitumist.
Osa 2/3: Spordiga varustamine
Samm 1. Jätkake aeroobset treeningut
Kuigi aeroobne treening põletab kaloreid ja võib põhjustada kehakaalu langust, on see siiski tervisliku eluviisi oluline osa.
- Aeroobsel treeningul on palju kasu tervisele, sealhulgas parem uni, parem tuju ja kõrge vererõhu või diabeedi kontroll.
- Üldiselt soovitatakse meil teha kardiotreeninguid umbes 2,5 tundi nädalas.
- Kaalutõusu toetamiseks valige vähene kuni mõõdukas aktiivsus.
- Proovige kõndida või sörkida, rahulikult jalgrattaga sõita, matkata või ujuda.
Samm 2. Lisage regulaarselt jõutreeningut
Jõutreening aitab kasvatada lihasmassi, mitte rasvamassi.
- Regulaarne vastupanu või jõutreening aitab kasvatada lihasmassi. See on ideaalsem kui rasvamass.
- Tehke kergejõutreeningut 2-3 päeva. Võite proovida joogat, pilatest või kasutada kergeid raskusi.
Samm 3. Suurendage põhitegevusi
Kui teil on raskusi kehakaalu tõusuga või säilitamisega, keskenduge südame- ja jõutreeningu asemel põhitegevuse suurendamisele.
- Põhitegevused või eluviisid on harjutused, mida teete juba oma igapäevases rutiinis. Näiteks jalutades autosse ja tagasi või tehes kodutöid.
- Seda tüüpi tegevused ei põle tavaliselt palju kaloreid ega põhjusta kehakaalu langust, kuid toovad kasu tervisele.
- Suurendage põhitegevusi, kõndides sagedamini, minnes lifti asemel trepist või parkides sõiduki sihtkohast kaugemale.
Osa 3 /3: Kaalutõusu edenemise jälgimine
Samm 1. Seadke mõistlikud eesmärgid
Realistlikud ja mõistlikud eesmärgid aitavad suuresti kaasa kehakaalu muutustele, nii juurde võtmisele kui ka kaotamisele.
- Tõstmiseks peate nädalas lisama 0,25 kuni 0,5 kg. See tähendab, et kahe kuu jooksul võib teie kaal tõusta 2,5–5 kg.
- Edusammude jälgimiseks peate ka nende kahe kuu jooksul seadma väiksemad eesmärgid. Näiteks kui soovite kaalus juurde võtta 0,5 kg nädalas, kuid teil õnnestub kaalus juurde võtta vaid 0,25 kg nädalas, muutke oma dieeti ja päevast kalorite arvu, et suurendada kaalutõusu.
- Kui soovite sellest rohkem juurde saada, peate lisakaalu jaoks ruumi muutmiseks oma sihtaega muutma.
Samm 2. Pidage toidupäevikut
Toidupäevik on väga kasulik, kui soovite kaalus juurde võtta. Ajakiri on juhiseks eesmärkide kavandamisel ja vajadusel muudatusi teha.
- Pange kirja kõik toidud, mida iga päev sööte. Hoidke päevikus kõik toidud, suupisted ja joogid päevas.
- Proovige salvestada võimalikult täpselt. Võib -olla peate kasutama skaalat või mõõtetopsi.
- Jälgige ka oma igapäevast kalorikogust. See aitab, kui peate oma kalorite tarbimist muutma.
Samm 3. Jälgige kaalu
Väga oluline on jälgida, kui palju kilo on saavutatud. Kui te seda ei jälgi, on raske teada, kui palju olete kogunud ja kas teie eesmärgid on täidetud.
- Kaaluge umbes 1-2 korda nädalas. Kaalutõus toimub aeglasemalt kui kaotus. Niisiis, sageli kaaluda keha ei ole palju kasu.
- Täpsete tulemuste saamiseks proovige end kaaluda igal nädalal samal päeval ja kellaajal.
- Märkige oma kaal ja edusammud toidupäevikusse.
Näpunäiteid
- Rääkige oma arstiga iga kord, kui kavatsete kaalus juurde võtta, dieeti muuta või trenni teha.
- Püüdke piirata töödeldud toitu või praetud/kiirtoitu. Kuigi need on kõrge kalorsusega, ei ole need toitvad võimalused.
