Kõrgenenud triglütseriidide tase on murettekitav, kuna need võivad suurendada südamehaiguste ja insuldi riski. Kui soovite triglütseriidide taset kiiresti langetada, võivad järgmised elustiili muutused ja ravimid teie tervisele suurt mõju avaldada.
Samm
Meetod 1 /3: toitumise muutmine
Samm 1. Vältige suhkrurikka toidu söömist
Lisatud suhkur ja rafineeritud suhkur võivad tõsta triglütseriidide taset, nii et kiireim viis nende vähendamiseks on vähendada suhkru tarbimist. See juhtub seetõttu, et suhkrusisalduses mittevajalik kalorisisaldus muundatakse triglütseriidideks (rasva kujul) ja seejärel salvestatakse kehasse.
- Piirake lisatud suhkru tarbimist mitte rohkem kui 5-10% kaloritest. See tähendab, et suhkru tarbimise piirang naistel on 100 kalorit päevas, meestel aga 150 kalorit päevas.
- Vältige magusaid magustoite ja paksu puuviljamahla.
Samm 2. Vähendage lihtsate süsivesikute tarbimist
Valge riis ja nisujahust või mannast valmistatud leib võivad mõnedel inimestel tõsta triglütseriidide taset. Kui arst kahtlustab, et see võib teie kehaga probleeme tekitada, proovige vähendada lihtsate süsivesikute tarbimist, et alandada triglütseriidide taset.
- Lihtsate süsivesikute söömise asemel vali pasta ja täisteratooteid sisaldav leib.
- Lõpetage täielikult süsivesikute söömine ja suurendage oma dieeti valkude tarbimist. Valgu glükeemiline indeks on madalam kui süsivesikutel. See tähendab, et valk imendub vereringesse aeglasemalt. Seega on valgu tarbimise suurendamine kasulik mitte ainult veresuhkru, vaid ka "lipiidide" (sh triglütseriidide) taseme alandamiseks veres. Tervislikud rasvad on samuti kasulik osa toidust, kuna need suudavad kontrollida veresuhkrut, vähendades samal ajal triglütseriide.
Samm 3. Lõpetage alkoholi joomine
Alkohol võib tõsta triglütseriidide taset, eriti inimestel, kes on selle toime suhtes tundlikud. Seetõttu soovitame teil triglütseriidide taset langetades alkoholi tarvitamisest loobuda.
Kui triglütseriidide tase on normaalses vahemikus, võite joomist uuesti alustada. Kuid proovige seda mitte liiga sageli või liiga palju süüa, sest see võib taas tõsta teie triglütseriidide taset
Samm 4. Suurendage omega-3 rasvhapete tarbimist
Oomega-3 rasvhappeid peetakse "headeks" rasvadeks ja nende regulaarne tarbimine võib aidata teie kehal triglütseriidide taset alandada.
- Söö nädalas umbes 2 portsjonit rasvast kala. Kui teete seda regulaarselt, võite märgata triglütseriidide taseme erinevust.
- Omega-3 rasvhapete rikaste rasvade kalade hulka kuuluvad lõhe, makrell, sardiinid, tuunikala ja forell.
- Teiste oomega-3 rasvhapete allikate hulka kuuluvad linaseemned, linaseemneõli, sojaoad, kaunviljad, kreeka pähklid ja tumerohelised lehtköögiviljad. Proovige neid koostisosi oma igapäevasesse dieeti lisada.
- Kvaliteetsed oomega-3 rasvhapete toidulisandid võivad olla kasulikud, kuna need aitavad suurendada üldist oomega-3/oomega-6 suhet.
Samm 5. Sööge taimseid valke
Triglütseriidide tase võib oluliselt langeda, kui valite taimedest pärit valkude allika (mitte punase liha).
- Kuivatatud oad, herned ja sojaoad on rikkad valguallikad.
- Kana võib tarbida ka punase liha asendajana, sest see on triglütseriidide taseme kontrollimiseks tervislikum.
Samm 6. Suurendage kiudainete tarbimist
Kiudained võivad aidata reguleerida toidu imendumist ja seedimist ning kiudainerikkad toidud võivad oluliselt vähendada triglütseriidide ja kolesterooli taset.
- Soolestikus veega segatud kiud moodustavad geelmaatriksi, mis suudab rasva koguda. Seega võivad kiudained vähendada rasva (sh triglütseriidide) protsenti, mis imendub kehasse. Lisaks on kiud kasulik ka muul viisil seedetrakti tervise säilitamiseks.
- Kiudainete tarbimise suurendamiseks suurendage oma toidus täisteratooteid. Samuti peaksite suurendama pähklite, puuviljade ja köögiviljade tarbimist.
- Kiud tekitavad ka täiskõhutunde, takistades seeläbi ülesöömist.
- Jooge rohkem vett, suurendades samal ajal kiudainete tarbimist. Või võib teil olla mõõdukas kuni tugev kõhuvalu.
Samm 7. Jälgige oma rasva tarbimist
Küllastunud rasvad ja transrasvad on väga ohtlikud. Niisiis on selliste rasvade tarbimise vähendamine nii palju kui võimalik triglütseriidide taseme kontrollimiseks väga kasulik.
- Pakitud toidud ja kiirtoit on nende "halbade" rasvade peamised allikad. Samuti võivad olla problemaatilised loomsed saadused ja kõik hüdrogeenitud taimeõlidest valmistatud toidud, nagu või, searasv ja margariin.
- Lülituge mono- ja polüküllastumata rasvadele. Teie keha vajab rasva ja küllastumata rasvade allikaid peetakse tervislikumaks võimaluseks ega suurenda triglütseriidide taset liiga palju. Küllastumata rasvade allikad on oliiviõli, rapsiõli, riisikoored, pähkliõli ja linaseemneõli.
Samm 8. Piirake fruktoosi tarbimist
Fruktoos on suhkur, mida leidub looduslikult puuviljades, mees ja teatud tüüpi lauasuhkrus. Kui piirate oma fruktoosi tarbimist mitte rohkem kui 50–100 grammini päevas, saate triglütseriidide taset kiiremini langetada.
- Väiksema fruktoosisisaldusega viljade hulka kuuluvad aprikoosid, apelsinid, kantalup, maasikad, avokaado ja tomatid; siin on tervislikum puuviljade valik, kui soovite puuvilju süüa.
- Suurema fruktoosisisaldusega viljade hulka kuuluvad mangod, banaanid, jahubanaanid, viinamarjad, pirnid, õunad, arbuus, ananass ja murakad; Need on puuviljad, mida tuleks vältida või vähemalt piirata nende tarbimist.
Meetod 2/3: tegevuste ja elustiili muutmine
Samm 1. Reguleerige oma kalorite tarbimist
Pöörake tähelepanu sellele, kui palju kaloreid te iga päev tarbite, ja kaaluge nende vähendamist (pidage nõu oma arstiga, et leida ohutu ja saavutatav eesmärk).
- See meetod on eriti kasulik, kui olete ülekaaluline või rasvunud. Ülekaal võib põhjustada triglütseriidide taseme tõusu.
- Enamik naisi peaks sööma 1200 kalorit päevas, samas kui enamik mehi peaks sööma 1800 kalorit päevas (see kalorite tarbimine võib varieeruda sõltuvalt aktiivsuse tasemest ja muudest teguritest). Kui teie tervislik seisund nõuab kaalulangust või kalorite tarbimist, võib arst välja kirjutada spetsiaalse dieedi, mis sisaldab vähem kaloreid. Siiski ei tohiks te alustada dieeti ilma arsti loata.
- Samuti vältige öösel enne magamaminekut suupistete söömist.
Samm 2. Sööge väikeste portsjonitena toitu
Parem on väikeste portsjonite söömine sagedamini kui 2 või 3 korda, kuid suurte portsjonitena.
Samm 3. Harjutus
Mõõdukas treening on oluline osa jõupingutustest kolesterooli ja triglütseriidide taseme alandamiseks.
- Ärge tehke kohe rasket treeningut. Võiks arvata, et jõuline treening alandab triglütseriidide taset kiiremini, kuid sellel valikul on pikemas perspektiivis halvad tagajärjed. Liiga pingutava harjutusega alustamine suurendab teie võimalusi liiga vara loobuda. Nii et alustage iga päev 10-minutilise treeninguga ja suurendage iga nädal 1 või 2 minutit, kuni saate treenida 30–40 minutit.
- Muutke treeningu tüüpi. Näiteks kõndige täna, siis järgmisel päeval rattaga ja jätkake järgmisel päeval pärast videot treenimist. Kanaldage oma loovust. Kui lisate oma treeningrutiini mitmesuguseid harjutusi, ei hakka te kiiresti igavaks. Samuti aitab see leida lõbusaid sporditegevusi!
Samm 4. Suitsetamisest loobumine
Suitsetamisest loobumine on väga oluline samm triglütseriidide taseme alandamiseks.
- Suitsetamine aitab kaasa mitmetele kardiovaskulaarsetele riskiteguritele, mille hulka kuuluvad suurenenud vere hüübimine, arterite kahjustus ja kontrollimatu rasvasisaldus (sh triglütseriidid).
- Suitsetamisest loobumisel on teie tervisele väga positiivne mõju. Proovige leida oma lähedalt suitsetamisest loobumise abiprogramm. Või külastage arsti, kes oskab tuge ja juhiseid anda.
Meetod 3/3: uimastite kasutamine
1. samm. Kasutage fibraate
Tavaliselt kasutatavate fibraatide hulka kuuluvad gemfibrosiil ja fenofibraat.
- Fibraadid on karboksüülhapete ühendid, orgaaniline hape, mis koosneb süsinikust ja vesinikust. Selle ühendi olemus on amfifaatne, mis tähendab, et seda saab lahustada nii rasvas kui vees.
- See ravim suurendab HDL -i taset ja alandab triglütseriidide taset. See toimib, vähendades triglütseriide sisaldavate osakeste tootmist maksast.
- Pidage meeles, et fibraadid võivad põhjustada seedetrakti häireid ja maksaärritust ning sapikive. See ravim on ka ohtlik, kui seda kasutatakse koos verd vedeldavate ravimitega ja võib koos statiinravimitega põhjustada lihaskahjustusi.
Samm 2. Proovige nikotiinhapet
Kõige sagedamini kasutatav nikotiinhape on niatsiin.
- Nikotiinhape on ka karboksüülhappe ühend.
- Nagu fibraadid, vähendab nikotiinhape maksa võimet toota triglütseriide kandvaid osakesi, mida nimetatakse VLDL-iks või väga madala tihedusega lipoproteiiniks.
- Nikotiinhape suurendab HDL -kolesterooli (hea kolesterool) taset kõrgemal kui sarnased ravimid.
- Enne nikotiinhappe kasutamist pidage nõu oma arstiga, kuna see võib teiste ravimitega suhelda ja põhjustada ohtlikke kõrvaltoimeid.
- Tõsiste kõrvaltoimete hulka võivad kuuluda hingamisraskused, tugev kõhuvalu, ikterus ja peavalu. Kuigi need kõrvaltoimed on haruldased, peate neist teadlikud olema.
Samm 3. Uurige retsepti alusel väljastatavate omega-3 rasvhapete toidulisandite kohta
Omega-3 rasvhapete loomulik võtmine võib triglütseriidide taset alandada, kuid retsepti alusel ostetud oomega-3 rasvhapete toidulisandid on triglütseriidide taset alandavad palju tõhusamad.
- Omega-3 rasvhapete lisandid on tavaliselt saadaval kalaõli pillide kujul.
- Kasutage selle toidulisandi suuri annuseid ainult arsti nõuannete ja hoole all, kuna see võib suhelda ka teiste ravimitega. Liiga kõrge omega-3 sisaldus võib verd vedeldada ja vererõhku alandada. Liigne oomega-3 võib samuti tõsta veresuhkru taset ja häirida maksafunktsiooni, samuti vallandada psüühikahäireid.
Samm 4. Lisateave statiinide kohta
Kõige sagedamini kasutatav statiinide rühm on atorvastatiin. Teiste statiinravimite hulka kuuluvad fluvastatiin, lovastatiin, pivastatiin, pravastatiin, rosuvastatiin ja simvastatiin.
- See ravim võib alandada kolesterooli, inhibeerides ensüümi HMG-CoA reduktaasi. Selle ensüümi peamine ülesanne on kolesterooli tootmine.
- Statiinide peamine eelis on LDL -kolesterooli alandamine. See ravim võib samuti alandada triglütseriide, kuid toime on väiksem kui sarnastel ravimitel.
- Statiinide kõrvaltoimed on haruldased, kuid üsna rasked. Lihaste lagunemine on statiinide peamine kõrvaltoime, eriti kui neid kasutatakse koos fibraatidega. Statiinid võivad põhjustada ka maksaprobleeme ja suurendada diabeedi riski.
- Olge teadlik oomega-3 liigse tarbimise sümptomitest. Nende sümptomite hulka kuuluvad rasune/akne nahk, suurenenud söögiisu, rasused juuksed ja letargia.
Näpunäiteid
- Enne oma tervisele oluliste muudatuste tegemist peate mõistma, miks. Kõrgenenud triglütseriidide tase on üks peamisi südamehaiguste (sealhulgas südameatakk, insult ja ateroskleroos või arteriseinte kõvenemine) riskitegureid.
- Triglütseriidid mängivad rolli ka metaboolses sündroomis. Kõigil, kellel oli kolm või enam sellist seisundit, diagnoositi metaboolne sündroom: kõrgenenud vererõhk, triglütseriidide taseme tõus, HDL -kolesterooli taseme tõus, vööümbermõõt ja/või veresuhkru taseme tõus. See sündroom on põhimõtteliselt elustiilist tingitud haigus ja võib suurendada südamehaiguste, diabeedi, maksahaiguste ja teatud vähivormide riski. Niisiis, siin on veel üks põhjus, miks peaksite oma triglütseriidide taset kontrollima.
- Mida varem muudate oma elustiili positiivsemaks, sealhulgas toitumise ja füüsilise koormuse (vajadusel ja arsti soovitatud ravimitega), seda kiiremini tunnete end õnnelikuna ning alustate tervislikku ja jõukat elu. Mõnikord on kõige raskem osa alustamine ja aja möödudes muutud edenedes aina põnevamaks!
