Kas proovite vabaneda kangestunud rasvast seljal? Rasva kaotamine selja piirkonnas on keeruline asi. Parim viis rasva ladestumise vähendamiseks kõikjal kehal on kaalust alla võtta. Liigse kaalu vähendamine võib samaaegselt vähendada rasva seljast ja teistest kehaosadest. Kehakaalu langetamise programm, dieet ja treening võivad muuta teie enesetunde mugavamaks ning samal ajal ehitada saledama ja täiuslikuma selja.
Samm
Meetod 1/3: sööge tervislikumalt
Samm 1. Vähendage kalorite tarbimist
Kui soovite muuta oma selja täiuslikumaks ja vähendada selja rasva, peate vähendama kogu keharasva. Iga päev tarbitavate kalorite arvu vähendamine võib aidata teil liigset rasva kaotada.
- Võtke paar päeva, et jälgida tarbitud kalorite arvu. Kasutage veebis toidupäevikut või telefonirakendust.
- Lahutage keskmisest päevasest kalorikogusest umbes 500 kalorit. Nende paljude kalorite vähendamine on lihtne viis kehakaalu ja liigse keharasva kaotamiseks.
- Umbes 500 kalori vähendamine päevas toob tavaliselt kaasa kehakaalu languse 450–900 grammi nädalas.
Samm 2. Sööge tasakaalustatud toitu
Ükskõik, mis on teie eesmärk, olgu selleks siis kaalulangus või lihtsalt täiskõhutunne, on tasakaalustatud toitumine teie üldise plaani oluline osa. See aitab tagada, et teie keha tarbib soovitatud igapäevaseid toitaineid.
- Tasakaalustatud toitumine on dieet, mis sisaldab iga toidugruppi iga päev. Samuti peate igast toidugrupist sööma erinevaid toite.
- Kui piirate teatud toidugruppide tarbimist või isegi väldite neid, on teil oht toitainete puuduseks.
Samm 3. Suurendage madala valgusisaldusega toitude tarbimist
Valk on kehakaalu langetamiseks väga oluline. Valk aitab teil tunda end täis, toetab ainevahetust ja aitab suurendada lihasmassi.
- 90-110 g valgu või kaardipaki suuruse lisamine igal söögikorral aitab teil oma igapäevaseid vajadusi täita.
- Madala valgusisaldusega toiduallikad sisaldavad ka vähe rasva ja kaloreid, mistõttu on need suurepärased komponendid mis tahes kehakaalu langetamise või keharasva kaotamise programmis.
- Valige sellised liigid nagu: linnuliha, munad, madala rasvasisaldusega piimatooted, madala rasvasisaldusega veiseliha, mereannid, oad ja tofu.
Samm 4. Söö puu- ja köögivilju
Köögiviljades on vähe kaloreid, täidis ja palju vitamiine ja mineraalaineid. Proovige asendada 1/2 oma peamistest söögikordadest ja suupistetest puu- või köögiviljadega.
- Iga päev on soovitatav tarbida umbes 5–9 portsjonit puu- ja köögivilju. Kui sööte 1-2 portsjonit iga söögikorra ja suupiste ajal, võite kaotada rasva.
- Puu- ja köögiviljad on suurepärased toidud, mida oma kaalulangusprogrammi lisada, sest need võivad aidata teil end täisväärtuslikult tunda väga väheste kaloritega.
Samm 5. Suurendage täisteratooteid
Kui kavatsete süüa täisteratooteid, proovige valida 100% täisteratooteid. Need toitainerikkad toidud annavad teile toidus täiendavaid toitaineid.
- On teada, et täisteratooted sisaldavad palju kiudaineid, valke ja muid olulisi toitaineid. Need toiduained on seedimisele väga kasulikud ja aitavad vältida ka käärsoolevähki.
- Terviseeksperdid soovitavad tarbida vähemalt 1/2 kogu teie teravilja tarbimisest täisteratoote kujul.
- Valige sellised tüübid nagu: kinoa, pruun riis, täisteratooted, pasta ja 100% täisterast valmistatud leib.
- Piirake rafineeritud ja töödeldud valge jahu või rafineeritud teradega valmistatud toite.
Meetod 2/3: rasva peitmine
Samm 1. Reguleerige oma rinnahoidja suurust
Kui te pole pikka aega oma rinnahoidja suurust kontrollinud või olete kaalus juurde võtnud või kaotanud, on oluline oma praegust rinnahoidja suurust uuesti mõõta.
- Liiga tihedad rinnahoidjarihmad suruvad kokku ja tekitavad mööda selga konarlikke muhke. Liiga tihedad rinnahoidjarihmad tekitavad ka kogu päeva haiget.
- Minge aluspesu müüvasse poodi või kaubamajja ja küsige abi. Enamik kauplusi pakub oma klientidele tasuta rinnahoidja mõõtmist. Nad mõõdavad ja annavad teile idee õige suuruse valimiseks.
- Proovige ka erinevat tüüpi rinnahoidjaid. Mõned rinnahoidjad on tegelikult mõeldud soovimatute punnide vastu, mõned aga kogu päeva mugavuse tagamiseks.
Samm 2. Vältige riietust, mis surub vöökohta või selga
Tihedalt liibuvad topid, topid, mis paljastavad rohkem nahka, või õhukesest materjalist topid muudavad muhud selja ümber ilmsemaks. Valige riided, mis aitavad varjata muhke seljal.
- Nihutades silma tähelepanu üles või alla, kattes selle piirkonna ja tõstes esile ülejäänud osa, pööravad inimesed tavaliselt vähem tähelepanu teie seljarasvale.
- Nende hulka kuuluvad: kitsad vööd, kitsad rinnahoidjad, kitsad teksad, mis põhjustavad vöökoha väljatulekut jne. Seda tüüpi riided juhivad inimeste tähelepanu teie selja rasvale.
- Näiteks kandke silmade alla suunamiseks lahtist liibuvat toppi heleda seelikuga või kandke vastupidise efekti saavutamiseks lihtsa lõikega särki koos rippuvate kõrvarõngastega.
Samm 3. Ostke riideid, mis aitavad parandada teie keha kuju
Saate osta aluspesu või rinnahoidjaid, mis on mõeldud kogu ülakeha tõstmiseks ja lamendamiseks. See riietus on väga kasulik, eriti kui soovite eriüritusel osaledes vähendada selja rasva välimust.
- Otsige kulturismi riideid, mis on mõeldud rinnahoidja ja ülakeha kujundajana. See riietus annab teile ülakehas vajaliku toe, kuid tasandage seljal ja kõhul tekkivad tükid või muhud.
- Seda tüüpi aluspesu aitab ka riideid paremini istuda ja teie kehale loomulikum välja näha.
Meetod 3/3: harjutus selja rasva vähendamiseks
Samm 1. Tehke intervalliga kardiotreeninguid
Intervallkardio on oluline osa mis tahes keharasva kaotamise programmist. Kuigi see harjutus ei ole spetsiaalselt suunatud selja rasva vähendamisele, võib selle harjutuse kalorite põletamise protsess aidata vähendada rasva kogu kehas.
- Definitsiooni järgi suurendab intervall -kardiovaskulaarne treening teie südame löögisagedust, aidates südamel kiiremini pumbata intervalliga kardiotreeningu ajal ja pärast seda.
- Sisestage kahe minuti pikkune intensiivne kardiotreening mitme vastupidavust arendava harjutuse vahele, et aidata teil kiiresti kaloreid põletada. Proovige jooksmist, tungrauaga hüppamist, elliptilist tööd, kvartali ümber jalgrattaga sõitmist ja hüppenööri.
Samm 2. Tehke T -käe harjutust
See harjutus on keskendunud ülaseljale ja karmidele aladele rinnahoidja ümber.. Alustage:
- Painutage põlvi veidi ja laske kõhulihased alla, kuni need on põrandaga paralleelsed. Kasutage kõhulihaseid ja tuharaid, et aidata teil oma positsiooni tasakaalustada.
- Hoidke kummaski käes ühte kerget hantlit. Viige raskused põranda poole, peopesad ettepoole.
- Asetage käed sirgjooneliselt. Tõstke raskus aeglaselt õlgade tasemeni (paralleelselt põrandaga), seejärel langetage see aeglaselt alla.
Samm 3. Tehke deltalihase (õla ümber) tõstmisharjutus
See harjutus on teist tüüpi harjutus, mille eesmärk on aidata teil kaotada rasva ja muuta ülaselg täisväärtuslikumaks. Alustage:
- Hoidke kummaski käes ühte kerget hantlit. Avage jalad vöö laiuse kaugusel ja põlved veidi kõverdatud. Langetage ülakeha allapoole, pöörates puusi, kuni olete põrandaga ligikaudu paralleelne.
- Kui peopesad on üksteise poole, painutage küünarnukid nii, et käed moodustaksid küünarnukkides 90-kraadise nurga.
- Tõstke raskus õlgade tasemele nii, et õlavarred oleksid seljaga ühel joonel. Langetage kaal aeglaselt alla.
Samm 4. Lisage tõmbeid
Tõmbed või abistavad tõmbed on suurepärased harjutused, mis aitavad muuta ülaselja (ja käed) täisväärtuslikumaks. Alustage:
- Asetage käed stabiilsele treeningvardale, randmed enda poole.
- Hoidke kangist kindlalt, tõstes aeglaselt keha, kuni lõug tõuseb lati kohale. Asetage oma põlved kergelt painutatud. Langetage aeglaselt tagasi.
- Kui te ei saa regulaarselt jõutõmmet teha, proovige jõusaalis abivahendiga jõutõmmet teha. Asetage oma põlved pingile ja tõstke keha aeglaselt üles.
Samm 5. Proovige käsi üles tõsta
See harjutus sobib suurepäraselt kogu selja- ja kõhulihastele. Külgkäetõste lisamine aitab sihtida keha ülaselga. Alustage:
- Tehke lauaharjutust sirgete kätega. Käed peaksid olema õlgade all ja sirgjooneliselt. Hoidke oma puusi nii, et need ei puudutaks põhja.
- Hoides puusi ja kõhulihaseid nii kaua kui võimalik, tõstke üks käsi torsost eemale õlgade tasemeni.
- Langetage käsi aeglaselt alla ja korrake seda teise käega. Selle harjutuse raskuse suurendamiseks võite kasutada väga kergeid raskusi.
