Üldise keharasva vähendamine võib aidata tervist parandada. Kuigi on olemas mitut tüüpi keharasva, mis on olulised keha terveks toimimiseks, võib liigne rasv põhjustada tõsiseid terviseprobleeme. Liiga palju rasva kehas on seotud paljude terviseseisunditega, nagu uneapnoe, kõrge vererõhk või südamehaigused ja arterite kõvenemine. Saate oma dieeti, elustiili ja treeningut muutes ohutult vähendada üldist keharasva ja teatud terviseprobleemide riski.
Samm
Meetod 1 /4: vähendage keharasva dieedi muutmisega
Samm 1. Valige madala kalorsusega toidud
Madala kalorsusega dieet aitab kaalust alla võtta ja keharasva vähendada. Jälgige iga päev söödavate kalorite arvu ja vähendage iga päev 500 kalorit. See toob kaasa kaalulanguse 0,5–1 kg nädalas.
- Loendage, kui palju kaloreid olete tarbinud. Täpsuse huvides saate kasutada toidupäevikut, rakendust või veebikalkulaatorit. Sellest kogusest lahutage umbes 500 kalorit. Arvutuse lõpptulemus on kalorid, mida peaksite tarbima keharasva aeglaseks ja ohutuks vähendamiseks.
- Ärge proovige väga madala kalorsusega dieeti ega sööge vähem kui 1200 kalorit päevas. Kui kaloreid on liiga vähe, siis kas lõpetate kehakaalu langetamise või kaotate keharasva asemel lahja lihasmassi.
- Keharasva vähendamiseks tarbitavate kalorite arvu määramiseks peate võib -olla konsulteerima arsti või toitumisspetsialistiga.
Samm 2. Keskenduge lahjale proteiinile
Valk on oluline keha ainevahetuse jaoks. Toidule ja suupistetele keskendumine lahjale valgule võib toetada kehakaalu langust ja keharasva vähendamist.
- Lahja proteiin peaks sisalduma toidus, mida sööte iga päev. Selle eesmärk on tagada soovitatud summa täitmine. Naised peaksid sööma 46 grammi lahja valku ja mehed 56 grammi.
- Lahja valgu allikad on: linnuliha, tailiha, tailiha, kaunviljad, tofu, madala rasvasisaldusega piimatooted ja mereannid.
- Piirake või vältige küllastunud rasva sisaldavaid valguallikaid. Mitmed uuringud näitavad, et küllastunud rasva sisaldav toit võib suurendada keharasva, eriti kõhupiirkonnas. Piirake selliseid toite nagu täisrasvased piimatooted, rasvased lihalõigud ja või.
Samm 3. Eelistage oma dieedis puu- ja köögivilju
Lisaks lahjale proteiinile proovige muuta enamik oma sööki ja suupisteid köögiviljaseks. Samuti peate sööma palju valku. Mõlemat tüüpi toit on väga toitev ja sisaldab palju tervislikke toitaineid, mida organism vajab.
- Üldiselt on soovitatav tarbida iga päev umbes viis kuni üheksa portsjonit köögivilju ja puuvilju. Proovige üks kuni kaks portsjonit on puuviljad ja ülejäänud on köögiviljad.
- Lisaks proovige selle rühma toite valides valida heledaid või tumedaid värve. Värv näitab tavaliselt, et puu- ja köögiviljad on toitaineterikkamad, mis tähendab, et need sisaldavad rohkem vitamiine, mineraalaineid ja antioksüdante. Näiteks vali spinat siguri asemel.
- Proovige köögivilju loominguliselt töödelda. Proovige köögivilju toorelt dipi või salatiga, hautatud, suppideks tehtud, ahjus küpsetatud, grillitud või smuutidesse peidetud või spagetikastmes ja serveeritud spagetikõrvitsas.
Samm 4. Vähendage söödavat teravilja
Üks parimaid viise keharasva vähendamiseks on vähendada iga päev söödava teravilja kogust. Need süsivesikute rikkad toidud võivad aeglustada keharasva vähenemist.
- Toiduained, milles on palju süsivesikuid, on leib, riis, väikesed koogid, kommid, pasta, kreekerid, laastud, muffinid ja rullkoogid. See kõrgelt töödeldud teravili sisaldab väga vähe toitaineid ja võib kiiresti veresuhkru taset tõsta ning tavaliselt põhjustab see rasva ladestumist.
- On ka teisi toiduaineid, mis sisaldavad süsivesikuid, näiteks puuviljad ja kaunviljad. Kuid need toidud sisaldavad ka palju olulisi toitaineid ja neid ei pea alati piirama.
Samm 5. Tee joogivalikuks vesi number üks
Tavalisel päeval peaksime jooma umbes 8 klaasi vett. Valige oma peamiseks joogiks madala kalorsusega kofeiinivaba jook.
- Vältige suhkrurikkaid jooke, mis on täis kaloreid, nagu sooda, mahl või energiajoogid, mis lisavad teie dieedile kaloreid ja suurendavad keharasva.
- See on üldine soovitus. Vajalik vedeliku kogus on iga inimese jaoks erinev, sõltuvalt keha suurusest ja higi hulgast. Näiteks inimesed, kes teevad aeroobset treeningut, peaksid kehavedelike taastamiseks rohkem jooma. Las janu juhatab sind.
Samm 6. Söö kääritatud toitu
Kääritatud toidud, nagu orgaaniline keefir, mahejogurt ja hapukapsas, sisaldavad heade bakterite eluskultuure. Kui soolestikus on palju häid baktereid, suudame säilitada tervisliku kehakaalu. Võite kasutada ka probiootikume, mis aitavad stressiga toime tulla.
Samm 7. Vältige lisatud suhkrut ja kunstlikke magusaineid
Magusained võivad suurendada nälga ja panna teid üles sööma. Lisatud suhkrutele on rohkem kui 60 nimetust, nii et mõnikord on neid raske toidukaupade nimekirjas tuvastada. Mõned näited lisatud suhkrutest on järgmised:
- Agave nektar
- Odralinnased
- Suhkruroo mahl
- Maisisiirup
- Dekstroos
- Aurutatud suhkruroo mahl
- Kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup
- Malton
- Vahtra siirup
- Melass
- Kallis
- Sahharoos
- Riisisiirup
Meetod 2/4: vähendage keharasva treeninguga
1. samm. Suurendage aeroobset aktiivsust
Kehtestage aeroobsed treeningud, mis toetavad teineteist oma toitumisega. Koos on aeroobne treening ja toitumine üks parimaid kombinatsioone keharasva vähendamiseks.
- Üldiselt soovitatakse igal nädalal teha 150 minutit aeroobset tegevust, see tähendab ainult 20 minutit iga päev. Keharasva vähendamise kiirendamiseks on soovitatav treenida kauem, kuni 60 minutit päevas.
- Tehke erinevaid aeroobseid harjutusi, nagu kõndimine/sörkimine, jooksmine, jalgrattasõit, tantsimine, ujumine, võitluskunstid või poks ning elliptilise masina kasutamine. Valige tegevus, mis teile meeldib, et oleksite põnevil seda ikka ja jälle tegema.
- Kui alles alustate treeningutega, alustage sellest, mida praegu teete.
- Eesmärk on vähemalt 30 minutit treeningut, nii vähese mõjuga treenimisvõimaluste jaoks, nagu ujumine või kõndimine, kui ka intensiivsemate programmide jaoks, nagu kickboxing või tõstmine.
Samm 2. Lisage kõrge intensiivsusega intervalltreening
Mitmed uuringud on näidanud, et intervalliga tehtav suure intensiivsusega treening võib vähendada keharasva tõhusamalt kui mõõduka intensiivsusega treening.
- Intervalltreening ühendab endas väga suure ja mõõduka intensiivsusega treeningu. Seda sporti harrastatakse tavaliselt lühemat aega. Intervalltreeningu näiteks on 1 minut sprinti, millele järgneb 3 minutit sörkjooksu. Seda tsüklit korratakse mitu korda, kokku umbes 20 minutit (välja arvatud kuumutamine ja jahutamine).
- Intervalltreening sobib suurepäraselt keharasva vähendamiseks, kuna on näidatud, et see põletab rohkem kaloreid kui rasv ja suurendab ainevahetust kuni 20 tundi pärast treeningu lõpetamist.
Samm 3. Kaasa regulaarne vastupanutreening
Jõutreening ei põleta palju rasva, kui see on tehtud, kuid aja jooksul võib see kasvatada lihasmassi, mis omakorda aitab suurendada teie ainevahetust ja keha võimet põletada kaloreid.
- Jõutreeningut on soovitatav teha kaks kuni kolm päeva nädalas umbes 30 minutit. Nädala jooksul tuleks treenida kõiki peamisi lihasrühmi.
- Ärge unustage jõutreeningute vahele jätta vähemalt kaks päeva puhkust ja taastumist. Teie keha ja lihased vajavad taastumiseks aega, sest kui te seda ei tee, kaotavad nad aja jooksul oma jõudluse.
Samm 4. Lisage oma elustiilile tegevust
Lisaks kardiotreeningule ja jõutreeningule saate oma igapäevasele elustiilile tegevust lisada. Uuringud näitavad, et üldiselt kipuvad aktiivsemad inimesed olema tervemad.
- Mõelge, kui palju te liigute ja mitu sammu teete iga päev. Kuidas seda lisada?
- Mõned viisid oma igapäevaelus liikumise suurendamiseks on jalgade tõstmine toolil istudes või seistes või põlvetõstmine, kui teler näitab reklaame.
- Lisage veel samme, näiteks jalutage lõunapausi ajal, minge lifti asemel trepile, parkige auto sihtkohast eemale ja kõndige lähedalasuvasse kohta (lähikauplus või apteek).
3. meetod 4 -st: vähendage keharasva muude elustiili muutustega
Samm 1. Kontrollige oma stressitaset
Uuringud näitavad, et krooniline madal stressitase pikemas perspektiivis suurendab kortisooli taset kehas. Kui see juhtub, on teil mitte ainult raske kaalust alla võtta, vaid saate ka rohkem keharasva.
- Regulaarne treening võib aidata stressitaset kontrolli all hoida. Kui tunnete end ülekoormatud või stressis, minge rahunemiseks ja lõõgastumiseks 10-minutilisele jalutuskäigule. Proovige joogat - harjutust, mis on ka meditatiivne.
- Tehke muid tegevusi, mis aitavad ka lõõgastuda. Saate kuulata muusikat, lugeda head raamatut või ajakirja, kirjutada päevikut, kohtuda sõpradega või vaadata filmi. Proovige meditatsiooni, sügavaid hingamisharjutusi, positiivset visualiseerimist ja järkjärgulist lihaste lõdvestamist.
- Kui teil on probleeme stressi kontrollimisega, kaaluge terapeudi või käitumisspetsialistiga rääkimist. Tervishoiutöötaja saab teid koolitada ja juhendada stressi kontrollimisel.
- Ärge lootke sigarettidele, alkoholile, kofeiinile ega muudele ravimitele.
Samm 2. Mine varakult magama
Paljud inimesed ei saa igal õhtul piisavalt puhata. Uni on oluline paljude keha funktsioonide, sealhulgas kaalu reguleerimise jaoks. Minge varem magama, et saaksite kauem puhata, et vähendada keharasva.
- Soovitatav on magada igal õhtul seitse kuni üheksa tundi. Võimalik, et peate magama minema varem ja ärkama hiljem (kui võimalik), et igal õhtul rohkem magada.
- Piisav puhkus aitab lisaks sportlikule jõudlusele parandada ka päeva jooksul näljasignaale.
Samm 3. Veenduge, et sööte tervislikke portsjoneid
Portsjonikontroll on väga oluline, kui soovite vähendada keharasva. Osade kontrollimisega saate vähendada kogu kalorite tarbimist ja üldist keharasva.
- Üldiselt peaks keskmine terve täiskasvanu sööma ühe portsjoni kohta mitte rohkem kui 80–110 grammi valku, tassi puuvilju ja 1 tassi köögivilju.
- Kasutage mõõtetopsi või toiduainete skaalat, et teada saada, kui palju te serveerite.
- Võite kasutada ka väiksemaid taldrikuid, kausse ja tasse, et piirata, kui palju toitu saate ühel istungil serveerida.
- Soovitatavast kogusest suurem tarbimine võib suurendada kehakaalu tõusu riski ja suurendada kogu keharasva.
Samm 4. Söö tähelepanelikult
Lülitage teler välja, pange telefon või raamatud eemale ja vaadake, kui sööte. Sööge aeglaselt, närige hästi ja olge oma toidu eest tänulikud. Jagatud tähelepanu või emotsionaalse tundega söömine võib põhjustada ülesöömist. Proovige nautida iga suutäit, pöörake tähelepanu maitsele, aroomile ja tekstuurile.
Meetod 4/4: edusammude mõõtmine
Samm 1. Pidage päevikut või märkmeid
Kui soovite kaalust alla võtta või keharasva vähendada, on ajakirja pidamine suurepärane idee. Saate salvestada mitmesugust teavet ning need kirjed aitavad teil edu näha ja mõõta.
- Enne muudatuste tegemist alustage ajakirja kirjutamist. Saate märkida, mida soovite muuta, tähtaega ja muid ideid või mõtteid.
- Kaaluge söögi ja joogi üle arvestuse pidamist. On näidatud, et söömise jälgimine aitab teid teelt kõrvale kalduda. Rekordid võimaldavad teil ka näha, kas olete teelt kõrvale jäänud, või otsustada, kas see, mida sööte, mõjutab teie edu.
- Lisaks registreerige muud mõõtmised, näiteks kaal.
Samm 2. Kaaluge iga nädal
Probleeme tuleb jälgida, kui proovite kaalust alla võtta ja üldist keharasva vähendada. Üks võimalus on kaaluda ennast iga nädal.
- Uuringud näitavad, et iga nädal kaalumine aitab hoida oma tahtejõudu ja püsida eesmärgil. Sa oled pikas perspektiivis edukam, kui jälgid ja kaalud end alati.
- Ideaalis tuleks kaaluda üks kuni kaks korda nädalas. Täpseid edusamme võib olla raskem näha, kui kaalute end igapäevaselt kõikumiste tõttu.
- Kõige täpsema mõõtmise jaoks kaaluge igal nädalal samal päeval, samal ajal ja samades riietes. Parim aeg on hommikul ärgates, enne söömist või joomist, enne riietumist, kuid pärast urineerimist.
Samm 3. Mõõtke oma keha
Kaalu langetamisel ja üldise keharasva vähendamisel märkate, et ei muutu ainult skaalal olevad numbrid. Kui teie keharasv on vähenenud, tunnete ka oma keha suuruse ja kuju muutust.
- Enne dieedi ja treeningu alustamist tehke mõned mõõtmised. See aitab teil näha, kuhu teie keharasv kõige rohkem kaotab.
- Kehaosad, mida tavaliselt mõõdetakse ja jälgitakse, on vöökoht, puusad, rind, reied ja õlavarred. Märkige nende mõõtmiste tulemused päevikusse. Mõõtke iga kuu uuesti, et jälgida oma edusamme.
- Kui teie kaal jääb samaks, kuid mõõtmised on väiksemad ja teete trenni, suureneb tõenäosus, et saate lihaseid ja kaotate rasva ning see on tervislik areng.
Samm 4. Tehke rasvaprotsendi test
Kui saate, tehke keha rasvaprotsendi test ja hankige hinnang. See on keha protsent, mis koosneb rasvast. Kui jätkate toitumist ja trenni, väheneb ka see protsent.
- Spordikeskused pakuvad tavaliselt liikmetele tasuta teenusena rasvaprotsendi teste. Küsige teavet personalilt või treeneritelt.
- Samuti võite küsida oma arstilt, kas tal on seadmeid keha rasvaprotsendi hindamiseks.
- On tööriistu, mida saab osta koduseks kasutamiseks, kuid nende kasutamiseks on tavaliselt vaja palju kogemusi ja harjutamist. Teie veamäär on tõenäoliselt suurem kui tervise- või heaolueksperdil.
Näpunäiteid
- Autoportree programmi alguses ja iga kahe või kolme kuu tagant, et näha edusamme.
- Kingi riideid, mis on juba liiga suured. See aitab teil säilitada väiksemat keha suurust.
- Toidutalumatus, nagu gluteen, piimatooted, soja, mais jne, võib kaalulanguse keeruliseks muuta.
- Kohtle ennast hästi. Võid aeg -ajalt rajalt kõrvale kalduda ja see on hea. Ärge andke alla ega vihastage enda peale, kui rikute oma dieeti või jätate treeningu vahele. Lihtsalt anna endast parim.
