Ükskõik, kas kaotate kaalu või olete loomulikult kõhn, hakkate kaalutõusule mõtlema. Parim viis kaalus juurde võtta on loomulikult suurendada oma dieedi kalorite tarbimist ja muuta mõnda oma harjumust, et lisada oma elustiili rohkem toitu. Lisaks, kui kaotate kehakaalu ilma nähtava põhjuseta, peaksite konsulteerima oma arstiga, sest kaalulangus võib olla mitme haiguse sümptom või seostada vähiraviga, näiteks keemiaraviga.
Samm
Meetod 1 /3: suurendage kalorite tarbimist
1. samm. Lihaste ehitamiseks sööge valku
Kui teie eesmärk on lihasmassi kasvatamine, peaksite regulaarselt sööma valgurikkaid toite. Parim on tarbida valku pärast treeningut. Lahja liha (näiteks kana, lahja sealiha ja kala), munad, oad ja läätsed on head valguallikad, samuti jogurt ja pähklid.
- Isegi nii lihtsad toidud nagu šokolaadipiim võivad olla valgu tarbimise suurendamise viisiks, kuigi peate olema ettevaatlik, sest enamik šokolaadipiima sisaldab suhkrut, mis suurtes kogustes tarbides ei ole tervisele kasulik.
- Proovige ka enne magamaminekut valku süüa. Joo klaas piima või söö jogurtit, et anda sulle öösel energiat. Piim ja jogurt võivad samuti aidata teil taastuda, kui teete regulaarselt trenni.
- Valgu ja kalorite tarbimise suurendamiseks segage valgupulbrit jogurtis, kaerahelveses ja muudes toitudes.
Samm 2. Lisage oma menüüsse kõrge kalorsusega toidud
Proovige söögi peale lisada rasvast juustu. Lisa kaerahelbedele maapähklivõi ja mesi. Need toidud on kõrge kalorsusega ja võivad aidata suurendada teie üldist kalorite tarbimist.
- Teised kõrge kalorsusega toidud on kuivatatud puuviljad, näiteks aprikoosid, viigimarjad või rosinad.
- Tarbige keerulisi süsivesikuid, nagu pruun riis, bulgur, oder, täisteratooted ja kaer. Vältige lihtsaid süsivesikuid, nagu jahu, suhkur ja valge riis.
Samm 3. Valige piimapulber
Lahustuv piimapulber on lihtne viis rikastada kõike alates pajaroogadest kuni suppideni. Lihtsalt lisage supile selle valmistamise ajal piimapulbrit. Enne serveerimist oodake, kuni see lahustub.
Piimapulber võib muuta teie toiduvalmistamise paksemaks. Kuid supilusikatäis või kaks piimapulbrit ei muuda palju
Samm 4. Sööge tervislikke õlisid ja rasvu
Tervislikud õlid nagu oliiviõli, avokaado ja pähklid (mis sisaldavad tervislikke rasvu) on toitaineterikkad ja kõrge kalorsusega toidud. Salatile veidi õli lisamine või mõne viilu avokaado lisamine toidule on lihtsad viisid kalorite tarbimise suurendamiseks.
- Näiteks kui küpsetate kartuliputru, lisage veidi pehmemaks muutmiseks oliiviõli. Pärastlõunaseks suupisteks võib peotäis mandleid või maapähkleid olla suurepärane võimalus.
- Täisteratooted, näiteks päevalille- ja kõrvitsaseemned, on kõrge kalorsusega ning sisaldavad ka “häid” rasvu, mis tõstavad teie kehas hea kolesterooli taset.
- Kasutage aeg -ajalt kookosõli. Kuigi kookosõli võib suurendada hea kolesterooli taset, on 90% sellest õlist küllastunud rasvad ja liiga palju küllastunud õli tarbimine võib põhjustada terviseprobleeme. Teised õlid, nagu oliivi- ja sojaõlid, pakuvad teie tervisele rohkem kasu.
Samm 5. Kaasa suupisted oma igapäevasesse dieeti
Kuigi peaksite oma toitumist toitevana hoidma, on kalorite tarbimise suurendamiseks soovitatav lisada aeg -ajalt suupisteid. Kui soovite šokolaadi, sööge pärast õhtusööki tükk browniet. Kuid ärge muutke suhkrut oma peamiseks toidukorraks.
Meetod 2/3: harjumuste muutmine
Samm 1. Söö tahket toitu
Veenduge, et sööte vähemalt kolm korda päevas. Sööge suuremaid portsjoneid, et suurendada kalorite tarbimist. Teil võib olla harjumus hommikusöök vahele jätta või süüa ainult kaks söögikorda päevas, kuid veendudes, et sööte tegelikult kolm korda päevas, saate kaalus juurde võtta.
Kui te ei saa süüa suurtes kogustes toitu, sest see võib kõhtu haiget teha, sööge mitu korda päevas väiksemaid toite. Ärge jätke sööki vahele
Samm 2. Sööge regulaarselt
Toidu söömine kogu päeva jooksul võib käivitada pideva kalorite tarbimise. Proovige süüa vähemalt iga 4 tunni järel, nii suurte einete kui ka väikeste suupistete jaoks. Kui te ei taha süüa, sööge suupisteid, mis sisaldavad valku ja kolme tüüpi toitu. Kui soovite, võite kogu päeva serveerida väikeste portsjonitena 4-6 suurt einet, mitte lisada suupisteid suurte söögikordade vahele.
Näiteks proovige viilu täisteraleiba koos banaani ja maapähklivõiga või paar viilu sellerit huumuse ja fetajuustuga
Samm 3. Olge alati kõrge kalorsusega suupisted käepärast
Valmistage suupisted ette, et saaksite need hõlpsalt kätte ja süüa. Kui olete selle ette valmistanud, sööte suure tõenäosusega seda siis, kui olete näljane.
- Näiteks võite segada kuivatatud puuvilju, šokolaaditükke (parem on tume šokolaad), rullitud kaera ja maapähklivõid. Tehke neist golfipallikujulisi maiuspalasid ja salvestage need, pakkides need eraldi pärgament- või vahapaberisse.
- Kiireks vahepalaks on alati saadaval rajasegu (segu erinevatest suupistetest), sest pähklite ja kuivatatud puuviljade segu on kõrge kalorsusega.
Samm 4. Proovige juua kaloreid
Mõnikord võib kogu päeva söömine teid täis saada ja te ei saa kaalu saamiseks piisavalt kaloreid. Kui aga saate kaloraaži vedelal kujul, ei tunne te end nii täis.
Sa peaksid vältima sooda, sest see ei sisalda palju toitaineid. Jooge smuutisid, vedelat jogurtit ja isegi puuviljamahlu. Igat tüüpi joogid on kõrge kalorsusega ja toitainelised
Samm 5. Ärge jooge enne söömist
Vee või muude jookide joomine enne söömist võib kõhu täis teha. Selle asemel tehke kõhus ruumi tarbitavatele kaloritele.
Selle asemel, et enne sööki vett juua, proovige koos toiduga kõrge kalorsusega jooki, näiteks puuviljamahla või smuutit
Samm 6. Ärge tarbige tühje kaloreid
Kuigi laastud ja kreekerid võivad tunduda lihtsad viisid kaalus juurde võtta, peate kaalus juurde võtma tervislikul viisil. Tühjade kalorite söömine pole tervislik. Kalorite tarbimise suurendamisel valige alati toitainerikkad toidud, näiteks köögiviljad, puuviljad ja liha. Vältige jooke nagu sooda ja liigse suhkruga toite.
Üks põhjus, miks nendes toitudes kaloreid mitte süüa, on see, et need ei aita teie lihaseid toonida ega luid tugevdada, mis aitab kaasa teie kehakaalu tõusule
Samm 7. Treenige ja tõstke raskusi
Raskuste tõstmine aitab teie kehal lihasmassi saada. Lihasmass on parim osa suurendamiseks. Alustage aeglaselt, kui te pole sellist harjutust harjunud tegema. Suurendage kehakaalu ja vähendage kordusi, kui olete edenenud.
- Lisaks aitab treening suurendada ka isu, nii et tekib tahtmine rohkem süüa.
- Alustuseks on lihtne harjutus biitseps. Hoidke raskust mõlemas käes. Käed peaksid olema painutatud nii, et teie käes olev raskus oleks teie ees. Tõstke oma käed samal ajal õlgadele, seejärel laske need aeglaselt alla. Korda 6-8 korda. Tehke paus ja tehke seda uuesti.
- Võite proovida ka selliseid spordialasid nagu ujumine, jalgrattasõit või kätekõverdused.
Meetod 3/3: põhjuse väljaselgitamine
Samm 1. Uurige, miks te kaalust alla võtate
Kui proovite oma kehakaalu taastada, peate kõigepealt kindlaks tegema, miks te kaalust alla võtate. Kui te pole veel oma arsti külastanud, peaksite seda tegema, sest seletamatu kaalulangus võib olla mitmete haiguste sümptom, alates kilpnäärme ületalitlusest kuni diabeedini.
Samm 2. Ravige haigust, mis põhjustab kehakaalu langust
Kui haigus põhjustab teie kehakaalu langust, võib haiguse ravi aidata teie kehakaalu normaliseerida. Konsulteerige oma arstiga, milline on õige ravi iga põdeva haiguse jaoks ja milline ravi on teie kehakaalu tõstmiseks tõhus ja kaalulangus kõige tõhusam.
Näiteks peavad mõned vähiravi saavad inimesed järgima pehmete toitude dieeti. Kuna vee lisamisega toidule tunnete end kiiremini täiskõhutundena, on teil kalorite tarbimist väga raske suurendada. Arst soovitab teatud juhtudel soovitusi, näiteks toiduvalmistamiseks juustu lisamist ja toidu pehmendamiseks vee asemel piima kasutamist. Internetist saate lugeda ka artikleid keemiaravi ajal kaalutõusu kohta
Samm 3. Kui olete haige, sööge oma lemmiktoitu
Kui haigena isu pole, on üks parimaid nippe valida oma lemmiktoidud, mida süüa. Nii saate vähemalt oma keha jaoks piisavalt kaloreid. Oluline on püüda lisada võimalikult palju puu- ja köögivilju, kuid kui midagi isu ei anna, valige toidud, mis teile tavaliselt meeldivad.
Sellised toidud nagu idandatud kartul ja mac ning juust (juustuga segatud makaronid) võivad olla head valikud, kuna need on mõlemad kaloririkkad, kuid ei aja haigena kõhtu värisema
Samm 4. Keskenduge toitumisele, kui olete terve
Kui olete haige, võite süüa toitu, mis tundub teile hea. Seda võib teha haigena, kuid kui olete terve, on hea veenduda, et saate kõik vajalikud vitamiinid ja mineraalid kätte.
Kindlasti sööge tasakaalustatud toitu, mis sisaldab valke, täisteratooteid, puu- ja köögivilju. Kala on hea valguallikas, kuna sisaldab palju toitaineid. Ärge unustage oma dieeti lisada erksavärvilisi köögivilju, rohelisi lehti ja piima
Näpunäiteid
- Kui teete trenni, jooge kindlasti palju vett.
- Kui saate valida, valige alati täisteratooteid sisaldavad tooted. "Kangendatud" tooted sisaldavad väga vähe toitaineid.
