Professionaalsed maadlejad ja märulifilmide näitlejad oskavad väga hästi hirmutavat muljet luua, tehes pecs põrgatust nii, et rinnalihased tõmblevad nagu Hulk Hogan ja Arnold Schwarzenegger. Kui soovite teada, kuidas pecs põrgatada ja rindkere lihaseid üles ehitada, lugege edasi!
Samm
Osa 1 /2: Tõmmake rindkere lihased kokku
Samm 1. Tehke liigutusi, mis kiirendavad verevoolu
Kui soovite oma rindkere lihaseid kokku tõmmata, tehke põrandale 20 kätekõverdust. See harjutus paneb rindkere lihased laienema, nii et neid on lihtne kokku tõmmata ja liikumine on selgelt nähtav. Niisiis, võtke aega, et harjutada põrandal tõukeid 1 minut. Lihastesse sisenev verevool suurendab rindkere lihaseid ja nende kokkutõmbed on selgelt nähtavad.
Kui olete harjutamise lõpetanud, on see parim aeg peeglisse vaadata, et teada saada, kas saate pecs põrgatada või mitte. Lihased suurenevad ja neid saab järjepideva treenimise korral vähehaaval liigutada
Samm 2. Seisa peegli ees
Tegelikult peate pecs põrgatades rindkere lihaseid kokku tõmbama, kuid lihased peavad olema piisavalt suured, et liikumine oleks nähtav. Enne harjutamist seiske peegli ees ja võtke särk seljast, et saaksite peeglist oma rinnalihaseid näha.
Lihasmälu ehitamiseks tehke harjumus peeglisse vaadates harjutada, et saaksite ühendada lihaste liikumise füüsilise aistinguga, mida tunnete lihaste kokkutõmbumisel, et saavutada soovitud tulemus. Praegu võib tunduda, et näed välja nagu Arnold, kuid ta on teist kasvu
Samm 3. Tõmmake oma rindkere lihased kokku
Pärast rindkere lihaste soojendamist seiske peegli ees, samal ajal sirutage käed külgedelt ja proovige oma rinnalihaseid kokku tõmmata. Seda sammu on lihtsam teha, kui olete just rindkere lihaseid soojendanud. Lisaks saate määrata, kas uue lihase aktiveerimisel on õige treenimisviis või mitte.
- Tooge õlavarre (õlavarreluu) rinnale, et tunda rindkere lihaste kokkutõmbumist. See on üks rindkere peamise lihase funktsioone, milleks on õlavarre pööramine.
- Ärge muretsege, kui teie rindkere lihased pole sümmeetrilised. Proovige samal ajal liigutada rindkere lihaseid, kuigi see pole algajatele lihtne.
- Treeningutega alustades ei pruugi te rindkere lihaseid liigutada, kuid kui teate, milliseid lihaseid liigutada ja kuidas neid liigutada, on see harjutus sama lihtne kui biitsepsi liigutamine.
Samm 4. Rindkere lihaste ükshaaval töötamiseks tehke isoleerivaid liigutusi
Mida sagedamini harjutate rinnalihaste liigutamist, seda kiiremini avastate, mis tunne on lihaseid ükshaaval liigutada. Esmalt tehke rindkere lihaste treenimiseks isoleerivaid liigutusi ja seejärel tõmbage need ükshaaval kokku. Kui suudad juba rinnalihaseid liigutada, tee harjutust järjekindlalt, kuni liigutus näeb välja nagu herned hüppavad üles ja alla.
Harjuta regulaarselt hoolega. Tavaliselt saab pecs põrgatada pärast seda, kui harjutate raskuste tõstmist regulaarselt üsna pikka aega. Olete siiski hästi harjutanud, kuigi saate pecs -i põrgatada ainult ükshaaval
Samm 5. Jätkake harjutust järjekindlalt
Kui teate juba, kuidas pecs põrgatada, tehke kindlasti harjutusi, et rindkere lihased oleksid tugevad ja suured. Lisaks harjutamisele on pecs põrgatamist lihtsam teha, kui rindkere lihased on väga suured ja punnis. Kui oskate juba pecs põrgatada, siis palju õnne, kuid ärge lõpetage harjutamist!
Osa 2 /2: rindkere lihaste suurendamine
Samm 1. Harjutage regulaarselt rindkere lihaseid
Kui te ei saa teha pecs põrgatamist nagu Hulk Hogan, ei pruugi teie rinnalihased olla piisavalt suured, nii et te ei näe liikumist. Ära anna alla! Peate suurendama oma rindkere lihaseid, et need saaks kokku tõmbuda, nii et liikumine oleks muljetavaldav nagu kulturisti pecs põrgatama. Kas soovite ikkagi teha pecs bounce'i? Tehke unistused teoks, jätkates harjutamist.
Raskuste tõstmise ajal võtke aega rindkere lihaste treenimiseks. Isegi kui seda tehakse vaid kord nädalas, muutuvad teie rindkere lihased mõne nädalaga suuremaks, kui te usinalt harjutate
Samm 2. Kas pingipress
Tõhus viis rindkere lihaseid suurendada, et pecs põrgatada, on õlavarre ja rindkere lihaste treenimine, näiteks pingipressi abil. Parimate tulemuste saamiseks kasutage raskusi nii palju kui võimalik ja tehke võimalikult palju kordusi.
- Sõltuvalt raskuste tõstmise kogemusest peaksid algajad kasutama kergeid raskusi. Raskuste tõstmine peaks tunduma väljakutsuv, kuid ärge kasutage liiga raskeid raskusi, et saaksite iga liigutust sooritada õige kehahoiaku ja tehnikaga. Tehke pingipress 3 komplekti, 10-15 korda komplekti kohta. Enne järgmise komplekti tegemist tehke paus.
- Rinna ülaosa lihaste treenimiseks pingutage oma rindkere kõhuga kõrgemale. Alam -rindkere lihaste treenimiseks asetage rindkere nii, et see oleks kõhuga võrreldes madalamal. Harjutades veenduge, et koormuse kaal ja liigutuste korduste arv oleksid ühesugused, et rindkere lihased oleksid sümmeetrilised.
Samm 3. Kas push ups
Kui teil pole pinki raskuste tõstmiseks, järgige George Foremani jälgi, kes töötas rinnalihaseid tõukeid tehes. Plyomeetrilised liigutused, näiteks surumised, mis kasutavad teie kehakaalu kaaluna, on tõhus viis rindkere lihaste ehitamiseks ja tõmbluste tekitamiseks vastuseks pecs põrgatamisele. Alustage treenimist, tehes harjutusi intensiivsuse suurendamiseks aeglaselt liikudes nii mitu korda kui võimalik tõukeid.
Tõusud, sirutades peopesad õlgadest laiemaks või asetades rinna kõhule kõrgemale, on kasulikud erinevate lihaste treenimiseks. Et rindkere lihased oleksid tugevad ja tugevad, tehke iga kord, kui harjutate, erinevaid tõukeid
Samm 4. Kasutage hantleid rindkere lihaste laiendamiseks
Üks kindel nõuanne rindkere lihaste suurendamiseks on harjutada hantleid hoides. Lamage pingil, hoides paremas käes 1 hantlit ja teist vasakut. Sirutage käed üles ja langetage need õlgadega paralleelsetele külgedele, painutades samal ajal veidi küünarnukke. 1 korduse tegemiseks sirutage käed uuesti üles. Kasutage harjutusi keerukamaks muutmiseks piisavalt raskeid hantleid.
Kui saate jõusaalis trenni teha, harjutage seda liigutust istudes, kasutades rindkerepressi
Samm 5. Harjuge treenima keha tervikuna
Veenduge, et treenite oma rindkere lihaseid tavapärase treeningu raames, treenides oma keha tervikuna, et saavutada maksimaalne tulemus.
Ärge pingutage oma rindkere lihaseid üle. Raskustega treenides peaksite treenima kõiki lihasrühmi, mitte ainult rindkere lihaseid. Te ei saa pecs -i põrgatada nagu Arnold, kui harjutate ainult 2 tundi
Samm 6. Söö rasvavabasid valguallikaid
Harjutus ja kõrge valgusisaldusega dieet, mis on kasulik lihaste ehitamiseks, on rindkere lihaste ülesehitamisel oluline aspekt. Veenduge kindlasti dieedis, mis seab esikohale rasvavaba kana, kaunviljade, palju vitamiine sisaldavate köögiviljade ja täisteratooteid.
Võite treenida oma rindkere lihaseid, kuidas soovite, kuid kui te siiski iga päev juustuburgereid ja pitsat sööte, laienevad rinnalihased rasvakihi alla nii, et rindkere on ümardatud ja pecs põrgatamist pole näha
Näpunäiteid
- Kui hakkate treenima, tõstke käed üles ja painutage neid rinna ette, et pärast treeningut oleks kergem oma rindkere lihaseid kokku tõmmata. Langetage käsi vähehaaval, kui rindkere lihased muutuvad suuremaks ja tugevamaks. Pecs põrgatamise saate edukalt sooritada, kui saate oma rinnalihaseid kokku tõmmata, samal ajal sirutades käed külgedele.
- Tõukeid tehes ei pea te kasutama abivahendeid, näiteks "The Perfect Pushup Stands". Kuigi saate liigutust rohkem kordusi teha, võivad tõuked nagu tavaliselt suurendada ja tugevdada rindkere lihaseid.
