Võitlus kõhurasva kaotamiseks kõhulihaste treenimisega ei anna oodatud tulemusi? Võib -olla te ei tea, et keharasva ei saa vähendada ainult teatud kehaosades. Kaalu langetamiseks peate rasva põhjalikult põletama, järgides tervislikku toitumist, magama iga päev piisavalt ja harjutades regulaarselt. Lisaks saab kõhulihaseid treenida, tehes selles artiklis mõningaid liigutusi! Olenemata teie kehakujust ja suurusest, olgu see siis lühike rasv või pikk, on kõigil oma eripära ja ilu.
Samm
Meetod 1 /3: Treenige regulaarselt
Samm 1. Valige spordiala, mis teile meeldib
Ärge sundige ennast harjutama, mis pole teie hobi, sest see võib olla, kaotate motivatsiooni! Uurige, millised spordialad teile meeldivad, näiteks jooga harjutamine, tantsimine, futsali mängimine, korvpall, ujumine, sörkimine jne. Valikuid on nii palju! Lisaks saate treenida koos meeskonnaga, näiteks jalgpalli mängida või pargis üksinda jalutada.
- Kui olete endale huvipakkuva spordiala kindlaks teinud, tehke seda vähemalt 3 korda nädalas.
- Võtke aega muude spordialadega tegelemiseks vähemalt 2 korda nädalas. Näiteks kui teile meeldib korvpalli mängida, tehke seda tegevust 3 korda nädalas pluss jõutreening 2 korda nädalas.
- Kui teil on igav, tehke veel üks harjutus. Kui teil on vigastus, ärge jätkake treenimist ja pöörduge kohe arsti poole.
Näpunäide:
Ärge raisake raha jõusaali liikmeks saamiseks, sest soovite trenni teha! Saate kodus iseseisvalt harjutada, vaadates YouTube'is tasuta õppevideoid.
Samm 2. Kutsuge toetav sõber koos trenni tegema
Parim viis end regulaarselt treenima motiveerida on paluda kellelgi meelde tuletada, et ajakava järgi treeniksite. Mõnikord kutsub ta sind, kuid teinekord kutsud teda trenni. Ideaalne partner! Kui teil pole treeningpartnerit, registreeruge koolis aeroobikaklubisse või spordiklubisse. Teine võimalus on kutsuda sõpru koos trenni tegema.
Valmistage kasulikke kingitusi, mis muudavad teid põnevamaks, näiteks kutsuge sõpru joogat harjutama ja koos kohvi jooma või aeroobikat tegema ning seejärel kodus mänge mängima
Samm 3. Harjuge iga päev 1 tund füüsilist liikumist tegema
Intensiivse treeningu asemel võite lihtsalt oma keha liigutada, näiteks kõndimine, jalgrattasõit, hantlite kasutamise harjutamine, õepojaga sulgpalli mängimine või hüppenöör.
Saate jagada 1 tunni kestuse mitmeks seansiks, näiteks harjutada joogat 30 minutit hommikul enne kooli minekut ja seejärel mängida sõpradega 30 minutit pärast kooli futsali
Samm 4. Tehke lihaseid tugevdavaid harjutusi ja tõstke raskusi 2-3 korda nädalas
Kui treenite jõusaalis, on jõutõstmisvarustus tavaliselt meeste ülekaal, kuid ärge andke alla! Noortel naistel peab tervislikuks jäämiseks olema tugev keha, näiteks harjutades raskuste tõstmist, et vähendada rasva ja ehitada lihaseid. Töötage kindlasti käte, jalgade ja kõhulihastega. Algajatele kasutage oma kehakaalu kaaluna, näiteks harjutades tõukeid ja krigistusi. Kui lihased on tugevamad, kasutage hantleid või kangi.
Kui te veel ei tea, kuidas masinat raskuste tõstmiseks kasutada, vaadake YouTube'ist tasuta videoõpetusi või küsige treeningtreenerilt, kuidas seda teha
Samm 5. Tehke kõhulihaste harjutusi kõhulihaste ehitamiseks
Keha treenimine tervikuna on tõhus viis kehakaalu langetamiseks, kuid kõhulihaste treenimiseks peate tegema kõhulihaseid, näiteks lauaasendit tehes ja seejärel kaitses samal ajal käsi sirutades või küünarnukkidele toetudes.. Veenduge, et teie keha moodustab peast kannadeni sirgjoone. Kui alles alustate, hoidke 30 sekundit. Pikendage kestust vähehaaval, kui lihasjõud suureneb.
- Samuti tehke selili lamades jalatõsteid ning seejärel tõstke ja langetage paar korda jalgu.
- Kõhurasv ei vähene, kui treenite ainult kõhulihaseid, kuid see samm on kasulik kõhulihaste ehitamiseks.
- Ärge treenige kõhulihaseid 2 päeva järjest.
Meetod 2/3: tervisliku toitumise vastuvõtmine
Samm 1. Sööge iga päev toitev hommikusöök
Ära jäta hommikusööki vahele! Mõned inimesed arvavad, et nad võivad kaalust alla võtta, kui nad hommikusööki ei söö. See meetod ei ole tõhus, isegi kehale halb. Niisiis, sööge kindlasti igal hommikul hommikusööki, näiteks kaerahelbed, jogurt ja granola või munapuder.
- Vältige suhkrurikkaid teravilju ja sõõrikuid. Lisaks sellele, et need toidud ei ole toitainerikkad, lagundatakse need koheselt, nii et teil tekib kiiremini nälg ja sööte sagedamini.
- Kauss täisterahelvestest koos rasvavaba piima ja värskete puuviljadega võib olla maitsev tervislik hommikusöögimenüü.
- Täisteraleib ja munapuder sisaldavad palju hommikuseks tegevuseks vajalikku valku.
Samm 2. Söö puu- ja köögivilju iga päev
Veenduge, et sööte iga toidukorra ajal värskeid puu- ja köögivilju, näiteks hommikusöögihelbeid ja õunu, lõuna ajal võileibu ja salateid, õhtusöögil riisi ja köögivilju grillitud kanaga.
- Vältige küllastunud rasvu, näiteks võid või seapekki. Sööge palju tervislikke küllastumata rasvade allikaid, nagu kala ja avokaado.
- Asendage rafineeritud süsivesikute allikad (näiteks valge leib või kreekerid) töötlemata süsivesikutega (näiteks pruun riis).
Samm 3. Jooge sooda või puuviljamahla asemel vett
Soodat või puuviljamahla tarbides läheb suures koguses suhkrut otse veresoontesse. See on kehale halb ja suurendab kaalu. Niisiis, joo iga päev 6-8 klaasi vett. Harjuge oma igapäevaste tegevuste ajal kandma veega täidetud pudelit, et saaksite juua nii sageli kui võimalik, selle asemel, et oodata janu. Lisaks tervise hoidmisele on teil hõlpsam kaalust alla võtta, kui olete hüdreeritud.
Ärge pekske ennast, kui te kogemata joote sooda või puuviljamahla, kuid veenduge, et see oleks ainult aeg -ajalt. Tarbi iga päev põhijoogina vett
Samm 4. Valmistage taldrikule piisavalt toitu ja peitke seejärel kauss, mis sisaldab lisandeid
Paljud inimesed ei saa lõpetada söömist enne, kui nad on täis, sest nad räägivad pidevalt, samal ajal kui laua taga serveeritakse erinevaid lisandeid. Vältige seda harjumust, võttes piisavalt toitu, seejärel salvestage kohe teine roog.
Kui oled pika vestluse ajal nii rahutu, et tahad lauast lahkuda, tõuse üles, et täita klaas veega või jätta hüvasti ja minna mujale
Samm 5. Vältige toiteväärtuslikku toitu
See samm on teismeliste jaoks üsna raske! Kui teie sõbrad paluvad teil pitsat süüa või jäätsendooli juua, siis tulete kaasa, eks? Teise võimalusena soovitage mõnda teist koolijärgset üritust, näiteks ujumist või mängu mängimist. Kui soovite liituda, võtke enne nendega liitumist aega kodus tervisliku toidu söömiseks. Kohale jõudes tellige lihtsalt vett, sest olete juba söönud. Saate endiselt sõpradega hängida ja lõbutseda ilma alatoitumist söömata.
Paljud kiirtoidurestoranid pakuvad tervislikku toitu, kuid paljud ei tea sellest. Saate nautida salatit madala rasvasisaldusega majoneesiga
Meetod 3/3: tervisliku eluviisi rakendamine
Samm 1. Veenduge, et teil on tõesti vaja kaalust alla võtta
Paljud noored naised tahavad saleneda, et näida välja nagu ebajumalakunstnikud. Kahjuks on ajakirjade fotomudelid tavaliselt sunnitud kaalu langetamiseks järgima ranget ebatervislikku dieeti. Niisiis, ärge kasutage fotomudeli kaalu võrdlusalusena. Küsige oma arstilt, kas teil on vaja kaalust alla võtta.
- Tea, et saad oma kehamassiindeksi (KMI) abil kindlaks teha, kas sinu ideaalne kaal on. Kuid KMI ei ole alati täpne, sest kui olete lihaseline, näitab mõnikord KMI, et olete ülekaaluline, kuid mitte. See juhtub seetõttu, et lihasmass suurendab KMI.
- Noorukite tüdrukute keha muutub tavaliselt puberteedieas täis. Rasv, mis muudab rindu ja tuharaid suuremaks, moodustab kõhule ka õhukese kihi. See on tavaline asi!
Samm 2. Kaotada maksimaalselt kg nädalas
Viimasel ajal on palju kiireid dieediprogramme, mis lubavad kiiremat kaalulangust. Tõhus viis kaalu langetamiseks on aga realistliku tervisliku toitumise järgimine ja regulaarne treenimine. See samm võib järjepidevalt tehes kaotada kaalu kg nädalas. Kui käivitate kiire dieediprogrammi, sest soovite kiiresti kaalust alla võtta, võtate pärast dieedipidamist uuesti kaalus juurde, kuna pole harjunud tervislikku toitumist järgima.
- Kaalu kaotamine kg nädalas tundub ebaoluline, kuid pidage meeles, et see on ohutu ja tõhus viis kaalust alla võtta. Kui seda järjepidevalt teha, võite aastaga kaotada 25 kg kaalu.
- Ärge võtke salenemistablette, lahtisteid, kutsuge esile oksendamist ja vältige toidutarbimise puudumist. See meetod on väga ohtlik, kuna see on tervisele kahjulik. Kui teie sõber seda teeb, küsige, kuidas tal läheb. Ta vajab tervishoiutöötaja abi, sest selline käitumine näitab, et tal on söömishäire.
Samm 3. Harjuge sööma, kui tunnete nälga
Ärge vähendage toidu osa, sest soovite kaalust alla võtta, sest olete unine, kergesti ärrituv ja ei suuda õppimise ajal keskenduda. Võtke kooli kaasa tervislikke suupisteid, näiteks täisteratooteid, juustu, õunu, banaane, röstsaia maapähklivõiga või porgandiviile. Tervislike suupistete toomine tähendab raha kokkuhoidu, sest nälja korral ei pea toitu ostma.
Võtke enne söömist aega, enne kui olete näljane, sest kui näljane, sööte olemasolevat menüüd toitumist arvestamata
Samm 4. Harjuge magama igal õhtul 8-9 tundi
Hea uni mängib olulist rolli teie tervise säilitamisel ja kehakaalu langetamisel. Öine 8-9-tunnine uni hoiab teid energilisena, ärkvel ja saate valida tervisliku menüü. See samm suudab ületada 2 peamist ülesöömise põhjust, nimelt stressi ja kurbust.
- Graafiku alusel magama minek võib vähendada hilisõhtuste tegevuste ajal toituvate suupistete tarbimist.
- Lisaks äratuse äratusele seadmisele seadke taimer helisema vastavalt teie uneajale. Kui magate igal õhtul samal ajal magama, saate paremini magada ja värskena ärgata.
- Rakendage magamamineku ajakava ja tõuske nädalavahetustel varakult üles. Kuigi see tundub kummaline, muudab see meetod keha vormis ja saledaks kiiremini. Nädalavahetustel saate magada hilja, kuid ärge jääge hiljaks.
Näpunäiteid
- Ära jäta hommikusööki vahele! See meetod suurendab söögiisu päeva jooksul, nii et sööte üle.
- Te ei saa kaalust alla võtta, kui teete lihtsalt krõbinat. Kaloripõletuse suurendamiseks peate oma keha põhjalikult treenima. Parimate tulemuste saamiseks tehke lisaks krõbinatele ka muid liigutusi.
- Selle asemel, et tarbida sooda ja magusaid jooke, joo vett.
Hoiatus
- Tehke erinevaid füüsilisi harjutusi. Keha ei koge muutusi, kui teete teatud harjutusi regulaarselt, sest see meetod ei ole tõhus ja tõhus.
- Ärge pidage dieeti.
- Kui teete liiga palju krigistusi või istumisi, võite seljale haiget teha. Niisiis, puhake 1 päev enne uuesti harjutamist.
- Näljast kinni pidamine on kehale väga kahjulik ja viib hilisemas elus kaalutõusuni.
