"Lõikamise" eesmärk on kulturismis vähendada keharasva, säilitades samal ajal lihasmassi. Selleks peate vähendama kalorite tarbimist, nii et keha kasutaks kalorivajaduse rahuldamiseks rasvavarusid. See protsess ei ole kulturistide jaoks haruldane, sest tavaliselt tarbivad nad lihasmassi suurendamiseks suures koguses kaloreid. Kui soovite kulturismis kärpida, alustage oma toitumise muutmisest. Lisaks muutke oma elustiili, et suurendada kalorite põletamist, tehes samal ajal oma igapäevast rutiini.
Samm
Meetod 1 /3: plaani koostamine
Samm 1. Arvutage oma praegune kaal ja keha rasvaprotsent
Enne keharasva vähendamist veenduge, et teil on andmed oma praeguse keha seisundi kohta. Uurige oma kaal ja keha suurus nihikute abil. Pärast kaliibritelt keharasva andmete saamist arvutage keharasva protsent vastavalt teie praegusele pikkusele ja kaalule.
- Lõikamisfaasis peate säilitama lihasmassi, vähendades samal ajal keharasva. See tähendab, et peate suutma veenduda, et kaalulangus on tingitud keharasva kadumisest, mitte lihasmassi vähenemisest. Lihtsaim viis selle määramiseks on arvutada keha rasvaprotsent.
- Keha rasvaprotsendi arvutamiseks saate kasutada veebikalkulaatorit. Kalkulaator väljastab arvutuste tulemused pärast seda, kui olete sisestanud nihikute andmed ja muu nõutud teabe.
Samm 2. Sea kaalulangetamise eesmärk
Enne lõikamisprogrammi alustamist määrake esmalt kaal, mida soovite saavutada. Lisaks lõppeesmärgile seadke iganädalane eesmärk, et saaksite igal nädalal edusamme jälgida, teha vajalikke muudatusi ja kohandada lõppeesmärki.
- Paljud inimesed soovivad lõikamisprogrammi ajal kaalust alla võtta kg nädalas. See näitaja on realistlik eesmärk, kui seda toetavad muutused toitumises ja elustiilis.
- Eesmärk kaalulangus rohkem kui kg nädalas on võimalik saavutada kiire dieedi või muude tervisele kahjulike dieediprogrammide abil.
- Määrake oma kaalulangetamise eesmärgi saavutamiseks tähtaeg ja loendage siis. Veenduge, et jätate piisavalt aega, et edukalt saavutada oma eesmärk kaotada kehakaalu kg nädalas.
Samm 3. Kui eesmärki ei saavutata, muutke oma igapäevast rutiini ja toitumist
Muutke julgelt plaane lõikamisfaasis. Kui kaalulangus ei ole sihipärane, vähendage kalorite tarbimist, muutke oma dieeti või suurendage treeningu intensiivsust. Leidke kõige sobivam viis eesmärgi saavutamiseks.
- Kui plaanid ei õnnestu, küsige professionaalselt sobivaltreenerilt nõu, kuidas oma kaalulangetamise eesmärke saavutada, järgides lõikamisprogrammi.
- Enesekontroll mängib lõikamisfaasis olulist rolli, sest peate olema distsiplineeritud ja järgima dieeti, kuni saavutate oma eesmärgi.
Samm 4. Salvestage iga päev tarbitud ja kasutatud kalorite arv
Peate vähendama kalorite tarbimist, et tarbida vähem kaloreid kui kasutate. Pidage iga päev arvestust kõigi söödavate toitude, portsjonite suuruste ja kalorite kohta. Märkmete tegemiseks kasutage märkmikku või toitumiskalkulaatori rakendust, näiteks MyFitnessPal või SuperTracker.
Kasutage märkmikku või sama rakendust igapäevaste treeningute salvestamiseks. Nii saate tagada, et kasutatud kalorid on suuremad kui tarbitud
Meetod 2/3: toitumise muutmine
Samm 1. Vähendage oma igapäevast kalorikogust
Pärast lõikamisprogrammi käivitamist veenduge, et tarbite vähem kaloreid kui kogu päeva jooksul kasutatud kalorid. Seda nimetatakse kalorite puudujäägiks. Kuna kalorite põletamine on suurem kui kalorite tarbimine, kasutab keha kalorivaeguse katmiseks salvestatud rasva.
Näiteks selleks, et lõikamisprogrammiga eesmärgi järgi kaalust alla võtta, piirake kalorite tarbimist maksimaalselt 20 kalorit ühe tailihase massi kilogrammi kohta. Kui teil on 70 kg tailihast, veenduge, et tarbiksite maksimaalselt 1400 kalorit päevas
Samm 2. Tehke muudatusi vähehaaval
Kui alles alustate lõikamisprogrammi, vähendage kalorite tarbimist järk -järgult. See samm aitab teil vaimselt kohaneda uue portsjoni suurusega. Lisaks kohaneb keha ka vähendatud toiduga, mida iga päev seeditakse.
Portsu suuruse järsk muutmine mõjutab ainevahetusprotsessi ja suurendab rasvade ladustamist
Samm 3. Eelistage valgu tarbimist
Lisaks kalorite tarbimise vähendamisele peate oma toitumist muutma, suurendades iga söögikorra ajal valgu tarbimist. See samm on kasulik kalorite põletamise suurendamiseks, säilitades samal ajal lihasmassi.
- Lisaks valkudele sööge toitumisvajaduste rahuldamiseks erinevaid toite, kuid valige madala rasvasisaldusega toidud ja piirake süsivesikute tarbimist.
- Sööge lõikamisprogrammi toetavaid toite, näiteks grillitud liha, köögivilju, madala rasvasisaldusega kodujuustu, mune ja mandleid.
Samm 4. Söö tervislikke rasvu
Kindlasti sööge lõikamisfaasis tervislikke rasvu, näiteks kalarasvu, täisteratooteid ja pähkleid. Tervislikke rasvu on vaja keha sujuva ainevahetuse säilitamiseks ja energia suurendamiseks, kui aeroobse treeningu intensiivsust suurendatakse.
Pidage meeles, et paksuks saades ei lähe kohe paksuks. Kuigi need on kalorisisaldusega suuremad kui valgud või süsivesikud, tunnete end rasvaste toitude korral täiskõhutunde ja energiaga
Samm 5. Vältige suhkrut, alkoholi ning soovimatuid õlisid ja rasvu
Kui otsustate, milliseid toite lõikamisfaasis süüa, valige toidud, mida saab süüa ilma liigse suhkru või õlita. Selleks tarbige toitu, mis on keedetud ilma õli või suhkruta, näiteks aurutatud või küpsetatud toitu.
Lõikamisfaasis ärge jooge alkoholi, kuna alkohol tõstab veresuhkru taset ja võib põletada kaloreid
Samm 6. Sööge sagedamini
Kui portsjonite suurust on vaja vähendada, peaksite sööma sagedamini. Selle asemel, et süüa 3 korda päevas, ei pea te näljane olema, kui sööte väikseid toite 6-8 korda päevas kindla ajavahemikuga. See samm hoiab teid pinges, nii et teie füüsiline ja vaimne seisund on alati tugev ja aktiivne.
- Kalorite tarbimise ühtlane jagamine mitu korda päevas hoiab teid kaalust alla võtmise asemel näljatunde all.
- Sööge toitu 6-8 korda päevas väikeste portsjonitega. Seda söömissagedust võtavad tavaliselt vastu kulturistid, kes soovivad lihaseid kasvatada, kuid teie jaoks on portsjonid palju väiksemad.
- Täitke oma taldrik kodujuustu, pähklite, värskete köögiviljade, puuviljade, Kreeka jogurti ja grillitud lihaga, näiteks kana või lõhega.
Samm 7. Võtke iga päev vitamiinide ja mineraalide lisand
Tavaliselt ei rahuldata toitumisvajadusi täielikult, kui vähendate kalorite tarbimist. Sellest vabanemiseks võtke multivitamiine ja mineraalaineid, näiteks rauda või kaltsiumi.
3. meetod 3 -st: igapäevase rutiini muutmine
Samm 1. Jälgige edusamme
Harjuge lõikamisprogrammi ajal edusamme registreerima, kaaludes oma keha ja kontrollides regulaarselt oma keha rasvaprotsenti, et edasiminek toetaks etteantud eesmärgi saavutamist.
Jälgides oma kehakaalu langust, saate määrata oma praeguse toitumisprogrammi tõhususe või vajaduse muudatusi teha
Samm 2. Suurendage kardiotreeningu intensiivsust
Kui soovite keharasva kaotada, peate tegema rohkem kardio treeninguid. See samm on kasulik kalorite põletamise suurendamiseks, et kalorite puudujääk oleks veelgi suurem.
Saate kodus aeroobikat harjutada, joostes kohapeal või tehes kükke, burpe, tähehüppeid ja hüppenööre
Samm 3. Harjuge rohkem vett jooma
Lõikamisfaasis peate kaotatud kehavedelikud asendama, tarbides rohkem vett, et ainevahetus hästi toimiks. Lisaks võib vesi teid täis saada, seega on kasulik nälga edasi lükata, kuna kalorite tarbimine väheneb.
Jooge energiajookide või sooda asemel vett. Vesi on kasulik keha hästi niisutamiseks ega sisalda kaloreid ega suhkrut
Samm 4. Jätkake raskuste tõstmist
Lõikamisprogrammi ajal saate kasvatada lihasmassi, kuid praegu keskenduge lihasmassi säilitamisele, tõstes raskusi vastavalt vajadusele.
