Kaalu kaotamine on hea tervise eesmärk. Peate realistlikult mõtlema sellele, kuidas kaotada kahe kuu jooksul 14 kilo, süües nutikalt ja lisades treeningu oma igapäevasesse rutiini. Kaalu langetamine üheksa nädalaga nõuab planeerimist ja pühendumist ning see on eesmärk, mida on võimalik saavutada, kui seda tõesti teha.
Samm
Osa 1 /6: Kaalulangusplaani koostamine
Samm 1. Tea, mis sul on
Motiveerimata kaalulangusartiklis on öeldud, et: Kahe kuuga on väga raske kaotada 14 kg. Arstid ja toitumisspetsialistid nõustuvad, et tervislik eesmärk on kaotada pool kuni üks kilo nädalas. Isegi kui kaotate 9 nädala jooksul 1 kg nädalas, ei saavuta te ikkagi oma toitumiseesmärki. Kahe kuu jooksul on võimalik kaotada 14 kg, kuid see, kas see on tervislik või mitte, on teine asi.
- Tervislik kaalulangus tähendab rasvavarude vähendamist ilma käivitamata näljane vastus. Kui vähendate kalorite tarbimist väga madalaks, tundub teie keha, et see nälgib ja hakkab rasva asemel vabastama lihaseid. See ei ole tervislik viis.
- Ainult vähem süües on raske kaalust alla võtta. Kui vähendate märkimisväärselt kaloreid, on teie kehal raskem kaalust alla võtta. Seda nähtust nimetatakse dieedist tingitud adaptiivne termogenees. Võib -olla on see keha ellujäämise või mugava kaalu säilitamise mehhanism. Mis iganes see on - ja nii kummaline, kui see ka ei kõla -, peate kaalu langetamiseks lisama kaloreid.
Samm 2. Tea, kui palju põletatud kaloreid kulub kehakaalu langetamiseks
Ühes naelas on 3500 kalorit. Seetõttu peate 1/2 kg kehakaalu kaotamiseks põletama rohkem kui 3500 kalorit päevas. See on suur arv.
-
Võrdluseks võite põletada 100–125 kalorit, kõndides 1,6 km mõõduka tempoga. Sellise kiirusega kuluks 1/2 kg kaotamiseks umbes 45 km ehk rohkem kui maraton.
Inimesed, kes jooksevad regulaarselt maratone, võivad tavalistel võistlustel kaotada 3,2 kg, kuid kaotatud on veekaal (~ 2,7 kg.)
Samm 3. Lugege teisi kaalulangetamise tegureid
Inimene võib kaalust alla võtta mitmel viisil. Võib kaotada lihaseid, kaotada rasva või kaotada vett. Kahe kuu jooksul võib suurem osa kaalust kaotada veekaotuse tõttu ja sellest pole midagi. Kui ühendate tervislikud eluviisid regulaarse treeningu ja spartalaste treeningutega, on teie eesmärk kindlasti saavutatud.
Samm 4. Sea endale nädala või kuu eesmärk, mis sind motiveerib
Paljud inimesed hakkavad trenni tegema ega saa kohe tulemusi. Nad tabasid ummikseisu, kui kaotasid üle 7 kg: nad andsid kohe alla, sest nende sihtmärk oli liiga kõrge ja tulemusi liiga vähe. Seetõttu jagage oma eesmärgid paremini hallatavateks tükkideks, nii et kui te ei näe koheseid tulemusi, siis te ei heiduta ega loobu.
Sa tahad kahe kuu jooksul kaotada 14 kg, teisisõnu kaotada 7 kg kuus või 1,75 kg nädalas. 14 kg kaotamine kõlab hirmutavalt. Kuid 7 kg on kergem hallata. Ja 1,75 kg kaotamine kõlab väga lihtsalt
Osa 2/6: toitumisnõuannete saamine
Samm 1. Uurige oma põhilist ainevahetuse kiirust (BMR) ja lisage vähem kaloreid kui kulutate
Põhiline ainevahetuse kiirus on arvutus, kui palju kaloreid põletate ühe päeva jooksul. See on osa struktureeritud 2000 kalori päevasest dieedist. Nagu me varem õppisime, on kehakaalu langetamise võti vähem kaloreid, kui põletate kogu päeva jooksul, seega on kaalulanguse oluline osa teadmine, kui palju kaloreid päevas põletate.
BMR -i arvutamine on väga lihtne. Sisestage otsingumootorisse "ainevahetuse baaskalkulaator" ja sisestage oma soo, vanuse, pikkuse, kehakaalu ja raseduse olekuga seotud teave
Samm 2. Ärge jätke sööki vahele
Kuigi eduka toitumise võti on vähem kui põletate, ei tohiks te sööki vahele jätta. Söögikordade vahelejätmine kipub vallandama näljahäda (vt eespool) ja muudab toidu atraktiivsemaks.
Samm 3. Söö valku
Suure valgusisaldusega dieet on kaalulanguse jaoks väga oluline. Uuringud on näidanud, et need, kes järgivad kõrge valgusisaldusega dieeti, söövad vähem kaloreid, annavad suurema rahulolu ja tunnevad end rohkem rahulolevana (ja vähem näljasena) kui enne dieedi alustamist. Kõrge valgusisaldusega allikate hulka kuuluvad:
- Madala rasvasisaldusega liha, näiteks kalkun ja kanarind
- Kala, näiteks tuunikala
- Rasvata piimatooted, näiteks lõss või kodujuust või madala rasvasisaldusega jogurt
- Sojatooted, näiteks tofu
- Kaunviljad, nagu oad ja läätsed (läätsed)
Samm 4. Eelistage keerulisi süsivesikuid lihtsate süsivesikute asemel
Liitsüsivesikute ja lihtsate süsivesikute vahel on palju erinevusi. Lihtsad süsivesikud, nagu valge leib, soodapop ja kook, on lihtsa keemilise struktuuriga ja organism seedib need suhteliselt kiiresti; ülejääk salvestatakse sageli rasvana. Komplekssetel süsivesikutel, nagu maguskartul, pruun riis ja suvikõrvits, on keerulisem keemiline struktuur ja need imenduvad kehasse pikema aja jooksul; mis tähendab, et tunnete end kauem täis ja süsivesikutel on väiksem võimalus rasvana ladestuda. Valides lihtsate ja keeruliste süsivesikute vahel, valige keerulised süsivesikud:
- Valige saia asemel täisteraleib
- Valige täisterapasta "tavalise" pasta asemel
- Vali valge riisi asemel pruun riis
- Valige köögiviljad nagu brokkoli, mitte tärklised nagu kartul
- Valige täisteratooted, pähklid ja kaunviljad suhkru, sooda ja maiustuste asemel
Samm 5. Valige tervislikud rasvad ebatervislike rasvade asemel
Kõiki rasvu ei tohiks vältida. Laias laastus on kahte tüüpi rasva, "tervislikku" ja "ebatervislikku" rasva. Lisage oma dieeti tervislikke rasvu, mis aitavad teil tervena püsida ja kaalust alla võtta.
- Rasv polüküllastumata ja monoküllastumata peetakse inimeste jaoks tervislikumaks ja neid saab ohutult dieeti lisada. Monoküllastumata rasvade näideteks on avokaado, täisteratooted, oliivid ja kõrvitsaseemned. Polüküllastumata rasvade hulka kuuluvad näiteks Omega-3 rasvhapped, nagu lõhe ja linaseemned.
- Vältige rasva süda täis ja trans. Need rasvad ei kahjusta mitte ainult kolesterooli taset ja suurendavad südame -veresoonkonna haiguste riski, vaid neil pole ka tegelikku toitumisalast kasu. Neid rasvu tuleks üldiselt vältida, eriti dieedi puhul.
Samm 6. Toitu tasakaalustatult
Isegi kui sööd tervislikult, on võimalik teatud tüüpi toiduaineid üle süüa ja ignoreerida teist tüüpi toitude kasulikkust tervisele. Kaalu langetamiseks hoidke oma dieedis tasakaalu, süües värskeid puu- ja köögivilju, täisteratooteid, kaunvilju ja täisteratooteid, kala ja madala rasvasisaldusega liha. Eriti vältige rasvast toitu, liiga töödeldud toitu, kiirtoitu, "suupisteid", maiustusi ja küpsetisi.
Osa 3/6: eridieedi alustamine
Samm 1. Minge Atkini dieedile
Atkini dieet sisaldab vähe süsivesikuid ja piirab süsivesikute tarbimist ning toetab teatud valke ja isegi rasvu. Atkini dieedipidajatel soovitatakse süüa madala glükeemilise indeksiga toite. Näiteks hamburgeri söömine pastellide ja köögiviljadega, kuid ilma leivata.
Samm 2. Järgige lõunaranniku dieeti
Kuigi lõunaranniku dieet on väga sarnane Atkini dieediga, on kaks olulist erinevust:
- Lõunaranniku dieet keelab "ebatervislikud" rasvad, kuid julgustab tervislike rasvade tarbimist;
- Lõunaranniku dieet ei arvesta süsivesikuid. Selle asemel soovitage dieedipidajatel tarbida ainult madala suhkrusisaldusega või madala glükeemilise indeksiga süsivesikuid.
Samm 3. Kaalust alla võtta vaimustava Vahemere dieediga
Vahemere dieedi eesmärk on paljastada dieedipidajaid toiduga, mida tavaliselt süüakse sellistes kohtades nagu Hispaania, Itaalia, Kreeka ja Kreeta. Selle piirkonna inimesed tarbivad regulaarselt:
- Mõõdukas kogus kala ja linnuliha ning väike kogus punast liha
- Palju hooajalisi taimseid toite ja köögivilju
- Magustoiduks värsked puuviljad
- Oliiviõli
- Juustu ja jogurt kui peamised piimatoidud
- Väike või keskmine kogus veini
Samm 4. Proovige kaalujälgijate profipunkte
Kaalujälgijad on populaarne kaalulangetamise programm, mida tuleb järgida. Selles antakse dieedipidajatele "pro punkte", mis põhinevad mitmel võtmeteguril, nagu vanus, sugu ja kaal; Toidule antakse punkte skaala alusel. Igaühel on lubatud süüa mis tahes toitu, kui see jääb punktide vahemikku.
Samm 5. Ole taimetoitlane
Kuigi see ei ole traditsiooniline "dieet", on taimetoitlusel kaalukaotuse osas oma eelised. Uuringud on näidanud, et taimetoitlased kaaluvad viie aasta jooksul vähem kui need, kes söövad liha. (Veganid on isegi vähem kui taimetoitlased.) Ja see, et olete taimetoitlane, ei tähenda, et te ei peaks hästi sööma. On palju rämpstoite, mis võivad rangetele taimetoitlastele kaalutõusu põhjustada. Võite proovida hakata taimetoitlaseks, kui arvate, et see aitab teil tervislikumalt toituda.
Osa 4/6: Põhiliste praktiliste nõuannete saamine
1. samm. Olge järjekindel - tehke harjutusi lühidalt, kuid iga päev
Kaalu kaotamise võti on järjepidevus. Järjepidev kõndimine, treenimine või treenimine aitab teil kaalust alla võtta kahel põhjusel:
- Kaotate kaalu vähehaaval ja mitte palju korraga. Lihtsam on kaalust alla võtta 0,1 kg päevas ja iga päev trenni teha, kui treenida kaks korda nädalas ja kaotada 0,5 kg päevas.
- Teil on rutiinide tegemine lihtsam. Kui olete rutiinis, on teil lihtsam leida motivatsiooni iga päev treenida ja ei taha päeva vahele jätta.
Samm 2. Treenige koos sõpradega
Sõpradega treenimine on suurepärane viis motivatsiooni hoidmiseks. Päeva on raskem mööda saata, kui teie sõbrad jõusaalis ootavad. Vähe sellest, see on suurepärane võimalus suhete tugevdamiseks sõpradega. Teie suhe muutub lähedasemaks.
Samm 3. Proovige intervalltreeningut
Intervalltreening on pikka aega pingeline tegevus ja on kalorite põletamisel väga tõhus. Näiteks selle asemel, et neli korda sama kiirusega ringrajal ringi kõndida, jookse kolm korda trassis ümber tavapärase tempo ja neljandal ringil nii kiiresti kui võimalik.
Intervalltreening ei ole mitte ainult tõhusam kalorite põletamisel kui tavaline treening, vaid ka tõhusam. Kiirem intervalltreening põletab rohkem kaloreid kui tavaline treening
Samm 4. Treenige, kui teil on palju energiat
Mõni inimene saab hommikul energiat; teised aga öösel. Ükskõik millist tüüpi kuulute, treenige igal võimalusel. Ärge tehke trenni, kui olete kurnatud; Õigel ajal treenimine on palju tõhusam.
Samm 5. Hoidke oma inspiratsiooni alati lähedal
Tahad kaalust alla võtta ja tee seda kiiresti. Ükskõik, mis on teie põhjus, pidage seda eesmärki alati meeles. Las see motiveerib teid edasi andma, kui kavatsete alla anda. Saabub aeg, mil soovite loobuda, kui tunnete, et olete endast kõik andnud, ja soov lõpetada on tugevam kui kunagi varem. See on siis, kui peate koguma motivatsiooni edasi liikuda. Motivatsioon võib olla:
- Sõbrad või pereliikmed; Võite kaalust alla võtta, sest olete neist inspireeritud.
- Professionaalsed sportlased; võib -olla olete alati nende üle üllatunud.
- Idee või põhjus; Võib -olla tõesti hoolite oma tervisest ja tunnete end iga päevaga paremini.
- Väljakutse ise, sest teate, et saate.
Samm 6. Veenduge, et magate piisavalt
Chicago ülikooli teadlased leidsid, et inimesed, kes magasid öö jooksul 8,5 tundi, kaotasid 55% keharasvast kui need, kes magasid vaid 5,5 tundi. Unepuudus võib suurendada ka hormooni greliin. Ghrelin muudab keha näljaseks ja võib mõjutada rasva ladestumist kehas. Tavalisest treeningust maksimumi saamiseks veenduge, et teil oleks piisavalt aega puhata.
Osa 5/6: konkreetse spordiala valimine
Samm 1. Proovige aeroobikat või muud kardiotreeningut
Cardio'l on mitmeid väga spetsiifilisi tervisega seotud eeliseid, peale selle, et see on suurepärane viis rasva põletamiseks ja kehakaalu langetamiseks. See harjutus suurendab hingamist, tugevdab südamelihast, vähendab stressi ja depressiooni. Siin on mõned kardiotreeningud, mille abil saate kiiresti kaalust alla võtta:
- Ujumine
- Jookse
- Jalgratas
- Poks
- Jalutage
Samm 2. Proovige meeskonnasporti
Meeskonnatöö võib motiveerida osalejaid lisatreeningut tegema. Saate täielikult osaleda spordi võistlusaspektis, põletades seega mitme tunni jooksul palju kaloreid. Liituge oma kolledži või kooli meeskonnaga või looge oma liiga sõprade või töökaaslastega mängimiseks. Siin on mõned populaarsed harjutused, mis on tõhusad ka kalorite põletamisel.
- Korvpall. Põllul jooksmine aitab põletada 812–946 kalorit tunnis.
- Jalgpall. Kurnava tempo ja pideva jooksmise poolest tuntud jalgpallimäng aitab põletada 740–860 kalorit tunnis.
- Jäähoki. See on füüsiliselt väsitav treening ja aitab põletada umbes 500 kalorit tunnis.
- Mängige jalgpalli või lipu jalgpalli. Kuigi on raske teada, kui palju kaloreid saate põletada, on tavaline hinnang, et 90 kg mängija põletab 900 kalorit, samas kui 90 kg jalgpallur põletab 700 kalorit.
Samm 3. Individuaalne harjutus
Pange oma otsusekindlus proovile individuaalspordialadel võisteldes. Individuaalsed spordialad võivad mitmel viisil testida, kui kaugele olete valmis oma eesmärkide saavutamiseks minema. See harjutus paneb teie keha proovile, kuid sellel on paljulubavad tulemused. Võitmine või meie puhul kalorite põletamine.
- Proovige kaljuronimist. Kuigi see ei kõla nii intensiivselt kui korvpall või jalgpall, põletab kaljuronimine kaloreid. Iga intensiivse kaljuronimise tunni kohta saate põletada 810–940 kalorit.
- Proovige suusatada või lumelauaga sõita. Kuigi aastaringselt on raske suusatada või lumelauaga sõita, on siin palju muid spordialasid: saate tegeleda slaalomiga suusatamisega, mäest, murdmaasuusatamisega või lumelauaga sõitmisega. Saate põletada 640 kuni 980 kalorit tunnis.
- Tee tennist. Tennis võib olla väsitav spordiala. See spordiala nõuab uskumatut kiirust ja käe-silma koordinatsiooni. Tennis aitab põletada umbes 400 kalorit iga tund.
Samm 4. Kui te ei saa seda endale lubada, jookske pool- või täismaraton
Nagu varem mainitud, on poolmaraton või täismaraton suurepärane võimalus kaalust alla võtta. Jah, see on väsitav. See tühjendab teie keha. Päeva lõpus on keha väga väsinud. Aga kui maraton lõpetada, tundub keha kerge.
Loomulikult on üks kaloripõletaja maratoninõuetest see, et enne maratoni tuleb treenida. Ilma koolituseta ei saa seda kohe teha. Treenimine võtab tunde kõndimist, põletades lugematuid kaloreid. Ja kui treeningu ajal ennast püsti ajate, näevad tulemused drastilised
Samm 5. Sisestage jõutreening
Kui kombineerida tõhusa toitumise ja sihitud aeroobse treeninguga, võib jõutreening oluliselt aidata kaalulangust. Seetõttu lisavad paljud treeningueksperdid selle oma treeningrutiinidesse. Mitte ainult rasva põletada, vaid saate olemasoleva rasva asendada ka lahja ja seksika lihasega. Lisaks aitab jõutreening jätkata lihaste põletamist ka pärast treeningu lõppu.
- Jõutreeningut tehes ärge unustage valida harjutusi, mis on suunatud suurtele lihasrühmadele. Need harjutused hõlmavad, kuid mitte ainult:
- Kükitama
- painuta oma põlvi
- veekeetja kiik
- Kükitõmbed
- Burpees
- Pööratud rida
- Tõmba üles
- Kätekõverdused
Osa 6/6: Järeldus
Samm 1. Ärge heituge, kui te kohe tulemusi ei näe
Kaks kuud on pikk aeg - isegi kui te ei kaota 14 kg, muudab see pikk aeg oluliselt teie välimust ja enesetunnet. Paljud inimesed loodavad varsti tulemusi näha ja on pettunud. Nad tegid nädal aega trenni ja tegid enda kaalumisel peaaegu vahet. Nad mõtlevad: "Mis mõtet on ennast niimoodi karistada, kui vahet pole?" Nad andsid alla.
Seda nimetatakse progressivabaks efektiks. Selle efekti ületamiseks peate muutma oma dieeti ja treeninguid. Lülituge oma toitumis- ja treeningrutiinide juurde; Vältige ühe toidukomplekti ja ühe harjutuste komplektiga liiga rahule jäämist
Samm 2. Teadke, et te ei saa kaalust alla võtta ainult ühes kehapiirkonnas
Teooriat, mille kohaselt saate kaalust alla võtta ainult maos, kuid mitte kusagil mujal, nimetatakse näiteks "positsiooni vähendamiseks". Positsiooni vähendamine on tõestatud müüt. Keha lagundab rasva kütuseks ja võib tulla kõikjalt. Ärge oodake, et kaotate rasva oma reitel ja kõhul, mitte mujal kehal.
Samm 3. Joo palju vett
Kui soovite tõesti kaotada 14 kg, ei saa te ilma looduse lemmikhüdreerimisallikata hakkama. Vesi on puhas, värskendav ja rikkalik, mis kõige tähtsam - kalorivaba. Vee asendamine karastusjookide, energiajookide, puuviljamahlade ja muude kalorsusega jookidega võib takistada teil oma eesmärke saavutamast.
Siin on üks nipp, mille abil saate end enne söömist täiskõhutundena tunda. Joo enne söömist klaas vett. Vesi võtab teie kõhus lisaruumi ja raskendab tühja kõhuga palju söömist. Kuid veenduge, et sööte toitvat toitu, nii et te ei tunneks kiiresti nälga
Samm 4. Sööge täis hommikusööki, korralikku lõunasööki ja kerget õhtusööki
Kas olete kunagi kuulnud fraasist "Söö hommikusööki nagu kuningas, lõunat nagu prints ja õhtusööki nagu kerjus"? Täielik hommikusöök aitab teie kehal ainevahetust käivitada, valmistades teid ette terveks päevaks. Hommikusöögi vahelejätmine tähendab, et palute oma kehal paastuda 15-20 tundi. Kui see juhtub, ei suuda keha toota ensüüme, mis on vajalikud rasvade tõhusaks ainevahetuseks, seades seega teid ebaõnnestumiseks.
- Kui olete näljane, sööge toidukordade vahel tervislikku ja toitev suupiste. Porgand ja hummus või seller ja tuunikala segatud oliiviõli ja sidrunimahlaga. Olge loominguline, kuid veenduge, et teie valitud "suupisted" oleksid dieedis.
- Võtke kerge õhtusöök. Paljud inimesed ütlevad, et teie ainevahetus aeglustub öösel, mistõttu on teie kehal raskem seedida suures koguses õhtusöögi ajal söödud toitu. Kuigi selle kohta pole veenvaid teaduslikke tõendeid, on kerge õhtusöögi pidamiseks häid põhjuseid. Toiduliigid, mida me öösel sööme, on tavaliselt halvemad: suupisted, jäätis, maiustused ja muud lemmiktoidud.
Samm 5. Lõbutsege protsessi ajal
Me kõik teame, et toitumine on halb. Kuid saate selle lõbusaks ja tasuvaks muuta. Muutke dieedid mänguks - esitage endale väljakutse saada alla 1500 kalorit viiel seitsmel päeval nädalas. Premeerige ennast selle saavutamisel - kui saate pärast esimest kuud hakkama, siis lubage endale ostlemist. Mida iganes teete, nautige ja teie keha hindab teid.
Näpunäiteid
- Ärge jätke raskeid toite vahele. Söögikordade vahelejätmine raskendab pikas perspektiivis kaalu kaotamist. Parem on süüa 4 või 5 väikest söögikorda päevas ja mitte süüa vahetult enne magamaminekut.
- Paljud inimesed heidutavad end, kui nad ei näe skaalal soovitud arvu muutust. Pidage meeles: lihas kaalub rohkem kui rasv ja isegi kui te ei näi kaalu langetavat, kaotate tegelikult soovimatu rasva ja asendate selle lihastega. Vastutasuks, mida rohkem lihaseid juurde võtate, seda rohkem põletate kaloreid. Proovige selle asemel ennast mõõta. Iga kuu peaksite mõõtma iga kehapiirkonda, mis salvestab palju rasva. Teid üllatab, kui saate teada, et kuigi kaalude numbrid ei ole muutunud, on keha üldises suuruses toimunud märkimisväärne muutus.
- Kõige õigem on öelda, et olete proovinud. Ja sa tegid seda! Ärge laske end loobuda tervisliku ja õnneliku eluviisi järgimisest. Jätkake plaani järgimist ja tunnete end lõpuks suurepäraselt.
