Mõne naise jaoks on kaalutõusu probleem sama raske kui teiste naiste jaoks, kes tahavad seda kaotada. Siiski on palju ohutuid ja tõhusaid viise 0,5–1 kg nädalas. Suuremad portsjonid ja sagedasem söömine lisavad lisakaloreid. Püüa süüa toitaineterikast ja kõrge kalorsusega toitu. Ärge unustage treenimist ja oma elustiili muutmist, et säilitada saavutatud ideaalne kehakaal.
Samm
Meetod 1 /3: söömisharjumuste muutmine
Samm 1. Suurendage toidutarbimist 500 kalori võrra päevas
Üldiselt peetakse ohutuks kaalutõusu 0,5–1 kg nädalas. Selle saavutamiseks lisage iga päev 500 kalorit. Kõige tervislikum on süüa toitaineterikkaid toite.
- Söömise jälgimiseks kasutage terviserakendust nagu MyFitnessPal. Kirjutage üles kõik, mida sööte ja kui palju treenite. Kaaluge kord nädalas.
- Rääkige oma arsti või dietoloogiga oma ideaalkaalu määramiseks. Lisaks saate oma kehakaalu arvutada ka kehamassiindeksi (KMI) kalkulaatoriga. Enamiku inimeste jaoks on tervislik KMI 18,5–24, 9.
Samm 2. Suurendage söögikordade arvu
Alustage kahe portsjoni söömisest või portsjonite suurendamisest ühes portsjonis. Kui teil on raske korraga suuri portsjoneid süüa, jätke suupisted söögiisu suurendamiseks vahele, kui on aeg süüa.
Kui kahekordset osa on liiga palju, proovige seda aeglaselt suurendada. Alustage lusikatäie riisi lisamisega või bataadi lisamisega. Seejärel lisage järk -järgult muud toidud
Samm 3. Kui teile ei meeldi suured portsjonid, sööge mitu väikest einet
Mõne jaoks ei ole suured portsjonid atraktiivne valik. Portsjonite suurendamise asemel proovige kogu päeva jooksul süüa 6 väiksemat söögikorda. Kuus portsjonit sisaldavad hommiku-, lõuna-, õhtusööki ja kolme suupisteid.
Üldreeglina sööge iga 3-4 tunni järel väljaspool magamaminekut
Samm 4. Ärge jooge 30 minutit enne söömist
Vedelikud võivad kõhu täis teha, muutes toidu lõpetamise keeruliseks. Joo söömise lõppedes.
Samm 5. Suupiste enne magamaminekut
Kui sööte suupisteid või suupisteid enne magamaminekut, pole teie kehal võimalust seda ära põletada. Lisaks ehitab keha ka lihaseid magades. Enne magamaminekut söödud suupisted annavad kehale toitaineid, mida ta vajab lihasmassi ehitamiseks.
- Kui teile meeldib magustoit, nautige seda enne magamaminekut. Võite süüa kausi puuvilju, portsjonit jäätist või paar šokolaaditükki.
- Kui eelistate soolaseid toite, proovige kaussi pastat või juustu ja kreekereid.
Samm 6. Stimuleerige söögiisu enne söömist
Et kõht nälga tunneks, saate teha palju asju. See trikk võib aidata teil rohkem süüa. Siin on mõned viisid söögiisu suurendamiseks:
- Jalutage mõnda aega. Harjutus võib suurendada nälga.
- Valmistage endale meelepärane toit. Tehke oma lemmiktoidust stiimul süüa, kuni see otsa saab.
- Proovige uusi retsepte. Uus roog võib söömisest erutada.
- Sööge vaikses ja mugavas õhkkonnas. Kui olete pinges või muudest asjadest hajameelne, võite söögiisu kaotada.
Meetod 2/3: õige toidu ja joogi valimine
Samm 1. Sööge kõrge kalorsusega ja toitaineterikkaid toite
Kiirtoit ja töödeldud toit võivad olla kaloririkkad, kuid need on tühjad ega sisalda palju toitaineid. Seevastu toitaineterikkad toidud on täis toitaineid ja häid rasvu, valke, vitamiine ja mineraalaineid.
- Teravilja jaoks vali tahked leivad, näiteks täisteraleib ja pumpernickel. Hea on ka leib ja täistera kliid.
- Puu jaoks vali banaanid, õunad, rosinad, kuivatatud puuviljad ja avokaadod. Püüdes kaalus juurde võtta, on tärkliserikkad puuviljad, mis sisaldavad palju kaloreid ja toitaineid, paremad kui veerikkad puuviljad, nagu arbuus või apelsinid.
- Köögiviljade puhul proovige oad, kartulit ja redist. Nagu puuviljad, on tärkliserikkad köögiviljad paremad kui veerikkad köögiviljad.
- Piimandusrühmas kaaluge juustu, jäätist, külmutatud jogurtit ja täispiima.
Samm 2. Proovige ühes portsjonis süüa kolm toidugruppi
Ärge sööge ainult ühte tüüpi toitu. Kaasake oma taldrikule mitu toidugruppi. See kombinatsioon võib lisada kaloreid ja hõlbustada ka söömist.
- Näiteks ärge sööge ainult leiba. Proovige maapähklivõid laiali määrida ja banaaniviiludega katta. Või sööge leiba viilutatud avokaado ja klaasi keefiriga.
- Kui teile meeldib hommikuti mune süüa, proovige teha munapuder tšilli ja vorstiga.
- Selle asemel, et lihtsalt süüa kaussi jogurtit, piserdage seda granola ja maasikatega.
Samm 3. Valige kalorite jook, kui teil on raske tahket toitu neelata
Mõnikord kaob motivatsioon väikeste portsjonite söömiseks. Proovige toidukordade vahel kõrge kalorsusega jooke, kui te ei saa suupisteid alla neelata.
- Smuuti, mis on valmistatud värsketest puu- ja köögiviljadest ning jogurtist.
- Värsked puuviljamahlad lisavad vitamiine ja kiudaineid.
- Piim, piimakokteilid ja valgukokteilid on samuti suurepärased valikud.
Samm 4. Lisage toidule muud koostisosad
Kalorsuse lisamiseks ilma täiskõhutundeta võite oma lemmiktoitudesse segada toiteväärtuslikke, kõrge kalorsusega toite või pulbreid. Proovige järgmisi meetodeid.
- Piimapulbri segamine jookidesse, suppidesse, hautistesse ja kastmetesse.
- Lisage oad salatisse või hommikusöögihelbedesse.
- Linaseemnete segamine salatisse, hommikuhelbedesse ja smuutidesse.
- Puista riivjuust pajaroogadesse, suppidesse, omlettidesse, salatisse ja võileibadesse.
- Määri leivale, kreekeritele või kookidele võid, pähklikreemi või toorjuustu.
Samm 5. Kasutage toiduvalmistamiseks õli ja võid
Õli ja või kasutamine suurendab kalorite koguarvu ilma portsjonit suurendamata. Toiduvalmistamiseks sobivad head rasvad:
- Oliiviõli, mis sisaldab 119 kalorit 1 spl kohta. (15 ml).
- Rapsiõli, mis sisaldab 120 kalorit 1 spl kohta. (15 ml).
- Kookosõli sisaldab 117 kalorit 1 spl kohta. (15 ml).
- Või, mis sisaldab 102 kalorit 1 spl kohta. (15 ml).
Samm 6. Kui soovite lihaseid kasvatada, sööge rohkem valku
Lihaste kaal on suurem kui keharasv. See tähendab, et lihaste kasvatamine on suurepärane viis tailiha saamiseks. Valk on lihasmassi ehitamisel väga oluline.
- Lahja liha ja munad on head valguallikad. Taimetoitlaste valguvõimalused on kaunviljad, oad ja hummus.
- Küpsiseid ja proteiinijooke saab kasutada suupistetena, kuna need on täis valku ja muid toitaineid.
Meetod 3/3: oma elustiili muutmine
Samm 1. Ravige kõiki meditsiinilisi probleeme, kui neid on
Mõned tingimused ja ravimid võivad raskendada kehakaalu. Kui see nii on, veenduge, et probleem lahendatakse. Parimate ravivõimaluste leidmiseks pidage nõu oma arstiga.
Kui kaotate ilma selgitusteta palju kaalu, pöörduge oma arsti poole ja veenduge, et teil pole terviseprobleeme, näiteks kilpnäärme häireid või seedehäireid
Samm 2. Rääkige registreeritud dietoloogiga
Registreeritud dieediarst aitab teil menüüd kujundada, et saavutada soovitud kaal tervislikult. Toitumisspetsialist võib anda nõu ka treeningu või söögiisu stimuleerimise kohta.
Küsige registreeritud dietoloogilt saatekirja arsti juurde
Samm 3. Suitsetamisest loobumine
Sigaretid võivad söögiisu maha suruda ning häirida maitse- ja lõhnataju. Pöörduge arsti poole, et arutada suitsetamisest loobumise strateegiaid. Arstid võivad abiks välja kirjutada nikotiiniplaastrid või pillid.
Kui te ei saa peatuda, proovige tund või kaks enne söömist sigarettidest eemale hoida
Samm 4. Tehke lihaste ehitamiseks jõutreeninguid
Kuigi see pole kiireim valik, on jõutreening hea mõte, kui soovite oma kaalu pikaajaliselt säilitada. Harjutus võib suurendada ka söögiisu. Jõutreening on suurepärane, sest see võimaldab lihaseid kasvatades kaalus juurde võtta.
- Alustage raskuste tõstmisega. Võite teha ka oma keharaskusega harjutusi, näiteks joogat või pilatest. Piirake kardiotreeningut või aeroobset treeningut, kuna need võivad takistada kehakaalu tõusu.
- Valgu tarbimise suurendamine on väga oluline, kui soovite treeninguga lihasmassi kasvatada.
- Tugevusharjutused on teie jaoks kükid, survetõsted, õhuliinid, pingipressid, kangiridad, langused, lõuatõmbed, krigistused, biitsep-lokid, jalapressid ja jalgade kõverdused.
