Kui soovite 3 kuu jooksul kaotada 23 kg, peaksite kaotama keskmiselt 1,8 kg nädalas. See tähendab, et päevas peate põletama 2000 kalorit rohkem kui 3 kuu jooksul tarbisite. Kuigi see on võimalik, pole see enamiku inimeste jaoks realistlik. Kaalu kaotamine 0,45-0,9 kg võrra nädalas on tervislikum eesmärk ja seda saavad teha paljud inimesed. Kui soovite kaalust alla võtta, peate seadma eesmärgi ja määrama kalorite arvu, mida saate selle eesmärgi saavutamiseks iga päev tarbida. Järgmisena peate kohandama oma toitumisharjumusi ja tegema regulaarset füüsilist tegevust, et põletada rohkem kaloreid.
Samm
Meetod 1 /3: Koostage realistlik kaalulangusplaan
Samm 1. Seadke iganädalased ja kogukaalu langetamise eesmärgid
Oma eesmärkide tundmine aitab teil koostada tõhusa toitumis- ja treeningkava. Kui soovite kaotada kokku 23 kg, peaksite nädala eesmärgiks seadma 1,8 kg. Kuid pidage meeles, et seda kiire kaalulanguse meetodit peetakse ebatervislikuks. Ideaalis peaksite nädalas kaotama 0,45–0,9 kg, mis vähendab teie kehakaalu 3 kuuga 5,5–11 kg.
Nõuanne: Proovige oma eesmärgid paberile kirja panna ja seejärel kleepige need kohta, mida näete sageli, näiteks vannitoa peeglile või kapiukse siseküljele.
Samm 2. Arvutage oma baasainevahetuse kiirus (BMR), et teada saada, kui palju kaloreid ühe päeva jooksul põletate
Päevas põletatud kalorite arv sõltub teie vanusest, kehakaalust, pikkusest ja kogu päeva aktiivsusest. Keha vajalike kalorite põhiarvu leidmiseks saate kasutada veebipõhist BMR -kalkulaatorit. Kasutage ühe kalkulaatori abil ühe päeva jooksul põletatud kalorite arvu.
Samm 3. Määrake kalorite arv, mida peate kaalulangetamiseks vähendama
Kui teate põhilisi vajalikke kaloreid, kasutage seda numbrit, et määrata kalorite arv toidust, mida peate vähendama. Samuti võib see aidata teil seada eesmärke kalorite arvule, mida peaksite iga päev treenides põletama. Seadke eesmärgid realistlikult. Ärge vähendage kalorite tarbimist päevas alla 1200.
- Näiteks kui teie BMR on 2300, vähendage päevast kalorikogust 1300 -ni, et saaksite nädalaga kaotada 0,9 kg.
- Kui soovite nädalas kaotada 1 kilo, peate põletama täiendavalt 1000 kalorit päevas. See on ebareaalne disain, sest peate iga päev umbes 2 tundi intensiivset kardiotreeningut tegema. Selle asemel keskenduge esimese sammuna 30 -minutilise kardiotreeningu tegemisele, seejärel suurendage keha tugevnemise ajal intensiivsust ja kestust.
Samm 4. Jälgige oma toitu ja treenige rakenduste või toidupäeviku abil
Täpse päevase kalorikoguse saamiseks peate jälgima kõike, mis kõhtu läheb. Treeningu jälgimine ajakirja või rakendusega võib olla kasulik teada, kui palju kaloreid põletate ja kui palju kaloreid peate vähendama.
Salvestage kindlasti rakenduses tarbitud joogid ja toit. See võib aidata teil seatud eesmärkidest kõrvale kalduda
Meetod 2/3: söömisharjumuste kohandamine
Samm 1. Tarbige rohkem köögivilju ja puuvilju, et vältida liigset kalorite tarbimist
Köögiviljad ja puuviljad on toitaineterikkad toidud, kuid sisaldavad vähem kaloreid kui teised toidud, näiteks kartulikrõpsud, koogid ja leib. Kalorite tarbimise vähendamiseks asendage toit, mida tavaliselt sööte, köögiviljade ja puuviljadega. Proovige iga kord, kui sööte, täita pool taldrikut köögiviljade ja puuviljadega.
- Näiteks selle asemel, et lõunaks süüa võileiba kartulikrõpsudega, söö köögiviljasalatit või kaussi värsket melonit.
- Selle asemel, et süüa õhtusöögil kaks portsjonit riisi, nautige tassi (120 grammi) riisi koos 1 tassi (250 grammi) lillkapsaga, mis on segatud riisiga.
Samm 2. Proovige vahelduva paastu dieeti, et teie seedesüsteem saaks kauem puhata
Vahelduva paastu dieedi kohaselt ei sööda viimase söögikorra ja järgmise päeva esimese toidukorra vahel 14-16 tundi. Sööge kõik suupisted ja söögid iga päev sama aja jooksul (mis on umbes 8-10 tundi). Söögikordade piiramine 8-10 tunnini vähendab üldist kalorite tarbimist. Määrake ajavahemik, millal olete kõige aktiivsem, näiteks töö- või kooliajal.
Näiteks võib -olla olete otsustanud süüa kogu toidu päevas vahemikus 8.00–16.00 ja siis mitte midagi süüa kella 16.00–8.00 järgmisel päeval. Kui seate oma söögiajaks 10 tundi, alustage söömist kell 7 hommikul ja lõpetage söömine kell 17.00 iga päev
Samm 3. Peamisest kalorite allikast vabanemiseks proovige madala süsivesikusisaldusega dieeti
Kuigi te ei pea kaalust alla võtma madala süsivesikusisaldusega dieedil, leiavad mõned inimesed, et see on kasulik, sest see võib vähendada või piirata süsivesikute tarbimist. Uurige dieediprogramme nagu Atkins, Keto ja South Beach, et leida teile kõige paremini sobiv plaan.
- Mõned madala süsivesikusisaldusega dieedid nõuavad süsivesikute lugemist, teised aga piiravad ainult seda tüüpi toiduaineid, mida saate süüa. Valige dieediprogramm, mida teie arvates saate pidevalt elada.
- Ärge sööge töödeldud toite ja lihtsaid süsivesikuid, nagu koogid, kreekerid, krõpsud ja röstsai. Samuti vältige suhkrurikkaid toite, nagu sooda, kommid ja magusad teraviljad.
- Selle asemel vali täisteratoidud, milles on vähe süsivesikuid. Sööge tärkliserikkaid köögivilju, näiteks lehtkapsast, spargelkapsast ja paprikat. Valgu saamiseks valige toidud, mis ei sisalda rasva, näiteks munad, grillkana ja madala rasvasisaldusega piimatooted.
Samm 4. Joo vett terve päeva, et püsida hüdreeritud
Piisav kogus vedelikke aitab kehal korralikult toimida ja annab teile kogu päeva jooksul täiskõhutunde. Paljud inimesed ajavad janu näljaga segamini. Niisiis, jooge klaas vett, kui tunnete nälga, et hoida oma keha hüdreeritud ja vältida söömist, kui te pole tegelikult näljane.
- Vältige jooke, mis sisaldavad palju kaloreid, näiteks suhkrurikkaid jooke, mahlu ja alkohoolseid jooke. Need toidud suurendavad kalorite arvu vähese toitumisega või üldse mitte.
- Pidage meeles, et joomiseks pole kindlat vett. Joo vett alati, kui oled janu või higine, et hoida oma keha hüdreeritud.
Nõuanne: Kui sulle tavaline vesi liiga palju ei meeldi, vürtsita seda veidi sidruni, värskete marjade või mõne kurgiviiluga. Samuti võite proovida maitsestatud gaseeritud vett, kui teile meeldivad gaseeritud joogid.
Samm 5. Sööge toidukordade vahel tervislikke suupisteid
Suupisted võivad olla kasulikud, nii et te ei jääks liiga näljaseks ja sööksite suuri toite. Olge alati tervislikud suupisted käepärast, et te ei sööks teisi ebatervislikke toite. Mõned tervislikud suupisted, mida peaksite pakkuma, on järgmised:
- Terved värsked puuviljad, näiteks apelsinid ja õunad
- Värsked köögiviljad, näiteks porgand ja seller
- Madala rasvasisaldusega Mozzarella juustupulgad
- Lahja Kreeka jogurt
- Toored mandlid ja kašupähklid ilma soolata
- Kringlid (koogitüüp, mis maitseb soolase ja kergelt magusaga)
Samm 6. Harjutage teadlikku söömist, et saaksite aeglaselt süüa
Teadlik söömine on tähelepanelik söömise tunnete suhtes. See võib aidata teil aeglasemalt süüa ja mitte üle süüa. Mõned söömisstrateegiad, mida saate proovida, on järgmised:
- Kõrvaldage tähelepanu kõrvalejuhtimine söömise ajal, näiteks lülitage teler või arvuti välja ja pange mobiiltelefonid käest.
- Hoiab söögiriistu teie mitte-domineeriva käega. Näiteks kasutage vasakukäelist paremat kätt või söögipulki.
- Keskenduge söödava toidu lõhnale, tekstuurile, välimusele ja maitsele.
Meetod 3/3: harjutuste tegemine, et põletada rohkem kaloreid
Samm 1. Kaasake oma igapäevasesse rutiini palju füüsilist tegevust
Päeva jooksul rohkem treenides saate põletada rohkem kaloreid. Väike lisaliikumine kogu päeva jooksul võib isegi lisada põletatud lisakaloreid. Mõned asjad, mida saate teha, et end päeva jooksul rohkem liigutada, on järgmised:
- Parkige sõiduk sihtkohast kaugemale, näiteks tööle või sisseoste tehes.
- Kasutage treppe, mitte lifti.
- Kooli, tööle või majapidamistöid tehes kõndige või sõitke jalgrattaga.
- Tehke reklaamipauside ajal telekat vaadates hüppeid või kükke.
Samm 2. Alustage harjutamisega 30 minutit enamikul nädalapäevadel ja suurendage aja jooksul aja möödumist
Regulaarne treenimine on hea üldisele tervisele ja aitab ka kaalust alla võtta. Soovitatav füüsiline aktiivsus hea tervise säilitamiseks on 150 minutit nädalas, mille saab jagada 30 minutiks ja teha 5 päeva nädalas. Sõltuvalt eelistustest saate aga treeninguaja jagada lühemaks või pikemaks. Jõu ja vastupidavuse kasvades tehke intensiivsemaid treeninguid, et suurendada põletatud kalorite arvu. Parimate tulemuste saavutamiseks tehke füüsilist tegevust 5 päeva nädalas, igaüks 60-90 minutit.
Näiteks võite treenida 3 korda päevas, igaüks 10 minutit, nii et kokku teete iga päev 30 minutit füüsilist tegevust. Teise võimalusena võite treenida 3 korda nädalas, igaüks 50 minutit, nii et teie kogu treeninguaeg oleks 150 minutit nädalas
Nõuanne: Valige kindlasti endale sobiv treeningutüüp, et saaksite seda pidevalt teha. Harjuta näiteks karatet, kui sulle meeldivad võitluskunstifilmid, või tantsi oma magamistoas muusika saatel, kui sulle meeldib tantsida.
Samm 3. Tehke vastupanutreeninguid, nii et teie keha põleks palju kaloreid isegi puhkamise ajal
Vastupanutreening kasvatab lihaseid, mis võib suurendada teie BMR -i ja aidata põletada rohkem kaloreid. Jõutreening parandab ka teie füüsist ja hõlbustab igapäevaste toimingute tegemist. Kardiotreeningule lisamiseks tehke igal nädalal kaks 45 -minutilist jõutreeningut.
Veenduge, et olete igal jõutreeningul töötanud kõik peamised lihasrühmad, sealhulgas jalad, rind, käed, selg, kõhulihased, tuharad ja õlad
Samm 4. Proovige teha kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid (HIIT)
HIIT on harjutus, mis vaheldub suure ja mõõduka intensiivsusega. Seda harjutust tehes saate põletada rohkem kaloreid lühema aja jooksul. Lisaks võib see harjutus kasvatada vastupidavust.
- Näiteks kui kõnnite, tehke seda 5 minutit tavalises tempos, seejärel kõndige hoogsalt 5 minutit. Pärast seda aeglustage normaalseks 5 minutit, seejärel kõndige uuesti veel 5 minutit. Korrake seda treeningtsüklit 30 minutit, et treening muutuks intensiivsemaks.
- Saate rakendada HIIT igat liiki treeningutele, nagu jooksmine, ujumine, jalgrattasõit või raskuste tõstmine.
