Kui soovite kaalus juurde võtta ja lihasmassi kasvatada, peate oma pikaajaliste eesmärkide saavutamiseks muutma oma toitumist ja trenni. Tervislikumad toiduvalikud ja korralik treening aitavad ohutult kaalus juurde võtta ja lihasmassi kasvatada. Te ei pea olema ebatervislikus kaalus ega sööma ebatervislikku toitu. Õige kalorite ja treeningu kombinatsioon aitab teil ohutult kaalus juurde võtta ja lihasmassi kasvatada.
Samm
Osa 1 /4: Eesmärkide seadmine
Samm 1. Pöörduge arsti poole
Enne treeningprogrammi alustamist või dieedi järsku muutmist pöörduge oma arsti poole, et arutada oma tervist.
- Esitage põhjused, miks soovite kaalus juurde võtta ja lihasmassi saada, ning öelge, mida soovite oma elustiilis muuta.
- Küsige oma vanuse ja soo jaoks ohutut suurendamist. Kui võtate liiga palju juurde, võite kuuluda ülekaalulisuse kategooriasse.
Samm 2. Seadke realistlikud eesmärgid
Iga inimese kehal on erinevad võimed. Niisiis, seadke realistlikud pikaajalised eesmärgid.
- Eesmärgid peaksid olema mõõdetavad ja konkreetsed, mitte ainult "kaalus juurde võtma" või "lihaseid kasvatama". Proovige seada konkreetseid eesmärke. Häguseid või võimatuid eesmärke on raskem saavutada.
- Lisaks määrake pikaajaliste eesmärkide jaoks ajakava. Näiteks soovite kolme kuuga 5 kg juurde võtta.
- Seejärel seadke lühiajalised eesmärgid, mis aitavad saavutada pikaajalisi eesmärke. Üks võimalus on seada iganädalased eesmärgid kohustuste täitmiseks.
Samm 3. Jälgige oma edusamme
Iga kord, kui seate eesmärgi, jälgige selle edenemist. See motiveerib teid ja on ka väärtuslik tagasiside.
- Kasutage edusammude näitamiseks mitmesuguseid meetmeid. Saate jälgida oma kaalu, keha rasvaprotsenti või keha ümbermõõtu.
- Edusammude jälgimine aitab hinnata teie dieedi ja treeningu edukust. Näiteks kui te ei võta kaalus juurde, peate võib -olla hindama oma kalorite tarbimist või seda, kui palju kaloreid treeningu ajal põletate. Iga kahe nädala tagant toimuvate hindamiste või mõõtmistega saate täpse pildi programmi edukusest.
Samm 4. Leidke usaldusväärne partner
Leidke inimesi partneriteks, kellele saate selles programmis loota. Sellised elustiili muutused on üsna rasked. Partner, kellega saate rääkida, suudab hoida teid motiveeritud või pühendunud.
- Rääkige sõbra, pereliikme, treeneri/toitumisspetsialisti või töökaaslasega. Kui näete teda kord nädalas, küsige, kas saate tema edusammudest teatada.
- Ka enda eest tuleb vastutada. Lõppude lõpuks peate need muudatused tegema. Kuigi partnerid saavad teid aidata, peate keskenduma.
Osa 2/4: Sööge, et kaalus juurde võtta ja lihasmassi saada
Samm 1. Rääkige toitumisspetsialistiga
Toitumisspetsialist võib aidata teil valida oma programmis õige toitumise ja toidud, et kasvatada lihaseid ja kaalus juurde võtta.
- Küsige oma arstilt dietoloogi soovitust või otsige Internetist kohalikku toitumisspetsialisti. Paljud toitumisspetsialistid on spetsialiseerunud kehakaalu tõusule ja/või sportlikule toitumisele.
- Rääkige oma eesmärkidest ja küsige nõu, kuidas neid saavutada. Peate küsima toidumenüüsid, toiduvalmistamise soovitusi ja kalorite kogueesmärke, mis tuleb täita.
Samm 2. Suurendage kalorite tarbimist
Kaalu suurendamiseks peate suurendama oma üldist kalorite tarbimist. Suurendage oma kalorite tarbimist 250-500 kalorini päevas. Selle tulemuseks on tavaliselt 0,25–0,5 kg nädalas.
Kui lisate sellest rohkem kaloreid või sööte ebatervislikke toite, aitab see teil kaalus juurde võtta, kuid need on üldiselt ebatervislikud
Samm 3. Valige kaloririkkad toidud
Tema igapäevaste kalorite suurendamine võib olla keeruline. Peate sööma rohkem ja valima kõrge kalorsusega toite. Kui teil on probleeme oma igapäevaste kalorivajaduste rahuldamisega, proovige lisada tervislikke ja kõrge kalorsusega toite.
- Näiteks täisrasvased piimatooted, oliiviõli, avokaado, pähklid ja maapähklivõi.
- Pärast toiduvalmistamist lisage toidule oliiviõli või või. Lisa salatile avokaado või serveeri hommikul munapudruga. Segage maapähklivõi valgukokteilis või sööge seda pärastlõunaseks vahepalaks.
- Vältige magusat rämpstoitu. Kookide, kommide, sõõrikute ja sõprade söömine võib tõepoolest kaalu tõsta, kuid mitte tervislikul viisil.
Samm 4. Hankige piisavalt valku
Kui proovite kaalus juurde võtta ja lihaseid kasvatada, peate oma eesmärkide saavutamiseks sööma piisavalt valku. Lahja valk (ja köögiviljad) peaks olema teie toitumise nurgakivi.
- Üldine soovitus on tarbida 0,8 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta.
- Kuid mõned uuringud näitavad, et üksi ei piisa, eriti kui teie eesmärk on lihasmassi kasvatamine. Soovitame tarbida umbes 1 grammi valku iga 0,5 kg kehakaalu kohta. Kuid ärge ületage seda arvu.
- Üks portsjon valku on umbes 75–125 grammi. Toidule ja suupistetele portsjoni lahja valgu lisamine aitab teil saavutada oma minimaalseid eesmärke, võib -olla isegi veidi kõrgemaid kui teie minimaalsed eesmärgid.
- Eelistage lahja valku ja mõõdukat rasvavalku. Proovige linnuliha, mune, madala rasvasisaldusega või täisrasvaseid piimatooteid, keskmise rasvasisaldusega veiseliha, tailiha, mereande või kaunvilju.
- Vältige rasvarikkaid, praetud või töödeldud valke. Praetud toidud, töödeldud liha või kiirtoit ei ole tervislikud võimalused ja neid ei tohiks kaalutõusu soodustamiseks tarbida.
Samm 5. Söö tervislikke süsivesikuid enne ja pärast treeningut
Uuringud näitavad, et keeruliste süsivesikute söömine pärast treeningut võib vähendada lihaste lagunemist ja pikemas perspektiivis lihasmassi suurendada.
- Söö 30–60 minutit enne treeningut süsivesikutihedaid suupisteid. See annab lihastele energiat treeningu ajal, säilitab veresuhkru taseme ja toetab taastumist pärast treeningut.
- Tervislike süsivesikute näited pärast treeningut on puuviljad, kartulipüree, täisteraleib, kuivatatud puuviljad või jogurt.
- Samuti lisage tervislikud süsivesikute allikad muudesse söögikordadesse ja suupistetesse. Täisteratooted, puuviljad, kaunviljad ja tärkliserikkad köögiviljad on toidus olulised toitumisallikad. Lisage iga päev erinevaid neid toite.
Samm 6. Söö puu- ja köögivilju
Isegi kui keskendute rohkem proteiinile ja kõrge kalorsusega toidule, on siiski oluline süüa iga päev piisavalt puu- ja köögivilju.
- Puu- ja köögiviljade soovitatav päevane tarbimine on viis kuni üheksa portsjonit. Puu- või köögiviljade söömine iga toidukorra ajal või vahepalana aitab seda eesmärki saavutada.
- Üks portsjon puuvilju on ligikaudu võrdne tassi või ühe viiluga. Üks portsjon köögivilju on ligikaudu 1 tass või 2 tassi lehtköögivilju.
Samm 7. Kaaluge proteiinilisandi võtmist
Võib -olla peate oma igapäevaste valguvajaduste rahuldamiseks ja lihaste ehitamise kiirendamiseks jooma valgukokteile.
- Valgukokteile saate juua igal ajal. Uuringud aga näitavad, et 20 -grammise proteiinikokteili joomine enne jõutreeningut suurendab valkude sünteesi.
- Võite kasutada ka proteiinijooke, et suurendada oma üldist kalorite tarbimist. Sega proteiinijook rasvarikka piima, puuviljade, maapähklivõi või avokaadoga.
Samm 8. Pidage toidupäevikut
Toidupäevik on kaalulangetamisel väga kasulik. Näete, mida olete söönud ja kuidas see teie kehakaalu mõjutab.
- Kirjutage oma söömine realistlikult üles. Täpsemaks saamiseks ostke toiduainete kaal ja mõõtetops (tass). See tööriist on eriti kasulik, kui soovite kindlaks teha, kui palju olete söönud.
- Kui olete alles alustamas, on programmi kavandatud rakendamine keeruline, eriti kui soovitud muudatused on piisavalt suured. Kombineerige see treeningpäevikuga või ostke eraldi päevik, et saaksite teada, kui palju ja kui sageli sööte.
- Avage toidupäevik uuesti, kui te ei võta kaalus juurde, ei kaota ega võta liiga palju juurde. Muutke dieeti vastavalt vajadusele.
Osa 3/4: Kaalutõusu ja lihasmassi toetamiseks harjutamine
Samm 1. Vaadake sporditreenerit
Pärast arstilt heakskiidu saamist kaaluge personaaltreeneri külastamist. Teie treener võib soovitada erinevaid harjutusi, mis soodustavad kehakaalu tõusu ja sobivust.
- Fitnessispetsialistidel on kvalifikatsioon, mis võimaldab teil treeningueesmärke saavutada.
- Esitage oma eesmärgid ja küsige, kuidas need aitavad teil lihasmassi kasvatada. Võite isegi paluda neil koostada nädalaplaan.
- Saate teha tihedat koostööd treeneritega spordikeskustes või leida konsultant -treenereid, kes töötavad iseseisvalt spordikeskustes ja spordirajatistes.
2. samm. Töötage kõigi peamiste lihasrühmadega
Lihasmassi suurendamiseks peate töötama iga lihasrühmaga.
- Oluline on tugevdada kõiki lihaseid, kaasa arvatud tuum, alakeha, ülakeha, käed ja rind.
- Võite treenida kolm kuni neli päeva. Nendel päevadel treenige peamisi lihasrühmi ühe päeva jooksul. Ideaalis järgige seda ühepäevase puhkusega.
- Enamikul päevadel saate teha ka jõutreeninguid, kui otsustate iga päev eraldi lihasrühma töötada. Veenduge, et te ei treeniks sama lihasrühma kaks päeva järjest.
Samm 3. Kaasa puhkepäevad
Kuigi regulaarne treenimine on lihasmassi saavutamiseks hädavajalik, on iga nädal üks kuni kaks päeva puhata sama oluline.
- Enamik lihaste kasvu ja tugevdamist toimub tegelikult puhkefaasis.
- Kui te ei sisalda regulaarseid puhkepäevi, ärge treenige sama lihasrühma kaks päeva järjest. Näiteks ärge tehke esmaspäeval ja teisipäeval käe- ja rindkereharjutusi. Proovige esmaspäeval käsi ja rindkere tööd teha ning teisipäeval jalgu.
Samm 4. Salvestage oma edusammud
Salvestage tehtud harjutused treeningpäevikusse. See võib aidata säilitada motivatsiooni ja olla juhendiks.
- Päeviku pidamine tagab, et võtate treeningu ajal kaalus juurde. Lisaks saate teada ka seda, mis päeval konkreetset harjutust teete. See on oluline, sest vajate puhkepäevi.
- Lisaks sellele, et jälgida iga päev või nädalas tehtut, vaadake, kui kaugele olete jõudnud ja kui palju peate veel töötama.
Osa 4/4: spetsiifiliste harjutuste lisamine lihasmassi suurendamiseks
Samm 1. Tehke raske kaalu põhiharjutusi
On mitmeid uuringuid, mis soovitavad lihasmassi maksimeerimiseks ja tuuma toonimiseks kasutada suuri raskusi.
- Kasutate oma kõhulihaseid iga päev. Sagedase kasutamise tõttu peate lihasmassi suurendamiseks suurendama kaalu või vastupidavust.
- Puudub lõplik vastus selle kohta, kas peaksite kõhulihaseid tegema vähem või rohkem kordusi. Siiski on soovitatav treenida, kuni lihased on ammendatud.
- Veenduge, et teete kõhulihaseid aeglaselt ja kontrolli all.
- Ärge unustage hingata!
Samm 2. Töötage ka ülakehaga
Ülakeha lihasmassi suurendamiseks peate rindkere ja käte lihaste treenimiseks tegema erinevaid harjutusi. Kasutage järgmiste harjutuste jaoks suuri raskusi ja vähe kordusi:
- Ülemine press
- Kallus pingipress
- Dipid ja tõmbed
- Bicep curl
Samm 3. Töötage alakehaga
Alakeha lihasmassi suurendamiseks on soovitatav kõigepealt teha isoleerimisharjutusi, millele järgneb jõulisem jõutreening. Mõõdukate korduste tegemiseks tehke mõnda järgmistest harjutustest suure raskusega:
- Istuvate jalgade kõverdumine
- Jala pikendamine
- Lunge
- Hantlid astuvad üles
- Barbell kükitab
Samm 4. Võtke rahulikult
Kui alustate uut harjutust või jõutreeningukava, alustage aeglaselt.
- Kuigi soovitatav on alustada kohe suurte raskustega, on parem valida kergemad raskused, suurendades samal ajal jõudu ja vormi.
- Kui olete algaja, peate lisama ka sagedamini puhkepäevi. See aitab lihastel korralikult puhata ja taastuda.
- Planeerige umbes kaks nädalat jõutreeningut ja suurendage järk -järgult kaalu. Kahe nädala pärast peaksite märkimisväärsete lihaste ja kaalu saavutamiseks tõsiseid raskusi tõstma. Puhkeperioode saate pikendada või lühendada, kuid soovitud lahja massi saavutamiseks peate treenima suurte raskustega.
