Nädalaga kaalust alla võtta kuni 5 kg (kilogrammi) on väga raske, kuid mitte võimatu. Õigete kavatsuste, toitumise ja treeningutega saavutatakse see eesmärk kindlasti! Jätkake selle artikli lugemist, et saada üksikasjalikku plaani selle kohta, kuidas vabaneda sellest lisakilost 7 päevaga.
Samm
Meetod 1 /3: kalorite loendamine
1. samm. Veenduge, et tarbite vähem kaloreid kui põletate iga päev
See on kogu kehakaalu kaotamise saladus. Ja kuigi teooria on lihtne, on praktika väga raske. Iga kaotatud kilogrammi kohta peate põletama 3500 kalorit. See tähendab, et peate põletama 3500 kalorit rohkem, kui toidust sisse võtate.
- Mõista, et nädala jooksul 5 kg põletamiseks peate treenima. Nälgimise lubamine pole õige valik. Tegelikult võib nälgimine kaalulanguse keeruliseks muuta, eriti pärast dieedi lõpetamist.
- Mõistke, et põletate kaloreid, tehes selliseid igapäevaseid tegevusi nagu kõndimine, trepist ronimine ja isegi hingamistehnikad. Selle tõttu ei saa põletada palju kaloreid, kuid te ei pea põletama kõiki neid kaloreid, mis tuleb põletada ainult jõulise treeningu abil.
Samm 2. Kui soovite nädalaga kaotada 5 kg, peate põletama 5 tuhat rohkem kaloreid kui päevane kalorikogus
Seda on palju. Kavatsemata tuju halvendada, tuletame meelde, et nädalaga 5 kg kaotamine on tõesti raske. Ole valmis tõeliselt keeruliseks teekonnaks!
Kui palju? Mõelge: 80 kg kaaluv inimene põletab 90 minutit võistlusjalgpalli mängides 1000 kalorit. See tähendab, et 5000 kalori põletamiseks peate kogu päeva võistlusjalgpalli mängima 7,5 tundi. Mitte võimatu, aga väga raske
Samm 3. Mõistke, et keskmine inimene põletab normaalseid tegevusi tehes 2000 kalorit päevas
See tähendab, et kui tarbite iga päev täpselt 2000 kalorit toitu, on teie kaal sama, ei võta juurde ega kaota.
Kui proovite (ja ilmselt ka kaotate) kaalu, peaks terve inimene sööma 1200 kalorit päevas, olenemata toitumisest. See tähendab, et eesmärgi saavutamiseks peate iga päev sööma 1200 kalorit, seejärel põletama 4000 kalorit
Meetod 2/3: dieet
Samm 1. Joo ainult vett
Vesi on lojaalne sõber neile, kes peavad dieeti. Kofeiini, suhkrut ja magusaineid sisaldavad joogid on dieedipidajate jaoks surelikud vaenlased. "Energia" või "keha asendav" jook võib sisaldada kuni 400 kalorit. See on kolmandik teie kogu kalorikogusest päevas. Hoidke eemale igasugustest jookidest, välja arvatud vesi, välja arvatud üks erand:
- Magustamata rohelist teed on hea juua-mõnikord. Kui olete igapäevasest veejoomisest väsinud, võite seda aeg -ajalt vaheldumisi rohelise teega vahetada. Roheline tee sisaldab palju antioksüdante ja 2 kalorit, seega on see ohutu juua.
- Kui olete enne sööki tõesti näljane, jooge vahetult enne söömist suur klaas vett. Teie kõht on petetud arvama, et olete kõht täis, kui te tegelikult olete, ja tunnete end vähem näljasena.
Samm 2. Ärge sööge lihtsaid süsivesikuid
Lihtsad süsivesikud, mida nimetatakse ka rafineeritud süsivesikuteks, on tavaliselt vähem toiteväärtuslikud ja imenduvad organismi väga kiiresti. Vältige rafineeritud süsivesikuid, näiteks:
- Koogid, kommid, koogid ja muud magusad küpsetised
- Mesi, melass ja siirup
- Valge leib, valge riis ja pasta
- Erinevad pakitud teraviljad
Samm 3. Asendage lihtsad süsivesikud keeruliste süsivesikutega
Komplekssed süsivesikud, erinevalt lihtsatest süsivesikutest, sisaldavad rohkesti kiudaineid ja muid toitaineid ning imenduvad kehasse ja vabanevad vereringesse palju aeglasemalt. Keeruliste süsivesikute näited on järgmised:
- Valge leib nisust, pasta nisust, pruun riis
- Kaunviljad ja kaunviljad nagu läätsed (läätsed), porgandid ja maguskartul
- Köögiviljad ja puuviljad nagu spargel ja aprikoosid
Samm 4. Söö rasvavaba valku
Valige veiseliha, mis sisaldab 98% valku ja 2% rasva. Valige nahata kanarind. Töödeldud sojatooted nagu edamame (Jaapanist pärit sojauba) ja tofu on samuti valgurikkad. Nii ka erinevad kalad, sealhulgas lõhe.
Samm 5. Hoidke eemale kiirtoidust
Lisaks kõigele küllastunud rasvas küpsetatud kiirtoitudele, nagu burgerid, friikartulid ja piimakokteilid (või burritod, mac 'n juust või võileivad)-see on avalik saladus-on palju soola ja suhkrut. Need toidud on põhimõtteliselt tühjad süsivesikud, ilma tõeliste toitaineteta. Kui kavatsete tõsiselt kaotada paar kilo ja taastada oma kehakaal tervislikule rajale, peate kiirtoidust eemale hoidma.
Samm 6. Söö hommikusöögi ajal nagu kuningas, lõuna ajal nagu prints ja õhtusöögil nagu kerjus
Kas olete kunagi sellest väljendist kuulnud? Selle taga on tõde. Sööge nii varakult kui võimalik, et käivitada oma ainevahetus ja anda teile piisavalt energiat, et mugavalt lõunale eelnevate tundide jooksul hakkama saada. Seejärel aeglustage õhtusöögiks ainevahetust päeva väikseima toidukorraga. Siin on mõned näidismenüüd, mida saate üks päev ise valmistada, vahepeal üks suupiste:
- Hommikusöök: munavalge omlett spinati ja kanarinnaga, pluss banaan ja mõned värsked mustikad
- Lõunasöök: lõhepraad kinoa kohal, väikese salatiga
- Suupiste: peotäis pistaatsiapähkleid
- Õhtusöök: praetud bok-choi, porgand ja seened pipraga
Samm 7. Pidage kalorite päevikut, kuhu salvestate kalorite arvu kõigest, mida sööte
Kalorite päevikus järjepideva arvestuse pidamine aitab teil teada, millal olete oma piiri ületanud. Saate teada, millal ja millist toitu peaksite sööma ning kas see maitseb hästi. Võitluse kaadreid on ka pärast katsumuste lõppu lõbus meenutada!
Harjuta hästi kalorite ja toiduportsjonite lugemist. Alguses pole lihtne kõike arvutada, kuid mõne aja pärast tundub see lihtsalt loomulik harjumus. Ärge kunagi unustage mõõta teatud toiduainetes sisalduvate kalorite arvu. Lugege täpselt! Mõttetu on endale valetada, kui kaotad ainult sina ise
Samm 8. Kui igatsete (ja igatseb), ärge jätkake ülesöömist
Pole hullu, kui kord vahele jätad ja sööd lõpuks midagi, mida sa ei peaks sööma. Igaüks teeb seda niikuinii. Aga kui kord vahele jätad, ära lange. Kuna ebaõnnestub üks kord, siis jätkate, sest arvate, et võitlus on lõppenud-mitte kunagi! Tegelikult on eesmärki raskem saavutada ja teie vaim muutub puruks.
Meetod 3 /3: Harjutus
Samm 1. Kõndige kõikjal
Kas peate minema lähikauplusesse? Jalutage sinna. Kas peate minema hoone 15. korrusele? Jalutage seal, ärge kasutage lifti. Kas peate jalgpalli harjutama? Jalutage sinna. Mõelge igale jalutuskäigule kui võimalusele põletada rohkem kaloreid ja saada end vormis.
Valmistage sammulugeja. Sammulugeja jälgib kogu päeva jooksul tehtud sammude arvu ja saate selle oma vöökohale peita, et keegi seda ei näeks. Hea sammulugeja muudab sammude arvu põletatud kaloriteks. Tõesti kasulik
Samm 2. Harjutage enne treeningut hingamist või venitamist
Lülitage sisse 1980ndate parim ja motiveerivam tantsumuusika ning olge valmis. Soojenemine ja venitamine aitavad treeninguid optimeerida. Lõppude lõpuks, kes saab vigastuste korral trenni teha? Soojendusliigutuste näited on järgmised:
- Tehke 20 kätekõverdust, 20 istetõusmist ja 20 burpeed. Burpee tegemine: hüppad, siis maandudes tõukad kohe üles, siis hüppad, surud jne.
- Jookse intensiivselt paigas 1 minut, seejärel sörkige kergelt 1 minut paigal.
- Puudutage oma varbaid, sirutage käed kokku, laske nelinurkadel ja reieluudel lõdvestuda ning ärge unustage oma torsot ja kaela.
Samm 3. Proovige intervalltreeningut
Intervalltreeningul teed lühikest aega väga intensiivset tegevust, seejärel mõõdukat või kerge intensiivsusega tegevust. Teadlased on leidnud, et mitmete uuringutega saavad intervalltreeninguid tegevad inimesed perioodiliselt, kuid lühidalt trenni teha ning põletada rohkem kaloreid kui inimesed, kes teevad kogu seansi ajal mõõdukat treeningut.
Näide intervalltreeningust: väljakul ringi joostes jookse üks ring nii kiiresti kui võimalik, seejärel jookske kolm ringi kerges tempos. Üks seanss sisaldab nelja vooru. Tunne-ja armasta-kalorite põletamist
Samm 4. Jälgige mängu sporti
Mis on mänguspordi puhul suurepärane, on see konkurentsielement. Konkurents paneb meid end rohkem pingutama, kui teeksime seda üksi. Võib -olla mõtlete: ma ei ole spordi tegemisel eriti hea või ma lihtsalt ei tee seda mugavalt. Pidage meeles, et inimesed hindavad teisi, kes pingutavad ja kes austavad ennast. Kui arvate, et jalgpall, korvpall või ujumine võivad olla lõbusad ja keskenduda liikumisele, siis jätkake. Laske oma võistlusharjumustel teie kaloreid põletada.
Samm 5. Kasutage kardiomasinat
Kui teil pole kodus kardiomasinat, saate selle kasutamiseks mänguga liituda. Proovige järgmisi kardioseadmeid ja vaadake, milline neist sobib teile kõige paremini:
- Jooksurajad. Jooksurajad võivad olla hullemad kui vabajooks, kuid kindlasti paremad kui üldse mittejooksmine. Proovige piisavalt kiiret tempot higistamiseks.
- Ellips. Enamiku elliptiliste masinate jaoks saate määrata erineva tugevuse, muutes need suurepäraseks jõutreeninguks või kardiotreeninguks.
- Staatiline jalgratas. Kui võtate ketruskursuse, olge valmis selleks, et olete sunnitud kõvasti treenima. Statsionaarse rattaga spinningutunnid on suurepärane võimalus kaalust alla võtta.
Samm 6. Järgige risttreeninguprogrammi
Risttreening hõlmab mitmesuguseid harjutusi, sealhulgas jõudu, vastupidavust ja aeroobikat, mis töötavad teie keha eri osades, vältides samal ajal igavust (mis on peamine põhjus, miks inimesed treeningu lõpetavad). Risttreening nagu Crossfit ei pruugi olla parim lahendus paljude kalorite kiireks põletamiseks (see on parem rasvade asendamiseks rasvavabade lihastega), kuid tasub proovida. Kes teab, et võite saada inspiratsiooni!
Samm 7. Tantsige ja tantsige edasi
Aeroobse võimekuse parandamiseks proovige tantsida. See ei pea olema toas, kuigi see on tavaliselt soovitatav. Kuidas oleks, kui võtaksid oma linnas tantsuklassi?
- Võite proovida džässi, poppi või hip-hopi, kui olete muusikaga tuttav ja kui tantsuliigutused või tantsumuusika muudavad teid mugavaks.
- Võite proovida ka zumbat, mis ühendab ladina muusika ja rahvusvahelise muusika üheks fantastiliseks treeninguks. Zumbat, nagu iga tantsutundi, õpetab tantsuõpetaja.
Samm 8. Tehke harjutust ja tehke seda kaks korda
Eesmärgi saavutamiseks peate võib -olla kaks korda rohkem treenima. Valige oma lemmik harjutustüüp, sest nädala jooksul 5 kg kaotamiseks peate seda sageli tegema.
