Enamik olemasolevaid dieete ja toitumisharjumusi keskendub kehakaalu langetamisele. See pole üllatav, sest paljud inimesed on ülekaalulised või rasvunud. Siiski on inimesi, kes tegelikult üritavad kaalus juurde võtta. Kaalupuudust põhjustavad mitmesugused asjad ja kõige levinumad põhjused on geneetika, haigused, ravimid või psühholoogilised probleemid. Kuid olenemata põhjusest, on teatud viise tervislikul ja ohutul kaalutõusul.
Samm
Osa 1 /4: Tervisliku kaalutõusu planeerimine
Samm 1. Rääkige arstiga
Rääkige oma arstiga, enne kui proovite kaalus juurde võtta. Te peaksite saama arsti vaatenurga selle kohta, kui suur palgatõus teile sobib. Lisaks võib teie arst suunata teid registreeritud dieediarsti juurde, et saada täiendavat näost näkku nõustamist.
- Rääkige oma kaalutõusu põhjustest, kui palju kilo tahate juurde võtta ja kuidas see teie tervist parandaks.
- Külastage Indoneesia toitumisspetsialistide liidu veebisaiti või pöörduge arsti poole, et leida oma piirkonnas registreeritud dietoloog.
Samm 2. Arvutage, kui palju naela soovite juurde võtta
Enne uue dieedi alustamist, mis aitab teil kaalus juurde võtta, uurige, mitu kilo soovite või peate juurde võtma. See teave aitab määrata teie dieeti ja annab ajakava edusammude jälgimiseks.
- Üks võimalus kaalus juurde võtta on arvutada oma kehamassiindeks (KMI). Võite kasutada sellist valemit või kasutada veebikalkulaatorit. Kui teie KMI on alla 18, näitab see, et olete alakaaluline ja peaksite seda suurendama. Seejärel arvutage, kui palju peaksite kaaluma, et olla vahemikus 19–24, 9 (terve/normaalne vahemik). Nende kahe väärtuse erinevus võib anda teile ettekujutuse sellest, kui palju kaalutõus on sobiv.
- Samuti saate arvutada oma keha rasvaprotsendi või paluda oma rasvaprotsendi arvutamiseks oma arstil, dietoloogil või isegi jõusaalis treeneril. Keskmise naise puhul peaks keha rasvaprotsent jääma 25% ja 31% vahele. Keskmise mehe puhul peaks keha rasvaprotsent jääma 18% ja 25% vahele. Kui treenite regulaarselt või olete sportlane, võib teie keha rasvaprotsent olla väiksem. Üldiselt ei tohiks naiste keha rasvaprotsent olla alla 14% ja meestel alla 6%. Kui teie keha rasvaprotsent on madal (eriti kui te pole sportlane), võib see näidata, et peate kaalus juurde võtma.
- Küsige oma arstilt, milline on teie soo, vanuse ja pikkusega inimese jaoks mõistlik kaal.
- Kui soovite kaalus juurde võtta, peaksite keskenduma lihasmassi suurendamisele ja keharasva suurenemise minimeerimisele. Keharasva suurt suurenemist ei soovitata.
Samm 3. Loendage kaloreid
Kalorite jälgimine ja loendamine ei ole ainult kaalulangus. Kaalu suurendamiseks peate teadma ka seda, kui palju kaloreid tarbite ja kui palju kaloreid tuleb iga päev oma dieeti lisada, et kaalus juurde võtta. Teie kaalutõus peaks tulema tervislikest toiduallikatest, mitte töödeldud toitudest, seega veenduge, et teie kaal ei tulene ainult sõõrikudest ja jäätisest.
- Ohutu kaalutõus on kuni kg nädalas. See võrdub umbes 500 lisakalori tarbimisega päevas.
- Samuti lugege treeningu ajal põletatud kaloreid. Näiteks kui põletate sörkides 350 kalorit, peaksite need 350 kalorit asendama söögi ja suupistetega. Nende põletatud kalorite mitte tarbimine võib põhjustada kehakaalu langust või võimetust kaalus juurde võtta.
- Edusammude jälgimisel on oluline jälgida ka kaloreid ja seda, kui palju olete kaalus juurde võtnud. Kui tõus ei ole piisav või liiga suur, peate teadma, kui palju kaloreid tulemus on.
Samm 4. Ostke toidupäevik
Toidupäevik on väga kasulik inimestele, kes on huvitatud kehakaalu tõusust. Saate jälgida oma praegust dieeti, kuhu saate lisada täiendavaid kaloreid või toitu ja kuidas see teie kehakaalu aja jooksul mõjutab.
Enne toiduplaani alustamist kaalus juurde võtmiseks jälgige paar päeva oma dieeti. Vaadake need märkmed üle ja vaadake, kas on ilmselgeid parandusi, millega saate edasi töötada. Näiteks kas jätate neil päevil söögikorrad vahele? Kas sööte tavaliselt ainult madala rasvasisaldusega ja madala kalorsusega toite?
Osa 2/4: Sööge tervislikult kaalus juurde
Samm 1. Söö rohkem raskeid eineid ja suupisteid
Tavaliselt söövad inimesed 3 rasket einet päevas pluss suupiste või kaks. Kui proovite kaalus juurde võtta, peaksite sööma üha sagedamini. Seadke eesmärgiks süüa 5-6 rasket einet päevas või 3-4 korda koos 2 vahepalaga.
- Te ei pea sööma suuri portsjoneid. Sagedasema sagedusega võite end kogu päeva jooksul täiskõhutundena tunda. Piisab väikestest suurustest (nagu maapähklivõi kukkel või kaks kõvaks keedetud muna).
- Võimalik, et peate oma päeva ümber mõtlema või planeerima, et teil oleks piisavalt aega 5-6 korda päevas süüa. Näiteks peate võib -olla sööma kohe pärast ärkamist, nii et te ei tunneks järgmisel söögikorral liiga kõhtu.
Samm 2. Sööge kaloririkkaid toite
Kui proovite kaalus juurde võtta, peaksite maksimeerima iga raske toidukorra või suupistega tarbitavate kalorite arvu. Kaloririkkad toidud on toidud, mis on ühe portsjoni kohta kõrge kalorsusega. Sööge iga toidukorra ja suupiste ajal järgmisi toite.
- Kaloririkaste toitude hulka kuuluvad pähklid ja maapähklivõi, avokaadod, täisrasvased piimatooted (juust, jogurt ja piim), margariin ja õli ning munad. Kasutage ka rasvasisaldusega kastet, näiteks tavalist majoneesi, täisrasvast toorjuustu või täisrasvast salatikastet.
- Kõik kõrge rasvasisaldusega toidud ei ole tervislikud ega hea süüa sagedamini või sagedamini. Minimeerige selliseid toite nagu kiirtoit, praetud toidud, maiustused ja kõrge rasvasisaldusega töödeldud liha (bologna või hot dog).
- Kui sööte päeva jooksul sagedamini, tunnete end paremini. See võib sundida teid sööma väiksemaid portsjoneid mitme suure portsjoni asemel. Toiduained / suupisted on väikesed, kuid kaloririkas toetab siiski kaalutõusu.
Samm 3. Lisage roogadele ja retseptidele lisakaloreid
Lisaks kaloririkaste toitude söömisele saate lisada kaloreid ka oma lemmikroogadele ja retseptidele. Lihtne viis kaloreid suurendada on lisada lisakaloreid või kasutada retseptides kõrgema kalorsusega koostisosi. Mida rohkem lisakaloreid saate toidule lisada, seda rohkem kaloreid tarbite sellel päeval ja nädalal.
- Retseptides kasutage suppe, kastmeid või vett nõudvaid pajaroogasid täisrasvaste piimatoodete või piimapulbriga.
- Lisage salatitele, aurutatud köögiviljadele, suppidele ja pajaroogadele paar tilka oliiviõli või margariini.
- Lisage madala kalorsusega toitudele kõrge kalorsusega lisandeid. Näiteks lisage pähklid ja granola jogurtile või riivige täisrasvast juustu ja päevalilleseemneid salatile.
Samm 4. Joo kalorisisaldusega jooke
Lisakalorite joomine on veel üks viis aeglaselt kaalus juurde võtta. Vedelikud ei täida teid nagu toit, nii et üldiselt võite süüa rohkem kaloreid.
- Smuutid sobivad suurepäraselt suupisteks. See jook on suurepärane viis toitainete ja kalorite lisamiseks. Kalorite lisamiseks võite rüübata ka smuuti koos söögi või suupistega. Proovige valmistada smuutit täispiima/jogurti, maapähklivõi, avokaado, chia seemnete või linaseemnete ja külmutatud puuviljadega.
- Puhta mahla joomine on veel üks tervislik viis kalorite suurendamiseks. Puhtad mahlad sisaldavad vitamiine ja mineraalaineid ning sisaldavad rohkem kaloreid.
- Toidukorra asendajad on joogid, mis sisaldavad vitamiine, mineraalaineid, valke jne, sisaldusega 100 kuni 350 kalorit. Ärge valige madala kalorsusega jooke. Kui valite pulbrilise joogi, lisage see kõrgema kalorsusega joogi saamiseks täispiimale.
- Ärge kasutage vedelate kalorite allikatena sooda, piimakokteile, kõrge suhkrusisaldusega kohvijooke ega magustatud teed. Kuigi need joogid on kõrge kalorsusega, on neil vähe toitaineid ja palju rafineeritud suhkrut.
Samm 5. Söö oma lemmiktoite
Kaalutõus võib olla kohati raske, eriti kui sul pole isu või oled toibumas söömishäiretest. Söögiisu saate äratada, kui valite oma kõrge kalorsusega toidud.
- Kui sind ei huvita söömine, mõtle ühele oma lemmiktoidule. Võib -olla teile meeldivad makaronijuustud või vürtsikad mereannid. Valige toit, kui see ei maitse.
- Samuti proovige süüa ja valmistada rohkem vürtse, näiteks ürte ja vürtse. Maitselisemad toidud aitavad teie isu ergutada.
- Enne sööki minge jalutama. Väike treening võib aidata ka isu ergutada.
Samm 6. Vältige ebatervislikke rasvaallikaid
Kui proovite kaalus juurde võtta, võib teil tekkida kiusatus arvata, et ebatervislikud rasvarikkad toidud on teie toidule hea lisand. Paljud rasvarikkad toidud on aga tugevalt töödeldud ja sisaldavad suures koguses küllastunud või isegi transrasvu. Sellised toidud on ebatervislikud ja võivad suurendada südame -veresoonkonna haiguste riski.
- Toit, mille dieeti tuleks minimeerida, sisaldab palju ebatervislikke rasvu, sealhulgas töödeldud liha (bologna, hot dogid või vorstid), saiakesi, maiustusi, pirukaid/pirukaid, kiirtoitu või praetud toite.
- Nagu teistegi dieetide puhul, saate neid toite aeg -ajalt väikestes kogustes süüa. Selliseid toite ei tohiks täielikult vältida, kuid need ei tohiks olla kaalutõusukava põhitoiduks.
Osa 3/4: Harjutus tervisliku kehakaalu saavutamiseks
Samm 1. Tehke regulaarselt aeroobset treeningut
Kui proovite kaalus juurde võtta, on regulaarne aeroobne treening teie elustiili jaoks tervislik ja kasulik tegevus. Kardiovaskulaarne treening võib tugevdada teie südant, parandada või ravida kroonilisi tervisehäireid, nagu kõrge vererõhk või diabeet, ning anda teile vastupidavust kogu päeva vältel.
- Kardiotreeningud hõlmavad sörkimist, kõndimist, jalgrattasõitu, ujumist või matkamist.
- Jälgige alati, kui palju kaloreid treeningu ajal põletate. Peate oma üldeesmärgis arvutama kalorite põletamise.
- Kui teete aeroobset treeningut ja teil on raskusi kehakaalu säilitamisega või kaotate kaalu, peate võib -olla vähendama treeningu intensiivsust, sagedust või kestust.
2. samm. Tehke jõudu suurendavaid tegevusi
Jõutreening aitab kaalust alla võtta. Lihasmassi ehitamisel võite märgata, et võtate kaalus juurde. See harjutus on eriti oluline, kui proovite kaalus juurde võtta. Paljud inimesed ei mõista, et treening on kaalutõusuprogrammis sama oluline kui kaalulangusprogrammis.
- Jõutreening sisaldab raskuste tõstmist, isomeetrilisi harjutusi (tõukeid või surumisi) ja pilatest.
- Jõutreening võib põletada kaloreid, kuid mitte nii palju kui aeroobne treening. Siiski peate teadma, kuidas selle treeningu ajal kalorite põletamine mõjutab teie kehakaalu.
Samm 3. Konsulteerige personaaltreeneriga
Personaaltreener aitab teil leida sobivaima treeningkava. Personaaltreener võib teid juhendada ka konkreetsetel spordialadel või rutiinides, mis võivad teid vormis hoida ja kehakaalu säilitada või juurde võtta.
- Otsige personaaltreenerit lähimast spordikeskusest. Tavaliselt on seal treener ja esimesel visiidil võib olla soodushinnaga konsultatsioonipakkumine.
- Rääkige treeneriga oma kaalust ja eesmärkidest. Veenduge, et ta mõistab teie kavatsust tervislikult kaalus juurde võtta.
Osa 4/4: Edusammude jälgimine
Samm 1. Kaaluge ennast iganädalaselt
Regulaarne kaalumine on oluline, kui proovite kaalus juurde võtta. Pange kirja oma esialgne kaal ja kui palju te nädalas juurde võtate. See teave võib aidata teil näha tehtud edusamme või vihjeks, et peate plaani uuesti hindama.
Kaaluge end igal nädalal samal ajal, samades riietes või riietumata. See aitab vähendada võimalikke ebatäpsusi (näiteks sel päeval tarbitud riiete või toidu mõju)
Samm 2. Hinda iga kuu uuesti
Kontrollige iga kuu oma kehakaalu ja toidupäevikut. Hinnake oma edusamme ja seda, kas teil on või on õnnestunud soovitud kaal saavutada.
- Kui teil õnnestub pidevalt kaalus juurde võtta, on tõenäoline, et saate oma eesmärgini jõuda. Või kui olete oma eesmärgi saavutanud, jälgige, kui hästi teie praegune kalorite tase aitab teil oma kaalu hoida.
- Kui võimendus peatub või jõuab staatilisse punkti, on aeg oma toitumine ja elustiil ümber hinnata. Lugege uuesti kokku kalorid ja vaadake oma toidupäevik üle. Kui teie toitumine on järjepidev, peate võib -olla oma kaloreid suurendama. Tehke vajalikud muudatused ja kontrollige järgmisel kuul oma edusamme.
Samm 3. Moodustage tugirühm
Tugirühm aitab teil muudatusi teha või eesmärke saavutada. Kuid kui proovite kaalus juurde võtta (eriti pärast haigust), võib tugirühm aidata teil motivatsiooni säilitada ja julgustada oma eesmärke saavutama.
Rääkige oma olukorrast ja eesmärkidest pere ja sõpradega. Rääkige neile, mida te üritate teha, miks ja kuidas nad aitavad teil oma plaanist kinni pidada
Näpunäiteid
- Kaasake perekond või sõbrad. Kui teil on tugivõrgustik, on inimesi, kes teid rõõmustavad.
- Jälgige oma edusamme iga päev ja avage see, kui tunnete end halvasti.
- Ärge pettuge, kui teil ei õnnestu kaalus juurde võtta nii kiiresti kui soovite. Turvalisel ja tervislikul viisil kaalus juurde võtmine ei seisne skaalal nii kiiresti kui võimalik, vaid järk -järgult soovitud kaalu saavutamises.
