Keha rasvaprotsent on keha tervise oluline näitaja ning seda peetakse kasulikumaks ja täpsemaks kui kaalu või kehamassiindeksit (KMI). Keharasv ladestatakse sidekoesse, mida nimetatakse rasvkoeks. Keharasv suureneb, kui tarbite rohkem kaloreid kui keha kasutab, mis suurendab teie rasvumise ja krooniliste haiguste, nagu südamehaigused, insult, diabeet, artriit ja mõned vähid, riski. Keharasv on kasulik meede treening- ja dieediprogrammide edenemise jälgimiseks. Keha rasvaprotsendi mõõtmiseks on saadaval palju tööriistu, millel on erinevad hinnad, juurdepääs ja täpsus. Keharasva pidurid on üks paljudest saadaolevatest võimalustest, kuid täpseid tulemusi võib olla raske saada.
Samm
Osa 1: Keharasva pidurite kandmine
Samm 1. Kõige täpsemate tulemuste saamiseks kasutage professionaali
Koorel on nahavoltide kasutamisel oluline roll, sest testitulemuste täpsus sõltub mõõtmise täpsusest. Eksamineerijate kohta öeldakse, et nad on pädevad, kui nad on kontrollitud uurimiskeskkonnas sooritanud 50–100 testi. Kogenud eksamineerijad sobivad ideaalselt mõõtmiste tegemiseks, võimaldades teil edu saavutamiseks kõige täpsemaid tulemusi saada.
Samm 2. Küsige sõbralt abi
Kui te ei saa professionaali kasutada, pidage meeles, et mõnel hetkel, näiteks seljal, võib olla raske ennast mõõta.
Samm 3. Lugege, kuidas pidurisadulad töötavad
Keharasvasid ei mõõda otseselt keha rasvaprotsenti. Seda seadet kasutatakse näpistamistesti tegemiseks, mis mõõdab naha voldid 3–10 kehaosas. See teave sisestatakse seejärel valemisse keha rasvaprotsendi arvutamiseks. Selle nahksilla mõõtmise täpsuse tase sõltub nihiku kasutaja kogemusest ja lõpptulemuse arvutamiseks kasutatavast valemist.
Samm 4. Valige mõistlik valem
Keha rasvaprotsendi arvutamiseks näputestist on rohkem kui 100 võrrandit. Iga valem on spetsiifiline teatud inimrühmale vastavalt omadustele, nagu vanus, sugu, rass ja sobivus, mis mõjutavad rasva ladustamise üldist asukohta kehas. Samade andmete ühendamine mitme erineva võrrandiga annab tulemusi, mis erinevad mõne protsendi võrra.
- Tavaliselt kasutatavate võrrandite hulka kuuluvad Jackson & Pollock, Parrillo ja Navy Tape.
- Teie jaoks mõistliku valemi valimiseks otsige professionaalset abi ja kasutage seda edusammude võrdlusalusena. Võite ka valemi vahele jätta ja lihtsalt jälgida nahavoldi suurust.
- Internetist leiate palju keharasva kalkulaatoreid, nii et saate näpistamistesti tulemusi hõlpsalt arvutada mitme suuruse abil.
Samm 5. Jälgige edusamme
Keha rasvaprotsendi vähendamiseks mõeldud treeningprogrammi alguses on see tehnika suurepärane lähtejoone määramiseks. Hoidke seda teavet ajaveebis (saate kasutada personaaltreeneri päevikut või fitness -rakendust) koos treeningrutiiniga (nt sammude arv, raskuste tõstmise komplektid) aja jooksul.
- Tervisliku keha rasvaprotsendi soovitatav vahemik sõltub teie soost, vanusest ja sobivusest. Naisi, kelle keharasv on üle 32%, ja mehi, kelle keharasv on üle 26%, peetakse rasvunud.
- Kui soovite vähendada keharasva, mõõtke seda kord nädalas, et kohandada oma treeningrutiini ja parandada oma tulemusi. Kui soovite säilitada oma praegust keharasva koostist, on parem teha mõõtmisi iga kuu.
- Valmistage ette nahavoltide pidurisadulade komplekt (skinfold). Turul on saadaval mitut tüüpi pidurisadulaid. Ideaalis teostab muljumistesti professionaalne eksamineerija, kasutades kvaliteetseid nihikuid. Kui soovite oma testi teha, saate erinevatest jaemüüjatest osta erineva hinnaga (alates kümnetest kuni sadade tuhandete ruupiateni) saadaval olevate pidurisadulite komplekti.
- Soovitame osta kvaliteetseid pidurisadulaid, mis on muidugi kallimad. Odavad pidurisadulad ei suuda tagada püsivat rõhku, mis on vajalik piisava rõhukontrolli ja usaldusväärsete tulemuste saavutamiseks. Mõned soovitatud nihikud on Harpenden Skinfold Caliper, Lafayette Skinfold Caliper, Lange Caliper, Slim Guide Skinfold Caliper ja Accu-Measure Body Fat Caliper.
Osa 2 /2: Näputesti rakendamine
Samm 1. Valige test
Näpunäide mõõdab naha voldid keha 3, 4, 7 ja isegi 10 punkti juures. Mitu mõõtmispunkti ei taga täpseid arvutustulemusi. Kõik sõltub mõõtmiste täpsusest ja keharasva arvutamiseks kasutatud valemitest.
Samm 2. Määrake mõõtmispunktid
Selle mõõtmise edu võti peitub täpse (vertikaalse või horisontaalse) pigistamise asukohas ja tüübis. Üldiselt võeti mõõtmised keha paremal küljel, kui katsealune seisis. Tavalised nahavoltide mõõtmise kohad on järgmised:
- Triitseps - Paluge subjektil küünarnukki 90 kraadi painutada ja märkige õla ülaosa ja küünarnuki vaheline keskpunkt. Seejärel pigistage vertikaalselt (pidurisadulad 90-kraadise nurga all) keskpunktis nii, et käsi ripub loomulikult objekti küljel.
- Biceps - Kuigi käsi on subjekti küljelt loomulikult sirge, pigistage käe ette vertikaalselt, pooleldi õla vahele ja painutage küünarnukist.
- Alamkapsel - Alamkapsli ala mõõtmiseks tuleks pigistada diagonaalselt (nihikut hoitakse 45 kraadise nurga all) mööda selga, veidi õlaribade all.
- Reie - Pigistage vertikaalselt seisvat jalga, poolel teel põlveõndla ja painde vahel, kus reie puusaga kokku puutub.
- niudeharja - Paluge uuritaval hoida paremat kätt üle keha. Pigistage horisontaalselt, et mõõta vahetult vaagna kohal keha külgedel.
- Kõhuõõne - Kõhupiirkonna mõõtmine toimub näpistades vertikaalselt 2,5 cm kaugusel nabast paremal.
- Vasikas - Kui teie jalad toetuvad toolile või platvormile 90-kraadise nurga all, pigistage vertikaalselt vasika sees suurima ümbermõõduga kohas.
- Rind - Mõõda rinnapiirkond, pigistades diagonaalselt kaenlaaluse nibu ja rinnalihase ülaosa poolelt poolelt.
- Aksilla - Kaenlaalune piirkond asub rindkere ülaosas. Mõõtke, pigistades vertikaalselt veidi kaenla keskelt allapoole ja risti nibuga.
- Supraspinale - Mõõtke supraspinaalset piirkonda, pigistades diagonaalselt selgroo vertikaalse joone (esiosa niudeharja esiosa, kondine esiletung ja kaenla esiosa) ja horisontaaljoone ristmikul ristmikul. Mõnes mõõtesüsteemis nimetatakse seda piirkonda ka suprailiakaalseks.
Samm 3. Pigistage naha voldid ja tõmmake
Tehke vasaku pöidla ja nimetissõrmega "C" kuju, pigistage nahavolt nii palju kui võimalik, kuni see valutab, ja tõmmake see välja. Mõõtmise kordamiseks pigistage kindlasti igas kohas sama palju nahka.
Oluline on proovida näpistada kogu "näpistatav" nahk ja mitte pigistada selle taga lihaseid
Samm 4. Hoidke nihikut paremas käes, pöial õlavarrel ja nimetissõrm käsivarrel
Asetage nihiku lõualuu ots nahavoltidesse, jätkates samal ajal naha pigistamist vasaku käega. Vajutage parema pöidlaga nihiku suunas, kuni tunnete kerget klõpsatust. See klõpsatus näitab õiget mõõtmist, kuna pidurisadulad peatuvad automaatselt vastavalt nahavoldi laiusele. Usaldusväärsuse tagamiseks korrake seda sammu veel kolm korda. Kui mõõtmised erinevad (mis peaks olema vaid 1-2 mm kaugusel), arvutage ja registreerige kolme mõõtmise keskmine.
Mõõtke kindlasti sõrmede vahelise nahavoldi keskel
Samm 5. Salvestage mõõtmistulemused paberile
Kindlasti registreerige regulaarselt kolme mõõtmise keskmine, et vältida valearvestusi. Mõistlik on see märkmikku kirja panna ja kõik mõõtmised kirja panna, et saaksite neid hiljem võrrelda.
Samm 6. Sisestage kasutatud valemisse iga punkti keskmine suurus
Pärast tulemuste saamist salvestage need ajakirja või fitness -rakendusse.
Näpunäiteid
- Ärge kunagi kasutage pidurisadulaid vahetult pärast treeningut.
- Keha rasvaprotsendi täpseks mõõtmiseks kulub nihikute abil aega ja kogemusi.
- Jälgige ja mõõtke keharasva ainult nahavoltide abil, mitte arvutades keha rasvaprotsenti, sest see on usaldusväärsem.
- Säilitage kasutatud kaliibritüübi, mõõdetud punktide asukoha ja kasutatud võrrandi/kalkulaatori tüübi järjepidevus.
- Keha koostis muutub päeva jooksul mõnevõrra, sageli vedelikupeetuse tagajärjel. Mõõtke kindlasti iga päev samal kellaajal.
- Internetis on palju diagramme, mis aitavad muuta nahavoldi mõõtmised keharasva protsendiks. Sobivad graafikud pärinevad tavaliselt usaldusväärsetest allikatest ja võtavad arvesse keharasva erinevusi vastavalt vanusele ja soole.
- Terve keha rasvaprotsent varieerub sõltuvalt vanusest, soost ja sobivuse tasemest.
Hoiatus
- Keha erinevates mõõtmispunktides kasutatakse erinevaid keharasva pidurite mudeleid.
- Keharasva pidurite täpsus võib varieeruda kuni 4%.
