Neile, kes tahavad 2 kuuga 20 kg kaalust alla võtta, tähendab see, et peate nädalas kaotama 2,5 kg. Seda eesmärki on võimalik saavutada, kui põletate 2500 kalorit rohkem kui tarbitud kalorid. Kehale ohutu kaalulangus jääb vahemikku 0,5-1 kg nädalas. Selleks peate põletama 500–1000 kalorit rohkem kui päevane kalorikogus. Kuigi edusammud on aeglasemad, pidage meeles, et järkjärguline kehakaalu langetamine on tõhusam kui dieet, kui mõõta keharasva, vööümbermõõdu ja puusaümbermõõdu vähenemist. Kui kaotate lühikese aja jooksul järsult kaalu, on võimalik, et kaotatakse ainult kehavedelikke, mistõttu on kaalulangus raske säilitada. Kui soovite kaalust alla võtta tervislikul ja kasulikul viisil, proovige oma eesmärgini jõuda, treenides intensiivsemalt ja kasutades meetodeid, mis on osutunud tõhusaks.
Samm
Meetod 1/3: elustiili muutmine ja tervisliku toitumise järgimine
Samm 1. Seadke kaalulangetamise eesmärk realistlik.
Lisaks pikaajaliste eesmärkide seadmisele peate sihtima lühiajalist kaalulangust, näiteks 1 kuu jooksul. Seejärel tehke plaan selle elluviimiseks. Lisaks peate pikaajaliste eesmärkide saavutamiseks seadma vahe-eesmärgid, et jääksite keskenduma eesmärkidele, mida soovite saavutada.
Näiteks alustage kehakaalu langetamist eesmärgiga kaotada 4 kg 1 kuu jooksul. See tähendab, et peate dieediga kaalust alla võtma 1 kg nädalas, et vähendada kalorite tarbimist, ja harjutades regulaarselt, et põletada täiendavalt 1000 kalorit päevas
Samm 2. Arvutage oma kalorivajadus ja päevane kalorikogus kehakaalu langetamiseks
Kalorite lugemine on tõhus viis, kuidas tagada etteantud eesmärgi saavutamine, vähendades vajadusel toidu tarbimist. Et teada saada, kui palju kaloreid vajate, konsulteerige arstiga või arvutage see kalorite loenduri rakenduse abil ise. Vähendage dieeti ja treenides 500–1000 kalorit päevas. Salvestage sülearvuti või rakenduse abil kogu päeva jooksul tarbitud toit ja jook.
Naised vajavad 1200–1500 kalorit päevas. Mehed vajavad 1500–1800 kalorit päevas
Nõuanne: olenemata sellest, kui väikesed on, on toitumise muutustel suur mõju tarbitavale kalorikogusele. Näiteks 500 milliliitri sooda või suhkrumahla asendamine veega tähendab 200-300 kalori vähendamist!
Samm 3. Sööge toitvaid, madala kalorsusega toite
Puu- ja köögiviljad tekitavad täiskõhutunde, kuid sisaldavad vähem kaloreid kui muud toidud, näiteks leib, laastud ja kommid. Et tarbida kaloreid vastavalt vajadusele, kuid mitte kiiresti nälga jääda, sööge iga söögikorra ajal 100–150 grammi puu- või köögivilju, süües:
- Värske salatilehe salat või kevadine segu või spinati-, tomati- ja kurgisalat.
- Aurutatud köögiviljad, nagu spargelkapsas, kapsas, porgand, herned ja kõrvits.
- Viil värsket melonit, papaiat, õuna või pirni.
Samm 4. Harjutage vahelduvat paastumist
Vahelduva paastu ajal sööte kõike alates hommikusöögist kuni õhtusöögini 8-10 tunni jooksul, kui igapäevase tegevuse intensiivsus on väga kõrge, tavaliselt kella 7 ja 17 vahel. Paastugraafiku saate vabalt määrata, kuid rakendage seda järjekindlalt iga päev, nii et õhtusöögi ja järgmise päeva hommikusöögi vaheline aeg oleks alati sama.
- Näiteks kui soovite paastuda 16 tundi, sööge hommikusööki kell 7.00, lõunat kell 11.00 ja õhtusööki kell 15.00, nii et see ei ületaks 8 tundi.
- Teine näide on hommikusöök kell 8.00, lõuna kell 13.00 ja õhtusöök kell 18.00, maksimaalselt 10 tundi, kui soovite paastuda 14 tundi.
Samm 5. Järgige madala süsivesikusisaldusega või madala rasvasisaldusega dieeti
Mõlemad dieediprogrammid on kasulikud kehakaalu langetamiseks, kuna kalorite tarbimine on piiratud menüü valimisega. Niisiis, valige toitumisprogramm, mida saab pikaajaliselt rakendada. Kui teile meeldivad madala süsivesikusisaldusega toidud, näiteks munad, sink, juust ja lehtköögiviljad, on teie jaoks parem madala süsivesikusisaldusega dieet. Kui aga ei saa oma toidust välja jätta puuvilju, leiba, pastat ja riisi, pidage kinni madala rasvasisaldusega dieedist.
Pidage meeles, et peate vähendama kalorite tarbimist, kuni ilmneb puudujääk. Te ei kaota kaalu, kui te ei vähenda oma päevast kalorikogust
Samm 6. Joo rohkem vett
Vesi ei sisalda kaloreid ja on kasulik keha niisutamiseks, et see saaks korralikult toimida. Muude jookide tarbimise asemel tehke harjumus juua vett, et vähendada kalorite tarbimist.
- Vältige suhkrurikkaid jooke, alkohoolseid jooke ja kõrge kalorsusega jooke.
- Lisage veele maitse saamiseks sidruni- või laimiviilud. Unikaalsema maitse saamiseks lisage viilutatud maasikad või kurgid.
Samm 7. Harjuge teadlikult sööma, et saaksite toidu osa piirata
See samm teeb teid teadlikumaks füüsilistest aistingutest ja asjadest, mida kogetakse söömise ajal, et toidu osa saaks vähendada. Selleks toimige järgmiselt.
- Kui sööte, lülitage teler, arvuti ja mobiiltelefon välja.
- Hoidke lusikat oma mitte-domineeriva käega või kasutage söögipulki.
- Keskenduge oma tähelepanu, jälgides toitu erinevatest aspektidest, nii et sööte tähelepanelikult. Nuusutage toitu, jälgige taldrikul roa kuju, seejärel närige toitu aeglaselt, nautides maitset ja tundes tekstuuri suus.
Meetod 2/3: suurendage füüsilist aktiivsust
Samm 1. Varuge aega treenimiseks vähemalt 150 minutit nädalas
Maksimaalse tulemuse saavutamiseks pikendage treeningu kestust, sest minimaalne kestus on ainult tervise säilitamiseks. Harjuta enamikul päevadel vähemalt 30 minutit päevas trenni tegema. Tehke teile huvipakkuvaid harjutusi, et oleksite rohkem motiveeritud.
Võtke näiteks lõuna ajal või pärast õhtusööki jalutamiseks aega, liituge aeroobika- või statsionaarse rattaklassiga, tantsige elutoas oma lemmiklaulu saatel
Nõuanne: kui te ei saa treenida 30 minutit korraga, jagage see 10-15-minutilisteks seanssideks.
Samm 2. Tehke päeva jooksul rohkem füüsilist tegevust
Kiiremaks kehakaalu langetamiseks võta võimalikult palju aega kalorite põletamise suurendamiseks. Seda sammu saab teha igapäevaste tegevuste ajal, näiteks:
- Parkige sõiduk kontori või kaubanduskeskuse sissepääsust eemale.
- Kasutage lifti asemel treppe
- Jalutage või jalgrattaga kooli või tööle
- Jätke oma koht mujale kõndima või kükitama, oodates telereklaami lõppu
Samm 3. Tehke kalorite põletamise suurendamiseks kõrge intensiivsusega intervalltreeningut (HIIT)
HIIT on füüsiliste liigutuste seeria, mis koosneb mõõduka intensiivsusega harjutustest ja lühiajalistest suure intensiivsusega harjutustest, mida tehakse korduvalt teatud ajavahemike järel. HIIT -järjestuse saate koostada mitmesugustest füüsilistest harjutustest, nagu kõndimine, jooksmine, jalgrattasõit, ujumine või tantsimine.
- Näiteks tehke HIIT, kõndides 3 minutit, kõndides 3 minutit, seejärel kõndides uuesti 3 minutit. Tehke seda vooluringi mitu korda 30 minuti jooksul.
- Teine näide, kui teile meeldib jalgrattasõit, alustage harjutamist tasasel pinnasel ja otsige seejärel ülesmäge ala. Pärast tasasele pinnale naasmist jätkake harjutust, ronides uuesti. Treenige 30 minutit 3-5-minutiliste intervallidega.
Samm 4. Tehke lihaste tugevdamise harjutusi, et kiirendada ainevahetust puhkamise ajal
Mida suurem on lihas, seda kiirem on puhkeolekus keha ainevahetus. Seega põletab keha rohkem kaloreid isegi magades. Varuge aega lihaste ehitamiseks ja tugevdamiseks 2 korda nädalas 30–45 minutit/seanss, kasutades vastupanuribasid, hantleid, jõutreeningu masinaid või kehakaalu.
Lihaseid tugevdavaid harjutusi tehes veenduge, et töötate kõigi peamiste lihasrühmadega, nagu käed, jalad, tuharad, kõhulihased, rind
Meetod 3/3: ravi
Samm 1. Otsige dieedi muutmiseks teraapia kohta teavet
Kui olete harjunud toitu sööma, kui tunnete end depressiivse, kurva, üksildase või väsinuna, võib terapeut aidata teil neid harjumusi muuta. Litsentseeritud vaimse tervise spetsialist oskab selgitada, kuidas negatiivsete emotsioonidega toime tulla, nii et te ei jääks tähelepanu kõrvale juhtimiseks toidule.
Näiteks kui sööte stressis olles sageli komme ja rämpstoitu, võib terapeut õpetada teid rakendama lõõgastusmeetodeid, nagu sügav hingamine või lihaste lõdvestamine
Samm 2. Liituge toetava grupiga, et teistelt tuge küsida
Suhelge inimestega, kes soovivad kaalust alla võtta, et hoida teid motiveeritud ja vältida takistusi, mis takistavad teil areneda. Otsige veebipõhiseid arutelufoorumeid või kohalikke kogukondi, mis keskenduvad kaalulangetusprogrammidele.
Mõned tasulised kehakaalu langetamise programmid annavad teile võimaluse liituda toetava grupiga, kuid mõned on tasuta, näiteks Take Off Pounds Sensably (TOPS) või Oonereaters Anonymous (OA)
Nõuanne: kui teil on probleeme tugirühma leidmisega, küsige selle kohta teavet oma arstilt või terapeutilt.
Samm 3. Arutage oma arstiga, kas võtta kaalulangusravimeid või mitte
On tõestatud, et mitmed ravimid on ootuspäraselt tõhusad kehakaalu langetamiseks. Seda sammu võib kaaluda, kui teie kehamassiindeks (KMI) on üle 30 või KMI üle 27 ja teil on terviseprobleeme, mis on seotud kehakaalu tõusuga, nagu diabeet või hüpertensioon. Pöörduge oma arsti poole, et arutada võimalusi ja võimalikke meditsiinilisi riske. Üldiselt määravad arstid kehakaalu langetamiseks järgmisi ravimeid:
- Orlistaat
- Lorcaserin
- Fentermiin ja topiramaat
- Buproprion ja naltreksoon
- Liraglutiid
Samm 4. Leidke teavet bariaatrilise kirurgia kohta
See samm on väga tõhus viimane võimalus inimestele, kes on aastaid püüdnud kaalust alla võtta, kuid tulutult. Bariaatriline kirurgia tehakse mao kokkutõmbamisega, nii et see ei mahuta liiga palju toitu. Kui olete proovinud erinevaid viise ja see pole õnnestunud, küsige oma arstilt, kas vajate seda operatsiooni.
