Kaalu kaotamine on nii populaarne treeningu eesmärk, pooled ameeriklased ütlevad, et see on neile oluline. Paljud inimesed peavad kõhtu väga tüütuks ning uuringud näitavad, et vistseraalne rasv (siseorganite ümber) on tervisele kõige ohtlikum. Kuigi ilma dieedi ja treeninguta ei ole võimalik kaalust alla võtta, on mõned asjad, mida saate teha, et kaalust alla võtta ilma jõusaali minemata või näljutamata.
Samm
Meetod 1 /3: ajutise kaalulanguse mulje loomine
Samm 1. Proovige kõhu kontrolli riietust
Aluspesutööstuses on nüüd palju võimalusi liibuvate, kokkutõmbuvate ja kõhtu kujundavate rõivaste jaoks. Peamiselt Spanxi valmistatud kõhukontrollikostüümid on igas suuruses inimestele saadaval mitut tüüpi.
- Naiste aluspesu hulka kuuluvad pikad kõhtu kontrollivad sukad, aluspüksid, kõrge vöökohaga lühikesed püksid, kehakostüümid, kampsunid ja Lycrast, kummist või mõnest kombinatsioonist valmistatud topid. Enamik suuremaid naiste aluspesumärke annab välja tippstiile, kuid kõige populaarsemad on Spanx, Soma ja TC Shaping. Osta tavalist suurust, sest pärast kasutamist on see tavaliselt väiksem.
- Meestele on palju võimalusi, sealhulgas Spanx või Sculptees brändi topid, mis on suunatud kõhule. Põhimõtteliselt on see kompressioonist t-särk, mis vähendab punnis kõhu väljanägemist. Kuigi tulemused on erinevad, väidab ettevõte, et nende toode võib vähendada väljaveninud kõhu väljanägemist 7–13 cm võrra.
Samm 2. Kasutage korsettide kandmise ja vöökoha treenimise viimaseid trende
See meetod hõlmab korseti kandmist, mis seob kõhu. Kui seda teha mõõdukalt, võib korseti kandmise harjumus luua õhukese silueti ilma muude elustiili muutmata.
- Mõned kuulsused kasutavad korsetti kaalulangetusmehhanismina ja kuigi arstide sõnul ei aita see tegelikult rasvarakkude kaotamisele kaasa, kaotate kaalu, sest kõht on söömise ajal pingul, nii et ülesöömiseks pole palju ruumi. Lisaks võivad rasvarakud laieneda või kahaneda sõltuvalt sellest, kui palju rasva on salvestatud.
- Olge ettevaatlik ja ärge kandke korsetti liiga tihedalt ega liiga sageli. Kuna korsetid võivad mao mahtu vähendada, võite pärast söömist isegi tavalistes portsjonites oksendada. Korseti kandmine aitab kaasa ka kõrvetistele ja survele elunditele.
- Ostke korsett poest koos töötajatega, kes teavad üksikasju hästi, kes aitavad teil suurust reguleerida ja õppida seda õigesti siduma, et see poleks liiga pingul.
Samm 3. Kaaluge kehamähistamist
Kehamähis on spaaprotseduur, mis väidetavalt eemaldab kõhu ja eemaldab selle. Praktikas saab seda meetodit teha ka kodus. Kuigi protsessid on erinevad, nõuab enamik neist mitmeid samme ja teatud tüüpi kehatooteid.
- Spaaterapeut alustab masseerides ja hõõrudes koorijat kõhule, mis seejärel duši all loputades maha loputatakse. Kehakoorijad sisaldavad erinevaid ürte ja mineraalaineid, mis puhastavad keha ja vähendavad rasva või tselluliidi väljanägemist.
- Seejärel hõõrutakse keha losjooni või õliga, mis sisaldab pehmendavaid aineid ja muid koostisosi.
- Järgmisena mähitakse kõht riide, plasti või termokilega ja seejärel soojendatakse keha umbes 30 minutit elektrilise kuumakatega, mis põhjustab higistamist. Seda sammu peetakse mustuse eemaldamiseks ja rasva väljanägemise vähendamiseks.
- Pärast teki ja mähise eemaldamist masseeritakse kõht uuesti verevoolu suurendamiseks.
- Kuigi seda protsessi kaalulangetamiseks ei toetata, leiavad paljud kliendid, et see vähendab kõhurasva ja tselluliidi väljanägemist, eriti kui seda tehakse korduvalt. Higistamise (ja veekaalu vähenemise) tõttu väheneb kliendil tavaliselt kõht umbes mõne tolli võrra, kuigi see on ajutine.
Samm 4. Vähendage vee kaalu
Keha võib vett erinevatel põhjustel kinni hoida, mille tulemuseks on punnis välimus, eriti vöökohal. Vööümbermõõtu saate vähendada, vähendades vee kaalu.
- Hoidke kehavedelikke. Enamikul juhtudel on veepeetus organismi katse vältida dehüdratsiooni, kui te ei joo piisavalt vett. See on eriti oluline suvel. Joo kindlasti vähemalt 8 klaasi vett päevas (või 2 liitrit), mis puhastab süsteemi ning vähendab puhitus ja turseid.
- Vähendage naatriumi tarbimist. Liigne sool põhjustab veepeetust. Töödeldud toidud ja restoranitoidud on peamised naatriumi allikad. Need toidud moodustavad 75% naatriumi tarbimisest toidus. Te ei tohiks tarbida rohkem kui 1500 mg naatriumi päevas, mis võrdub teelusikatäie soolaga.
- Vähendage alkoholi tarbimist. Alkohol põhjustab teadaolevalt dehüdratsiooni, mis põhjustab kehas veepeetust (kuna keha püüab säilitada igasugust vett).
Meetod 2/3: oma elustiili muutmine
Samm 1. Ärge neelake õhku alla
See soovitus võib tunduda pisut kummaline, kuid õhu allaneelamine on üks suurimaid kõhupuhitus, mille tõttu kõht paisub. Vähendage neelatud õhu hulka, et vähendada vööümbermõõtu.
- Vältige gaseeritud jooke, aga ka nullkalorilisi jooke nagu gaseeritud vesi. Õhku sisaldavad joogid täidavad kõhu õhuga ja põhjustavad kõhu laienemist.
- Vältige suitsetamist. Suitsetajad, kes suitsetavad sigarette, kipuvad ka suitsu alla neelama ja see paneb nende kõhu kasvama.
- Vältige närimiskummi ja ärge rääkige söömise ajal. Mõlemad harjumused panevad õhku neelama.
Samm 2. Harjutage head rühti
Kui muudate enda kandmisviisi ja istumisviisi, ei kaota te rasva, kuid näete saledam välja, sest keharasv jaotub hästi kogu torsos, mitte ainult kõhus. Proovige oma keha sirutada, tõmmake õlad tagasi ja hoidke oma pead üles.
- Istudes peaksid tuharad puudutama tooli seljatuge ja seljaosa peaks olema tavaliselt kaarjas (see tähendab, et tuharate kohale saab asetada väikese rätikurulli).
- Seistes tõmmake selja taha, kõht sisse ja sirutage jalad puusa laiusele.
- Kui olete võimeline treenima, võivad teie keskosa ja selga tugevdavad liigutused hõlbustada kehahoia säilitamist, samal ajal toonides maoümbruse lihaseid. Proovige oma kehahoia parandades oma ajakavasse lisada kergeid krõbinaid ja lihtsaid seljaharjutusi.
Samm 3. Maga piisavalt
Uni ei põle rasva, kuid see on oluline osa kaalulangetamisel. Seda seetõttu, et unepuudus raskendab enamikku kaalulanguse aspekte. Kui sa pole hästi puhanud, on raske end motiveerida tõusma ja liikuma. Samuti on teil raske oma nälga kontrolli all hoida, sest olete sunnitud energiapuudusel järgima soovi rämpstoitu süüa.
Kuigi igaühe vajadused on erinevad, vajab enamik täiskasvanuid umbes seitse kuni üheksa tundi und öö kohta. Lapsed ja eakad vajavad seda enamat
Samm 4. Leidke positiivne tugivõrk
Suhtlemine inimestega, kes on pühendunud tervislikule eluviisile, võib aidata teil elada tervislikumat elu. Suhtlemine terviseteadlike inimestega annab rohkem võimalusi osaleda kaalulangetamist toetavates tegevustes. Proovige veeta aega inimestega, kellele meeldivad tervislikku elu toetavad hobid, nagu kõndimine, trenn, jalgrattasõit, toitev toit, ise toiduvalmistamine jne. Piirake aega inimestega, kellel on ebatervislikud hobid, näiteks rämpstoidu söömine, alkoholi joomine ja pikki tunde televiisori vaatamine.
Kui keegi teie perest või sõpruskonnast ei ole huvitatud tervislikest tegevustest, ärge kartke uusi sõpru leida. Liituge spordimeeskonnaga või osalege linnapargis mängus. Osalege tervisliku toiduvalmistamise klassis või liituge rahvamajas statsionaarse rattatunniga. Inimestega kohtumiseks on palju tervislikke viise, teie otsustate
Samm 5. Alustage oma kaalu jälgimist
Tervisliku elu toetamiseks soovitavad mõned toitumisspetsialistid saada oma kehakaalust selge pildi. Kaalu jälgimine sunnib teid tervislikult mõtlema. Kui skaala number hakkab tõusma, teate, et on aeg oma harjumused uuesti läbi vaadata.
Kaal võib päevast päeva muutuda kuni 5 kg. Keskmise saamiseks kaaluge end iga päev samal kellaajal (näiteks kohe pärast ärkamist). Nädala lõpus liida kõik tulemused kokku ja jaga seitsmega. Saadud kogus on üsna lähedal teie "tegelikule" keskmisele kehakaalule
Meetod 3/3: söömisharjumuste muutmine
Samm 1. Joo palju vett
Kui joote päeva jooksul soodat, spordijooke, suhkru ja koorega maitsestatud kohvi või muid kõrge kalorsusega jooke, proovige need veega asendada. Saate sama hüdratatsiooni ja küllastustunde, kuid võite vähendada kaloreid. Harjuge vett jooma ja saate ilma lisapingutusteta kaalust alla võtta.
- Vee kasu tervisele on tõestatud. Vesi annab lihastele energiat, nahk näeb välja terve ja selge ning annab täiendavat energiat. Mis kõige parem - vees on null kalorit, nii et saate juua nii palju kui soovite. Ideede saamiseks vaadake meie näpunäiteid joomise kaasamiseks oma igapäevasesse rutiini.
- Ärge laske end petta mõttest asendada sooda puuviljamahlaga, mis on samuti kõrge kalorsusega. Mahla valmistamise protsess eemaldab puuviljadest kõik tervislikud kiud ja ei jäta peale suhkru muud. Jätkake tavalise vee või maitseta vee joomist ilma kalorita, et rahuldada oma vedelikuvajadust maosõbralikul viisil.
Samm 2. Söö väiksemaid portsjoneid, kuid sagedamini
Selle asemel, et süüa kolm suurt söögikorda päevas, proovige süüa väiksemaid portsjoneid, milles on vaid mõned kalorid. See võib näljahädad lähtestada, nii et teate, millal olete tõesti näljane ja millal sööte lihtsalt harjumusest.
Üks lihtne viis portsjonite vähendamiseks on kasutada väiksemaid plaate. Väikesed taldrikud võivad Delboeufi illusiooniks nimetatava efekti tõttu sama toiduosa suuremana tunduda. Põhimõtteliselt sa lihtsalt "petad" oma aju täis saama vähemate toiduainetega
Samm 3. Mõõtke iga toidukord
Ärge lootke ainult oma silmadele, et määrata, kui palju süüa, vaid kasutage oma aju. Uue trendiga kaubanduslike toitude puhul, mis kipuvad olema suured portsjonid, on nüüd paljud inimesed moonutanud ideid tavaliste portsjonite kohta. Kasutage mõõtetopse ja teavet toidupakendil oleval etiketil "Toiteväärtuse teave", et veenduda, et sööte ühe portsjoni korraga. Võimalik, et peate ostma lihtsa toiduainekaalu.
-
Palju kergesti meeldejäävate portsjonisuurustega toite. Mõned näited on toodud allpool (teised aga siin):
- Puu- ja köögiviljad: umbes teie käe suurused
- Liha, kala või linnuliha: umbes peopesa suurune (ilma sõrmedeta)
- Rasvane juust või moos; umbes pöidla suurune
- Süsivesikud (riis, pasta jne): umbes tassikoogi suurused
4. Ära jäta hommikusööki vahele
Paljud inimesed jätavad hommikusöögi vahele ja suurendavad lõuna- ja õhtusöögi ajal portsjonite suurust, sest nad on näljased.
- Veenduge, et teie hommikusöök sisaldab vähemalt ühte neist kolmest toidugrupist: piimatooted, puuviljad ja teraviljad.
- Kui te järgite valgusisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega dieeti, võite süüa mune ja juustu. Oluline on see, et hommikul söömine võib käivitada ainevahetuse ja kõht pole tühi.
- Tervislik hommikusöök 70 kg kaaluvale täiskasvanule sisaldab 300–400 kalorit.
Samm 5. Valige oma toit nutikalt
Tervislik toitumine on vööümbermõõdule sõbralikum kui ebatervislik toitumine, kuigi kalorite sisaldus on sama.
- Sööge värskeid puu- ja köögivilju, mitte töödeldud suupisteid. Töödeldud toidule lisatakse säilitusaineid, kunstlikke koostisosi ning need sisaldavad tavaliselt palju süsivesikuid, suhkrut ja rasva. Värsked toidud annavad kalorite kohta rohkem toitaineid kui kõrge süsivesikusisaldusega töödeldud suupisted, näiteks laastud. Töödeldud toidud sisaldavad ka rohkem soola, mis põhjustab vedelikupeetust ja põhjustab liigse kaalu kogunemist mao ümber.
- Ärge kunagi sööge suupisteid otse kotist või ümbrisest. Ühes uuringus leiti, et inimesed, kellele anti suur konteiner popkorni, sõid 44% rohkem popkorni kui need, kellele anti väiksem konteiner. Ülesöömine on lihtsam, kui seisate silmitsi suurte toiduportsjonitega. Niisiis, valage üks portsjon suupisteid kaussi, seejärel viige pakend eemale.
Samm 6. Väljas söömise ajal kontrollige toiduportsjone
Kodus on portsjonite kontrollimine sageli lihtsam kui restoranis, kus serveerite sageli ühe portsjoni kaloririkkaid toite päevas ühele inimesele, või kui olete sõbra juures, kelle tingimused ei võimalda teil kontrollida, mida panete teie toit. Õnneks on osade juhtimiseks viise kohtades, kus te ei saa täielikult kontrollida:
- Planeerige aegsasti, mida kavatsete tellida. Paljudel restoranidel on veebisaidid, mis sisaldavad teavet menüüs olevate toitude toiteväärtuse kohta. Nii saate enne kodust lahkumist teha aruka valiku.
- Restoranis olles paluge kelneril tuua äraveomahutid samal ajal, kui tellimuse välja võtate. Mõõda välja üks portsjon, seejärel vala ülejäänud osa kohe anumasse. Teil ei teki liiga kiusatust söögipartneriga vesteldes mõttetult süüa.
- Kui sööte kellegi teise kodus, ärge kartke küsida väikeseid portsjoneid. Sel moel saate oma taldriku tühjendada, jätmata toitu maha ja kahjustades oma peremeest.
- Ostes valige individuaalse suurusega toidud, mitte suured toidupakid. Näiteks jäätise karbi ostmise asemel vali pakk popsikleid või jäätisepukk.
Samm 7. Valige toidud, mis hoiavad teid kauem täis
Kui soovite kõhurasva kaotada, pole oluline mitte ainult see, kui palju sööte, vaid ka see, mida sööte. Teatud toidud pakuvad lühikest energiat ja küllastustunnet, kuid nälg on enne järgmist söögikorda. Nende toitude valimise asemel keskenduge alternatiividele, mis pakuvad pikemat täiskõhutunnet.
- Toidud, mis hoiavad teid kauem täis, hõlmavad täisteraleiba, pruuni riisi ja täisteratooteid, samuti ube, vett, tailiha, kala, mune, rohelisi köögivilju ja kaunvilju.
- Toidud, mis ei täida, on sooda, töödeldud suupisted, "valge" leib, valge riis ja valge pasta ning maiustused ja tärklised.
Samm 8. Söö aeglaselt
Kui sööd kiiresti, võid enne täiskõhutunde alla neelata palju toitu. Teisest küljest annab aeglane söömine palju aega täiskõhutundeks ja lõpetab söömise enne, kui tarbite rohkem kaloreid kui vaja. On tõendeid selle kohta, et aeglane söömine toetab konkreetsete hormoonide vabanemist, mis põhjustavad ajus küllastust.
- Ärge kiirustage sööma. Keskenduge iga suutäie närimisele 10–20 korda ja iga suutäie vahele väikese vee joomisele. Langetage lusikas või kahvel iga hammustuse vahele. Kui saate, sööge koos kellegi teisega, et saaksite söömise ajal altkäemaksu andmise ja vestluse lõpetada.
- Proovige seada söögikorra alguses taimer 20-30 minutiks. Seadke kiirus nii, et viimane suutäis oleks just siis, kui aeg on läbi.
- Ärge sööge pärast sööki, isegi kui tunnete end endiselt näljasena. Andke kehale võimalus tunda kõhtu täis, mis mõnikord võtab aega. Palun lisage, kui tunnete end pärast poole tunni möödumist endiselt näljasena.
Samm 9. Sööge vaikses ja rahulikus kohas
Uuringud näitavad, et pingevabas keskkonnas söömine paneb inimesed vähem sööma. Teisest küljest võib mürarikastes, tihedates ja rahvarohketes kohtades söömine põhjustada ülesöömist. Kuigi algpõhjus on ebakindel, võib see olla tingitud sellest, et hõivatud olukord varjab küllastust kerge ärevusega.
Kiire ja paanilise söömise üheks põhjuseks on kooli või tööle hilinemine. Selle saate parandada ajakava lähtestamisega. Kaaluge varajast ärkamist, et saaksite enne väljasõitu rahulikult hommikusööki süüa
Samm 10. Salvestage oma toit
Söödava toidu jälgimine võib mõnikord olla valgustav kogemus. Võite olla üllatunud, kui saate teada, et sööte tavaliselt rohkem, kui arvate. Proovige iga päev endaga kaasa võetud märkmikku kirjutada söögid ja suupisted. Registreerige kindlasti iga toidukorra portsjonite arv ja kalorite sisaldus portsjoni kohta.
Samuti on mitmeid tasuta veebisaite ja rakendusi, mis pakuvad võimalusi oma igapäevase toitumise jälgimiseks. Kaks populaarset ja hõlpsasti kasutatavat võimalust on Myfitnesspal ja Fatsecret.com
Näpunäiteid
- On tõendeid selle kohta, et teatud teed (eriti roheline tee) võivad suurendada keha rasvapõletusvõimet. Tee sisaldab null kalorit, kui seda ei ole lisatud suhkru või piimaga, kuid ärge jooge seda liiga enne magamaminekut, kui te ei kasuta kofeiinivaba varianti.
- Alkohol on väga kaloririkas (alkohoolsed joogid sisaldavad tavaliselt rohkem kaloreid kui sama suur osa kaloreid või valke). Püüdke piirata joomist ainult erilistel puhkudel. Joomise ajal järgige iga lonksu klaasi veega.
