Vistseraalse rasva ehk kõhurasva kogunemine siseorganitele võib suurendada naiste diabeedi ja südamehaiguste riski. Õnneks on see vistseraalne rasv metaboolselt aktiivne ja seda saab kiiresti vähendada spetsiaalse dieedi, treeningu ja stressi leevendamise kombinatsiooniga. Kõhurasva saate kiiresti kaotada, reguleerides stressihormoone ja suurendades ainevahetust.
Samm
Meetod 1/3: sööge vastavalt plaanile
Samm 1. Järgige kõnekäändu "kõht tehakse köögis"
Enamik isiklikke treenereid väidab, et kõhurasva kaotamiseks peate kombineerima 90 % dieedi ja 10 % treeningu. Kui te ei pea tasakaalustatud toitumist, on see samm väga oluline.
Samm 2. Piirake suhkrut ja rafineeritud teravilja
Rafineeritud valgetest süsivesikutest suhkru ja tühjade kalorite vähendamine paneb rasva kiiremini põletama.
- See hõlmab vedelaid kaloreid nagu sooda, kohvijoogid ja alkohol.
- Enamik toitumisspetsialiste arvab, et on võimatu kiiresti ja tervislikult kõhurasva kaotada ilma töödeldud toiduaineid oma toidust välja jätmata.
Samm 3. Planeerige oma toidud puu- ja köögiviljade portsjonite alusel
- Naised vanuses 19 kuni 50 aastat vajavad vähemalt 2,5 tassi köögivilju päevas.
- Valige köögiviljad värvi järgi. Proovige panna taldrik värviliste köögiviljadega ja saate rohkem toitaineid.
- 19–50 -aastased naised vajavad päevas 1,5–2 tassi puuvilju.
Samm 4. Lisage täisteratooteid
Valige täisteraleibade asemel täisteratooteid, nagu kinoa, pruun riis ja oder. Mida vähem sööte rafineeritud täisteratooteid, seda parem on teie kehale.
- Valige madala glükeemilise indeksiga täisteratooted. See tähendab, et nad ei tõsta teie veresuhkrut järsult ja annavad teile täiskõhutunde kauem.
- Külastage veebisaiti glycemicindex.com, et näha, kas teie lemmiktoidud vastavad tervislikule glükeemilisele indeksile.
Samm 5. Plaani oma valku
- Sööge iga päev kvaliteetset valku, nagu lõhe, tuunikala, kalkun, kana ja oad (rasedad, rinnaga toitvad või rasestumist kaaluvad naised peaksid olema toidus elavhõbeda koguse suhtes ettevaatlikud ja vältima teatud tüüpi kalade söömist.). ülemäärane kogus).
- Lisage madala rasvasisaldusega piim jogurti kujul. Jogurt alandab kortisooli taset selles sisalduva kaltsiumi kaudu. Kreeka jogurtis on rohkem valku kui tavalises jogurtis ning 1 portsjon päevas tasakaalustatud toitumise osana aitab teil kõhurasva kiiremini põletada.
Samm 6. Joo 2 kuni 5 tassi rohelist teed päevas
- Uuringud on näidanud, et inimesed, kes tarbivad 600 mg rohelises tees leiduvaid antioksüdante, katehhiine, kaotavad vistseraalse rasva 16 korda rohkem kui need, kes seda ei joo.
- Otsige rohelist teed, mis sisaldab palju antioksüdante.
- Kasu saamiseks peate seda jooma kuumalt.
Meetod 2/3: plaani järgi treenimine
Samm 1. Tehke 1 tund kardio päevas, et kiiresti rasva kaotada
Kuigi mõõduka kardiotreeningu tegemine 30 minutit päevas võib vistseraalse rasva tootmise peatada, on selle rasva põletamiseks vaja 1 täistund kardiotreeningut. Te ei saa “kaotada rasva ainult ühes kohas” või lihtsalt põletada rasva kõhus, põletamata rasva teistes kehaosades. Kuid 90 protsenti inimestest märkab kõhurasva vähenemist esimest korda.
Samm 2. Valige intervalltreening
Kõrge intensiivsusega kardiotreeningu intensiivsuse lühike suurendamine (1-5 minutit) 1 tunni jooksul suurendab teie ainevahetust ja kaotab rasva kiiremini.
- Proovige alglaadimislaagrit (raske ja range treening), ringtreeningut või rasvapõletustundi, et õppida, kuidas oma intensiivsesse treenimisse kaasata.
- Intervalliseaded leiate ka enamikust kardiotreenimisseadmetest.
Etapp 3. Tehke kehakaalu harjutusi enne regulaarseid kõhu vähendamise harjutusi
Tehke iga kahe päeva tagant plangud, külglauad, surumised, kükid ja väljatõmbed.
- Proovige igal teisel päeval lisada 30 -minutilist kehakaalu treeningut.
- Need staatilised ja dünaamilised harjutused põletavad rohkem rasva kui kõhu kaotamise harjutused, kuna need haaravad teie põhilihaseid, näiteks pikemaid ja intensiivsemaid kõhulihaseid.
- Kaasake jõutreeninguid masinate või tavaliste raskustega, kui teie keha harjub suurema treeninguga. Tehke kolm korda nädalas 30 minutit raskuste tõstmist kõhu painutamisega.
Samm 4. Enne treenimist venitage kõhulihaseid
Proovige enne kõhulihaste harjutusi ja venitusi teha kardiotreeninguid, nii et rasvapõletus läheb pigem teie südamikule, mitte pingule puusadele, jalgadele või kaelale.
- Võtke pilatese tund, et õppida oma sügavaid kõhulihaseid sihtima.
- Tehke igal teisel päeval 15 kuni 30 minutit kõhulihaste harjutusi.
- Veenduge, et kaasate harjutusi, mis töötavad teie kaldus (külgmised kõhulihased) ja kõhulihased (alumised kõhulihased). Heade harjutuste hulka kuuluvad plankude külgmised langused, tagasipööramised, jalgrattatõmbed ja allaminekud.
Meetod 3 /3: stressihormoonide tasakaalustamine
Samm 1. Tuvastage oma elus stressi põhjused
Stressi on seostatud vistseraalse rasva suurenemisega nii meestel kui naistel.
- Stress põhjustab teie kehas rohkem stressihormoone nagu kortisool.
- Kortisool saadab teie kehale signaali rasvade säilitamiseks. Stress on teie kehale signaal, et toit võib hilisemas elus olla piiratud.
- Paljud uuringud on näidanud, et naistel esinevad stressist rohkem füüsilisi sümptomeid kui meestel, sealhulgas kaalutõus kõhus.
Samm 2. Vähendage kohe stressirohkeid olukordi kodus ja tööl
Stressi maandamine oma elus aitab teil kaotada kõhurasva kiiremini kui ainult dieet ja treening.
Samm 3. Alustage sügava hingamise harjutusi
- Tehke 10 -sekundiline hingamisharjutus. Istuge mugavas asendis. Hingake 10 sekundit sisse ja seejärel 10 sekundit välja. Hingake sel viisil 2 kuni 5 minutit.
- Inimesed, kes on stressis, hingavad tavaliselt sissehingamisel ja väljahingamisel kiiresti ning neil on pinnapealne hingamine, ilma et sellest aru saaks.
- Tehke 10-sekundilisi hingamisharjutusi iga päev, kui olete stressis või 5 erineva intervalliga.
Samm 4. Võtke C -vitamiini toidulisand
Kui te ei saa toidust piisavalt C -vitamiini, võib C -vitamiini sisaldavate toidulisandite kasutamine aidata reguleerida kortisooli taset veres ja reguleerida stressi mõju teie kehale.
- Proovige süüa rohkem kantaluppi, apelsine, punast ja rohelist tšillit, kiivi, spargelkapsast või tomatit. Üks portsjon igast puuviljast sisaldab 40 kuni 100 mg C -vitamiini.
- Võtke 500 mg C -vitamiini päevas. Proovige saada suurem osa oma C -vitamiinist toidust.
- Kui te ei saa 500 mg päevas, võtke 200 mg C -vitamiini toidulisandit. Kui tunnete, et saate toidust väga vähe C -vitamiini, võite võtta nädala jooksul 500 mg toidulisandit.
Samm 5. Alati magage 7 kuni 8 tundi
Hea uni kontrollib stressi ja hormoonide taset.
- Inimesed, kes magavad vähem kui 7 tundi päevas, võivad samuti suurendada kortisooli ja greliini taset, põhjustades kõhurasva suurenemist.
- Ghrelin on hormoon, mis põhjustab isu magusate ja rasvaste toitude järele.
Samm 6. Proovige joogat või meditatsiooni
Kui sügavad hingamisharjutused aitavad piisavalt, siis jooga ja meditatsioon on parimad viisid kortisooli, greliini ja teiste kaalutõusu põhjustavate hormoonide kontrollimiseks.
- Kõhurasva kiireks kaotamiseks peaksite proovima erinevat tüüpi joogat treeningu ja stressi leevendajana. Flow jooga (tuntud ka kui Vinyasa jooga) põletab stressi, leevendades samal ajal rasva.
- Kui otsustate proovida meditatsiooni, võib see aidata ka magada. Meditatsioon tuleks oma ajakavasse lisada lisaks suurenenud harjutamisele.
Näpunäiteid
-
Tervislikud suupisted
- Söögikordade vahel on normaalne tunda nälga. Tundega on mõistlik võidelda, kuid kui te ei saa, proovige süüa tervislikke suupisteid, nagu puuviljad ja supp.
- Puuviljad niisutavad ja värskendavad ning hoiavad teid aktiivsena. Supp on maitsev, lihtne valmistada ja tervislik, võrreldes küpsiste ja muude rämpstoitudega, mis kipuvad paksuks muutuma.
