Kaalulangusprogrammi läbides seisavad paljud naised käte lõtvumise tõttu silmitsi probleemidega. Selle tulemusena püüavad nad pingutada ja vormida käsivarre lihaseid nii, et need poleks lõtvunud ja kõikuvad. Käte rasva saate vähendada, harjutades käte tugevdamist, treenides või tehes erinevaid liigutusi käelihaste ehitamiseks ning järgides tervislikku toitumist. Paljud naised kogevad rasva kogunemist puusades ja kõhus. Käelihaste kasvatamise harjutused ei ole liiga rasked, kui te usinalt harjutate, eriti neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Ainult teatud kehaosi treenides ei saa kaalust alla võtta. Küll aga saate käe ümbermõõtu vähendada, kui sööte tervislikult ja teete kehakaalu langetamiseks trenni.
Samm
Meetod 1 /3: harjutage käsivarre tugevdamist
1. samm. Tehke tõukeid, et tugevdada triitsepsit ja rinna lihaseid
See liikumine on kasulik triitsepsi, rinna- ja õlgade treenimiseks. Algajatele tehke tõukeid, langetades samal ajal põlvi põrandale, nii et harjutus keskenduks rohkem käte tugevdamisele.
- Tõusude tegemiseks asetage peopesad matile ja sirutage sõrmed laiali. Veenduge, et teie peopesad oleksid otse õlgade all ja teie kaal jaotuks peopesades ühtlaselt. Tõmmake kõhulihased kokku ja sirutage jalad, toetudes samal ajal jalgade pallidele. Aktiveerige jalalihased ja suruge kontsad põrandale. Keha peaks olema hästi toetatud ja alaselg peaks jääma sirgeks, mitte kaarduma ega kõikuma.
- Teise võimalusena saate tõukeharjutust muuta, langetades põlved põrandale, sirutades käed ja hoides õlad kõrvadest eemal. Veenduge, et teie pea oleks sirge ja selg sirge, seejärel laske rindkere aeglaselt põrandale. Viige küünarnukid vöökoha lähedale, kui langetate keha põrandale. Algajad võivad keha alla lasta vaid 5-10 cm. Harjutus muutub lihtsamaks, kui harjutate sageli.
- Ühe tõuke lõpetamiseks hingake välja, tõstes samal ajal keha algasendisse. Tehke seda liigutust kolm korda 8 korda, et suurendada triitsepsi lihast.
Samm 2. Esitage endale väljakutseid, tehes 2-2-2 tõsteid
Kui olete ülaltoodud liigutustega juba kursis, tehke variatsioone. Push up 2-2-2 koosneb 3 komplektist kätekõverdustest 2 korda, erineva käeasendiga: keskmine (õla laius), kitsas ja lai. Kitsas käeasend on kasulik triitsepsi lihaste treenimiseks ja lai käeasend rindkere lihaste treenimiseks.
- Alustage harjutamist plank -asenditega. Veenduge, et käed oleksid põrandaga risti, nii et randmed oleksid otse õlgade all. Pange oma tuum kokku ja haarake jalalihaseid, et hoida oma keha tugeva ja sirgena plankasendis.
- Tehke tõsteid 2 korda peopesadega õlgade laiuselt (keskmine). Seejärel liigutage peopesad mati külgedele ja tehke 2 kätekõverdust. Lõpuks tooge peopesad mati keskele kokku nii, et käed moodustaksid rinna all kolmnurga ja seejärel tehke 2 korda tõukeid.
- Tehke seda harjutust 3 komplekti. 1 komplekti lõpuleviimiseks tehke 2 korda kätekõverdusi erinevate käteasenditega.
Samm 3. Tehke tooli abil triitsepsi langusi
Isegi kui kasutate ainult tooli, on see liikumine kasulik triitsepsi tugevdamiseks ja kujundamiseks.
- Asetage tugev tool nii, et tooli seljatugi puudutab seina ja istme iste on ettepoole suunatud. Seda harjutust saate teha laua servas, redelil (kasutades altpoolt teist või kolmandat sammu) või pingil jõutreeningu tegemiseks. Seisa istme ees 30–60 cm. Haarake istme äärest selja taga ja sirutage peopesad õlgade laiuselt laiali. Painutage mõlemad põlved 90 ° ja veenduge, et põlved oleksid otse pahkluude kohal.
- Jaotage kaal ühtlaselt peopesade ja jalataldade vahel. Hingake sisse ja vaadake ettepoole, kui langetate põrandale, painutades küünarnukid 90 °. Peate lihtsalt küünarnukke painutama, kuni tunnete, et käelihased tõmbuvad kokku ja töötavad.
- Hingake välja, tõstes samal ajal keha algasendisse. Tehke seda liigutust aeglaselt ja õrnalt, et õlad ei saaks liigset pikendust. Võtke abaluud kokku, hoides õlad sama kõrguse ja stabiilsusega (mitte suunatud ette ega tõstetud). Lõpetage keha langetamine niipea, kui teil on probleeme oma õlgade hoidmisega ja tõmmake õlad tagasi. Tehke seda liikumist 2 korda 10 korda. Pärast 2 komplekti lõpetamist tunnete, kuidas triitseps töötab.
Samm 4. Tehke hantleid hoides triitsepsi tagasilöök
Valmistage harjutamiseks ette hantlid ja pingid / toolid. Algajatele kasutage 0,5-1 kg hantleid, et saaksite käsi tugevdada ilma ennast vigastamata.
- Hoidke parema käega hantlit. Asetage vasak peopesa ja vasak põlv pingile. Toetamiseks veenduge, et teie vasak randmeosa oleks otse vasaku õla all. Hoidke parema käega hantlit, painutades samal ajal küünarnukki 90 °. Harjutades hoia selg sirge ja põrandaga paralleelne ning siruta kael, et pea oleks sirge.
- Väljahingamisel kasutage oma triitsepsit kaalu tõstmiseks, kuni parem käsi on sirge selja taga. Parema käe sirutamisel pöörake randme sissepoole nii, et peopesa oleks suunatud ülespoole. Teil on vaja ainult küünarvarre liigutada, ilma vasaku käe ja vasaku jala kasutamata. Peatage, kui teie parem käsi on sirge, hingake sisse ja seejärel hingake välja, lastes hantlid tagasi algsesse asendisse.
- Tehke seda liigutust 2 korda 10 korda iga kord parema käega, seejärel korrake sama liigutust vasaku käega, et treenida mõlemat külge.
Samm 5. Tehke bicepsi lokke
See liikumine on kasulik eesmiste õlavarre lihaste, nimelt biitsepsi treenimiseks. Enne harjutamist valmistage ette 2 2 kg hantlid.
- Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Painutage oma põlvi veidi ja jagage oma kaal ühtlaselt jalataldadele. Hoidke 2 kg hantleid peopesadega ettepoole, 1 hantlit ühe käega.
- Hingake välja, painutades küünarnukeid, et hantlid rinnale lähemale tuua. Vaadake ettepoole ja jagage oma kaal ühtlaselt jalataldadele. Hingake sisse ja seejärel laske hantlid alla, kuid hoidke küünarnukid kergelt painutatud. Selle liigutuse tegemisel aktiveerige oma biitseps. Korrake sama liigutust 2 komplekti 10 korda.
Samm 6. Tehke hantlid käes hoides ülaosa
See liikumine on kasulik õlavarre lihaste ehitamiseks ja õlalihaste tugevdamiseks. Enne harjutamist valmistage ette 2 tükki 1 kg hantleid.
- Seisa sirgelt, jalad puusa laiuse kaugusel ja hoia 1 kg hantlit, 1 hantlit ühe käega. Tooge hantlid rinna ette peopesadega vastamisi.
- Hingake sisse ja seejärel lööge parema käega võimalikult kõrgele, ilma vasakut kätt liigutamata. Ärge pange löömisel paremat küünarnukki lukku ja laske sellel kergelt painutada. Hingake välja, langetades parema käe algsesse asendisse. Hingake sisse ja tehke sama liigutus vasaku käega.
- Harjutage parema ja vasaku käega vaheldumisi 60 sekundit. Suurendage mulgustamiskiirust järk -järgult, kuni saavutate maksimaalse kiiruse. Tehke seda harjutust 1-2 minutit päevas.
Samm 7. Tehke hantlite tõstmise ajal külgplaadi asend
See liikumine on kasulik käelihaste ja süvalihaste treenimiseks korraga. Enne treeningut valmistage ette 0,5-2 kg hantlid.
- Lamage paremal küünarnukil toetudes külili ja veenduge, et parem õlg oleks parema küünarnuki kohal ja jalad üksteise peal. Hoidke vasaku käega hantlit.
- Tõstke puusad põrandast välja, nii et keha moodustab sirge joone õlgadest pahkluudeni. Haarake oma paremast käest peopesast, et säilitada tasakaal ja aktiveerida käelihased. Hingake sisse, sirutades vasaku käe üles, nii et see oleks põrandaga risti. Haarake hantlitest tugevalt kinni, kui tõstate vasakut kätt.
- Hingake vasakut kätt allapoole, kuni see on rinna ees põrandaga paralleelne. Puusad peaksid vasaku käe langetamisel jääma kõrgemale. Tehke seda liikumist 10 korda parema käega ja 10 korda vasaku käega.
Meetod 2/3: sporditegevuste tegemine
Samm 1. Treenige tennist mängides ja muid reketit kasutavaid tegevusi tehes
Spordialad, kus kasutatakse reketeid, nagu tennis ja skuas, on väga kasulikud käte lihaste ehitamiseks ja kogu keha treenimiseks. Alustage tennisega tegelemist puhkuse vahendina või läbige kursus professionaalse tennisetreeneri juhendamisel. Kui sõbrale või pereliikmele meeldib jalgpalli või sulgpalli mängida, paluge tal õpetada teid ja koos harjutada. Kui harjutate regulaarselt, aitab see meetod teil tugevdada ja toonida käelihaseid.
Samm 2. Harjutage sõudmist või süstaga sõitmist
Sporditegevused, mis kasutavad palju kätt, on kasulikud käte lihaste ehitamiseks. Tehke hobitegevusi, mis nõuavad käe tugevust ja tuuma aktiveerimist, näiteks sõudmine või süstasõit. Alustuseks harjutage spordikeskuses sõudmist, kasutades olemasolevaid seadmeid, ja võtke seejärel sõude- või süstamatk. Lisaks saate lõõgastumiseks sõudetiimiga liituda, et oma võimeid parandada ja igal nädalal regulaarselt tegutseda.
Samm 3. Läbige poksikursus
Poks on suure intensiivsusega spordiala, mis nõuab tõesti käelihaste jõudu ja suurepärast füüsilist tervist. Alustage treenimist jõusaalis poksitundidega või kasutage isetehtud poksisihtmärgina suurt kotikest seemneid. See aitab teil tugevdada ja ehitada oma käelihaseid.
Meetod 3/3: tervisliku toitumise vastuvõtmine
Samm 1. Jälgige oma igapäevast kalorikogust
Reguleerige kalorite tarbimist, et mitte üle pingutada, ja vältige toiteväärtuslikku toitu, mis paneb rasva kätesse kogunema. Olles teadnud igapäevaste kalorivajaduste arvu vastavalt vanusele, kehakaalule ja sobivusele, alustage kalorite tarbimist vastavalt vajadusele, sealhulgas treenimiseks.
- Suurendage köögiviljade, tervislike rasvade ja lahja liha tarbimist. Iga söögikorra menüü peaks koosnema 1 portsjonist valku, 1-2 portsjonist köögivilju/puuvilju ja 1 portsjonist keerulisi süsivesikuid, näiteks täisteratooteid. Veenduge, et sööksite 20-50 grammi süsivesikuid päevas vastavalt soovitatud kogusele.
- Vähendage süsivesikute, suhkru ja loomsete rasvade tarbimist. Rohkelt süsivesikuid ja suhkrut sisaldavate toitude tarbimine põhjustab keha insuliini tootmist - hormooni, mis paneb keha rasva ladustama. Kui insuliini tase langeb, on organism võimeline põletama rasva ja aitama neerudel vabaneda liigsest naatriumist ja vedelikest, vähendades seeläbi vedeliku tekitatud kehakaalu.
- Ärge sööge toitu, mis sisaldab palju tärklist ja süsivesikuid, näiteks friikartuleid, kartulikrõpse ja nisujahust valmistatud leiba. Vältige magusaineid sisaldavaid toite/jooke, näiteks pakendatud jooke, kooke, komme ja kiirtoitu.
Samm 2. Rakendage järjekindlalt iganädalast toidumenüüd
Korraldage nädala toidumenüü, mis koosneb 3 põhitoidukorrast (hommiku-, lõuna-, õhtusöök) ja 2 suupistest (hommiku- ja lõunasöögi vahel, lõuna- ja õhtusöögi vahel) iga päev sama ajakava järgi. Plaan tagab, et sööte iga päev samal kellaajal ja et söögikordade vahelejätmine puudub. Ligikaudu 1400 kalorit päevas tarbides ja regulaarselt treenides saate tervislikult kaalust alla võtta.
Kirjutage koostisosad nädala toitumiskava järgi üles ja ostke need nädala alguses. Hoidke külmkapis kõiki nädala jooksul vajalikke koostisosi, et saaksite toitu hõlpsalt valmistada ega unustaks oma söögikava
Samm 3. Hangi piisavalt vedelikku, joomades vett, mitte suhkrurikkaid jooke
Veega hüdreeritud keha suudab säilitada immuunsüsteemi ja tagada, et keha jääb treeningu ajal niisutatuks.
- Värskendava maitse saamiseks asendage suhkrurikkad joogid, näiteks sooda, veega ja sidruni- või laimiviiluga.
- Jooge magustamata rohelist teed suhkrurikaste jookide asendamiseks. Magustamata roheline tee sisaldab antioksüdante ja on kasulik keha tervise parandamiseks.
Samm 4. Harjuge sööma vastavalt vajadusele enne ja pärast treeningut
Kaalulanguse säilitamiseks tehke harjumus süüa tervislikku toitu enne ja pärast treeningut. Treeningu ajal energiaallikana sööge kergeid suupisteid 1-2 tundi enne treeningut.
