Kui soovite 2 nädalaga kaotada 7 kilo või 3,5 naela nädalas, peate looma igapäevase puudujäägi umbes 3500 kalorit. Selle saavutamiseks peate järgima madala kalorsusega dieeti ja tegema iga päev palju jõulisi treeninguid. Seega pole seda toimingut tegelikult soovitatav teha. Kaalukaotust 0,5–1 kg nädalas peetakse tervislikumaks. Selleks peate põletama umbes 500–1000 kalorit rohkem, kui päevas tarbite. Kui soovite siiski kiiresti kaalust alla võtta, et osaleda üritusel, mida te ei saa edasi lükata, võite proovida kaotada kaalu. Vähendage oma igapäevast kalorikogust, et saada puudujääk, ja liigutage oma keha rohkem, et suurendada iga päev põletatud kalorite arvu. Eesmärkide saavutamiseks saate muuta ka oma elustiili tervislikumaks.
Samm
Meetod 1 /3: toitumise kohandamine
Samm 1. Jälgige toitu, mida sööte, kasutades rakendust või toidupäevikut
Kaloripuuduses olemiseks jälgige kõike, mida sööte. Parim viis seda teha on kasutada toidupäevikut või rakendust. Jälgige kõike, mida sööte, kasutades toidupäevikut või rakendust. Kui olete naine, otsige umbes 1200 kalorit päevas ja 1500 kalorit päevas, kui olete mees.
- Jälgige, mida sööte ja joote kohe pärast söömist, et te seda ei unustaks. Või kui te juba teate, mida kavatsete süüa, salvestage toit enne selle söömist jälgimisrakendusse. See võib olla kasulik ka kalorite haldamiseks ning nende ühtlaseks jaotamiseks toidule ja suupistetele, mida sööte.
- Pidage meeles, et pole vahet, kas olete madala süsivesikusisaldusega või madala rasvasisaldusega dieedil. Mõlemad kaalulangusmeetodid on võrdselt tõhusad. Niisiis, valige enda jaoks parim variant.
Samm 2. Tarbige iga kord, kui sööte, 2-3 portsjonit köögivilju ja puuvilju
Puu- ja köögiviljad on madalama kalorsusega kui teised toidud ja täidavad, kuna sisaldavad rohkesti kiudaineid. Kui sööte iga toidukorraga rohkem köögivilju ja puuvilju, saate vähendada kaloreid ja kõrvaldada nälja tervislikul viisil.
Täida pool taldrikut iga kord söömise ajal puu- või köögiviljadega. Näiteks võite hommikuks võtta 2 tassi melonit röstsaia ja munadega ning lõunasöögiks köögiviljasalatit koos kausiga minestrone suppi (Itaalia paks supp). Õhtusöögiks saate nautida kahte tassi aurutatud köögivilju pruuni riisi ja nahata kanarinnaga
Nõuanne: Ärge lisage köögiviljadele õli ega võid, sest need võivad suurendada toidus sisalduvate kalorite arvu. Proovige köögivilju maitsestada ürtide, äädika, vürtside ja sidrunimahlaga.
Samm 3. Kaasa 2-3 portsjonit madala rasvasisaldusega piima päevas
On näidatud, et madala rasvasisaldusega piimatoodete tarbimine kalorite vähendamiseks vähendab kaalu. Lisage iga päev tarbitavale toidule 2-3 portsjonit madala rasvasisaldusega piima, jogurtit või juustu.
Näiteks võite hommikul süüa kausi teraviljaga 250 ml 1% rasva sisaldavat piima, võtta lõunaks kalkuniliha võileiva juurde viilu madala rasvasisaldusega juustu ja nautida tassi (120 grammi) madala rasvasisaldusega õhtusöögil kodujuust pasta ja marinara kastmega
Samm 4. Suurendage oma ainevahetust, süües vürtsikat toitu
Vürtsikas toidus sisalduv kapsaitsiin võib kiirendada ainevahetust, nii et see aitab teil kaalust alla võtta ja seda hoida. Lisage toidule kapsaitsiini lisamiseks punased tšillid, salsa (Mehhiko kuum kaste) ja tšillipiprast valmistatud maitseained.
Näiteks võite dipikastmeks praadida mõnda Cayenne'i pipart sibulaga, lisada burritole (Mehhiko eripära) kaks supilusikatäit vürtsikat salsa või puistata grillitud kanale viilutatud Cayenne'i pipart
Samm 5. Asendage kõrge kalorsusega toidud madala kalorsusega võimalustega
Väike muudatus võib suurendada teie päevast kalorikogust. Kui tarbite jookidest lisakaloreid, vahetage vesi või muu madala kalorsusega võimalus. Kui sööte sageli kogu päeva jooksul vähese toiteväärtusega suupisteid, asendage kommid ja laastud värskete köögiviljade ja puuviljadega.
Joogid on liigsete kalorite peamine põhjus. Jälgige kogu päeva jooksul tarbitud sooda, mahla ja muude magusate jookide kogust. Kui juua iga päev umbes 700 ml soodat ja mahla, saate veele üle minnes vabaneda umbes 400 lisakalorist
Samm 6. Proovige vahelduva paastuga rohkem kaalu kaotada
On tõestatud, et tühja kõhuga dieedid suudavad suurel hulgal kaalust alla võtta. Paastu dieedile minemiseks planeerige toidukorrad nii, et sööte iga päev ainult 8 või 10 tundi samal ajal. Pärast seda ärge sööge üldse viimase toidukorra ja järgmise päeva esimese toidukorra vahel.
Näiteks kui teie määratud söögiajad on iga päev kella 7.00–15.00, saate hommikusööki süüa kell 7.00, lõunat kell 23.00 ja õhtusööki kell 15.00. Pärast seda ärge sööge uuesti enne järgmise päeva kella 7.00
Meetod 2/3: kaalust alla võtta treeninguga
Samm 1. Liikuge päeva jooksul rohkem, et saaksite rohkem kaloreid põletada
Aktiivsena püsimine aitab põletada palju kaloreid ja kaotada palju kaalu. Isegi väikesed täiendused tavapärasele füüsilisele tegevusele võivad olla kasulikud. Iga päev põletatud kalorite arvu saate suurendada järgmiselt.
- Asjaajamisel jalutage või sõitke jalgrattaga
- Parkige sõiduk sihtkohta kaugel asuvasse kohta
- Väljuge bussist kohas, mis asub sihtkohast veidi kaugel, ja jätkake jalgsi.
- Kasutage lifti asemel treppe
- Tehes telesaadetes reklaamipauside ajal hüppeid või kükke
Samm 2. Eesmärk on teha nädalas 150 minutit mõõdukat kardiovaskulaarset treeningut
See on minimaalne soovitatav kogus üldise tervise jaoks. Seda minimaalset kogust saab aga juba kaalulangetamiseks kasutada. Valige treeningutüüp, mis teile meeldib, ja tehke seda iga päev.
Näiteks proovige kõndida, jalgrattaga sõita või joosta, kui naudite õues viibimist. Kui eelistate treenida jõusaalis, kasutage elliptilist jalutusmasinat, minge aeroobikatundi või proovige ujumist
Nõuanne: Pidage meeles, et harjutuse võib jagada väiksemateks osadeks, kui te ei saa seda iga päev korraga teha. Proovige treenida 10 minutit iga kord 3 korda või 15 minutit kaks korda, et asendada 30-minutiline treening.
Samm 3. Kaasake jõutreeninguid, et ehitada üles tohutult palju lihaseid
Suurem lihasmass aitab põletada rohkem kaloreid isegi magades. Tehke kaks 30–45-minutilist jõutreeningut nädalas ja treenige igal seansil kõiki peamisi lihasrühmi. See hõlmab käte, jalgade, kõhu, selja, tuharate, rindkere ja õlgade lihaseid.
Lihaste ehitamiseks võite tõsta raskusi või kasutada tugevuse suurendamiseks vastupanuribasid või tõstmisharjutusi. Valige endale sobivaim variant
Samm 4. Proovige teha suure intensiivsusega intervalltreeninguid, et põletada rohkem kaloreid
Kõrge intensiivsusega intervalltreening, tuntud ka kui HIIT (kõrge intensiivsusega intervalltreening), on mõõduka kuni kõrge intensiivsusega kardiovaskulaarne treening, mida tehakse vaheldumisi. Treeningu erineva intensiivsusega tasemeid vaheldumisi saate suurendada vastupidavust ja põletada rohkem kaloreid.
- Näiteks proovige 4 minutit kõndida, seejärel 4 minutit sörkida, seejärel uuesti 4 minutit kõndida jne. Tehke 2 erinevat treeningu intensiivsustaset kokku 30 minutit.
- Paljud spordisaalid pakuvad HIIT -tunde. Proovige ühte neist keerulise treeningu jaoks järgida.
Meetod 3/3: oma elustiili muutmine
Samm 1. Piirata alkoholi tarbimist
Alkohol lisab ainult tühje kaloreid ja suurendab söögiisu, mis paneb sind sööma rohkem kui tavaliselt. Kui olete naine, piirake alkoholi tarbimist mitte rohkem kui 1 joogiga päevas või 2 joogiga, kui olete mees.
Üks jook on 350 ml õlut, 150 ml veini või 50 ml kõrge alkoholisisaldusega jooki
Samm 2. Joo vett alati, kui oled janu
Hüdreerituna püsides ei sega keha janu ja nälga (seisund, mis võib tekitada soovi süüa või üle süüa, kui keha pole tegelikult näljane). Selle asemel jooge vett kogu päeva jooksul ja alati, kui higistate, et hoida end hüdreeritud.
Kandke alati täidetavat veepudelit endaga igal pool kaasas ja täitke vesi, kui see otsa saab
Nõuanne: Kui teile ei meeldi tavalise vee maitse, lisage sellele sidruniviil, mõned värsked marjad või viil kurki, et muuta see maitsvamaks, lisamata palju kaloreid.
Samm 3. Magage igal õhtul 7-9 tundi
Piisav puhkus aitab kehal otsustada, millist toitu süüa. Samuti annab see kehale energiat, et saaksite treeningrutiinis vee peal püsida. Minge igal õhtul samal ajal magama ja ärgake igal hommikul samal ajal, et teie ajakava muutuks korrapäraseks. Mõned asjad, mida saate teha, et paremini magada, on järgmised:
- Lülitage elektroonilised seadmed 30 minutit enne magamaminekut välja
- Vältige kofeiini pärastlõunal ja õhtul
- Magamistoa hoidmine pimedas, jahedas ja vaikuses
- Kasutage magamistuba ainult magamiseks, mitte söömiseks, töötamiseks ega arvete tasumiseks voodis.
Samm 4. Harjutage lõdvestustehnikaid, et mitte stressist süüa
Elusurve või kiire kaalu kaotamise koormus võivad teid stressi tekitada. Mõnel inimesel võib stress panna nad tavapärasest rohkem sööma, nii et nad võtavad kaalus juurde. Võtke iga päev vähemalt 15 minutit lõõgastumiseks. Proovige kasutada järgmisi lõõgastusmeetodeid:
- Jooga
- Meditatsioon
- Progressiivne lihaste lõdvestamine
- Hinga sügavalt
