Inimese keha on rasvane erinevates kohtades - puusade, vöökoha, reite ümbruses ja mujal. Kuid kehas on ka mitut tüüpi rasvu, nimelt nahaalune (nahaalune) ja kõhurasv (vistseraalne). Nahaalune rasv naha all ei ole tavaliselt tervisele väga kahjulik. Kõhurasv on kõhu või kõhuõõne organites või nende ümber. Seda tüüpi rasv ümbritseb maos, maksas ja soolestikus. Kõhurasv võib põhjustada paljusid terviseriske, lisaks selle mõju insuliiniresistentsusele (mis võib põhjustada II tüüpi diabeedi), südameatakke, insuldi, kõrget vererõhku ja mõnda vähiliiki (näiteks rinnavähk ja käärsoolevähk). Kuid kõhurasva taset saab kontrollida ja vähendada dieedi ja elustiili muutmisega.
Samm
Meetod 1 /3: toitumise muutmine
Samm 1. Kontrollige rasva tarbimist
Piirake rasva tarbimist umbes 20–30% -ni kalorite kogutarbimisest, mis on umbes 40–70 g päevas (tuginedes 2000-kalorilisele dieedile päevas). Suurem rasvatarbimine suurendab kaalu või kõhurasva tekkimise tõenäosust.
- Lõpetage transrasvade (transrasvade) tarbimine. Transrasv on teatud tüüpi kunstlik rasv ja on tõestatud, et see põhjustab pärgarterite kõvenemist ja suurendab kõhurasva.
- Vähendage küllastunud rasvade (küllastunud rasvade) tarbimist alla 7% kalorite kogutarbimisest. Kuigi küllastunud rasvad ei ole nii halvad kui transrasvad, tuleks nende tarbimist siiski piirata. Üldiselt piisab sellest rasvatüübist 15–20 g päevas (põhineb 2000 kaloriga päevas).
Samm 2. Sööge südamele tervislikke rasvu
Kuigi üldist rasva tarbimist tuleks jälgida, on teatud tüüpi rasvad endiselt olulised tervise säilitamiseks ja kõhurasva vähendamise eesmärgi toetamiseks. On tõestatud, et toidurasvad, eriti monoküllastumata rasvhapped (MUFA), aitavad vähendada kõhurasva.
- MUFA -sid leidub sellistes toiduainetes nagu oliiviõli, rapsiõli, maapähkliõli, seesamiõli, avokaado, pähklid ja seemned.
- Lisage nendest näidetest üks või kaks rooga oma igapäevastesse portsjonitesse.
Samm 3. Piirata süsivesikute tarbimist
On näidatud, et madala süsivesikusisaldusega dieedid vähendavad kõhurasva. Vähendage oma igapäevases dieedis kõrge süsivesikusisaldusega toitude tarbimist, et vähendada kõhurasva.
- Näiteks kõrge süsivesikusisaldusega toidud: leib, riis, pasta, kreekerid, tortillalaastud, bagelid, kommid ja kõik suhkrurikkad joogid. Piirake neid toite maksimaalselt kahe portsjonini päevas.
- Toiduained, mis sisaldavad piimatooteid, puuvilju ja tärkliserikkaid köögivilju, sisaldavad ka süsivesikuid, kuid sisaldavad ka muid häid toitaineid nagu valk, kiudained, vitamiinid ja mineraalid.
- Maiustustest ja magusatest jookidest pärinevaid süsivesikuid tuleks hoida minimaalsena.
Samm 4. Söö iga päev piisavalt kiudaineid
Uuringute kohaselt on inimestel, kes söövad iga päev piisavalt kiudaineid, kõhurasva tase madalam (ja neid on kergem kaotada). Naised peaksid tarbima 25 g kiudaineid päevas, mehed aga 38 g.
- Peale teraviljade (leib, riis, kinoa) saab kiudainevajaduse rahuldada puu- ja köögiviljadest.
- Näited puuviljadest, milles on palju kiudaineid: õunad, murakad, vaarikad ja pirnid.
- Näited köögiviljadest, milles on palju kiudaineid: sojaoad, artišokid, spinat, spargelkapsas ja kapsas.
Samm 5. Jälgige oma üldist kalorite tarbimist
Kõhurasva vähendamiseks peaksite sööma madala kuni keskmise kalorit. Üldiselt vajavad mehed umbes 2000–2500 kalorit päevas, naised 1600–2000.
- Iga inimese kalorivajadus võib varieeruda sõltuvalt ainevahetusest, lihasmassist, soost, vanusest ja aktiivsusest.
- Pidage meeles, et madala (või keskmise) kalorsusega dieet üksinda ilma muude jõupingutusteta ei aita kõhurasva taset palju vähendada, kuid koos treeninguga võib see anda väga häid tulemusi.
Meetod 2/3: elustiili muutused kõhurasva vähendamiseks
1. samm. Tehke südame -veresoonkonna harjutusi
Kardiovaskulaarne treening on osutunud kõige tõhusamaks kõhurasva vähendamiseks. Kõhu rasva taseme vähendamiseks on soovitatav teha mõõduka intensiivsusega aeroobset tegevust umbes 150 minutit nädalas.
- Aeroobsed tegevused hõlmavad selliseid spordialasid nagu kõndimine, sörkimine, ujumine, jalgrattasõit ja ronimine.
- Kui saate treenida rohkem kui 150 minutit nädalas, saate oma eesmärgid kiiremini saavutada.
Samm 2. Tee ka jõutreeninguid
Jõutreening või raskuste tõstmine on samuti treeningu oluline osa. Jõutreeninguid soovitatakse teha üks või kaks korda nädalas.
- Jõutreening sisaldab: raskuste tõstmist, pilatest või isomeetrilisi harjutusi, nagu surumine ja krigistamine.
- Tea, et ühele kehapiirkonnale keskenduv treening (kohapealne treening) ei vähenda kõhurasva. Kõhurasva vähendamiseks on peamine toitumine ja südame -veresoonkonna harjutused. Kuid mida rohkem lihaseid jõutreeningu abil üles ehitate, seda rohkem kaloreid saate põletada.
Samm 3. Proovige erinevaid harjutusi
Et treening oleks lõbus ja nauditav, proovige erinevaid harjutusi. See on kasulik ka teatud lihasrühmade ületreeningu või liigse kasutamise vältimiseks.
- Kui teile ei meeldi jõusaalis treenida, proovige tantsutundi või liituge spordimeeskonnaga. Kui teile meeldib, on seda lihtsam pidevalt teha.
- Proovige selliseid tegevusi nagu matkamine, süstasõit või jalgrattasõit.
- Keskenduge oma eesmärkidele, et olla motiveeritud regulaarselt treenima.
Samm 4. Mine varakult magama
Täiskasvanutel soovitatakse magada 7-9 tundi öösel. Uni on üldise tervise jaoks väga oluline. Uuringute kohaselt on inimestel, kes magavad vähem kui 6 tundi ööpäevas, kõhurasva tase kõrgem. Minge kindlasti magama varakult, et saaksite piisavalt magada.
- Lülitage kogu elektroonika (teler, mobiiltelefon ja arvuti) välja 30 minutit enne magamaminekut.
- Enne magamaminekut lülitage toas kõik tuled välja. Hämar valgus võib häirida unemustreid.
Samm 5. Lõpeta suitsetamine ja alkoholi joomine
Suitsetamine (või tubakatoodete tarbimine) ja alkoholi joomine võivad põhjustada kõhurasva kõrget taset. Lõpetage need kaks harjumust, et vähendada kõhurasva, kaotada kaalu ja parandada üldist tervist.
- Kui peate nikotiini võtmise lõpetama, proovige abi küsida oma arstilt. Võib -olla oskab arst teile täiendavaid ravimeid või nõu anda, mis aitavad teil loobuda.
- Alkoholi tarbimise piiramine on väga soovitatav. Naiste alkoholitarbimise maksimaalne piir on vaid üks annus päevas, meestel kaks annust. Kõhurasva vähendamise ajal on parem lõpetada alkoholi joomine.
Meetod 3/3: Edusammude jälgimine
Samm 1. Mõõda oma vööümbermõõt
Vööümbermõõt võib olla märk teie ülekaalulisuse, metaboolse sündroomi ja muude krooniliste tervisehäirete riskist. Suur vööümbermõõt võib viidata kõhurasva suurenemisele.
- Riski vähendamiseks tuleks naiste vööümbermõõtu hoida alla 100 cm, meestel alla 88 cm.
- Vööümbermõõdu täpseks mõõtmiseks kasutage mitte-elastset mõõtmisrihma vahetult puusaluu kohal. Mõõtke väljahingamisel, mitte sissehingamisel.
Samm 2. Kaaluge igal nädalal
Kuigi peamine eesmärk on vähendada kõhurasva, tuleks kogu protsessi vältel jälgida ka üldisi kehakaalu muutusi. Kaalu kaotamine dieedi muutmise ja regulaarse treeningu ajal võib viidata sellele, et teie kõhurasvatase väheneb.
- Kaaluge 1-2 korda nädalas; tehke seda alati samal ajal ja võimaluse korral ilma riieteta, et tulemused oleksid täpsed.
- Ohutu kaalulangus (koos eesmärgiga vähendada kõhurasva) on 0,5-1 kg nädalas. Sellest suurem kaalukaotus võib ohustada toitumisvaegusi ja tulemusi on raske pikaajaliselt säilitada.
Näpunäiteid
- Liituge veebikogukonnaga, et saada erinevaid häid sisendeid kõhurasva vähendamiseks.
- Salvestage oma toidutarbimine (toidupäevik), et saaksite näha, millised toidud ja perioodid on haavatavad.
- Salvestage treeningmustrid (treeningpäevik), et treeningut saaks täpsemalt jälgida.
- Liituge sõbraliku treeningtunniga, näiteks aeroobikatunniga, et olla motiveeritud.
