Enamik taimetoitlasi sööb ainult köögivilju, puuvilju ja täisteratooteid, kuigi mõned söövad veiselihatooteid ja mune. Kuna te ei söö liha, võite kaalust alla võtta, kui hakkate lihtsalt taimetoitlust elama. Ärge muretsege! Isegi kui elate taimetoitu, võite õigete toitude valimisel kaalus juurde võtta.
Samm
Meetod 1 /2: kaalutõus vegantoidul
Samm 1. Mõista erinevusi taimetoitlaste ja veganite eluviiside vahel
Taimetoitlase eluviisiga ei puudutata tõesti lihatooteid - veiseliha, linnuliha, kala jne -, kuid veganlik eluviis on samm edasi. Veganliku eluviisi korral ei tarbi inimene ühtegi loomset päritolu toodet, sealhulgas veiselihatooteid (piim, jogurt, või) ja mune. Veganliku eluviisiga inimene tarbib ainult nisu, pähkleid, kaunvilju, sojaube, puuvilju, köögivilju ja õlisid.
Samm 2. Arvutage vajalike kalorite arv
Kalor on toidus leiduv energiaühik ja tarbimisel kasutatakse seda keha kütusena või säilitatakse rasvana. Kui proovite kaalust alla võtta, peate saavutama kalorite puudujäägi, mis tähendab, et peate põletama rohkem kaloreid kui toiduga. Kaalu suurendamiseks peate tegema vastupidist: sööge rohkem kaloreid kui põletate ühe päevaga. Taimetoit koosneb paljudest kaloririkastest toitudest ja neid saate valida kalorite tarbimise suurendamiseks, vähendamata samal ajal treeningu või aktiivsuse hulka, nii et ka teie jääte terveks.
- 450 grammi rasva võrdub 3500 kalorit. Iga 3500 kalori kohta, mida saate neid põletamata, suureneb teie kaal 450 grammi.
- Kalorivajadus sõltub vanusest, soost ja pikkusest. Kasutage veebipõhist kalorikalkulaatorit, et arvutada välja kalorite arv, mida peaksite iga päev saama.
- Kuna soovite kaalus juurde võtta, proovige süüa iga päev rohkem kui tavaliselt - kuid ärge üle pingutage! Sööge iga päev enam -vähem 500 kalorit, nii et saadud kalorite arv on umbes 3500 nädalas. Nii suureneb teie kaal iga nädal 450 grammi võrra.
Samm 3. Jätkake tervislike kalorite söömist
Lihtsaim viis kaalus juurde võtta on süüa ebatervislikke vegantoite, näiteks friikartuleid või magusaid saiakesi. Kuid ärge ohverdage oma tervist kehakaalu suurendamiseks, seega veenduge, et teie toit oleks täis tervislikke kaloreid.
- Alustage igapäevases elus tervislike suupistete söömist, mis sisaldavad "häid rasvu", nagu avokaado, täisteratooted, pähklid, maapähklivõi või mandlivõi ja hummus.
- Hankige kaloreid jookide kaudu! Lisaks veele jooge mahlasid, proteiinijooke ja smuutisid, et lisada oma kehale kaloreid, ilma et teid täis saaks.
- Lisage kaloreid toidu garneeringu kaudu. Näiteks võite salatitele lisada oliiviõli, pähkleid, seemneid ja puuvilju.
Samm 4. Lihasmassi suurendamiseks hakake sööma toitu, mis sisaldab palju valku
Valgupuudus on suur probleem, mis esineb veganite ja taimetoitlaste eluviisides. Sellise eluviisiga inimesed peavad pidevalt tarbima valku. Loomsetes saadustes, sojas ja kinoas sisalduvat tervet valku on vaja, kuna sellel on täielik aminohapete paneel. Kuid veganid ja taimetoitlased võivad tarbida mitmesuguseid teisi valgu valikuid, mis täiendavad üksteist (neid nimetatakse täiendavateks valkudeks), moodustades terve valgu, mis koosneb 9 peamisest aminohappest. Üks näide kombinatsioonist, mida saab tarbida, on pruun riis ja terad.
- Täisteratooted on suurepärane lihapõhise valgu asendaja, mis on ka hea kalorite allikas! Ideaalis peaksite igal nädalal sööma kuni 650 grammi täisteratooteid, kuigi tegelikult võite süüa rohkem kui seda, ilma et peaksite muretsema haigestumise pärast.
- Pähklid ja seemned on valgusisaldusega, kuid mõned neist toitudest võivad teie dieeti lisada liiga palju kolesterooli. Hankige kõrvitsaseemneid, mandleid, mandleid ja kreeka pähkleid, kuid ärge sööge makadaamiapähkleid ja Brasiilia pähkleid.
Samm 5. Proovige erinevaid sojapõhiseid toite
Sojavalk on veganite parim sõber ja võib alandada "halva" (LDL) kolesterooli taset. Tofu ja tempeh on põhimõtteliselt õrnad toidud, kuid küpsetamisel imavad nad maitseid ja suurendavad ka vajalikku valgusisaldust. Mõnele inimesele ei meeldi tofu pehme tekstuur, nii et saate seda lisada (tekstureeritud taimne valk) toidule, mis vajab valgu lisamist, mis maitseb nagu jahvatatud veiseliha - näiteks tacos, pastakastmes jne.
Lisage ka kaloreid soja garneeringute kaudu. Toidupoest saate sojajuustu, sojapiima või soja hapukoort. Lisage need tooted salatitesse, ahjukartulitesse, tacosse või granolasse, ilma et peaksite end täitma
Samm 6. Suurendage süsivesikute tarbimist
Võib -olla olete kuulnud teistest inimestest, kes soovivad kaalust alla võtta, kõrvaldades süsivesikud täielikult. Uuringud näitavad, et madala süsivesikusisaldusega dieet on väga tõhus, kuna see võib vähendada tarbitud kalorite arvu. Süsivesikute rikkad toidud suurendavad teie kalorite tarbimist, kuid ei täida teid, võrreldes sama arvu kaloritega, mis saadakse köögiviljade ja täisteratoote söömisel. Kaalu suurendamiseks lisage oma dieeti süsivesikuid nagu riis, pasta, kinoa ja täisteraleib.
Samm 7. Söö kuus väikest söögikorda päevas
Kui tunnete end kiiresti täis, võib teil olla raske oma kalorikogust suurendada kolme portsjoni vegantoidu kaudu. Sellistel juhtudel jagage toit kuueks portsjoniks, mis tuleb tarbida ühe päeva jooksul. Te ei pea sööma enne, kui tunnete end täis ja täis, kuid väikesed söögikorrad suurendavad päevast kalorite arvu.
Samm 8. Harjuge sagedaste suupistetega
Isegi väikeste söögikordade vahel saate kaloreid suurendada, kui näksite kõrge toiteväärtusega suupisteid, mis on spetsiaalselt loodud teie keha energia suurendamiseks. Lusikatäis maapähklivõid, valgubatoon, 220 grammi granola või käputäis kapsalaaste ei täida, kuid aitavad kaalus juurde võtta.
Meetod 2/2: Võtke kaalus juurde veiselihatooteid ja mune tarbides
Samm 1. Alustage veganite kaalutõusu juhendist
Vegan- ja taimetoit on üsna sarnased, kuigi taimetoitlus on veidi paindlikum. Seepärast peaksid taimetoitlased järgima kõiki nõuandeid, mis on kasulikud spetsiaalselt veganitele kaalutõusuks, ning järgima ka nõuandeid lisada veiselihatoidud dieeti.
- Proovige süüa 3500 kalorit nädalas rohkem kui tavaliselt, et saaksite oma kehakaalu säilitada. Sel viisil suureneb teie kaal iga nädal ligikaudu 450 grammi.
- Alustage oma dieedis liha asendamiseks kõrge kalorsusega ja valgurikkaid toite, nagu täisteratooted, pähklid, maapähkli- ja mandlivõi, sojatooted jne.
- Sööge mitu väiksemat portsjonit, et täita kaalutõusuks vajalik kalorikogus, ja veenduge, et näksite sageli.
Samm 2. Lisage oma menüüsse munavalgu kogus
Kui saate oma dieeti süüa piimatooteid ja mune, peate kasutama neis sisalduvaid kaloreid ja valke. Kuigi munad sisaldavad palju valku, võib liigse munakollase tarbimine tõsta kolesteroolitaseme ohtlikule tasemele. Mõistlikus koguses on munakollased head, kuid te ei soovita tarbida rohkem kui ühte munakollast iga päev. Teisest küljest on munavalged kõrge valguallikas ja neid on tervislik tarbida suurtes kogustes. Lihtsalt visake munakollased ära või ostke toidupoest munavalged, et valmistada roogi, mis on rikas valkude, kalorite ja toitainete poolest.
Näiteks võite munavalgeomletti lisada mõned koostisosad, näiteks terad, juust, tükeldatud tomatid, sibulad ja paprikad, seejärel lisage kaunistuseks hapukoor, salsa kaste ja avokaado
Samm 3. Kaunista toit veiselihatoodetega
Sarnaselt vegantoidule saate toidukorra kalorite arvu suurendada, lisades salatitele ja muudele toitudele pähkleid, puuvilju ja muid kaloririkkaid garneeringuid. Kui aga lubatakse süüa veiselihatooteid, võite veganite kasutatud koore ja sojajuustu asemel kasutada tavalist hapukoort ja juustu. Juust, hapukoor, või ja muud veiselihatooted sisaldavad palju küllastunud rasvu, seega peaksite neid sööma ainult mõõdukalt. Liiga palju nende toitude söömine põhjustab südamehaigusi.
- Kuid 30 grammi riivjuustu võib teie küpsetatud kartulile, omletile või salatile lisada 100 kalorit!
- Kaks supilusikatäit hapukoort võivad teie taimetoitlasele tšilliroale lisada 60 kalorit.
- Hommikusöögiks võitatud röstsai võib lisada 36 kalorit.
- Söögi kaunistamine veiselihatoodetega aitab teil saavutada nõutavaid 500 lisakalorit, ilma et oleksite liiga täis.
Samm 4. Alustage loomalihatoodete näksimist
Juustu tuleb tarbida ettevaatlikult. Kuigi juust on alati olnud seotud rasvumise ja südamehaigustega, on see ka Vahemere väga tervisliku toitumise põhikomponent. Õige võti juustu süües kaalus juurde võtta on valida õige tüüp. Jätke ebatervislikumad juustud, näiteks Cheddari või Šveitsi juust, ja eelistage tervislikumaid juustu, nagu kitsepiimajuust, feta ja mozzarella, mis on madalama kalorsusega ja mida saab tarbida kalorite tarbimise suurendamiseks suupistetena. Kodujuust on piisavalt populaarne, et lisada oma dieeti valku, ilma et see ohustaks teie tervist.
Jogurt on ka suurepärane suupiste, millest valida, kuid lisatud maitse tõttu vältige jogurtit, mis sisaldab palju suhkrut. Parem oleks, kui valiksite tavalise jogurti või kreeka jogurti, seejärel lisage värskeid puuvilju, et jogurt ei oleks mahe
Samm 5. Kaaluge kala lisamist oma dieeti
Paljud taimetoitlased otsustavad lihatooteid mitte süüa, kuid söövad siiski kala. Sellist dieeti nimetatakse pescetarianiks ja see võib olla hea valik inimestele, kes soovivad kaalus juurde võtta. Nagu kana, on ka kala lahja ja võib teie toidule lisada kaloreid ja valke. Inimkeha ei suuda toota kalades leiduvaid oomega-3 rasvhappeid, kuid need happed võivad aidata lihasmassi ehitada, nii et kaalutõusu saab suurendada ilma keha rasva taset suurendamata. Ameerika Südameassotsiatsioon soovitab kõigil süüa kalaliha vähemalt kaks korda nädalas ning tarbida soovitatakse järgmist kala:
- Makrell
- Järveforell
- Heeringas
- Sardiin
- Püügikala tuunikala
- Lõhe
Hoiatus
- Kuigi kiirtoidud, nagu sooda, laastud ja kommid, sisaldavad palju kaloreid ja on tavaliselt taimetoitlastele sobilikud, ei ole nende söömine kaalutõusuks hea mõte. Tavaliselt sisaldavad sellised toidud palju suhkrut ja rasva, samas kui toiteväärtus on madal.
- Enne dieedi muutmist või kaalus juurde võtmist pidage nõu oma arsti või toitumisspetsialistiga.
