Fitnessi harrastajad mõistavad, et ideaalse keha kriteeriumid ei ole ainult kehakaal. Teine aspekt, mis mängib olulist rolli, on keha rasvaprotsent; 21–24% naistel ja 14–17% meestel, kuigi igaüks võib oma eesmärgi seada. Paljude inimeste jaoks ei ole keharasva vähendamine lihtne. Siiski saate saavutada ideaalse keharasvaprotsendi, kui järgite dieeti, treenite ja järgite tervislikke eluviise.
Samm
Osa 1: 3: dieedi pidamine
Samm 1. Söö rohkem valku ja kiudaineid
Võib -olla teate juba, et keha vajab valku, et vabaneda kogunenud rasvast ja ehitada lihaseid. Valk hoiab keha korralikult töös, kuid olulist rolli mängivad ka süsivesikud ja rasvad. Valgu tarbimist suurendades kasutab organism lihaskoe taastamiseks ja ehitamiseks kehas olevaid süsivesikute ja rasvade varusid!
- Kala ja kana on kasulikud valguallikad, kuid vali lahja, valge liha. Lisaks tarbige valgu tarbimise suurendamiseks madala rasvasisaldusega piimatooteid, kaunvilju, sojaube ja mune. Tea, et 10-25% täiskasvanu igapäevasest kalorivajadusest tuleb katta valgu tarbimisega.
- Ärge unustage kiudaineid süüa! Kiudaineid seeditakse aeglaselt, nii et tunnete end kauem täis. Lisaks imendub kiud vedelikke ja rasvu nagu vahtkumm. Seetõttu lisage oma dieeti herned, täisteratooted, pruun riis, oad ja erinevad marjad.
Samm 2. Tea, et su keha vajab tervislikke rasvu
Paljud inimesed arvavad, et hea toitumine on rasvavaba või madala rasvasisaldusega toidu söömine. Madala rasvasisaldusega dieet tuleb kasuks, kui seda tehakse õigesti. Veenduge, et sööte tervislikke rasvu, nagu küllastumata rasvad, omega 3 ja omega 6.
- Dieedi pidamisel veenduge, et teie rasvatarbimine pärineb rasvastest kaladest (näiteks lõhe), oliiviõlist, avokaadost ja pähklitest, kuid piirake tarbimist vastavalt vajadusele. Ärge sööge üle ainult sellepärast, et see on kasulik.
- Vältige rasvu, mis pärinevad pakendatud toitudest, sealhulgas külmutatud toitudest! Ärge sööge küpsiseid, kooke, kartulikrõpse, kiirtoitu ja praetud toite, sest need menüüd on väga kaloririkkad ja ebatervislikud.
- Toatemperatuuril külmuvad õlid, nagu või, seapekk ja kookosõli, on küllastunud rasvad, mida tuleks vältida.
Samm 3. Arvutage oma süsivesikute tarbimine
Süsivesikute tarbimise kohta on erinevaid arvamusi, seega on see üsna segane. Atkinsi teooria ütleb, et parim viis dieediks on süsivesikute toidust väljajätmine. See meetod on kasulik rasva põletamiseks, kuid selle mõju on lühiajaline ja soovitus vähendada kalorite tarbimist 60% võrra on küsitav. Selle asemel kaaluge järgmist dieeti:
- Süsivesikute tsükkel. Seda teaduslikku meetodit rakendatakse, vähendades süsivesikute tarbimist (umbes 2 grammi kehakaalu kg kohta) mitu päeva nädalas, nii et keha läbib rasvade põletamise tõttu katabolismi. Teistel päevadel suurendatakse ainevahetuse suurendamiseks süsivesikute tarbimist. Ainevahetus peatub, kui kehal puuduvad süsivesikud.
- Ajastatud tarbimine. Seda dieeti järgides võite enne kella 18.00 tarbida kompleksseid süsivesikuid (nt pruun riis, oad, kaer) ja lihtsaid süsivesikuid (nt puuviljad, suhkrustatud jogurt, mesi) alles pärast treeningut. Kui keha pärast treeningut taastub, salvestatakse lihtsad süsivesikud glükogeenina, mitte rasvana. Ärge sööge süsivesikuid väljaspool seda ajakava.
Samm 4. Teadke kalorite jalgrattasõidust
Lisaks süsivesikute jalgrattasõidule on veel üks teaduslik meetod, nimelt kalorite jalgrattasõit. Kui teil on vähe kaloreid, muutub teie keha nõrgaks, ainevahetus peatub ja lihased kahanevad. Kui olete madala kalorsusega dieedil, sööge kindlasti paar päeva nädalas rohkem kaloreid, et kiirendada ainevahetust, et hoida oma keha parimas vormis.
-
Te tunnete nälga, kui sööte vähem kui 1200 kalorit päevas. Enne kalorite liigutamise meetodi rakendamist uurige välja oma päevane kalorivajadus, et saaksite kindlaks määrata tarbitavate kalorite arvu. Te saate teatud päevadel kalorite tarbimist vähendada, kuid mitte 2 päeva järjest.
- Konsulteerige oma arsti või litsentseeritud toitumisspetsialistiga, et teada saada oma igapäevane kalorivajadus keharasva kaotamise eesmärkide saavutamiseks.
- See meetod sobib väga hästi inimestele, kellel on platoo. Kui teil on vaja veel veidi vähendada keharasva, rakendage seda meetodit.
Samm 5. Sööge sagedamini
Ainevahetus mängib olulist rolli keharasva vähendamisel, eriti kui soovite kaotada 3-5 kg kehakaalu. Ainevahetuse aktiivsena hoidmiseks peate pidevalt sööma, kuid veenduge, et muster oleks õige. Võib-olla kuulete sageli sõnumit: sööge väikeste portsjonitena 5-6 korda päevas. Sellel soovitusel on oma eelised, kuid see vajab parandamist. Leidke kõige sobivamad näpunäited oma ettevõtte väärtustamiseks:
- Kui sööte päeva jooksul väikseid eineid, jätkab teie keha insuliini tootmist ega ole kunagi rasva põletav. Lisaks ei tunne te end kunagi täielikult täis. Selle asemel, et süüa 5-6 korda päevas väikseid eineid, on parem süüa tavalisi portsjoneid 3 korda päevas ja suupisteid 2 korda päevas. Muster on sama, kuid tõhusam.
- Söö kindlasti iga päev hommikusööki! Ärge unustage hommikusööki enne tööle minekut. See samm on väga oluline, sest keha vajab energiat kalorite põletamiseks. Energiavajadus on rahuldatud ainult siis, kui sööte igal hommikul hommikusööki.
- Keharasva ei vähendata ainult teatud toitude söömisega. Kuigi tervislik toitumine aitab teil kaalust alla võtta, toimub lihaste kasvatamine rasvapõletuse teel ainult treeningu ajal.
Osa 2/3: Treenimine
1. samm. Tehke südame -veresoonkonna harjutusi ja raskuste tõstmine.
Kardiotreeningud põletavad rohkem kaloreid kui raskuste tõstmine, kuid kui soovite optimaalselt rasva põletada, peate tegema mõlemat. Kui soovite lihtsalt lihaseid kasvatada, kasutage oma jõu suurendamiseks kergeid raskusi ja tehke rohkem kordusi. Kui soovite lihaseid kasvatada, kasutage suuremaid raskusi ja tehke vähem kordusi. Mõlemad viisid on kasulikud rasva põletamiseks!
Kardio treeninguid saab teha mitmel viisil, näiteks ujumine, poks, jooksmine ja jalgrattasõit. Lisaks saate teha kardiot, mängides korvpalli, tähehüppeid koos lastega, hüppenööri, tantsides või mõnd muud tegevust, mis kiirendab teie südame löögisagedust
Etapp 2. Tehke erinevaid kardiotreeninguid (risttreening)
Peate ette nägema kahte tingimust, millel on treenimisel negatiivne mõju: platoo ja küllastus. Parim viis selle lahendamiseks (kui mitte ainus) on risttreening, tehes iga päev erinevat harjutust, et muuta oma mõtteviisi ja füüsilist rutiini. See samm paneb mõistuse igavust tundma ja lihased ei jätka sama liikumist, kuni see tundub mugav.
Näiteks seadke treeningkava järgmiselt: esmaspäev jooksmiseks, teisipäev ujumiseks, kolmapäev puhkamiseks, neljapäev kiireks kõndimiseks, reede rattasõiduks. Päeva jooksul saate teha 2 tegevust
Samm 3. Määrake harjutuste ajakava
See on endiselt arutelu teema, sest on neid, kes ütlevad, et kardiotreeningut või raskuste tõstmist tuleks teha teatud ajal, kuid on ka neid, kes väidavad, et võite vabalt treenida nii, nagu soovite, järgmistel põhjustel.
- Mõned inimesed arvavad, et kardiotreening tühja kõhuga hommikul on parim, sest pärast terve öö paastumist kasutab keha energiaallikana salvestatud rasva. Teised aga vaidlevad sellele vastu, öeldes, et keha kasutab energiaallikana lihaseid. Milline neist on tõsi? Kui tunnete harjutamise ajal pearinglust ja iiveldust, on teine arvamus õige.
- Paljud ütlevad, et jõutreening tuleks teha enne kardiotreeningut, sest keha kasutab kardio tegemisel glükogeenivarusid. Nii jõuad raskuste tõstmisel energiast tühjaks, nii et sa ei saa lihaseid üles ehitada. See nõuanne on kasulikum inimestele, kes soovivad saada kulturistideks, kui neile, kes soovivad lihtsalt keharasva kaotada.
- Teised ütlevad, et erinevatel päevadel peaksite tegema kardiot ja tõstma raskusi. On ka neid, kes ütlevad, et treeningu määrab treeningu eesmärk (Tahad kaalust alla võtta? Tee esmalt kardio). Mõned inimesed ütlevad, et saate oma treeningkava vabalt määrata. Kokkuvõtteks tehke harjutusi, mis on teie arvates parimad, sest need on kõik kasulikud.
Samm 4. Tehke kõrge intensiivsusega intervalltreeningut (HIIT)
Viimasel ajal on HIIT -i järele suur nõudlus. Uuringud näitavad, et HIIT suudab põletada rohkem kaloreid lühema aja jooksul. Lisaks kiirendab HIIT koheselt teie ainevahetust ja hoiab seda pärast treeningu lõppu. Seda nimetatakse "treeningujärgseks efektiks". Nii et ärge vabandage, et te ei treeni isegi siis, kui teil on ainult 15 minutit!
HIIT -i harjutamiseks ei pea järgima reegleid. See programm koosneb vahelduvatest madala ja kõrge intensiivsusega harjutustest. Näiteks: hoogne kõndimine jooksulindil 60 sekundit, seejärel sprint 30 sekundit, kuid saate selle suhte vabalt määrata
Samm 5. Võtke aega puhkamiseks
Sa võid olla treeningust nii põnevil, et sa ei taha puhata, kuid keha peab taastuma, eriti kui tõstad raskusi peaaegu iga päev, sest lihased vajavad taastamist. Sellepärast peate puhkama terve päeva. Selle asemel, et terve päev diivanil lamada, tehke oma tavapäraseid tegevusi, kuid laske kehal taastuda.
Kaalude tõstmist tuleks vaheldumisi teha erinevate lihasrühmadega (nt jalgadega igal esmaspäeval, käed ja õlad igal teisipäeval jne), kuid kardiotreeningut saab (ja tuleks) teha iga päev
Osa 3/3: tervisliku eluviisi rakendamine
Samm 1. Veenduge, et magate iga päev korralikult
Oma keha eest hoolitsemiseks peate hoolitsema oma tervise eest. Uuringud näitavad, et inimesed, kes magavad 7-8 tundi öösel, kaotavad kaalu kiiremini kui need, kes ei maga öösel piisavalt. Lisaks käivitab unepuudus hormooni greliin, mis stimuleerib söögiisu, nii et nad on kiiremini näljased ja söövad rohkem.
Samm 2. Joo rohkem vett
See samm on lihtsaim viis dieedi pidamiseks. Rohkem vett juues suudab organism toksiine väljutada ja kõht on täis, nii et sa ei taha palju süüa. Lisaks on vee tarbimine kasulik kehaorganite, naha, juuste ja küünte tervise säilitamiseks.
Harjuge jooma vett umbes 3 liitrit päevas naistel ja 4 liitrit päevas meestel (see näitaja sisaldab vedelikku muudest toitudest ja jookidest)
Samm 3. Võtke hetk enne treeningut kohvi joomiseks
Uuringud näitavad, et kofeiin stimuleerib närvisüsteemi ja suurendab epinefriini taset kehas. Epinefriin käivitab adrenaliini, mis vastutab aju signaalide saatmise eest, nii et keha lagundab rasvkoe. Lisaks vabanevad toodetud rasvhapped vereringesse ja keha kasutab neid ära. Kui soovite neid eeliseid tõestada, jooge enne treeningut tass kohvi.
Kofeiini tarbimine on vähem kasulik, kui kõht on toiduga täidetud. Niisiis, jooge kohvi tühja kõhuga või väikese suupistega. Pidage meeles, et vaja on kofeiini, mitte kohvi. Paljud kofeiini allikad ei ole tervisele kasulikud (nt sooda), kuid 30 grammi suhkruta šokolaadi on kofeiini allikana siiski üsna ohutu
Samm 4. Ärge pidage kokkujooksmise dieeti ega dieeti
Lisaks sellele, et see meetod on kasutu, on see iseenesestmõistetav. Ükskõik, millist dieeti te rakendate, näiteks ainult puuviljamahla joomine, paastumine või teatud toitude söömata jätmine, on see samm kasutu, kui seda ei tehta jätkusuutlikult. Võite kohe saavutada märkimisväärseid tulemusi, kuid pikemas perspektiivis häirib see dieet teie ainevahetust, põhjustades terviseprobleeme. Seetõttu ärge järgige dieeti, mis pole kasulik, et püsida tervena.
Samm 5. Kasutage keha rasva arvutamiseks mitmeid meetodeid
Keha rasvaprotsendi arvutamiseks on erinevaid viise, kuid mitte kõik pole täpsed. Veenduge, et arvutate keharasva samal ajal (nt igal esmaspäeva hommikul) ja sama füüsilise seisundiga (nt enne hommikusööki või pärast klaasi vee joomist). Kõige täpsemate tulemuste saamiseks kasutage mitmeid meetodeid.
- Meetodid või tööriistad, mida sageli kasutatakse keharasva arvutamiseks, nagu nihikud, digitaalsed kaalud, BOD POD, veeväljasurve (veemahu vähenemine) ja kaheenergia röntgenkiirte absorptiomeetria (DEXA) skannimisriistad. Mida kõrgem on hind, seda täpsemad on tulemused. Kui teie eelarve on piiratud, saate keharasva arvutada muul viisil. Keharasva vähendamine mõne protsendi võrra on tohutu saavutus!
- Litsentseeritud treener või dietoloog saab mõõta ja arvutada keharasva digitaalse skaala, mõõdulindi või nihikute abil. Tervisekliinikud või spordikeskused pakuvad suhteliselt kalleid rajatisi, nagu BOD POD, veeväljasurve või DEXA skannimisriistad.
- Sobivaks liigitamiseks on ideaalne keharasvaprotsent naistel 21–24%, maksimaalselt 31%, meestel 14–17%, maksimaalselt 25%. Inimkeha koosneb minimaalselt olulistest rasvadest (meestel palju vähem), mida ei saa kõrvaldada ilma terviseprobleeme tekitamata. Veenduge, et suudate anda endast parima ja olla enda jaoks realistlik.
Näpunäiteid
- Tehke füüsilise harjutuse rutiin vastavalt oma huvidele, et saaksite seda järjepidevalt rakendada.
- Harjuta end iga päev korralikult magama, kuid ära ärka liiga hilja, sest oled terve päeva unine!
- Liituge spordikeskusega ja palgake personaaltreener. Ta võib aidata teil püstitatud eesmärkide saavutamiseks harjutada.
- Oluline keharasv 2-4% meestel ja 10-12% naistel.
- Üks viis oma südame -veresoonkonna süsteemi treenimiseks on kõndimine, isegi kui jalutate koristamise ajal lihtsalt maja sees.
- Vee tarbimine mõjutab kehakaalu.
Hoiatus
- Ärge treenige liiga kõvasti. Treenige iga kahe päeva tagant ja ärge unustage oma treeningkava.
- Rasv ei vähene, kui järgite lihtsalt dieeti. Kuigi dieedist on kasu kehakaalu langetamiseks, peab teil olema sobiv treeningprogramm, et muuta rasv lihasteks.
