Ei ole muud võimalust, keharasva kaotamine nõuab rasket tööd ja selle muudab veelgi keerulisemaks paljud teie tähelepanu eest võistlevad dieedi moed. Hea uudis on see, et iga eduka toitumiskava taga on lihtne teadus: keharasva kaotamiseks peate tarbima vähem kaloreid kui põletate. Kuid kui palju kaloreid ja milliseid toiduallikaid on, jätab paljud naised segadusse, blokeeritakse või isegi eksivad. Lugege allolevat artiklit, et teada saada, kuidas kaotada keharasva, mis on mõistlik, paindlik ja teaduspõhine lähenemine keharasva kaotamisele, mis on juba tõestatud.
Samm
Meetod 1/6: mõistlike eesmärkide seadmine
Ideaalkaalu eesmärgi määramine
Samm 1. Arvutage oma KMI
Kehamassiindeks (KMI) või kehamassiindeks on teie pikkuse ja kehakaalu järgi arvutatud arv, mis näitab teie rasvumise taset.. Seda meetodit kasutab arst sageli, et teha kindlaks, kas olete ideaalkaalus.
-
KMI arvutamiseks meetersüsteemi abil: jagage oma kaal (kg), pikkus (meetrit)^2.
Näiteks kui olete 1,70 m pikk ja kaalute 61 235 kg, arvutaksite oma KMI järgmiselt: 61, 235 1, 70^2 = 21, 188
-
KMI arvutamiseks Briti süsteemi abil: jagage [kaal (naela) kõrgus (tolli)^2] X 703.
Näiteks kui olete 5'7 tolli pikk ja kaalute 135 naela, arvutaksite oma KMI järgmiselt: [135 67^2] X 703 = 21, 188
Samm 2. Määrake oma ideaalne KMI
KMI alla 18,5 loetakse alakaaluliseks. Normaalseks kaaluks loetakse KMI 18,5-24,9. KMI 25–29,9 peetakse ülekaaluliseks ja KMI 30 ja üle 30 rasvunud.
Peaksite püüdma saavutada ideaalkaalu oma KMI tulemuse järgi või säilitama KMI 18,5–24, 9
Samm 3. Võtke endale kohustus
Mõelge, miks soovite kaalust alla võtta. Et olla terve, tahad kiidelda? Mõelge, mis on teie lõppeesmärk, kirjutage see üles. Pange oma eesmärk kohta, kus seda sageli näete, näiteks külmkapi uksel, vannitoa peeglil või töölaual.
Samm 4. Tea, et sellist asja nagu "täppide vähendamine" pole olemas
Kuigi reklaamijad ütlevad teile seda sageli, ei saa te kaalulangust sihtida kindlale kehaosale (välja arvatud rasva eemaldamise operatsioon). Selle asemel, et kaaluda kehakaalu langust nendes kehapiirkondades, mis on teie probleem (puusad, reied või kõht), peaksite kaalust alla võtma kõikides kehapiirkondades. Ja ainus viis seda teha on tarbida vähem kaloreid kui põletad. Siit saate teada, kuidas seda teha, jaotisesse "Toitumise planeerimine".
Tervislike sihtkalorite loendamine
Samm 1. Arvutage oma põhiline ainevahetuskiirus (BMR)
Teie põhiline ainevahetuse kiirus või BMR näitab, kui palju kaloreid teie keha päevas põletab, et täita ainevahetusfunktsioone, nagu hingamine, toidu seedimine jne. BMR -i arvutamine on oluline teie põhiliste kalorivajaduste määramiseks.
-
BMR arvutamiseks võite kasutada järgmist valemit: 655 + (9,6 x kaal kilogrammides) + (1,8 x kõrgus cm) - (4,7 x vanus aastatel)
Näide: inimene pikkusega 170, 18 cm, kaal 61, 24 kg, naine 30 aastat vana. BMR arvutatakse järgmiselt: 655 + (9,6 x 61,24 kg) + (1,8 x 170, 18) - (4,7 x 30) = 1408, 22
Samm 2. Arvutage päevas põletatud kalorite koguhulk
Kui kipute olema passiivne, korrutage BMR 1, 2-ga. Kui olete mõõdukalt aktiivne, korrutage BMR 1, 3-1, 4. Kui olete väga aktiivne, korrutage BMR 1,4-1, 5-ga. sellest korrutamisest hinnatakse päevas põletatud kalorite arvu.
Näide: Kui teil, nagu ülaltoodud naisel, on BMR 1408, 5 ja olete aktiivne igapäevastes tegevustes, peaksite oma BMR korrutama 1,4 -ga. Kui teete seda, näete, et põletate kaloreid umbes umbes 1972 kaloreid
Samm 3. Arvutage oma kalorieesmärk
Mõistlik kalorieesmärk võimaldab teil tarbida 15-30% vähem kaloreid kui iga päev põletatud kalorid. Selle arvutuse tegemiseks korrutage iga päev põletatud kalorite arv (nagu on arvutatud etapis "Päevas põletatud kalorite koguarvu arvutamine") 0,70 - 0,85 -ga.
- Näide: Kui põletate, nagu ülaltoodud naine, umbes 1972 kalorit päevas, siis sööksite toitu, mis sisaldab 1380 (2695 x 0,70) kuni 1676 (2695 x 0,85) kalorit päevas.
- Mida suurem on teie kalorite puudujääk, lähemal 30% päevas põletatud kalorite kogumahust (1380 kalorit päevas), seda kiiremini toimib teie dieet kehakaalu langetamise suunas, kuid seda raskem on seda säilitada. Mida väiksem on teie puudujääk, lähemal 15% -le päevas põletatud kaloritest (1676 kalorit päevas), seda lihtsam on teie dieedist kinni pidada, kuid aeglasem on teie kehakaalu langus.
Teades oma makrotoitainete vajadusi
Samm 1. Arvutage oma valguvajadus päevas
Üldiselt tahate tõenäoliselt tarbida 0,5–0,77 grammi valku ühe oma kehakaalu kilo kohta. Mida aktiivsem olete, eriti kui teete jõulist trenni, seda rohkem valku peaksite sööma. Keha vajab valku lihaste parandamiseks vananedes ja pärast treeningut.
- Kui te ei söö dieedi ajal piisavalt valku, kaotate nii lihasmassi kui ka rasva. Seega, kui soovite, et teie keha oleks väiksema ja lõtvunud keha asemel väiksem ja toonuses (nähtava lihase määratlus madala keharasva tõttu), siis veenduge, et kalorite puudujäägi korral sööte piisavalt valku.
-
Et arvutada, mitu grammi valku päevas vajate, korrutage oma kaal 1,1-1,69-ga.
Näide: kui te kaalute 61,24 kg, peate oma kaalu korrutama 1,1 -ga, et arvutada oma väikseim proteiinivajadus - 68 grammi valku päevas. Kõrgeima proteiinivajaduse arvutamiseks korrutage 61,24 kg naela 1,69 -ga, et leida 104 grammi valku päevas
-
Valkude grammides muutmiseks valkudeks kalorites peate teadma, et iga gramm valku sisaldab 4 kalorit. Seega, et muuta grammides sisalduv valk kaloriteks, võite valgu kalorite leidmiseks korrutada 4 -ga.
Näide: kui te kaalute 61,24 kg, peaksite sööma 68 x 4 = 272 kalorit kuni 104 x 4 = 419 kalorit päevas
Samm 2. Arvutage, kui palju rasva päevas vajate
Dieedi pidamisel ei söö paljud inimesed dieedi ajal rasva ega söö seda peaaegu üldse. Rasv on oluline tervislike keha kudede ehitamiseks ja seda on vaja õigete hormoonide tootmiseks. Kui te ei söö piisavalt rasva, võib see takistada kehakaalu langust ja muudab teid väga näljaseks. Seega tehke plaan eraldada 20-35% sissetulevatest kaloritest rasvast.
-
Et arvutada, kui palju rasvast kaloreid peaksite päevas sööma, korrutage 0,20 ja 0,35 oma sihtkaloritega.
Näide: Kui kavatsete dieeti pidada 1676 kaloriga, korrutage 1676 x 0,20 ja saate 335 kalorit ning 1676 x 0,35, et saada 587 kalorit. Nüüdseks teate, kui kavatsete dieeti pidada 1676 kalorit päevas, peaksite dieedi ajal oma rasvakogusest saama 335–587 kalorit
-
Et arvutada, mitu grammi rasva peaksite tarbima, peate teadma, et iga gramm rasva sisaldab 9 kalorit. Nii et kalorite teisendamiseks grammideks saate seda teha, jagades 9 -ga.
Näide: Ülaltoodud näite põhjal teate nüüd, kui kavatsete dieeti pidada 1676 kalorit päevas, peaksite rasvast saama 339–593 kalorit. 335 kalorit 9 = 37 grammi, 587 kalorit 9 = 65 grammi. Seega, kui plaanite dieeti 1676 kalorit päevas, peaksite sööma 37–65 grammi rasva päevas
Samm 3. Arvutage, kui palju kaloreid päevas vajate
Erinevalt valkudest ja rasvadest, mida mõlemat on vaja oma keha struktuuri ülesehitamiseks, ei vaja struktuurikomponendid süsivesikuid. Süsivesikuid kasutatakse ainult energiana. Nii et teie keha ei vaja teatud kogust süsivesikuid. Seega arvutatakse teie keha süsivesikute vajadus teie dieedi järelejäänud kalorite põhjal pärast seda, kui olete oma päevase rasva- ja valguvajaduse rahuldanud.
-
Näide: Kui te kaalute 61,24 kg, on aktiivne 30 -aastane naine, kes plaanib dieeti 1676 kalorit päevas. Alates sammust "Päeva proteiinivajaduse arvutamine" vajate päevas 272-419 kalorit proteiinist. Alates sammust "Igapäevase rasvavajaduse arvutamine" vajate päevas 335-587 kalorit rasvast. Seetõttu saadakse ülejäänud kalorid aastast 1676 süsivesikutest.
- Lubatud minimaalse kalorikoguse arvutamiseks süsivesikutest lahutage oma kõrgeimast valgu- ja rasvanõudlusest, 419 kalorit proteiinist ja 587 kalorit rasvast, oma igapäevasest kalorikogusest 1676 kalorit päevas (1676 - 419 - 587). 670 kalorit süsivesikutest päevas.
- Lubatud süsivesikute maksimaalse kalorikoguse arvutamiseks lahutage oma igapäevasest kalorikogusest 1676 päevas (1676 - 272 - 335) oma madalaimad valgu- ja rasvanõuded, 272 kalorit proteiinist ja 335 kalorit rasvast. kaloreid süsivesikuid päevas.
-
Kalorite teisendamiseks süsivesikutest grammideks peate teadma, et iga grammi süsivesikute kohta on 4 kalorit. Seega kalorite muutmiseks süsivesikutest grammideks võite jagada 4 -ga.
Näide: Kui teil on madala kalorsusega päev (päev, mis sisaldab palju rasva ja valku) ja teil on lubatud süüa ainult 670 kalorit süsivesikutest päevas, vajate päevas 670 4 = 167,5 grammi süsivesikuid
Meetod 2/6: praeguse toitumise mõistmine
Samm 1. Salvestage oma praegune toitumine
Esimest nädalat kasutatakse teie praeguste toitumisharjumuste analüüsimiseks. Selleks hakake kirjutama toidupäevikut. Jälgige, mida nädala jooksul sööte ja joote, lisades kindlasti suupisted ja portsjonite suurused.
-
Söögi ja joogi tarbimist registreerides registreerige kindlasti ka oma meeleolu. Tahad teada mustrit. Kas sa sööd, kui oled kurb, igav või stressis?
Kui leiate, et sööte emotsionaalselt, peate seda oma dieeti alustades meeles pidama. Sa ei taha langeda tagasi vanade emotsionaalsete harjumuste juurde
Samm 2. Määrake oma praegune keskmine kalorite tarbimine
Pärast nädalast söömise salvestamist analüüsige oma iganädalast toidutarbimist. Kasutage tasuta toitumisalaseid veebisaite, et määrata, kui palju kaloreid tarbite. Kaasa nädala jooksul tarbitud kalorid. Seejärel jagage see arv 7 -ga, et leida oma keskmine päevane kalorikogus.
Samm 3. Määrake oma praegune keskmine makrotoitainete tarbimine
Makrotoitained viitavad sellele, kui palju rasva, süsivesikuid ja valku on teie toidus. Kasutage oma toitumises makrotoitainete taseme määramiseks tasuta toitumisalaseid veebisaite. Määrake oma keskmine päevane tarbimine, sisestades oma makrotoitainete tarbimise nädalaks ja jagades selle arvu 7. Sel viisil saate teada oma päevase rasva, süsivesikute ja valgu koguse.
Oluline on teada oma makrotoitainete tarbimist, sest soovite säilitada kalorite tarbimist, et dieedi ajal tervena püsida
Samm 4. Planeerige oma toitumine
Nüüd, kui olete seadnud oma kalorite ja makrotoitainete sihtvahemikud ning analüüsinud oma vanu toitumisharjumusi, mõistke, mida peate uute eesmärkide saavutamiseks vähendama või muutma.
See võib võtta aega, kulub menüüideedesse ning arvutab välja kalorite ja makrotoitainete tasemed. Leidke toitumine, mis sobib teie maitsele ja elustiilile, kuid vastab siiski toitumisjuhistele
Meetod 3/6: muud tegurid
Samm 1. Lisage oma dieeti head toidud
Võiksite kaaluda heade toitude lisamist või asendamist oma dieeti, näiteks järgmist:
- Head valguallikad on nahata kanarind, kalkun, piison, munavalged, kreeka jogurt ja tofu.
- Rasvaallikad nagu mandlid, maapähklid, linaseemned, chia seemned, kala, munakollased ja oliiviõli.
- Heade süsivesikute allikate hulka kuuluvad töötlemata süsivesikud, näiteks maguskartul, pruun riis, puuviljad, kaerahelbed, kliid, kaer, Bulgaaria kaer, oad ja köögiviljad.
Samm 2. Lõpetage töödeldud toidud
Töödeldud toidud, nagu leib, saiakesed, pasta, kiirtoit ja külmutatud toidud. Töödeldud toidu vältimiseks on kolm põhjust:
- Esiteks on töödeldud toidud sageli kõrge kalorsusega ja toitainetevaesed.
- Teiseks on töödeldud süsivesikutel tavaliselt kõrge glükeemiline indeks, mis võib põhjustada insuliinipiike, mis võivad põhjustada kehakaalu tõusu - mida te ei soovi rasva kaotada.
- Kolmandaks, töödeldud toidus ei ole tavaliselt palju kiudaineid, mis võib põhjustada näljatunnet kiiremini.
Samm 3. Kutsuge pere/toakaaslasi
Dieeti aitavad inimesed, kus te elate. Puhtalt süüa on lihtsam, kui sind ei ümbritse kiusatused ja halvad mõjud. Proovige oma peret ja toakaaslasi oma dieeti järgima.
Samm 4. Puhastage oma köök
Teie heaks ja visake oma koju kiirtoitu. Lihtsam on oma dieedist kinni pidada, kui kiirtoidu ahvatlusi on raske saavutada.
Samm 5. Minge poodi
Minge poodi ja ostke oma toidulauale vajalikke tarvikuid, lahja valku, köögivilju ja kompleksseid süsivesikuid.
Samm 6. Söö sagedamini väikeste portsjonitena
Jagage oma kalorid päevaks. Kaaluge 5-6 söögikorda, mitte ainult kolme söögikorda. Ja hommikusööki sööge kindlasti pärast ärkamist.
Samm 7. Joo vett
Jooge vett söögikordade ajal ja vahel. See aitab teil end dieedil täiskõhutundena tunda.
Samm 8. Tehke kõik märkmed
Ainus viis selle dieedi toimimiseks on selle järgimine. Ainus viis, mis näitab, et olete seda dieeti järginud, on see, kui registreerite kõik tarbitud toidud ja joogid, sealhulgas täpselt registreerite portsjonite suurused.
Täpsete tulemuste saamiseks ärge hinnake portsjonite suurust, kasutage mõõtetopsi/lusikat või soovitavalt kaaluge, mida sööte
Meetod 4/6: harjutage
Samm 1. Jõutreening
Kui olete kaloridefitsiidis, põletab teie keha energiat salvestamiseks midagi, sealhulgas rasva ja lihaseid. Tahad lihaseid põletada, kuid ei taha, et lihased põleksid. Lihasmassi säilitamiseks kalorite puudujäägis kaaluge jõutreeningu tegemist.
- Ärge kartke jõutreeningu ajal end üles laadida. Naistel on testosterooni tase 40 korda madalam kui meestel. Kulturismi võistlustel nähtud lihaselised naised võtavad hormoonasendusravi ja treenivad aastaid, et selline välja näha. Jõutreening tavalistele naistele (toidulisandite võtmata jätmine) ei tooda palju lihasmassi, vaid saab lahja kehakuju. Nii et ärge kartke tõsiseid raskusi tõsta!
- Oma jõutreeningu maksimeerimiseks keskenduge liitliigutustele, nagu survetõstmised, kükid, pingipressid, sõjaväe pressid ja tõmbejõud. Kui olete osavam, hakake harjutama isoleerimisharjutusi, nagu biitsepsi lokid, triitsepsi pikendused, kõhusillad jne.
- Kui te pole kunagi jõutreeningut teinud, olge valmis tundma end esimesel nädalal tõeliselt valusana. Nagu kõiki harjutusi varases staadiumis, sisestage aeglaselt, et keha saaks kohaneda ja vältida vigastusi.
Samm 2. Tehke väike kardiovaskulaarne treening
Südame -veresoonkonna harjutused on üldisele tervisele kasulikud. Niisiis, kui te seda ei tee, kaaluge pool tundi kardiovaskulaarset treeningut mitmel nädalapäeval oma treeningusse.
- Ärge jääge südame-/dieeditsüklisse. Dieedi/kardiotsükkel on olukord, kus treenid kaloreid põletama, kuid muudad näljasemaks, mis paneb sind rohkem sööma, sunnib rohkem trenni tegema, muudab näljasemaks kui varem. Hoidke südame-veresoonkonna harjutusi alla 2-3 tunni nädalas, kui te ei tegele aktiivselt treeningutega. Kui teete rohkem kardiovaskulaarseid harjutusi, pärsib see kortisooli taseme tõusust tingitud rasva kadu.. Selle probleemi vältimiseks kontrollige oma kalorite puudujääki köögis, mitte jooksulindil.
-
Mõned kardiovaskulaarsed harjutused, mida võiksite kaaluda, on järgmised:
- Kerge jalutuskäik 3,2 km enne hommikusööki tehakse mitu päeva nädalas.
- Pärast raskuste tõstmist kõndige 20 minutit trepil.
- Kõrge intensiivsusega intervalltreening (suure intensiivsusega treening), mida tehakse mitu päeva nädalas.
Meetod 5/6: rasva kadu
Samm 1. Mõistke mõistliku dieedi ajakava seadmist
Sageli on parem kõigepealt määrata dieedi ajakava, seejärel seada oma kalorieesmärk. Kuid mõnikord põhjustab see ebamõistlikke toitumisootusi, dieedipidamist ja jojo-dieeti. Selle vältimiseks mõistke, et peate kõigepealt mõistma tervisliku kalorite puudujääki sammus "Arvuta oma kalorieesmärk", seejärel kasutage seda jaotist, et arvutada, kui kiiresti te selle dieediga kaalust alla võtate.
Samm 2. Arvutage oma päevane kalorite puudujääk
Kaalu langetamise kiiruse arvutamiseks lahutage oma kalorieesmärk (sammust „Päevas põletatud kalorite arvutamine”). See meetod ütleb teile, kui palju kaloreid peaksite päevas põletama.
- Näide nr 1: kui põletate päevas 1972 kalorit (mis on arvutatud sammust "Päevas põletatud kalorite arvutamine") ja otsustate seada kalorite puudujäägiks 15% eesmärgiga 1676 kalorit (sammust " kalorieesmärk "), siis peate rakendama puudujäägi 1972 - 1676 = 296 kalorit päevas.
- Näide #2: kui põletate päevas 1972 kalorit (mis on arvutatud sammust "Päevas põletatud kalorite arvutamine") ja otsustate seada kalorite puudujäägiks 30% eesmärgiga 1380 kalorit (sammust " kalorieesmärk "), siis peate rakendama puudujäägi 1972 - 1380 = 592 kalorit päevas.
Samm 3. Arvutage oma rasva kadu
Kilogrammi rasva kohta on umbes 3800 kalorit. Seetõttu peate 1/2 kilogrammi rasva põletamiseks põletama 3800 kalorit rohkem kui tarbite.
-
Rasvakao arvutamiseks korrutage oma päevane kalorite puudujääk (sammust „Päevane kaloripuudujäägi arvutamine) 7 -ga. Seejärel jagage see arv 3800 -ga. Nii saate aimu, kui palju kilogrammi rasva kavatsete kaotada nädal.
- Näide 1: Kui teil on 296 kalorit, mida sööte, peate korrutama 296 7 -ga, et saada 2072. Seejärel jagage 2072 3800 -ga, et arvutada, kui palju rasva nädalas kaotate, 0,54 või veidi üle kilogrammi nädal.
- Näide #2: Kui teil on 592 kalorit, mida sööte, peate korrutama 592 7 -ga, et saada 4144. Seejärel jagage 4144 3800 -ga, et arvutada, kui palju rasva nädalas kaotate, 1,09 või veidi üle kilogrammi nädalas.
- Ülaltoodud näitest näete, et mida suurem on kalorite puudujääk, seda rohkem rasva nädalas kaotate. Siiski peaksite meeles pidama, et mida suurem on kalorite puudujääk, seda raskem on seda säilitada ja see võib põhjustada kontrollimatut söömist.
Meetod 6/6: Kaalu säilitamine
Samm 1. Planeerige iganädalane petusöök
Mõnel inimesel on soov soovitud kehakaalu langetamiseks nädalate või kuude jooksul täiuslikule dieedile minna. Seega on soovitav lisada "dieettoit" oma dieeti kord nädalas.
- Pettused ei tähenda, et saaksite ühe toidukorra ajal süüa terve pitsa ja karbi jäätist. Kuid see on võimalus süüa midagi, mis pole teie dieedis. Seega on lubatud süüa kaks viilu pitsat ja mõistlik kauss jäätist.
- Rakendage petusööke ilma süümepiinadeta, sest kõik pettused on osa teie toitumiskavast, seejärel naaske kiiresti järgmise toidukorra juurde. Regulaarne ja mõistlik petusöök võib aidata teil ainevahetust suurendada..
Samm 2. Maga piisavalt
Ebapiisav uni võib takistada teie kaalulangust. Proovige magada 8 tundi päevas.
Samm 3. Ärge jääge dieeditrendide juurde
Madala rasvasisaldusega, rasvavaba, mandariinidieet, kapsa dieet, puhas toitumine. Olemasolevad toitumistrendid võivad aidata teil kiiresti kaalust alla võtta, kuid tõsise ja püsiva kaalulanguse korral ärge järgige suundumusi. See toitumiskava ei keskendu pidevatele muutustele: söö vähem, kui põletad, sööd toitvaid toite, milles on palju valku ja tervislikke rasvu.
Samm 4. Muutke see elustiiliks
Säilitage oma toitumine dieedi abil. Kui sööte plaanipäraselt ja hoiate oma praegust tegevust või rohkem, peaksite rasva kaotama.
- Pidage meeles, et pärast kaalulangetamist võiksite arvutada ümber oma makrotoitainete ja kalorite vajadused.
- Ärge kartke lisada oma dieeti uusi toite, kui järgite endiselt päeva kalorite ja makrotoitainete juhiseid.
- Kui te ei kaota kaalu 15–30% kalorsusega, vaadake oma dieeti. Mõõtke hoolikalt, tarbitud kalorite ja makrotoitainete arvutamisel on parem kaaluda kõiki toite ja registreerida õiged portsjonisuurused.
Näpunäiteid
- Kui teil on endiselt raskusi kehakaalu langetamisega, kaaluge oma arstiga kohtumist, et välistada kõik endokriinsed (hormonaalsed) häired, mis võivad teie kaalulangust takistada, näiteks hüpotüreoidism.
- Kui teil on endiselt raskusi kehakaalu langetamisega, kaaluge oma arstiga kohtumist, et välistada endokriinsed (hormonaalsed) häired, mis võivad teie kaalulangust takistada, näiteks hüpotüreoidism.
