Mõnikord peate oma meelt rahustama ja energiat uuendama, kuid teil pole aega pikali heita ega korralikult magada. Avatud silmadega puhkamise õppimine aitab teil saavutada suuremat rahulikkust, vähendades või kõrvaldades väsimuse. Mõned avatud meditatsiooniga meditatsioonitüübid võivad teile sobida, neid saab teha igal pool ja igal ajal (isegi laua taga istudes või reisil olles) ning need värskendavad teid.
Samm
Osa 1 /3: Alustamine lihtsa lõdvestusmeditatsiooniga
Samm 1. Leidke mugav asend
See asend võib olla lamades või istudes. Ainus reegel on see, et teil peab olema mugav. Teie otsustada, kuidas soovite sellele positsioonile jõuda.
Nii palju kui võimalik, ärge liigutage mediteerimise ajal ringi
Samm 2. Sulgege silmad poolavatud
Kuigi eesmärk on puhata avatud silmadega, leiad, et mediteerida on palju lihtsam, kui hoiad silmad pooleldi lahti. See aitab vältida tähelepanu kõrvalejuhtimist ja takistab teie silmade väsimist/valutamist, kui need on liiga kaua lahti.
Samm 3. Vältige välist stimulatsiooni
Me oleme näinud universumit, kuni maailm on hägustunud ja me tegelikult ei näe enam midagi. Seda seisundit proovite saavutada, nii et kui võimalik, proovige mitte pöörata tähelepanu ümbritsevatele esemetele, helidele või lõhnadele. Esialgu võib see olla keeruline, kuid mida rohkem harjutad, seda loomulikum on otsus ümbritsevat ignoreerida ja saada lõpuks teiseks olemuseks.
Proovige keskenduda objektile. Valige midagi väikest ja liikumatut, näiteks pragu seinas või lilled vaasis. Võite isegi valida midagi, millel on seletamatud omadused, näiteks tavalised valged seinad või põrandad. Kui vaatate seda seina või põrandat pikka aega, peaksid silmad tühjaks minema ja seda tehes olete väliste mõjude eest väljunud
Samm 4. Puhastage oma meel
Ärge jääge muredele, pettumustele ega asjadele, mis teevad teid järgmisel nädalal või nädalavahetusel rõõmsaks. Laske sellel kõigel voolata, kui vaatate tühja objekti nii tühja pilguga kui võimalik.
Samm 5. Proovige ette kujutada suunatud pilti
Kujutage ette vaikset, liikumatut kohta, näiteks rand või üksildane mäetipp. Sisestage kõik järgmised üksikasjad: vaatamisväärsused, helid ja lõhnad. See rahulik pilt asendab koheselt ümbritseva maailma ning tekitab lõdvestunud ja värskendatud tunde.
Samm 6. Keskenduge lihaste lõdvestamisele
Teine lõõgastusmeditatsiooni viis on teha teadlikke jõupingutusi lihaste lõdvestamiseks. Alustage oma varvastest, keskendudes ainult füüsilisele seisundile. Peate tundma lihaseid, et need ei oleks jäigad ega pinges.
- Aeglaselt liikuge oma keha kõigi teiste lihaste juurde. Liikuge varvastelt jalgadele, seejärel pahkluudele, vasikatele jne. Proovige leida alad, mis tunduvad pinges või jäigad, seejärel proovige pingeid teadlikult vabastada.
- Kui jõuate pea ülaosani, peaks kogu keha tundma lõdvestunud ja pingul.
Samm 7. Välju meditatsioonist
Oluline on aeglaselt naasta täieliku teadlikkuse seisundisse. Seda saate teha järk -järgult teadvustades väliseid stiimuleid (näiteks lindude laulmine, tuul puude otsas, muusika kaugel jne).
Kui olete täielikult teadlik, kasutage neid kiireid hetki, et mõista, kui rahulik on meditatsioonikogemus. Nüüd, kui olete sel viisil oma puhkuse lõpetanud, võite oma päeva juurde naasta uue energia ja eesmärgiga
Osa 2/3: Zazeni meditatsiooni harjutamine
1. samm. Leidke vaikne koht
Zazen on meditatsiooni vorm, mida traditsiooniliselt tehakse zen -budistlikus templis või kloostris, kuid võite seda proovida vaikses kohas.
Proovige toas istuda või asetage end õue (kui ükski loodushääl ei sega liiga palju)
Samm 2. Istuge zazeni asendisse
Istuge põrandal, maapinnal või diivanipadjal lootose- või poollootosetaolises asendis, põlved kõverdatud ja jalad toetuvad neile või reie vastas. Lõug kõverdatud, pea langetatud ja silmad fikseeritud umbes 60-90 cm ees olevasse punkti.
- Oluline on hoida selg sirge, kuid lõdvestunud ja käed lõdvalt kõhu kohal kokku volditud.
- Saate istuda toolil nii kaua, kui suudate hoida oma selgroogu sirgelt, käed kokku pandud ja pilku umbes 60-90 cm ees.
Samm 3. Sulgege silmad pooleldi
Zazeni meditatsiooni ajal on silmad poolenisti suletud, nii et mediteerivat inimest ei mõjuta väline energia, aga ka ei väldita teda täielikult.
Samm 4. Hinga sügavalt sisse ja aeglaselt
Keskenduge sissehingamisel kopsude täielikule laiendamisele ja väljahingamisel nii palju kui võimalik.
Samm 5. Harjutage mõtlematusseisundit
“Mõtlematu seisund” on mõiste, et ollakse praeguses olekus ja ei mõelda pikalt millelegi. Proovige ette kujutada, et maailm läheb aeglaselt mööda ja mõistab, mis toimub, laskmata sellel oma mugavust mõjutada.
Kui teil on raskusi mõtlemisega, proovige keskenduda ainult oma hingamisele. See võib aidata teil lõõgastuda, kuna muud mõtted kaovad teie meelest
Samm 6. Alustage meditatsiooni lühikeseks ajaks
Mõned mungad harjutavad zazeni pikemat aega, kuid enda jaoks proovige alustada 5-10-minutilise seansiga, eesmärgiga 20-30 minutit. Seadke taimer või äratus, mis tuletaks teile meelde, kui aeg on läbi.
Ärge heituge, kui teil tekivad alguses raskused. Teie mõistus võib ekselda, võite hakata mõtlema muudele asjadele või isegi magama jääda. Kõik on normaalne. Ole kannatlik ja jätka harjutamist. Lõpuks õnnestub
Samm 7. Välju meditatsioonist
Täieliku teadlikkuse olekusse on vaja aeglaselt naasta. Seda saate teha järk -järgult teadvustades väliseid stiimuleid (näiteks lindude laulmine, tuul puude otsas, muusika kaugel jne).
Kui olete täielikult teadlik, kasutage neid kiireid hetki, et mõista, kui rahulik on meditatsioonikogemus. Nüüd, kui olete sel viisil oma puhkuse lõpetanud, võite oma päeva juurde naasta uue energia ja eesmärgiga
Osa 3 /3: Kahe objektiga avatud silma meditatsiooni harjutamine
1. samm. Leidke vaikne koht
Proovige toas istuda või asetage end õue (kui ükski loodushääl ei sega liiga palju).
Samm 2. Istuge zazeni meditatsiooni asendisse
Istuge põrandal, maapinnal või diivanipadjal lootose- või poollootosetaolises asendis, põlved kõverdatud ja jalad toetuvad neile või reie vastas. Lõug kõverdatud, pea langetatud ja silmad fikseeritud umbes 60-90 cm ettepoole.
- Oluline on hoida selg sirge, kuid lõdvestunud ja käed lõdvalt kõhu kohal kokku volditud.
- Saate istuda toolil nii kaua, kui suudate hoida oma selgroogu sirgelt, käed kokku pandud ja pilku umbes 60-90 cm ees.
Samm 3. Valige objektid, millele keskenduda
Iga silm vajab oma objekti. Objekt asub ainult vasaku silma vaateväljas, teine objekt on ainult parema silma vaateväljas.
- Iga objekt peaks olema näost veidi rohkem kui 45 kraadi nurga all. See on piisavalt lähedal, et mõlemad silmad saaksid olla normaalses asendis näoga ettepoole, samal ajal kui saaksid teineteisele keskenduda kahel eraldi objektil, kusjuures iga silm ei näe vastasküljel olevat objekti.
- Parimate tulemuste saamiseks veenduge, et iga ese oleks teie ees 60–90 cm kaugusel, et saaksite istuda, silmad pooleldi lahti ja lõug painutatud, nagu Zazeni meditatsiooni asendis.
Samm 4. Keskenduge neile kahele objektile
Iga silm on oma vaateväljas olevate objektide olemasolust täielikult teadlik. Kui sa rohkem treenid, hakkad saavutama sügava lõdvestuse tunnet.
Nagu ka teiste meditatsioonitüüpide puhul, on kannatlikkus võtmetähtsusega. See võtab natuke harjutamist, enne kui keskendumine tõuseb etappi, kus saate oma meele puhtaks teha ja lõõgastuda
Samm 5. Välju meditatsioonist
Oluline on aeglaselt naasta täieliku teadlikkuse seisundisse. Seda saate teha järk -järgult teadvustades väliseid stiimuleid (näiteks lindude laulmine, tuul puude otsas, muusika kaugel jne).
Kui olete täielikult teadlik, kasutage neid kiireid hetki, et mõista, kui rahulik on meditatsioonikogemus. Nüüd, kui olete sel viisil oma puhkuse lõpetanud, võite oma päeva juurde naasta uue energia ja eesmärgiga
Näpunäiteid
- Pimedus või poolpimedus võivad aidata mõnel inimesel kergemini mediteerida.
- Magage teatud aja jooksul aeglaselt. Proovige aeglaselt magada, kuni miski (tugev müra või sõber) teid üles äratab. Esmakordsel alustamisel proovige seda teha 5 või 10 minutit; kui olete osav, tehke seda 15-20 minutit.
- Mõtle positiivsetele asjadele või midagi, mida loodad.
- Kindlasti ärge mõelge millelegi meeldivale, sest teil on raskem uinuda ja kaua magada.
- Kui vaikne või kontrollimatu müra häirib teid väga, proovige kasutada kõrvaklappe. Kuulake rahulikku ja rahulikku muusikat või binauraalseid lööke (kuulmisillusioon, mis tekib, kui kuulajale esitatakse dihhootilisel viisil kaks erinevat puhast tooni siinuslainet, kusjuures iga laine siseneb igasse kõrva).
- Kui teil on probleeme rahuliku koha visualiseerimisega, proovige kasutada neid sõnu veebipildiotsingus: järv, tiik, liustik, preeria, kõrb, mets, org ja oja. Kui leiate pildi, mis teile meeldib, tehke see mõneks minutiks vaadates „omaks”, kuni saate seda hästi visualiseerida.
- Meditatsioon ei pea olema sügav vaimne praktika. Kõik, mida vajate, on rahustada oma meelt ja vältida väliste häirete sisenemist.
Hoiatus
- Avatud silmadega puhkamine ei asenda tegelikku und. Normaalseks funktsioneerimiseks vajate igal öösel siiski piisavat und suletud silmadega.
- Avatud silmadega magamine (erinevalt mõne minuti puhkamisest) võib olla ka tõsisema seisundi näitaja, nagu öine lagoftalmos (teatud tüüpi unehäired), lihasdüstroofia, Belli halvatus või Alzheimeri tõbi. Kui magate avatud silmadega (või teate kedagi, kes seda teeb), on oluline konsulteerida arstiga.
