Kõhurasv ehk vistseraalne rasv on kõhuorganites ja nende ümbruses ladestunud rasv. Kõhurasv võib suurendada vähktõve, kõrge vererõhu, insuldi, dementsuse, südamehaiguste ja diabeedi riski. Te ei saa ühe nädala jooksul kaotada palju kaalu ega liigset keharasva - eriti vistseraalset rasva või kõhurasva. Kahjuliku kõhurasva vähendamiseks ja üldise tervise parandamiseks peate pikema aja jooksul muutma oma dieeti, treeningut ja elustiili. Kuid nädala jooksul võite hakata oma elustiili muutma, mis on teie tervisele kasulik.
Samm
Meetod 1 /3: Kasuliku toidu lisamine kõhurasva vähendamiseks
Samm 1. Sööge õiget rasva
Uuringud näitavad, et õiget tüüpi rasvade, näiteks monoküllastumata rasvade söömine võib aidata vähendada kõhurasva või vistseraalset rasva kuni 20% võrreldes madala rasvasisaldusega dieediga.
- Monoküllastumata rasvad on teatud tüüpi rasvhapped, mis on seotud südamehaiguste riski vähenemise, diabeedi ja veresoonte funktsiooni paranemisega.
- Kuigi monoküllastumata rasvu peetakse tervislikeks, on need siiski väga kaloririkkad. Ärge sööge seda ebatervisliku toitumise lisandina ega muude ebatervislike rasvaallikate lisandina. Monoküllastumata rasvad peaksid asendama ebatervislikke rasvaallikaid, nagu trans- või küllastunud rasvad.
- Monoküllastumata rasvu leidub mitmesugustes toitudes, nagu oliiviõli, oliivid, pähklid, seemned, maapähklivõi, avokaado ja rapsiõli.
- Mõned ideed, mida proovida, hõlmavad või või searasva asendamist oliiviõli, viinamarjaseemneõli või avokaadoõliga.
Samm 2. Söö lahja valku
Lahja valgu allikad aitavad hoida teid terve päeva kauem täis ja edendada kaalulangust.
- Veenduge, et saate igal toidukorral lahja valgu allikat. Kaloripiirangu piires mõõtke 85–115 grammi valku.
- Asendage kõik kõrge rasvasisaldusega valgud, nagu juust, punane liha ja kõrge rasvasisaldusega vorstid, madala rasvasisaldusega lihaga, nagu kana, kalkun, kala, oad/läätsed, munad ja madala rasvasisaldusega piimatooted.
Samm 3. Lisage igale toidukorrale värskeid puu- ja köögivilju
Veenduge, et pool teie taldrikust on täidetud värskete puu- ja köögiviljadega. Need madala kalorsusega toidud sisaldavad palju toitaineid ja võivad aidata teil kaalust alla võtta ja vähendada kõhurasva.
- Parim viis kõhurasva vähendamiseks on kalorite vähendamine. Kui pool taldrikust sisaldab puu- või köögivilju, aitab nende toitude madala kalorsusega olemus vähendada tarbitavat kalorisisaldust.
- Mõõda välja 1 tass köögivilju, 2 tassi rohelisi lehtköögivilju või tass puuvilju. Lisage igale söögikorrale 1-2 portsjonit.
Samm 4. Valige täisteratooted
Kui proovite vähendada kõhurasva ja vabaneda kahjulikust vistseraalsest rasvast, peaksite leiva, riisi või pasta jaoks valima 100% täisteratooteid.
- 100% täisteratooted sisaldavad palju rohkem kiudaineid, valke, vitamiine ja mineraalaineid kui töödeldud teraviljad. 100% täisteratooted on palju toitevam valik.
- Töödeldud teraviljad on teraviljad, mida on palju töödeldud ja mille olulised toitained on kadunud. Valge leib, valge riis, tavaline pasta või kreekerid tuleks piirata.
- Kaasa üks või kaks portsjonit 100% täisteratooteid iga päev. Mõõtke umbes 85 grammi või tass kinoa, pruun riis, täisteratooted, täisteraleib või hirss.
Samm 5. Joo piisavas koguses vett
Aidake oma kehal tunda end täisväärtuslikumana ja niisutatumana, juues iga päev piisavas koguses vett ja muid selgeid vedelikke.
- Tavaliselt on soovitatav minimaalne veetarbimine 8 klaasi päevas. Kuid mõnikord on soovitatav kuni 13 klaasi päevas.
- Vesi on oluline keha niisutamiseks. Vesi mängib olulist rolli kehatemperatuuri ja vererõhu reguleerimisel.
- Lisaks aitab piisava vedeliku vajadus kontrollida söögiisu. Lisaks võib klaasi vee joomine vahetult enne sööki vähendada üldist toidutarbimist ja toetada kehakaalu langust.
Meetod 2/3: lõpetage probleemse toidu tarbimine kõhurasva vähendamiseks
Samm 1. Lõpetage suhkru ja valge jahu tarbimine
Uuringud näitavad, et vistseraalse rasva üheks suurimaks põhjuseks on suhkrurikkad joogid, maiustused ja valgest jahust valmistatud toidud. Piirake või lõpetage järgmiste toitude ja jookide tarbimine, et vähendada kõhurasva:
- Suhkrused joogid nagu sooda, pakendatud puuviljamahlad ja spordijoogid, samuti kommid, magustoidud või koogid võivad suurendada vistseraalset rasva. Lisaks on kõhurasva moodustumise eest vastutavad ka valgest jahust või süsivesikutest valmistatud toidud, mis läbivad mitmeid protsesse, näiteks laastud, kreekerid, valge leib, tavaline pasta või valge riis.
- Kui teile meeldivad maiustused, proovige asendada oma lemmik suupiste millegi toitevamaga, näiteks madala rasvasisaldusega Kreeka jogurti või puuviljaga.
Samm 2. Lõpetage alkohoolsete jookide joomine
Paljud uuringud on näidanud, et alkoholi tarbimise suurenemine on seotud vistseraalse rasva koguse suurenemisega. Piirake või lõpetage alkohoolsete jookide joomine, et vähendada kõhurasva.
- Lisaks segatakse paljud neist alkohoolsetest jookidest teiste magustatud jookidega. Suhkru ja alkoholi kombinatsioon suurendab veelgi vistseraalse rasva riski.
- Üldiselt ei tohiks naised juua rohkem kui 1 alkoholi päevas ja mehed peaksid piirama alkoholi tarbimist 2 joogini päevas.
Samm 3. Piirake kõrge rasvasisaldusega toite
Lisaks tervislike rasvaallikate valimisele oma dieeti peaksite piirama või vältima ka teatud tüüpi rasvu, mis võivad suurendada kõhurasva ja sellega seotud kroonilisi haigusi.
- Vältige kõiki transrasvu. Transrasvad on kunstlikud rasvad ja võivad põhjustada arterite kõvenemist, LDL (halva kolesterooli) taseme tõusu ja HDL (hea kolesterooli) taseme langust. Vältige kõiki tooteid, mis sisaldavad hüdrogeenitud või osaliselt hüdrogeenitud õlisid. Transrasvu leidub praetud toitudes, töödeldud toitudes ja töödeldud lihas.
- Sööge küllastunud rasvu mõõdukalt. Edasi -tagasi on tehtud palju uuringuid, milles jõuti järeldusele, kas küllastunud rasvad on tõesti ebatervislikud. Kuna küllastunud rasvad on üldiselt kõrgema kalorsusega ja proovite kaalust alla võtta, piirake seda tüüpi rasva. Küllastunud rasva leidub sellistes toodetes nagu või, rasvased juustud, punane liha ja seapekk.
- Piirake kindlasti rasvaseid lihalõike, kiirtoitu, praetud toite ja töödeldud liha, sest need on ebatervislike rasvade suurimad allikad.
Meetod 3/3: suurendage treeningut ja aktiivsust
Samm 1. Tehke sel nädalal 2-3 päeva intervalltreeninguid
Suurema intensiivsusega intervalltreeningud muutuvad üha populaarsemaks. See harjutus põletab teadaolevalt rohkem kaloreid, kuid põletab rohkem keharasva kui tavaline kardio.
- Virginia ülikoolis läbi viidud uuringust selgus, et inimesed, kes tegid kord nädalas kardiotreeninguid viiest treeningust nädalas, põletasid rohkem kõhurasva, kuigi põletasid treeningu ajal tehniliselt samu kaloreid.
- Enamikul trenažööridel on juba intervalliprogramm. Intervallprogramme saate teha jooksulindi, statsionaarse jalgratta ja elliptilise masinaga.
- Saate koostada oma kõrge intensiivsusega intervalliprogrammi, vaheldumisi väga intensiivse treeningu lühikeste vaheaegade ja pikema mõõduka intensiivsusega treeningute vahel. Näiteks saate vaheldumisi 1 minut sprinti ja 5 minutit sörkimist.
Samm 2. Võtke endale südameasjaks vähemalt 30 minutit 5 päeva nädalas
Lisaks intervalltreeningutele näitavad uuringud, et iga nädal 30 minutit kardiotreeningut on võrdselt olulised, et aidata vähendada kõhurasva.
- Vistseraalse rasva või kõhurasva vähendamiseks soovitavad mõned terviseeksperdid isegi kuni 60 minutit aeroobset tegevust päevas, et saavutada olulisem mõju.
- Proovige kõndimist, jalgrattasõitu, ujumist, matkamist, jooksmist, treeningut elliptilisel või sõudmismasinal.
- Proovige ülaltoodud harjutust teha mõõduka kiirusega. Kuigi siin kirjeldatakse seda tavaliselt nii, et ta suudab tegevuse ajal vestlust jätkata, isegi kui see on raske.
Samm 3. Suurendage oma igapäevast aktiivsust
Elustiiliga seotud tegevused on lõbus viis oma igapäevasele treeningule lisada. Igapäevane aktiivsus on osutunud sama kasulikuks kui 150 minutit tahtlikku kardiotreeningut nädalas.
- Valige aeg, mil te ei tee midagi, näiteks vaatate televiisorit, teete tööl pausi või olete transporditeel, ja lisage sellele füüsiline tegevus. Mõelge, kuidas rohkem ringi liikuda või rohkem samme teha.
- Näiteks tehke reklaamipauside ajal sit-ups, push-ups ja plunks. Liikluses takerdudes venitage ja vaheaegadel jalutage kontoris ringi.
- Samuti võite kaaluda sammulugeja ostmist või samm -loenduri rakenduse allalaadimist nutitelefoni. See tööriist aitab jälgida, kui aktiivne olete päeva jooksul, ja on suurepärane võimalus näha, kui palju teie aktiivsus on tõusnud.
Samm 4. Tee sel nädalal 1-3 korda jõutreeningut
Kaalude tõstmine suurendab lihasmassi, mis aitab suurendada ainevahetust ja võimet puhkeolekus kaloreid põletada.
- Lisaks aitab vastupanutreening suurendada luutihedust ja vähendab selliste haiguste nagu osteoporoos riski.
- Kaasa ka kehakaalu harjutused, näiteks tõuked, plangud, kükid või väljatõmbed. See on suurepärane tooniv harjutus ja suurendab ka südame löögisagedust.
- Õppige kasutama vabasid raskusi või kaalumasinat. Alustage populaarsete harjutustega, nagu biitsepsi kõverdamine, kaldpind rinnal, vasika tõstmine, triitsepsi tõstmine ja ab -masin.
- Kui te pole kunagi varem raskusi tõstnud, võiksite kaaluda personaaltreeneri eest tasumist. Personaaltreener võib teile näidata, kuidas õigesti raskusi tõsta, ja pakkuda sobivat tõstmisprogrammi.
Näpunäiteid
- Enne kaalulangusplaani alustamist rääkige alati oma arstiga. Teie arst oskab öelda, kas kaalulangus on teie jaoks ohutu ja sobiv.
- Pidage meeles, et isegi kui teie eesmärk on vähendada liigset kõhurasva, on oluline teada, et te ei saa sihtida ainult ühte kehapiirkonda. Peaksite kaotama üldkaalu ja vähendama kogu keharasva.
- Selle asemel, et nädala alguses ja lõpus end kaaluda, proovige mõõta oma vööümbermõõtu. See on parim viis kindlaks teha, kas teie kõhurasv on vähenenud. Inimesed, kelle vööümbermõõt on üle 90 cm, peaksid jätkama rasvade vähendamise programmi, et vähendada diabeedi, südamehaiguste ja vähi riski.
