Kui soovite kiiresti kaalust alla võtta, peate olema valmis pingutama. Kaotada umbes pool kilogrammi päevas pole võimatu, kuid see pole lihtne. Kui järgite distsipliini ja tugevat otsustavust dieedi ja treeningu ajal, võite ühe nädala jooksul kaotada 3 kilogrammi.
Samm
Meetod 1 /3: sööge, et kaalust alla võtta
Samm 1. Mõista kehakaalu langetamise teadust
Uurige, miks peate vähendama süsivesikute tarbimist, alustama trenni ja pidama teist dieeti, et ka teie saaksite hästi süüa. 450 grammis rasvas on 3500 kalorit ja kiire kaalulangus sunnib menüüst palju kaloreid välja jätma. Lisaks võib treening põletada kaloreid ja julgustada ainevahetust põletama rohkem kaloreid, kui magame. 3500 kalorit päevas pole väike kogus ja seetõttu peate olema valmis selle saavutamiseks ohverdama. Need 7 päeva ei ole lõbusad, kuid kui olete sihikindel, saate neist läbi.
- Üks kalor on üks kalor. Seetõttu on kaalu kaotamine lõpuks kalorite tarbimise vähendamine, olenemata allikast. Kentucky professor sõi kunagi Twinkies ja kaotas selle teooria tõestamiseks 12 kilo. Kuidas? Ta sõi väga -väga vähe Twinkiesid.
- Kui tunnete selle dieedi ajal pearinglust, iiveldust või väsimust, lõpetage söömine ja sööge väikeste portsjonitena. Selle dieedi põhitõdesid järgides saate endiselt palju kaalust alla võtta, isegi kui peate oma ohutuse nimel üks või kaks korda "petma".
Samm 2. Salvestage oma normaalne kalorite tarbimine 1-2 nädala jooksul enne selle dieedi alustamist
Saate alla laadida dieedirakenduse, kasutada saiti kalorite lugemiseks või kirjutada oma kalorite arvu märkmikku. Oma dieedi muutmiseks peate teadma oma igapäevast kalorikogust.
3 kilo kaotamiseks nädalas peate tarbima umbes 1000 kalorit või vähem päevas
Samm 3. Vähendage tarbitavate süsivesikute kogust
Kui suudate seda aeglaselt võtta, saate ka enne selle ühe nädala väljakutse vastuvõtmist parima tulemuse. Süsivesikud on kohustuslik tarbimine, kuid võivad säilitada palju vett (kuna süsivesikud seostuvad veega või rasvadega võrreldes suurema tõenäosusega) ja meil on lihtne neid liigselt tarbida. Proovige süüa vähem kui 50 grammi süsivesikuid (umbes ühe supilusikatäie pastat) päevas.
- Asenda kõrvitsa spagetid pastaga, kuna see sisaldab vähem kui 1/4 kaloritest.
- 100 kalori vähendamiseks asendage inglise kuklid bagelite või hamburgerikuklitega.
- Tehke burritode asemel köögiviljade tacosid.
- Enne selle dieedi alustamist proovige 2-3 nädala jooksul aeglaselt vähendada süsivesikute tarbimist. Teie keha kohaneb muutustega ja kui selle dieedi aeg on käes, on teie keha valmis kaalust alla võtma. See aga ei tähenda, et seda dieeti oleks lihtne elada.
Samm 4. Valige köögiviljad
Köögivilju on raske üle süüa. Mitte sellepärast, et köögiviljad ei maitseks, vaid punkti, mida nimetatakse "õndsuspunktiks", mis on kalorite arv, mis kulub täiskõhutundeks. Töödeldud toitudes on see punkt kõrgem, kuid värsked köögiviljad võimaldavad teil tunda end täis, isegi kui võtate vähem kaloreid.
Tehke salateid oma lemmik puu- ja köögiviljadega: salat, porgand, tomat, kurk, lehtkapsas, seller, õunad, maasikad, sibul jne. Ärge andke liiga palju kastet, vaid 1-2 supilusikatäit õli ja äädikat
Samm 5. Sööge madala rasvasisaldusega valku, et tunda end täis ja saada kauakestvat energiat
Kui olete vähendanud sisenevate süsivesikute kogust, tunnete end pidevalt näljasena. Kuid saate seda vältida, kui sööte madala rasvasisaldusega ja valgurikkaid toite. Mõned valguallikad, mida saate tarbida, on järgmised:
- Grillkana.
- Pähklid.
- Tuunikala ja muud valged kalad.
- Muna
Samm 6. Planeerige oma toitumine ümber vahelduva paastu (IF) tegemiseks
IF on üks parimaid viise, kuidas kiiresti kaalust alla võtta, kuid see pole lõbus meetod. Sageli nõuab see IF -meetod hommikusöögi vahelejätmist, nii et söögikordade vahe oleks umbes 18 tundi või rohkem. Suure hommikusöögi asemel söö suupistetena ärgates üks banaan. Pärast seda saate lõuna- ja õhtusöögi koos väikese suupistega vahepeal (eriti kui teete ka trenni) ja teha sama järgmisel päeval.
- See on lihtsalt strateegia lühiajaliseks kehakaalu langetamiseks. Pikemas perspektiivis on iga päev piisav hommikusöök väga oluline, sest kui jätate hommikusöögi vahele, võite lõpuks süüa rohkem kui peaks.
- Paast võib suurendada rasvade oksüdatsiooni, nii et saate kiiremini kaalust alla võtta.
Samm 7. Sööge suupisteid, mis sisaldavad vähem kui 150 kalorit
Paljud toiduettevõtted pakuvad suupistepakette ja madala kalorsusega võimalusi. Lisaks, kui sööte mõõdukalt midagi magusat, saate vältida kiusatust pärast liiga palju süüa. Seetõttu peaksite sellist toitu nautides välja töötama strateegia. Selle asemel, et süüa magustoiduks kohe pärast lõunat madala kalorsusega kooki, proovige oodata 1-2 tundi ja süüa see vahepalana. Samuti muutute pikemaks ajaks näljaseks ja teil on ka kergem kaloreid jaotada. Mõned head suupisted hõlmavad järgmist:
- Üks banaan
- Peotäis marju
- 1-2 supilusikatäit pähkleid/
- Üks viil suupisteid või madala kalorsusega energiajook.
Samm 8. Proovige juua tass kohvi või rohelist teed
Kui te tarbite kofeiini mõõdukalt, võib teie söögiisu alla suruda. Kuigi puuduvad kindlad tõendid selle kohta, et kofeiini tarbimine võib aidata teil pikas perspektiivis kaalust alla võtta, võib kofeiin lühiajaliselt kasu tuua, kuna teie ainevahetus on kiirenenud ja söögiisu on vähenenud..
Samm 9. Näljast tingitud ebamugavuste leevendamiseks jooge regulaarselt vett
Regulaarselt vett juues on meil kergem vältida soovi suupisteid nautida või üle süüa. Seetõttu kandke alati kaasas pudel vett. Kui tunnete nälga enne sööki, proovige juua vett. See võib aidata teil söögiisu alla suruda, kuni on aeg süüa.
Samm 10. Tea, et tõhus dieet sisaldab väga vähe kaloreid
Kui soovite kaalust alla võtta, ei saa te palju süüa. Õige toitumine kiireks kehakaalu langetamiseks nõuab, et tarbiksite päevas umbes 1000 kalorit, mis on väike kogus. Siin on näide toidumenüüst, mida saate selleks kasutada:
-
Hommikusöök:
Üks õun, üks kõvaks keedetud muna ja peotäis pähkleid.
-
Lõunatama:
Väike tükk grillkana, 1 väike kauss madala rasvasisaldusega jogurtit, banaan.
-
Suupiste:
Üks väike portsjon salatit.
-
Õhtusöök:
1-2 kõvaks keedetud muna, kurk, paprika ja kikerherne salat. Võite proovida ka seda menüüd, igaühe kalorite arv on alla 300 kalori.
Meetod 2/3: aktiivse eluviisi säilitamine
Samm 1. Leidke oma põhiline ainevahetuskiirus (BMR), et teada saada, kui palju kaloreid te ilma treeninguta põletate
Et seda teada saada, piisab, kui korrutada oma kaal 10-ga. See on umbkaudu summa, mille põletate päevas, kui ei tee midagi (50-kilone inimene põletab umbes 500 kalorit). Paljud saidid pakuvad AMB- või BMR -kalkulaatorit, mis annab teile täpsema numbri. Selle AMB tundmine on oluline, et teada saada, kui palju järelejäänud kaloreid peaksite treeningu ajal põletama. Näiteks:
- Te vähendate oma kalorite tarbimist umbes 1200 kalorini igal nädalapäeval.
- Teie AMB on 2200 kalorit päevas. See tähendab, et kui te ühe päeva jooksul üldse ei liigu, põletate nii palju kaloreid.
- Teil on endiselt üle 1000 kalori. See tähendab, et peate põletama täiendavalt 2500 kalorit päevas, et kaotada umbes pool kilo päevas.
Samm 2. Proovige igal pool kõndida või jalgrattaga sõita
Soovitame liikuda nii tihti kui võimalik. Seda saate teha, kui liigute ringi, tehes väikeseid asju, näiteks helistades õues, jalutades kompleksis või seistes ühistransporti oodates. Kasutage kõiki võimalusi kalorite põletamiseks.
- Proovige telekat vaadates teha istetõmbeid või kätekõverdusi, eriti reklaamide ajal.
- Kui võimalik, proovige töötada püsti või kanda kergeid raskusi, et saaksite "tõsta", kui te pole hõivatud.
- Proovige iga tund kontoris ringi jalutada.
Samm 3. Vähemalt proovige teha vähemalt 1 tund aeroobset treeningut päevas
See on kalorite põletamisel väga oluline ja mida kauem treenid, seda paremaid tulemusi saad. Aeroobne treening on treening, mis suurendab teie südame löögisagedust, näiteks jooksmine, jalgrattasõit, ujumine või jalgratta kasutamine. Mõned soovitatavad harjutused, mis võivad sõltuvalt intensiivsusest põletada 500–1000 kalorit, on järgmised:
- Jalgrattasõit tund aega
- Võtke 90 -minutiline pilatese tund.
- Tantsige tund aega
- Jalutage mäest üles 2 tundi.
Samm 4. Salvestage põletatud kalorite arv
Seda on tänapäeval väga lihtne teha, sest seal on palju rakendusi ja programme, mis aitavad teil oma kalorite arvu jälgida. Otsige nutitelefonist kalorite loendamise rakendust või otsige saite, et arvutada tegevuse ajal põletatud kaloreid ja sisestada saidile kõik oma tegevused kogu päeva jooksul. See samm on väga oluline veendumaks, et kaal langeb iga päev vastavalt oma eesmärkidele.
Samm 5. Maga piisavalt igal õhtul
On tõestatud, et kiire uni aitab kaalust alla võtta. See aitab vältida ülesöömist ja võimaldab kehal puhata olles teha seda, mida ta maksimaalselt suudab-seedida toitu. Proovige varakult magama minna ja veenduge, et magaksite igal õhtul 8 tundi.
- Regulaarne unerežiim annab teile energiat treenimiseks.
- Kliiniliselt on tõestatud, et unepuudusega inimestel on suurem isu rämpstoidu järele.
Meetod 3/3: ideaalkaalu säilitamine
Samm 1. Esimese asjana tuleb igal hommikul end kaaluda
Hommik on kõige täpsem aeg end kaaluda, enne kui söök ja vesi kogust suurendavad. Kaaluge, kui kannate ainult aluspesu, ja registreerige oma kaal. Seda iga päev salvestades saate keskenduda kehakaalu langetamise eesmärgile.
2. samm. Tehke regulaarselt trenni
Kaalu langetamiseks ei pea ikka ja jälle sama harjutust tegema, aga midagi tuleb teha. Inimestel, kes võtavad kaalus juurde ja ei treeni mitu kuud, on ainevahetus aeglasem ja nad peavad rohkem pingutama kui inimesed, kes pole kunagi kaalu langetades ülekaalulised olnud. See on tüütu reaalsus, kuid parem on, kui teate seda fakti, et vältida kaalutõusu tagasitulekut.
- Proovige kõndida 3-5 km päevas 4-5 päeva nädalas.
- Võtke jooga-, aeroobika- või statsionaarse jalgratta tund, veendumaks, et saate 1 kord nädalas 1–2 korda trenni teha.
- Proovige treenida 4-5 korda nädalas, mitte ainult 1-2 korda pika aja jooksul. Harjutuste sagedus on teie ainevahetuse jaoks parem kui vähem trenni, kuid pikema aja jooksul.
Samm 3. Lisage treeningmenüüsse jõutreening
Lihaste kasvatamine jõutreeningu ja jõutreeningu abil on ainevahetuse täielikuks toimimiseks hädavajalik, et kaal ei tuleks tagasi. Tehke lihaseid kasvatavaid harjutusi 2-3 korda nädalas. Tehke kätekõverdusi, istumisi, langusi ja plangusid-kõik harjutused, mida saate kodus teha.
Võimalusel registreeruge jõusaali, et saaksite regulaarselt lihaseid kasvatada
Samm 4. Muutke oma suupistete valikuid
Kui hoiate kodus suupisteid ja soodat, isegi kui see on "aeg -ajalt meelelahutuslik", võib see olla halb. Teil on dieedil suurem edu, kui seisate vastu kiusatusele neid toite mitte osta. Ärge ostke rämpstoitu ja hoidke seda kodus. Nii ei teki sul kiusatust, kui sul pole kodus selliseid toite.
Ostmisel võtke kaasa ostunimekiri. Saate kodus tõhusamalt sööki planeerida ja see tagab, et ostate ainult tervislikku toitu
Samm 5. Leidke sõpru, et koos kaalust alla võtta
Nii olete oma kaalulangetusprogrammi suhtes aus ja teil on sõpru, kellega saate jõusaali kaasa minna ja mille vahel madala kalorsusega retsepte vahetada. Kui teil on hea tugisüsteem, saate ka seda uut elustiili elada. Ümbritsege end heade mõjutustega, näiteks teiste inimestega, kes soovivad tervislikult toituda ja iga päev trenni teha. Nii saate oma kaotatud kaalu säilitada.
Samm 6. Proovige kaalust alla võtta aeglaselt
Suurte ja kiirete muudatuste tegemine oma dieedis, et kiiresti kaalust alla võtta, võib sageli kaalus juurde võtta. Tavaliselt juhtub see pärast 7 -päevast pingutavat dieeti ja te ei saa uutesse headesse harjumustesse siseneda ja vanade harjumuste juurde tagasi pöörduda. Kui olete oma dieediga lõpetanud, proovige oma elustiili aeglaselt tervislikumaks muuta, selle asemel, et end kohe ülitervislikule eluviisile sundida.
- Võtke aega treenimiseks 30 minutit 4-5 korda nädalas.
- Valige ühe toidukorra, näiteks hommikusöögi jaoks madala kalorsusega menüü.
- Jälgige kalorite tarbimist, et vältida uuesti ülesöömist.
Näpunäiteid
- Esimene samm kaalulangetusprogrammi poole on enda ettevalmistamine. Kirjutage oma eesmärgid üles. Kirjuta üles positiivsed asjad kehakaalu langetamise kohta ja miks sa tõesti tahad seda teha. See "valmistumise" samm võib tunduda väike, kuid see võib teie eesmärkide saavutamiseks palju edasi minna.
- Joo palju vett. See on väga oluline. Teie keha töötab vee abil, seega peate oma veetaseme kontrolli all hoidma ja keha võimalikult tõhusalt töötama.
- Püüdke eemale hoida töödeldud toitudest. Sööge värskeid puu- ja köögivilju. Ärge jooge sooda. Kui tunnete nälga, proovige juua ainult vett.
- Kaalu kaotamine pole lihtne. Soovitud kaalu kaotamiseks peate kõvasti tööd tegema. Kaalu kaotamise peamine võti on toitumine. Kui teie kalorite tarbimine pole väiksem, on teil raske kaalust alla võtta, kui loodate ainult treeningule.
- Ärge treenige liiga palju, sest see võib keha väga väsitada. Tehke paus, kui tunnete pearinglust.
- Kaneeli või närimiskummi söömine võib teie ainevahetust kiirendada.
