7 kg kaotamine 3 nädala jooksul nõuab pühendumist ja tõsist kalorite vähendamist. Kuid ärge muretsege, sest see on endiselt võimalik. See eesmärk pole aga tegelikult kuigi tervislik, sest liiga kiire kaalulangus ei kesta tavaliselt kaua. Lisaks on kaalulangus tingitud vee kaalu ja lihaste (mitte rasva) vähenemisest. Nädalaga 0,5-1 kg kehakaalu kaotamine on tervislikum ja kestab kauem, kuigi nõuab ka palju pingutusi, et vähendada iga päev 1000 kalorit. Pole tähtis, milline on teie sihtkaal, toidule (ja kogusele) tähelepanu pööramine, rohkem kaloreid põletamine ja elustiili muutmine aitavad teil tervislikult kaalust alla võtta!
Samm
Meetod 1 /3: kalorite tarbimise vähendamine
Samm 1. Eelistage köögiviljade tarbimist
Köögiviljad on suhteliselt madala kalorsusega ja sisaldavad palju vitamiine, antioksüdante ja kiudaineid, mis aitavad hoida teid tervena ja täis. Sööge iga päev umbes 2-3 tassi köögivilju. Külastage lehte https://www.choosemyplate.gov/vegetables, et saada 1 tass keedetud ja toores köögivilja. Proovige süüa värvilisi köögivilju, et saada erinevaid toitaineid!
Alustage söögiaegu roheliste lehtköögiviljade ja köögiviljadega, enne kui tarbite kaloririkkaid toite, nagu valk ja süsivesikud. Nii tunnete end täis, kuigi tarbite vähem kaloreid
Samm 2. Sööge iga toidukorra ajal madala rasvasisaldusega valku
Valk aitab kasvatada lihasmassi, mis tähendab, et keha põletab kogu päeva jooksul rohkem kaloreid. Tarbige madala rasvasisaldusega valku kuni 15-20% päevasest kogusest.
- Valige munavalged, kala, kana või madala rasvasisaldusega punase liha jaotustükid.
- Taimsete valkude allikad, mis annavad lihasjõudu, on tofu, tempeh, seitan, oad, kaunviljad ja läätsed.
Samm 3. Vähendage süsivesikute tarbimist ja seadke esikohale täisteratooteid
Lülituge lihtsatelt valgetelt süsivesikutelt (näiteks valge leib või valge riis) täisteratooteid (näiteks täisteraleiba või pruuni riisi). Täisteratooteid sisaldavad süsivesikud sisaldavad ka rohkem kiudaineid, mis hoiavad täiskõhutunde kauem.
- Nagu soovitatud, peaksite 2000-kalorilise dieedi korral sööma 300 grammi süsivesikuid päevas (ehk 45–65% kogu kalorikogusest). Kuid selleks, et kaotada rohkem kaalu lühema aja jooksul, vähendage süsivesikute tarbimist umbes 50–150 grammini päevas.
- Järgmiste nädalate jooksul asendage valge leib salatiga ja pasta suvikõrvitsanuudlite või spagetikõrvitsaga, et vähendada süsivesikute tarbimist.
Samm 4. Tarbige tervislikke monoküllastumata rasvu, nagu kookosõli ja oliiviõli
Järgmise 3 nädala jooksul peaksite saama tunda end täis, kuigi tarbite vähem kaloreid. Niisiis, ära väldi rasva! Rasv paneb aju täiskõhutunde ja sisaldab oomega 3 rasvhappeid, mis aitavad kehal rasva põletada. Valige kindlasti tervislikud rasvad, mitte võirasv või searasv. Valige tervislikud rasvad, näiteks kookosõli või oliiviõli.
- Tervislike rasvade allikad nagu avokaado, oliiviõli, linaseemned, chia seemned, pähklid, seemned ja maapähklivõi sisaldavad kõik oomega 3 rasvhappeid.
- Kuna kalorite sisaldus rasvas ei ole väike, piirake tarbimist ainult 2 supilusikatäie (6 tl) õli või maapähklivõiga päevas (umbes 2 portsjonit).
Samm 5. Nautige suupisteid ainult siis, kui olete näljane, ja valige värske toit
Suupisted aitavad säilitada teie energiat ja ainevahetust järgmise 3 nädala jooksul. Kui aga näksimise osas kõhkled, joo esmalt 250 ml vett ja oota 5 minutit, et näha, kas tunned end energilisemana. Eelista värskeid puuvilju ja pähkleid magusate suupistete, transrasvu sisaldavate laastude või süsivesikutihedate kreekerite asemel. Proovige süüa ainult suupisteid, mis sisaldavad maksimaalselt 100 kalorit või samaväärset:
- 1 värske puu (suur õun, banaan või 2 apelsini)
- 15-19 tervet mandlit
- 13-14 tervet india pähklit
- 10 tükki pekanipähkleid
- 28 kooritud pistaatsiapähklit
Samm 6. Katke keha vedelikuvajadus madala kalorsusega jookidega
Vähendage sooda, energiajookide ning kalorite ja suhkrurikaste jookide tarbimist. Tühjade kalorite vältimiseks valige vesi, tee ja must kohv (ilma piima, koore või suhkruta).
- Sisaldab ka alkohoolsete jookide kaloreid! Kui soovite seda jooki juua, valige madala kalorsusega tüüp, näiteks õlu, kõrge alkoholisisaldusega joogid ja jää või vein. Ärge unustage juua mõõdukalt või naistele 1 ja meestele 2 jooki päevas.
- Kohv suurendab teadaolevalt keha ainevahetust. Niisiis, on hea juua musta kohvi hommikul või enne treeningut, et energiat suurendada. Ärevuse, unetuse ja seedeprobleemide vältimiseks ärge jooge siiski rohkem kui 4 tassi kohvi päevas (või 400 mg kofeiini).
Samm 7. Vähendage naatriumi tarbimist 3 nädala jooksul
Naatrium paneb kehasse vett hoidma, pannes teid paistma ja paistma liigse vee kaalu. Seega vältige järgmise 3 nädala jooksul oma dieeti soola lisamist ja hoidke teistest naatriumiallikatest eemal. Asjade maitsestamiseks kasutage muid vürtse, nagu tšillipulber, köömned ja küüslauk.
Külmutatud toidud (isegi "tervislikud"), suupisted, supid ja igasugused kastmed sisaldavad palju naatriumi. Sööge iga päev umbes 1500 mg (1,5 grammi) naatriumi ja lugege kindlasti toiduainete pakendil olevaid toitumisalaseid etikette
Samm 8. Hellitage ennast kord nädalas või harvem ning harjutage portsjonite haldamist
Kuigi järgmise 3 nädala jooksul 2 kilo kaotamiseks peate võib -olla magustoidu söömise täielikult lõpetama, suurendab see tegelikult teie isu (ja suurendab teie võimalusi süüa suures koguses maiustusi). Niisiis, lubage endale süüa madala kalorsusega magusaid toite väga väikestes osades maksimaalselt kord nädalas.
- Nautige kasti tumedat šokolaadi (mis sisaldab vähemalt 70% kakaod) kord nädalas (maksimaalselt), et suurendada antioksüdantide ja tervislike mineraalide tarbimist.
- Rahuldage oma isu maiustuste järele külmutatud puuviljadega (nt mustikad või banaanid) koogi, küpsiste või pirukate asemel. Võite isegi teha oma banaanijäätist, mis on palju tervislikum kui tavaline jäätis. Lisaks saab teie keha ka täiendavat kiudainete tarbimist!
Meetod 2/3: põletada rohkem kaloreid
1. samm. Tehke aeroobset treeningut 45-60 minutit, 5 või 6 päeva nädalas
Proovige sörkimist, jooksmist, jalgrattasõitu või kiiret kõndimist, et põletada iga päev rohkem kaloreid. Kuigi see, mida sa sööd, on olulisem kui see, mida sa põletad, aitab treening suurendada ainevahetust, et säilitada kaloripõletus.
- Vahetage iga päev madala intensiivsusega (rasvapõletus) ja jõulise intensiivsusega treeninguid. Näiteks jookske esmaspäeviti, pikamaajooksud teisipäeviti, suure intensiivsusega aeroobsed treeningud kolmapäeviti jne.
- Proovige kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid, et põletada rohkem kaloreid lühema ajaga. Näiteks sörkimise ajal proovige iga 3-5 minuti järel 60 sekundit kiiresti joosta.
Samm 2. Harjutage raskuste tõstmist 3 korda nädalas, et ehitada lihasmassi
Jõutreening aitab kasvatada lihasmassi ja suurendab keha ainevahetust. Lisaks jätavad need lihased 3 nädala pärast end vormis ja kõhnad.
- Valige kerged kaalud ja tehke rohkem liikumist, kui te ei soovi välja näha mahukas (lisage lihasmassi).
- Vahetage käsi ja jalgu erinevatel päevadel. Näiteks treenige esmaspäeval alakehaga, teisipäeval üla- ja keskkehaga ning kolmapäeval puhake enne neljapäeval alakeha tagasi töötamist.
- Samuti saate treenida oma üla- ja alakeha tugevust esmaspäeviti, kolmapäeviti ja reedeti (ja puhata teisipäeviti ja neljapäeviti).
Samm 3. Järgmise 3 nädala jooksul liikuge iga päev rohkem
Rattaga või jalutage kontorisse. Kui te ei saa tavapärasest transpordiliigist täielikult üle minna, proovige parkida kaugemale ja kõndida tööle. Proovige hommikul ja õhtul 15 minutit jalgrattaga sõita või 30 minutit kõndida. Kuid ärge lülitage seda tegevust järgmise 3 nädala jooksul iga päev vähemalt 45 -minutilisse treeninguaega.
- Minge trepist ülemisele korrusele. Ärge kasutage eskalaatoreid ega lifte.
- Seisa arvuti taga töötades, mitte ainult istu.
- Proovige istuda telekat vaadates või õhtusööki oodates.
Samm 4. Puhka 1 või 2 päeva
Kuna teie kaalulangetuseesmärk on 2,5 kg nädalas, puhake ainult 1 või 2 päeva nädalas, jätkates samal ajal 15–30 minutit tegevusi (näiteks kõndimine, rahulik ujumine, jooga, pilates, venitamine ja/või jõuline aeroobne treening).. praegu).
Jalutage õues pikalt (kui võimalik, valige matkarada) või liituge joogapraktikaga veebiprogrammis
Samm 5. Treenige koos sõbraga või võtke treeningtund, et see oleks lõbusam
Külastage kohalikku jõusaali, saate teada, milliseid programme järgmise 3 nädala jooksul pakutakse. Proovige järgida alglaadurit, barre meetodit, jõujoogat, aeroobikat või lihaspumpa. Kutsuge oma sõpru selle programmiga liituma, et täita oma kohustusi ja muuta see lõbusamaks.
Tundide pikkus varieerub 30 minutist 1 tunnini (sõltuvalt intensiivsusest ja neid hoidvast spordikeskusest). Seal on palju tunde, mis hõlmavad ka jõutreeningut ja intervallkardiot. Niisiis, saate selle lisada oma igapäevaste treeningueesmärkide hulka
Meetod 3/3: oma elustiili muutmine
Samm 1. Kutsuge oma pereliikmeid ja/või majakaaslasi endaga liituma
Kalorite vähendamine on keeruline, kui inimestel, kellega koos elate, pole samu eesmärke. Pereliikmete motiveerimine koos teiega tervislikumat ja aktiivsemat dieeti järgima aitab teie edu saavutada.
Kui inimesed, kellega koos elate, ei taha olla samas programmis, rakendage mõningaid piiranguid (näiteks ärge hoidke rämpstoitu kodus) ja kujundage oma menüü, mida nad söövad
Samm 2. Kasutage toidupäeviku rakendust, et jälgida igapäevast kalorikogust
Toidupäeviku jälgimine ja pidamine on tõhus viis täpselt jälgida, kui palju kaloreid tarbite. See päevik muudab teid vastutustundlikumaks ja vähendab teie võimalusi järgmise paari nädala jooksul ilma plaanita süüa. Kasutage telefonirakendust või võtke kaasa väike märkmik, et saaksite reisi ajal jälgida, mida sööte.
- Minu Fitness Pal'i tasuta kalorite loendur on suurepärane telefonirakendus, mida proovida.
- Shopwell on tasuta rakendus, mis aitab teil valida tervislikumaid toiduaineid, kohandades oma ostunimekirja oma sobivuse ja kaalulangetamise eesmärkidega.
Samm 3. Jälgige järgmise 3 nädala toitumist
Mõistlik söömine aitab teil aeglasemalt süüa, muutes end täisväärtuslikumaks ja harvemini ülesööma. Sööge aeglaselt, närige toitu põhjalikult ning pöörake tähelepanu selle tekstuurile ja keelele.
- Vabanege kõigest, mis häirib teid istudes ja sööki nautides. Lülitage telefon, teler, arvuti ja/või raadio välja.
- Pange kahvli või lusika alla iga 3 hammustuse järel ja jooge vett, et aidata teil aeglasemalt süüa ja seedimist hõlbustada.
Samm 4. Ärge lõigake liiga palju kaloreid välja, et keha saaks kõik toitained kätte
Vähem kalorite söömine tähendab kehale toitainete tarbimise vähendamist. Niisiis, ärge üle pingutage. Järgmise 3 nädala jooksul ärge tarbige tervise säilitamiseks vähem kui 1200 kalorit päevas (naistel) ja 1500 kalorit päevas (meestel).
Liiga palju kaloreid võib vähendada alatoitumist. Samuti tunnete end nõrgana, muutute ärrituvamaks ja suurendate tõenäosust, et järgmisel korral sööte üle
Samm 5. Jälgige oma portsjonite suurust järgmise 3 nädala jooksul
Väiksemate portsjonite söömine on kehakaalu langetamiseks väga oluline. Ükskõik, kas valmistate kodus süüa või sööte restoranis, jälgige söödud toidu kogust. Õhtusöögi ajal paluge pooled söögid pakendada (või võtke kaasa oma lõunakast). Mõõtke oma kätega õige toidukogus.
- Küpsed köögiviljad, kuivad teraviljad, terved või hakitud puuviljad: 1 rusikas = 1 tass (16 supilusikatäit)
- Juust: 1 nimetissõrm = umbes 40 grammi
- Nuudlid, riis, kaerahelbed: 1 palm = 0,5 tassi (8 supilusikatäit)
- Valk: 1 peopesa = umbes 85 grammi
- Rasv: 1 pöial = 1 supilusikatäis (3 tl)
Samm 6. Proovige paaril päeval nädalas vahelduva paastu dieeti
Seda tüüpi paastumine võib aidata vähendada kalorite tarbimist, rasva ja ka kolesterooli taset. Määrake ajavahemik 8 tundi päevas ja järgige tühja kõhuga dieeti 1 kuni 4 päeva nädalas.
- Näiteks sööge ainult kella 10–18 või 23–19. Pöörake tähelepanu oma enesetundele pärast paastu ning kohandage ajakava ja sagedust vastavalt oma ajakavale.
- Pidage meeles, et söögikordade vahelejätmine võib teie keha näljarežiimi viia, nii et see säilitab rasva ja põletab vähem kaloreid. Seega sööge tühja kõhuga dieedi ajal väikest kogust toitu 4-5 korda toidukorra jooksul.
Samm 7. Puhituse ja dehüdratsiooni vältimiseks jooge palju vett
Treeningu ajal rohkem vett juua on väga oluline, et rahuldada keha vedelikuvajadust. Dehüdratsioon aitab kehal vett hoida. Seega, kuigi see kõlab absurdselt, peate veepeetuse vähendamiseks rohkem vett jooma. Vesi aitab ka liigset soola kehast eemaldada, vähendades seeläbi puhitus.
Joo vett kuni poole oma kehakaalust untsides. Näiteks kui kaalute 90 kg (või umbes 200 naela), jooge iga päev 100 untsi vett (mis vastab umbes 3 liitrile) vett
Samm 8. Proovige igal õhtul magada 7-8 tundi
Unepuudus võib negatiivselt mõjutada ainevahetust ja stressihormoone, põhjustades kehale rohkem kaloreid. Lisaks on teil kergem kiusatus süüa magusat või rasvast toitu, kui te ei maga piisavalt. Kui teil on raskusi uinumisega, proovige öösel end rahustada:
- Kuulake rahustavat instrumentaalmuusikat.
- Vältige mobiiltelefonide kasutamist ja teleri vaatamist tund enne magamaminekut.
- Joo rahustavat teed (näiteks lavendli-, kummeli- või ingveriteed).
- Harjuta sügavaid, meditatiivseid hingetõmbeid.
Näpunäiteid
- Kõhu osaliseks täitmiseks joo enne sööki 250 ml vett.
- Pidage meeles, et suurem osa 3 nädala jooksul kaotatud kaalust on vee kaal. Sihtkaalu pikaajaliseks säilitamiseks peate ikkagi järgima madala kalorsusega dieeti.
- Ärge oodake, et teie kaal langeb jätkuvalt igal nädalal. Mõned inimesed võivad esimese 2 nädala jooksul kiiresti kaalust alla võtta, kuid aja jooksul võivad jõutreeningud ja suure intensiivsusega treeningud aidata teil platoolt läbi saada.
- Konsulteerige dietoloogiga, et aidata vähendada kalorite tarbimist tervislikul viisil.
- Tehke koostööd isikliku treeneriga, et säilitada oma pühendumus ja motivatsioon kogu treeningprogrammi vältel.
Hoiatus
- Lõpetage treenimine, kui tunnete end halvasti, õhupuudus või pearinglus.
- Enne mis tahes dieedi või treeningprogrammi alustamist pidage kõigepealt nõu oma arstiga
