Naised, kes on alla keskmise kehakaalu või kelle kehamassiindeks (KMI) või kehamassiindeks on alla 18,5, võivad kaaluda oma kehakaalu suurendamist, et säilitada tervislik eluviis. Alakaal võib põhjustada naistele palju terviseprobleeme, näiteks nõrgenenud immuunsüsteem, vähenenud lihasmass, ebatervislikud juuksed, nahk ja küüned, nõrgenenud luud ja menstruatsiooni puudumine. Kaalutõus ja tervisliku eluviisi säilitamine võivad nende terviseprobleemide tõenäosust vähendada. Naised peaksid otsima tervislikke viise, kuidas kaalus juurde võtta, selle asemel, et kaalus juurde võtta keha liigse rasva kaudu. Alustage 1. sammu, et saada kasulikku teavet naiste kehakaalu tõstmise kohta.
Samm
Osa 1 /3: Suurendage kalorite tarbimist
1. samm. Tarbige päevas täiendavalt 500 kalorit
Täiendav 500 kalorit päevas on piisav, et aidata teil kaalus juurde võtta, kuid ärge laske end laiskana, täis või iiveldada.
- Lihtsalt lisades 500 lisakalorit päevas (mis on piisavalt lihtne, kui järgite alltoodud juhiseid), saate nädalas juurde võtta 0,5–0,7 naela.
- Siiski peate teadma, et see täiendav 500 kalorit tuleb saada tervislikul viisil, lisades kaloririkkaid toite, mis sisaldavad endiselt palju vitamiine ja toitaineid.
- Vähese toitainesisaldusega dieeti süües kaalus juurde võtta ei ole hea mõte. Sellised toidud põhjustavad tegelikult halba enesetunnet ja kurnavad energiat ning põhjustavad veelgi surmaga lõppevaid terviseprobleeme.
- Samuti saate oma kalorite tarbimist suurendada, lisades oma dieeti valgupulbrit. See pulber on rikas madala rasvasisaldusega valgu poolest ja sisaldab lisakaloreid ning seda võib segada mahlade, jogurti, hommikuhelveste ja muude toitudega.
- Enne kaalutõusukava alustamist peate alati nõu pidama arsti või toitumisspetsialistiga.
Samm 2. Söö rohkem tervislikke rasvu
Toidud, mis sisaldavad tervislikke rasvu, on rikkad nii toitainete kui ka kalorite poolest, mistõttu on need hea valik kaalutõusuks.
- Taimseid rasvu sisaldavad toidud peaksid olema teie parim valik - taimsete rasvade hulka kuuluvad pähklid, seemned, maapähklivõi, avokaado ja oliiviõli.
- Määri röstsaiale maapähklivõid (või mandlivõid), söö iga söögikorra kõrvale pool avokaadot, vahepalaks peotäis pähkleid või seemneid ning lisa salatile ja köögiviljadele oliiviõli.
- Võite lisada ka loomset rasva, kuid need toidud sisaldavad ka küllastunud rasva (ebatervislik rasvatüüp). Niisiis, ärge üle pingutage.
- Tervislikku loomset rasva sisaldavad toidud hõlmavad lahja liha ja kõrge rasvasisaldusega piimatooteid, kuid kui teil on kõrge kolesteroolitase, peaksite siiski valima madala rasvasisaldusega toidud.
Samm 3. Söö rohkem valku
Kõrge valgusisaldusega toidud on teie parim sõber, kui proovite tervislikult kaalus juurde võtta. Valk võib ehitada lihasmassi, selle asemel, et kehale liiga palju rasva lisada. Valgu söömine on väga oluline, eriti kui plaanite jõutreeningut teha.
- Head valguallikad on lahja liha, kala ja linnuliha, lisaks munad, täisteratooted, piimatooted ja pähklid. Samuti saate nende toiduallikate kombinatsioonist süüa umbes 5 untsi valku päevas.
- Samuti saate oma valgu tarbimist suurendada, juues valgupulbreid või lisades mahladele ja smuutidele valgulisandeid.
Samm 4. Küpseta õlis või või
Üks lihtne viis suurendada iga toidukorra kalorite tarbimist, ilma et peaksite rohkem toitu sööma, on süüa õli või võiga.
- Proovige köögivilju praadida plokkvõiga või lisage salatitele ja keedetud köögiviljadele veidi oliiviõli. Lisades igasse tassi supilusikatäie seda rasva, saate lisada kuni 100 kalorit!
- Kuid ärge kasutage toiduvalmistamisel liiga palju rasva. Liigne rasv on väga ebatervislik. Kui võimalik, valige tervislikumad rasvad, nagu oliivi-, rapsi- või saflooriõli, ja vältige ebatervislike õlide, nagu searasva või margariini kasutamist.
Samm 5. Joo rohkem kaloreid
Teine suurepärane nipp kalorite tarbimise suurendamiseks on tarbida rohkem kaloreid sisaldavaid jooke. See aitab teil kaalus juurde võtta, ilma et see häiriks teie söögiisu või tekitaks täiskõhutunnet.
- Proovige hommikul (koos tavalise hommikusöögiga) juua suur klaas apelsinimahla. Apelsinimahl sisaldab palju kaloreid ning on maitsev ja värskendav!
- Kaaluge kogu päeva jooksul klaasi või kahe piima joomist-kõrge rasvasisaldusega piimavalikud sisaldavad palju kaloreid, valke ja kaltsiumi-, mis sobivad ideaalselt õhukestele inimestele, kellel on suurem luukadu.
- Valgupulbrid aitavad kasvatada lihasmassi, eriti kui treenite, samas kui maitsev piimakokteil on suurepärane jook.
Osa 2/3: Toitumisharjumuste muutmine
Samm 1. Suurendage oma söögikordade suurust
Proovige iga kord, kui sööte, süüa natuke rohkem kui tavaliselt, isegi kui peate end mugavustsoonist üle saamiseks suruma.
- Aja jooksul kohandub teie kõht suuremate toiduportsjonidega ja te ei märka muutusi.
- Üks suurepärane trikk, mis aitab seda teha, on serveerida oma toitu suuremal taldrikul - see paneb teie aju mõtlema, et sööte vähem toitu kui tavaliselt.
Samm 2. Sööge sageli
Proovige süüa sagedamini kui tavaliselt ja ärge jätke sööki vahele. Tegelikult nõustub enamik eksperte, et kuue väikese söögikorra söömine on parem kui kolme suure eine söömine.
- See võib põhjustada kehakaalu tõusu pärast söömist täis.
- Proovige tasakaalustada valgu, tärklise, köögiviljade ja rasva taset igal toidukorral.
Samm 3. Söö rohkem suupisteid
Püüdke lisada oma igapäevasesse rutiini rohkem suupisteid, sest suupisted võivad olla suurepärane viis kalorite lisamiseks, ilma et peaksite üle sööma.
Sööge televiisori vaatamise ajal peotäis pähkleid, sööge tööle minnes banaani või määrige õhtusöögi lõpetamise järel hummust täisteratooteid
Samm 4. Parandage oma toidu maitset
Alakaalulised inimesed kurdavad alati, et toit ei tekita neis head enesetunnet.
- Seetõttu on hea mõte muuta oma toit maitsvamaks, katsetades vürtse ja maitseaineid ning valmistades toitu, mida te pole kunagi proovinud.
- Toidu maitset saate parandada ka lisandite lisamisega-näiteks veidi rasvarikast majoneesi kalkuniliha võileivale, piserdades kašupähkleid praepannil või salatil või käputäis juustu omatehtud taco- või spagetti-bolognese kastmes.
Samm 5. Söö natuke kiiremini
Inimestel, kes peavad dieeti, soovitatakse tavaliselt veidi kauem süüa. Aeglasem söömine paneb aju saatma signaale, et kõht on täis, enne kui inimene üle sööb. Inimeste jaoks, kes üritavad kaalus juurde võtta, saab kasutada vastupidist meetodit.
- Tavalisest veidi kiirem söömine võib sundida teid enne täiskõhutunde tekkimist rohkem sööma, mis võib suurendada kalorite tarbimist.
- Kuid ärge sööge liiga kiiresti, kuna võite tunda end täis ja iiveldada.
Osa 3/3: elustiili muutmine
Samm 1. Suurendage lihasmassi
Parim on jätkata treenimist, kui proovite tervislikult kaalus juurde võtta. Siiski võib teil olla parem mitte teha kardiotreeninguid (mis põletavad need raskesti saadavad lisakalorid) ja keskenduda jõutreeningule (mis kasvatab lihasmassi ja aitab teil kaalus juurde võtta).
- Jõutreening on spordiala, kus kasutatakse raskusi ja harjutusi, nagu kükid, survetõsted, pingipressid, biitsepsi lokid, kriginad, lõuatõmbed ja jalgade kõverdused.
- Kui te pole kunagi varem jõutreeninguid teinud, on hea paluda abi personaaltreenerilt, kes oskab teile näidata, kuidas harjutusi õigesti ja ohutult teha.
- Pidage meeles, et mida rohkem treenite, seda rohkem kaloreid peate treeningu ajal põletatud kalorite asendamiseks tarbima. See on siis, kui proteiinipulbreid ja suupisteid on tõesti vaja. Õnneks võib trenn ka söögiisu suurendada.
Samm 2. Suitsetamisest loobumine
Suitsetamine on halb mõte kõigile, kes üritavad kaalus juurde võtta, sest suitsetamine võib söögiisu vähendada.
- Kuigi suitsetamisest loobumine on keeruline, on see ka hea võimalus - suitsetamisest loobumine mitte ainult ei suurenda söögiisu, vaid parandab ka teie üldist välimust. Vähe sellest, kopsude tervis säilib.
- Kui suitsetamisest loobumine tundub liiga äärmuslik, ärge vähemalt suitsetage tund või kaks enne söömist.
Samm 3. Pidage toidupäevikut
Toidupäeviku pidamine võimaldab teil jälgida oma kehakaalu tõusu ja teada, millised meetodid teie jaoks töötavad ja mitte.
- Pidage arvestust iga sel päeval tarbitud kalorite ja põletatud kalorite kohta (teie teada). Kirjutage oma kaal pärast iganädalast kaalumist üles.
- Selgelt kirjutatud numbrite nägemine aitab teil aru saada, mis teil valesti läks või mida parandada.
- Kui näete edusamme, olete ka rohkem motiveeritud.
Samm 4. Vähendage stressi
Stress võib ka teie kehakaalu suurendada. Kui inimesed on stressis, kipuvad nad hooletusse jätma selliseid põhiasju nagu söömine ja regulaarne trenn. Püüdke stressi maandada ja leidke iga päev aega lõõgastumiseks.
- Stressi maandamiseks võite proovida lõõgastustehnikaid, joogat või meditatsiooni. Kui see aitab, võite võtta ka eriklasse.
- Varuge aega tegevuste jaoks, mis teile meeldivad. Varuge aega pärastlõunal filmi lugemiseks või vaatamiseks või võtke enne magamaminekut soe vann.
Samm 5. Olge pühendunud
Kaalutõus ei ole lihtne protsess - tegelikult võib kaalus juurde võtta raskem kui selle kaotamine. Pühendunud ja eesmärgile keskendumine on aga väga oluline.
- Seadke endale väike saavutatav eesmärk - näiteks eesmärk võtta kuus juurde 2 kilo. See annab teile rohkem käegakatsutavaid asju.
- Kui seate liiga kõrgeid eesmärke, on lihtne tunda end ülekoormatuna ja soovite alla anda.
Samm 6. Hoolitse oma tervise eest
Kõige olulisem kaalutõusuprotsess on tervise säilitamine tasakaalustatud toitumise ja treeningu jätkamisega.
- Liiga palju mittetoiteväärtusliku toidu söömine võib tunduda otsetee, kuid risk on teie tervisele ja te ei suuda oma kaalu kaua säilitada.
- Pidage meeles, et te ei püüa lihtsalt kaalus juurde võtta - proovite muuta ka oma vaadet toidule.
