Paljud dieediprogrammid lubavad kaalukaotust lühikese aja jooksul, kuid uuringud näitavad, et 95% dieedist on kasutud ja kaal normaliseerub vaid aastaga. See programm on üsna piinav, sest see tekitab füüsiliselt nõrkust ja väsimust. Kui soovite kaalust alla võtta ja seda hoida, peate oma elustiili muutma.
Samm
Osa 1 /3: Ettevalmistused enne kehakaalu langetamist
Samm 1. Konsulteerige arstiga
Kahe kuu jooksul 10 kg kaotamine on raske eesmärk. Arvestades selle saavutamiseks vajalikku dieeti ja kehalist treeningut, peaksite enne kehakaalu langetamist nõu pidama arstiga.
- Kuigi madala kalorsusega dieedi ja intensiivse treeningu kombinatsioon on paljudele inimestele ohutu, peaksite oma dieedi ja treeningprogrammi arutamiseks oma arstiga rääkima. See meetod aitab teil vastavalt arsti nõuandele määrata, kuidas ohutult kaalust alla võtta.
- Vaadake litsentseeritud toitumisspetsialisti. Professionaalse toitumisspetsialistina oskab ta soovitud eesmärgi saavutamiseks soovitada õiget toitumist, näiteks soovitades välja teatud toidumenüüd ja toiduaineid, mida tuleb tarbida või vältida.
- Arutage oma arstiga, kas teie seatud eesmärk on piisavalt realistlik. Inimesed, kes on 20 kg ülekaalulised, võivad kaotada 10 kg 2 kuuga, kuid ülekaalulistel vaid 9 kg on seda eesmärki võimatu saavutada. Kahe kuu jooksul 10 kg kehakaalu kaotamine ei ole realistlik eesmärk rasvunud inimestele (kelle kehamassiindeks on üle 25, alla 29).
- Inimesed, kellel on ülekaalulisus (kehamassiindeksiga üle 30), ei ole range dieedi järgimine vastavalt nõutavale dieedile võimlemine lihtne, sest raske intensiivsusega harjutused, nagu jooksmine, sörkimine või aeroobne treening, on neile väga ebamugavad.
- Lisaks küsige ka kiirtoiduprogrammi riske. Kaalu kaotamine lühikese aja jooksul on oht, et vallandavad mitmesugused tõsised haigused, nagu südamehaigused, vähk ja diabeet. See meetod on tervisele väga ohtlik, kuna võib kahjustada artereid, energiapuudust, lihaste funktsiooni vähenemist ja keharasva suurenemist.
Samm 2. Pidage päevikut
See meetod on kasulik tööriist dieedi ja kehalise treeningu ajal. Kasutage paberit ja pliiatsi või telefonirakendust, et panna kirja erinevad aspektid, mida tuleb jälgida ja edusamme mõõta.
- Salvestage kõik, mida sööte, päevikusse. Lisaks oma kohustuste täitmisele saate kasulikku teavet, kui teie tulemused ei vasta ootustele, lugedes märkmeid ja määrates vähendamist vajavate kalorite allika.
- Pange tähele ka tehtud füüsilisi harjutusi. See meetod, nagu ka teie söödud toidu jälgimine, aitab teil jälgida ja arvutada kasutatud kalorite arvu.
- Lõpuks jälgige oma edusamme, registreerides kehakaalu languse või mõõtmisi. Kui eesmärki ei ole saavutatud, hinnake seda, analüüsides ajakirja tarbitud toitu ja füüsilist koormust.
Samm 3. Küsige toetavatelt inimestelt tuge
Kahe kuu jooksul 10 kg kaalust alla võtta pole lihtne, sest peate muutma oma toitumist ja elustiili. Toe olemasolu võimaldab teil 2 kuu jooksul iga päev uut mustrit rakendada.
- Leidke sõpru, pereliikmeid või töökaaslasi, kes on valmis teie eesmärkidele keskendumiseks tuge pakkuma. Ärge küsige tuge inimestelt, kes ei hooli teie probleemidest.
- Kutsuge keegi, kellel on ühine eesmärk. Paljud inimesed tahavad kaalust alla võtta ja tervist säilitada. Selle programmi koos sõpradega käivitamine muudab teid motiveeritumaks.
- Kasutage Internetti, et leida tugirühm või rühm inimesi, kes soovivad kaalust alla võtta. See meetod avab võimaluse suhelda teiste inimestega igal ajal.
Samm 4. Kirjutage üles toitumisprogramm ja treeningkava, mida soovite teha
Et plaan läheks hästi ja eesmärk oleks saavutatud, varuge aega, et kirjutada toitumisprogramm ja treeningkava, mida soovite teha. See kava selgitab, kuidas kaotada 10 kg 2 kuuga.
- Alustage dieediprogrammi koostamisega. 10 kg kaotamiseks tehke oma dieedis suuri muudatusi ja järgige kindlasti väga ranget dieeti. Dieediprogrammidel on kaalulangusele kõige suurem mõju.
- Salvestage oma igapäevane kalorivajadus ja määrake seejärel nende vajadustele vastavate toitude menüü. Peaksite pidama arvestust kõigi päeva jooksul tarbitud toidukaupade, suupistete ja jookide kohta.
- Kirjutage üles harjutus, mida soovite teha, mitu tundi nädalas, seejärel jagage see 7 päevaks.
Osa 2/3: dieediprogrammi käivitamine
Samm 1. Vähendage kalorite tarbimist
Kaotate kaalu, kui vähendate oma igapäevast kalorikogust, muutes oma dieeti. Kahe kuu jooksul 10 kg kaotamiseks vähendage kindlasti oma igapäevast kalorikulu.
- Üldiselt peetakse kaalukaotust -1 kg nädalas üsna ohutuks. Kahe kuuga 10 kg eesmärgi saavutamiseks peate kaotama 1¼ kg kehakaalu nädalas. Kuigi ohutu piir ületatakse, on see eesmärk saavutatav, kui käitate 2 kuud ranget dieediprogrammi.
- Vähendage kalorite tarbimist miinimum 750 kalorit päevas. 1 kg kehakaalu kaotamine võrdub 7500 kaloriga. Eesmärgi saavutamiseks peate 60 päeva jooksul vähendama 75 000 kalorit (7500 x 10) või 1250 kalorit päevas.
- Kuigi peaksite oma igapäevast kalorikogust oluliselt vähendama, soovitavad terviseeksperdid süüa vähemalt 1200 kalorit päevas. Vastasel juhul jääb kalorite puudumine toitumisvaeguseks, mis on keha igapäevaseks toimimiseks hädavajalik.
- Kalorite tarbimine, mis jääb liiga vähe alla ohutu piiri, põhjustab keharasva vähendamise asemel lihasmassi vähenemist. Lisaks aeglustub organismi ainevahetus ja rasv koguneb selle asemel, et seda vähendada, sest kehas on "kaloreid".
Samm 2. Ärge sööge süsivesikuid
Paljud uuringud näitavad, et madala süsivesikusisaldusega dieet on kiireim viis kaalust alla võtta. Lisaks kehavedelike vähendamisele on see samm kasulik keharasva vähendamisel rohkem kui lahja lihasmass.
- Madala süsivesikusisaldusega dieedil peaksite vähendama oma igapäevast süsivesikute tarbimist.
- Süsivesikuid leidub mitmesugustes toitudes, nagu mugulad (kartul või herned), kaunviljad (oad ja läätsed), puuviljad, piimatooted ja täisteratooted.
- Kuna süsivesikuid leidub erinevates toidugruppides, ärge eemaldage menüüst kõiki neid toidu koostisosi. Selle asemel vähendage toidurühmade, milles on palju süsivesikuid, nagu täisteratooteid, mugulaid ja teatud puuvilju, tarbimist.
- Erinevaid toitaineid, mida sisaldavad terad või mugulad, on võimalik saada teistest toidugruppidest. Nende toitude tarbimise piiramine 2 kuuks on tervisele endiselt ohutu.
- Kuigi puuviljad sisaldavad palju süsivesikuid, peate siiski igal nädalal puuvilju sööma, kuid ärge üle pingutage. Lisaks vali puuviljad, milles on vähe suhkrut, näiteks jõhvikad, vaarikad, murakad ja maasikad.
- Veenduge, et sööte õiget portsjonit puuvilju, nimelt väikesteks tükkideks lõigatud tassi puuvilju, väikseid puuvilju või väikest puuviljatükki.
Samm 3. Söö mugulate asemel rohkem lahja valku ja köögivilju
Madala süsivesikusisaldusega dieedi pidamiseks ainult 2 toidugruppi, mis aitavad lühikese aja jooksul kaalust alla võtta, nimelt mugula asemel valk ja köögiviljad. Lisaks süsivesikute vähesusele on need toidud madala kalorsusega ja toitainerikkad.
- Tarbi iga toidukorra ajal 1-2 portsjonit lahja valku või täida kõht suupistega. Portsjon valku kaalub 90–120 grammi või umbes kaardikarbi suurune.
- Söö mugulate asemel köögivilju, kuni tunned end täis. Sel põhjusel soovitavad terviseeksperdid süüa neid köögivilju vähemalt taldrikuna.
- Juhendina sööge taldrikut lahja valguga, taldrikuteta köögivilju ja puuviljaplaate.
Samm 4. Piirake suupistete tarbimist ja valige madala kalorsusega suupisted
Kui teete dieediprogrammi, vähendades suurel hulgal kalorite tarbimist ja treenides nii tihti kui võimalik, tunnete tavaliselt kiiremini nälga või vajate oma igapäevaelus lisaenergiat. Seetõttu on ohutu ja mugava kaalulangetusprogrammi toetamiseks vaja suupisteid.
- Kaalu langetamiseks lühikese aja jooksul veenduge, et sööte suupisteid vastavalt soovitatud päevasele kalorikogusele. 100-150 kalorit sisaldavad suupisted toetavad endiselt eesmärgi saavutamist.
- Sööge suupisteid maksimaalselt üks kord päevas. Kui sööte suupisteid rohkem kui üks kord päevas, saate liigseid kaloreid.
- Suure valgusisaldusega ja süsivesikutevaese dieedi toetamiseks vali suupisted, mis sisaldavad palju valku.
- Näiteks tass mandleid, tass madala koorikuga kreeka jogurtit, 90 grammi tailiha hakkliha või 1 kõvaks keedetud muna.
- Veenduge, et sööte suupisteid ainult siis, kui olete väga näljane või vajate treenimiseks energiat. Kui sööte liiga palju suupisteid, on kaalulangus takistatud või staatiline.
Samm 5. Joo vedelikke vastavalt vajadusele
Keha niisutavate vedelike joomine mängib olulist rolli tervise säilitamisel, eriti kui soovite kiiresti kaotada kaalu, harjutades samal ajal võimalikult sageli suure intensiivsusega.
- Neile, kes soovivad kaalust alla võtta, tehes kõrge intensiivsusega kardiovaskulaarseid treeninguid või nii tihti kui võimalik, peaksite jooma palju vedelikke, et keha pärast treeningut niisutada või hoida end kogu päeva jooksul hüdreeritud.
- Joo vähemalt 8 klaasi (2 liitrit) vedelikku päevas. Siiski peaksite jooma kuni 13 klaasi vedelikku päevas, kui füüsiline aktiivsus suureneb koos treeningu intensiivsuse, soo ja vanusega.
- Igapäevase kalorikoguse eesmärgi saavutamiseks jooge madala või kalorivaba vedelikku, näiteks vett, maitsestatud vett, kofeiinivaba kohvi ja teed.
Osa 3 /3: Suurendage füüsilist aktiivsust
Samm 1. Tehke vajadusel südame -veresoonkonna harjutusi
Kuigi treening pole kehakaalu langetamisel kõige olulisem aspekt, peaksite oma igapäevast kardiovaskulaarset treeningut suurendama, kui soovite saavutada olulist kaalulangust.
- Võrreldes lihaste tugevdamise harjutustega võib kardiovaskulaarne või aeroobne treening põletada rohkem kaloreid.
- Paljud tervishoiutöötajad soovitavad teha vähemalt 150 minutit kardiovaskulaarset treeningut nädalas. Eesmärgi saavutamiseks peate siiski rohkem trenni tegema, sest 10 kg kaotamine 2 kuuga on kiirprogramm.
- Tehke südame -veresoonkonna harjutusi vähemalt 300 minutit nädalas. Kuigi see harjutus on üsna pingeline, põletab see rohkem kaloreid, nii et kaotate kaalu kiiremini.
- Kardiovaskulaarset treeningut saate teha joostes, sörkides, ujudes, elliptilisel masinal kõndides, jõusaalis aeroobikat tehes, jalgrattaga sõites või spinningutreeningutega liitudes.
Samm 2. Tehke lihaseid tugevdavaid harjutusi
Kuigi tugevdus- või vastupanutreening ei kuluta palju kaloreid, on see treeningu oluline komponent.
- Lihaste tugevdamise harjutused on kasulikud lihaste ehitamiseks ja lihasmassi suurendamiseks kehakaalu langetamiseks. Lisaks, mida rohkem rasvavaba lihasmassi teie kehas, seda rohkem kaloreid puhkamise ajal põletate, suurendades kogu kalorite põletamist.
- Paljud terviseeksperdid soovitavad harjutada lihaseid 2-3 korda nädalas, töötades iga päev erinevaid suuri lihasrühmi.
- Kui teil pole aega 150–300 minutit nädalas kardiovaskulaarseks treeninguks, vähendage lihaste tugevdamisele kuluvat aega. Vaid 2 kuu pärast saate rohkem tulemusi, suurendades oma südame -veresoonkonna harjutusi.
Samm 3. Suurendage igapäevaste tegevuste intensiivsust
Kasutage oma igapäevaelu elades oma elustiili või rutiinseid tegevusi füüsilise harjutusena. Kuigi see tegevus ei kuluta palju kaloreid, on nende liitmisel igapäevane kaloripõletus oluliselt mõjutanud.
- Saate põletada kaloreid, kui teete rutiinseid tegevusi, näiteks koristate maja, hooldate taimi, kõnnite autosse või sealt, kõnnite tööruumis või kodus, kasutate lifti asemel treppe.
- Treeningprogrammi väljatöötamisel tehke kindlaks viisid, kuidas oma igapäevase rutiini jooksul rohkem füüsilist aktiivsust saada või rohkem liikuda.
- Näiteks parkige oma sõiduk kaubanduskeskusest või kontorist mõnevõrra kaugemale, kasutage lifti asemel töötamiseks treppe või vaadake televiisorit seistes või sagedamini ringi liikudes.
Samm 4. Treenige kõrge intensiivsusega intervalltreeninguga (HIIT)
Üks moodne treeningviis on HIIT. See harjutus põletab lühikese aja jooksul palju kaloreid ja kaotab kaalu vastavalt saavutatavale eesmärgile.
- HIIT on treeningprogramm, mis ühendab endas väga suure intensiivsusega aeroobseid liigutusi ja lühikese mõõduka intensiivsusega liigutuste seeria. See harjutus on tavaliselt lühem kui staatilise intensiivsusega aeroobne treening (nt sörkimine 45 minutit).
- Vaatamata lühikesele kestusele põletab HIIT rohkem kaloreid kui staatilise intensiivsusega aeroobne treening. Lisaks näitavad uuringud, et see harjutus on kasulik kõrge ainevahetuse (kehas kalorite põletamise) säilitamiseks mitu tundi pärast treeningu lõpetamist.
- Lisaks aeroobikale ja treeningrutiinidele tehke 1-2 HIIT seanssi nädalas. Suurem kalorite põletamine aitab teil saavutada oma eesmärki kaotada 10 kg kahe kuuga.
Näpunäiteid
- Enne uue kaalulangus- või treeningprogrammi alustamist pidage nõu oma arstiga.
- Üks lihtsamaid viise regulaarseks treenimiseks on igapäevaste tegevuste ajal lifti asemel treppide kasutamine.
- Ärge sööge mittetoitvat toitu.
- Kui soovid alla anda, siis jaga oma plaane toetava inimesega ja/või kujuta end saledamaks.
- Selle asemel, et teha äärmuslikke muutusi, mida on raske säilitada (isegi kui eesmärk saavutatakse 2 kuuga, tuleb muudatusi jätkata), tehke väikesed elustiilimuutused ja võtke kaalulangetamiseks vastu ohutu toitumisprogramm. Sel viisil saate oma kaalu hoida, nii et see ei tõuse uuesti.
