Ülakeha rasva saab eemaldada mitmel viisil. Rasva põletamiseks peate tegema aeroobikat. Kui soovite lihaseid kasvatada ja rasva kaotada, treenige rindkere, käte ja selja lihaseid. Veenduge, et jõusaalis (spordikeskuses) treenides tehtud raske töö pole asjata, süües tervislikku toitu.
Samm
Meetod 1 /4: harjutage rasva põletamiseks aeroobikat
Samm 1. Varuge aega treeninguks koos joosta, kui sa jõusaalis treenida ei saa.
Neile, kes tahavad trenni teha, kuid teil pole aega jõusaalis statsionaarse jalgratta või sõudmismasina kasutamist harjutada, on üks võimalus aeroobikat harjutada jooksmisega. Harjuge jooksma 20-30 minutit 3 korda nädalas. Ärge keskenduge sellele, kui kiiresti te jooksete, kuni suudate liikuda kiiremini kui kõndimine.
Jooksmine on suure mõjuga aeroobne treening. Kui teil on probleeme jalgade või põlvedega, valige mõni muu spordiala
2. samm. Tehke jalgrattaga kergeid löögisporte
See harjutus annab samu eeliseid nagu jooksmine, kuid mõjutab vähem jalgu. Võite treenida seisva jalgrattaga või jalgrattaga õues 30-45 minutit 3 korda nädalas.
Kui jalgratas tundub pedaalimisel väga kerge, suurendage takistust, reguleerides kasutatavat jalgratast või seisvat jalgratast
Samm 3. Varuge ujumiseks aega, et oma keha täielikult treenida
Ujumine on kasulik kogu keha lihaste treenimiseks ja põletab palju kaloreid. Võite ujuda vabastiilis või muudes stiilides, näiteks liblikas, rinnuliujumises või selili. Kohandage treeningu kestust oma füüsilise seisundiga, kuid alustage treenimist ujumisega 20-30 minutit 3 päeva nädalas.
Samm 4. Tehke jalgsi kerge löögisporti
Kui olete vigastatud või ei suuda piisavalt kaua trenni teha, on kõndimine suurepärane võimalus aeroobikasse pääseda. Harjuge 2-3 korda nädalas 20-45 minutit kõndima. Jõusaalis treenides saate jalutada pargis, kasutada jooksulint või rajal.
Samm 5. Valige 1-2 aeroobset treeningut, mis teile meeldivad ja regulaarselt
Võtke aega aeroobika harjutamiseks 20-30 minutit päevas 2-3 korda nädalas. Saate teha sama harjutust iga kord või vaheldumisi iga päev.
Näiteks kui soovite igal esmaspäeval ja kolmapäeval aeroobikat teha, võib mõlemad päevad täita kõndimisega või igal esmaspäeval kõndida ja seejärel igal kolmapäeval ujuda
Meetod 2/4: treenige rindkere ja käsi
Etapp 1. Pinkping, kasutades hantleid rinnalihaste töötamiseks
Lamage jõutreeningul pingil selili või põrandal. Hoidke hantleid rinna kohal, 1 hantlit 1 käega. Sirutage peopesad õlgade laiuselt üksteise poole. Pöörake peopesad ettepoole, nii et käsivarred ja õlavarred moodustavad 90 ° nurga. Väljahingamise ajal tõstke hantlid üles, kasutades rindkere lihaste jõudu. Sirutage oma küünarnukid, kui hantlid jõuavad oma kõrgeimasse asendisse, ja hingake seejärel paar korda sügavalt sisse. Sissehingamise ajal langetage hantlid aeglaselt alla.
- Tehke seda liikumist 3 korda 8-10 korda.
- Kõige sobivama kaalu kindlaksmääramiseks uurige, millist maksimaalset kaalu saate 1 komplekti harjutades tõsta ja seejärel kasutage regulaarselt treenides raskust, mis moodustab 60-70% maksimaalsest kaalust. Näiteks kui maksimaalne kaal, mida saate ühes komplektis tõsta, on 5 kg, kasutage regulaarselt treenides 3 kg.
- Kui kasutatav koorem tundub väga kerge, arvutage vajalik kaal uuesti testiga ja reguleerige seejärel kasutatud koorma kaal.
Samm 2. Tricepsi suurendamiseks tehke ühe käega õlapress
Seisa jalad peaaegu õlgade laiuselt. Hoidke hantleid külgedel, 1 hantlit 1 käega. Tõstke parem käsi õla kõrgusele, peopesa ettepoole. See on harjutamise lähtepositsioon. Väljahingamise ajal tõstke hantlid üles, sirutades parema käe üles. Tehke paus ja seejärel laske hantlid aeglaselt alla. Tehke seda liikumist 3 korda 8-10 korda, seejärel sirutage vasak käsi üles, et treenida teist kehapoolt.
Samm 3. Tee seljalihaste pingutamiseks püstine rida
Hoidke hantleid, 1 hantlit ühe käega, suunates mõlemad peopesad reitele. Sirutage selg ja painutage veidi küünarnukke. Väljahingamise ajal tõstke hantlid õlgade kõrgusele ja hoidke need oma külgedele võimalikult lähedal. Veenduge, et küünarnukid oleksid peopesadest kõrgemal ja tõstke hantlid lõuale võimalikult lähedale. Hoidke hetkeks hantleid, seejärel laske need sissehingamise ajal aeglaselt alla.
Tehke seda liikumist 3 korda 10-12 korda
Samm 4. Tehke tõukeid jalgadega, mis on seljast kõrgemal
Seisa pingi ees või kõrgemal põrandal. Asetage peopesad pingile või põrandale, peopesad õlgade laiusele. Keha sirgendamiseks sirutage jalad tagasi ja veenduge, et käed oleksid põrandaga risti. Kui sirutate endiselt oma keha, langetage rindkere põrandale või pingile ja tõstke see uuesti üles, kuni käed on jälle sirged.
Tehke seda liikumist 3 korda 8-15 korda
Samm 5. Tehke triitsepsi pikendamine
Lamage selili pingil või põrandal. Hoidke hantleid rinna ees, painutades samal ajal küünarnukeid 90 °, ja veenduge, et õlavarred on pingiga ja kehaga risti. Püüdke tõmmata küünarnukid külgedele, peopesad vastamisi. Sissehingamisel painutage küünarnukid ja viige hantlid kõrvade lähedale ilma õlavarre liigutamata. Kui hantlid on kõrvade kõrval, tõstke triitsepsi abil hantlid väljahingamise ajal üles.
Tehke seda liikumist 3 korda 6-8 korda
Samm 6. Valige harjutamiseks 2 või 3 käiku
Te ei pea kõiki ülaltoodud toiminguid tegema. Tehke iga treeningu ajal 2-3 liigutust, et treenida rinna- ja käelihaseid.
Meetod 3/4: pingutage seljalihaseid
Samm 1. Tehke lõuatõmmet
Hoidke latti, et harjutada lõua üles, sirutades peopesad õlgadest veidi laiemaks ja suunates peopesad ettepoole. Veenduge, et käed oleksid sirged ja selg sirge. Väljahingamise ajal tõstke oma keha üles, kuni pea on peopesadega samal tasemel, ja seejärel hoidke hetkeks kinni, aktiveerides samal ajal veidi biitsepsit. Väljahingamise ajal langetage keha aeglaselt algasendisse.
- Kui te pole selle harjutuse tegemiseks piisavalt tugev, laske sõbral jalast kinni hoida.
- Tehke seda liikumist 5 korda 2-3 korda.
2. samm. Tehke hantliridu selja- ja käelihaste treenimiseks
Asetage parem põlv pingile, painutades samal ajal puusa ettepoole, nii et keha oleks põrandaga paralleelne. Kasutage oma vasaku käe abil hantlid põrandalt üles ja viige hantlid rinnale lähedale. Veenduge, et parem käsi ja selg oleksid sirged. Väljahingamisel painutage vasakut küünarnukki, et tõsta hantlid ja viia käsivarred rinnale lähemale. Tõmmake seljalihased kokku, kui hantlid on rinna ees. Sissehingamise ajal langetage hantlid aeglaselt põrandale.
Tehke seda liikumist 3 korda 8-10 korda mõlemal küljel
Samm 3. Töötage selja deltalihaseid edasi painutades
Istuge pingi otsa jalad koos ja asetage 2 hantlit põrandale oma kontsade taha. Hoidke hantleid, sirutades selga ettepoole ja peopesad vastamisi. Painutage küünarnukid kergelt ja tõstke hantlid välja hingates külgedele, kuni käed on põrandaga paralleelsed. Hoidke hetkeks hantleid, seejärel laske need sissehingamise ajal aeglaselt põrandale tagasi.
Tehke seda liikumist 3 korda 6-8 korda
Samm 4. Valige oma harjutuste jaoks 2-3 käiku
Seljalihaste toonimiseks ja rasvade kaotamiseks harjutage erinevaid liigutusi. Soovitud tulemuse saamiseks tehke seljalihaseid treenides 2-3 liigutust.
Meetod 4/4: tervisliku toitumise vastuvõtmine
Samm 1. Harjuge sööma tasakaalustatud menüüd 3 korda päevas, et kaotada kõhurasva
Tasakaalustatud menüü söömine 3 korda päevas on kasulik keha salendamiseks. Menüü, mida sööte, peaks sisaldama täisteratooteid, puuvilju, köögivilju ja lahja valku.
Näiteks võib tasakaalustatud õhtusöögimenüü sisaldada grillitud kanarinda, aurutatud köögivilju ja pruuni riisi
Samm 2. Ärge jooge sooda
Dieedi jaoks mõeldud gaseeritud joogid panevad ka rasva maos kogunema. Selle asemel, et juua dieediga soodat või tavalist sooda, jooge vett. Kui tunnete, et sooda mitte joomisest on midagi puudu, jooge gaseeritud vett.
Ärge jooge energiajooke, sest need sisaldavad palju suhkrut, või valige see, mis ei sisalda suhkrut. Kontrollige pakendil loetletud toiteväärtust, et veenduda, et joogis pole suhkrut
Samm 3. Sööge kiudainetega toite, et kaotada rasv
Kiudainetega toidud tekitavad kauem täiskõhutunde, vähendades seeläbi soovi süüa toitaineterikkaid toite, mis ei ole kaloririkkad. Need toidud põhjustavad rasva kogunemist seljale. Kiudainetega toitu süües saate selja rasva vähendada. Asendage leib ja pasta täisteratootega ning suurendage kaunviljade või ubade tarbimist.
Näiteks asendage täisteranasta pasta täisteranisast, et saaksite endiselt oma lemmikpastat nautida
Samm 4. Ärge sööge suhkrut
Kui tarbite liiga palju suhkrut, suurendab teie keha insuliini tootmist ja salvestab rohkem rasva. Vältige maiustusi ja kiirtoitu, mis sisaldab palju suhkrut. Kontrollige oma lemmiktoitude toiteväärtust. Kuigi see on märgistatud madala suhkrusisaldusega, võib suhkrusisaldus siiski olla üsna kõrge. Piirake suhkru tarbimist maksimaalselt 2 grammini igal söögikorral.
Kui teil on probleeme suhkru tarbimise vähendamisega, alustage sellest, et asendate palju suhkrut sisaldava menüü madala suhkrusisaldusega menüüga. Näiteks asendage suhkur kohvi valmistamisel Truvia või Steviaga. Söö lemmik suupisteid, mis ei sisalda suhkrut
Samm 5. Reguleerige toiduportsjoni suurust
Kui te ei pööra tähelepanu sellele, kui palju toitu iga söögikorra ajal sööte, pole sellel, mida sööte, tegelikult tähtsust. Kontrollige toiduportsjone, kasutades väikeseid taldrikuid, piirates suupistete tarbimist ja kasutades toiduportsjonite mõõtmiseks mõõtetopse.
- Kui sööte väikesel taldrikul, veenduge, et see oleks pool köögivilju täis.
- Suupistete säilitamiseks kasutage väikseid pakendeid. Näiteks kui ostate suure koti madala kalorsusega popkorniga, jagage see mitmeks väiksemaks kotiks, et te ei lõpetaks popkorni korraga!
- Kasutage toiduportsjonite mõõtmiseks tasse. Kui valmistate 1 240 ml portsjonit toitu, mõõtke seda 240 ml mõõtetopsiga, et saaksite teada, kui palju nimetatakse 1 portsjoniks.
Samm 6. Ärge sööge pärast õhtusööki uuesti
Kui sööte vahetult enne magamaminekut, pole teie kehal aega põletada piisavalt kaloreid, et vältida rasva ladestumist. Pärast õhtusööki ärge sööge kogu öö midagi. Kui tunnete nälga, jooge vett või teed.
