Nagu enamik inimesi, loodate tõenäoliselt hommikul ärkavale mürarikkale äratuskellale. Siiski on kehal juba olemas bioloogiline kella süsteem, mis aitab äratada teid ilma masinate abita. Ööpäevase rütmi kasutamine (ja une ajakava kohandamine vastavalt tempole) aitab teil saada kvaliteetsemat und ja parandada tervist.
Samm
Osa 1 /3: Ööpäevarütmi õppimine
Samm 1. Tehke kindlaks oma praegune unerežiim
Ööpäevane rütm on 24-tunnine tsükkel, mis mõjutab füüsilist ja vaimset käitumist. Lisaks looduslike unetsüklite reguleerimisele mõjutavad ööpäevarütmid ka hormoonide tootmist, kehatemperatuuri ja nälga. Kui ärkate hommikul peavaluga või kui ärkate keset ööd, on tõenäoline, et teie ööpäevane rütm on häiritud.
Kõiki interaktiivseid ööpäevaseid rütme kehas mõjutab "peakell", mida tuntakse suprakiasmaatilise tuumana; asub aju hüpotalamuses
Samm 2. Märkige üles magamaminekuaeg
Enne kui lahkute harjumusest ärgata, tuginedes äratuskellale, peate tõesti aru saama oma praegusest unemustrist. Jälgige vähemalt ühe nädala jooksul öösel magama mineku aega ja hommikul ärkamist. Uuringud on näidanud, et töönädala jooksul hakkab enamik inimesi magama minema tund hiljem, samal ajal kui nad peavad samal ajal hommikul ärkama, põhjustades kroonilist unepuudust. Peaksite seda loomulikult parandama, minnes alati magama ja ärgates samal ajal.
- Ööpäevarütmi häired tekivad siis, kui teie bioloogiline kell ei ühti teie sotsiaalse kellaga; Une spetsialistid nimetavad seda sotsiaalseks jet lagiks. See seisund võib põhjustada tõsiseid terviseprobleeme, nagu rasvumine ja põletikulised haigused.
- Haiguste tõrje ja ennetamise keskused (haiguste tõrje ja ennetamise keskused) soovitavad täiskasvanutel magada igal õhtul 7–8 tundi ja teismelistel 9–10 tundi.
Samm 3. Veeta suurem osa ajast õues
Osa ööpäevast rütmi määrab kokkupuude valguse ja pimedusega. Kui lahkute tööle väga varahommikul enne päikesetõusu ega ole ülejäänud päeva päikese käes, võib see häirida teie keha loomulikku unetempot.
- Kui teie töögraafik sunnib teid varahommikul tööle minema ja öösel koju naasma, proovige teha päeva jooksul lühikesi jalutuskäike, et saaksite päikest saada.
- Kui te ei saa tööajal mõnda aega kõndida, proovige töötada selge akna lähedal või veeta pausid akna lähedal, et päikest saada.
Osa 2/3: Äratuskelladest vabanemine järk -järgult
Samm 1. Harjutage nädalavahetustel või pühadel
Kui teil on tihe töögraafik, ei taha te kindlasti ilma abita spontaanselt üles tõusta, eriti kui te ei saa soovitatud 7-10 tundi und. Selle asemel proovige nädalavahetustel ärgata ilma äratuskellata.
Peate ohverdama oma harjumuse nädalavahetustel hilja üles tõusta. Kui teil on pühade või pühade ajal pikemad pausid, on see ka parim aeg kohaneda harjumusega ärgata ilma äratuskellata
Samm 2. Muutke äratuskella heli pehmemaks
Võib -olla võite just praegu ärgata selle peale, et äratuskell valju häälega kostab ja kõlab nagu plärisev sireen. Selle asemel kaaluge loomulikumat häiret, näiteks metsa või äikese heli. Kui elate tiheda liiklusega tänavapiirkonnas, võite otsida ka häirehelisid, mis jäljendavad teie ümbruskonna helisid, näiteks mööduvate sõidukite heli.
Samm 3. Kasutage äratuskella, selle asemel et kasutada oma mobiiltelefoni äratusena
Vaadates enne magamaminekut mobiiltelefoni ekraani, viib keha edasi hormooni melatoniini vabanemist, mis on vajalik ööpäevarütmi loomulikul ajal hoidmiseks.
- Hoidke oma mobiiltelefon või tahvelarvuti kättesaamatus kohas, kui ärkate keset ööd.
- Kui peate äratuseks lootma oma nutitelefonile või tahvelarvutile, seadke äratus mõni tund enne magamaminekut, et teil poleks kiusatust voodis ekraani vaadata.
Samm 4. Jäta edasilükkamisnupu kasutamine
Kui olete praegu harjunud ärgates edasilükkamisnuppu kasutama, peaksite selle harjumuse lõpetama. Kui kasutate edasilükkamisnuppu unetsükli pidevaks peatamiseks ja käivitamiseks, tähendab see, et te ajate ööpäevase rütmiga segi.
Kui unetsükkel on sageli häiritud, võib see põhjustada probleemi, mida nimetatakse une inertsiks. Uneinertsil võib olla kehale väga negatiivne mõju ja see suurendab terviseprobleemide, nagu diabeet, vähk ja südamehaigused, riski
Osa 3 /3: Ärka loomulikult üles
Samm 1. Valmistage magamiskeskkond ette
Pärast äratuskellata tõusmist ja hea unerežiimi loomist võite proovida harjuda äratuseta ärkamisega. Magamistoa seadistamine ööpäevase rütmi toetamiseks on selle protsessi oluline samm. Peaksite kardinad veidi lahti jätma, nii et teie keha kohaneb hommikuvalgusega; Vältige mustade kardinate kasutamist.
- Pidage meeles, et päike tõuseb idast; põhjapoolkeral, mille suund on lõuna poole, saab rohkem päikesevalgust ja lõunapoolkeral, mille suund on põhja poole, saab rohkem päikesevalgust. Aga kui te ei ürita tõusta, kui päike on kõrgel, peaksite siiski olema suunatud ida poole, et päikesetõusu ajal päikesevalgust saada.
- Kui peate enne päikesetõusu tõusma, võib aidata ka taimeriga lambi tuppa asetamine, sest taimer lambil ei häiri nii palju kui äratuskell.
Samm 2. Luba ruumis kuulda välismüra
Kui olete rongide või maanteeliikluse heli summutamiseks kasutanud valge müraga masinat, siis peaksite selle kasutamise lõpetama (või kasutage taimeriga varustatud masinat, et masin lakkaks varahommikul töötamast). Kui ilm lubab, jätke aknad veidi lahti, et saaksite kuulda varahommikusi hääli, mis aitavad teid äratada.
Samm 3. Säilitage treeningkava
Mitmed uuringud on näidanud, et regulaarne treenimine võib parandada unekvaliteeti, eriti inimestel, kes kannatavad unetuse või muude unehäirete all. Sa peaksid proovima teha aeroobset treeningut 30-40 minutit, 3-4 korda nädalas.
Aeroobsed harjutused hõlmavad selliseid tegevusi nagu kõndimine, ronimine, jooksmine, ujumine või jalgpalli või korvpalli mängimine
Samm 4. Ravige oma keha tervisliku toiduga
Vältige toitu, mis sisaldab palju suhkrut, rasva ja rafineeritud teravilja. Selle asemel sööge dieeti, mis koosneb peamiselt lahjast proteiinist, köögiviljadest, puuviljadest, täisteratootest ja madala rasvasisaldusega. Raskete ja rasvarikaste toitude söömine enne magamaminekut võib samuti une häirida, sest keha kulutab seedimiseks rohkem energiat.
Kaaluge trüptofaanirikka toidu, näiteks piima, muna, banaani või pähklite söömist. On näidatud, et trüptofaan aitab teil kiiremini magama jääda
Samm 5. Olge kofeiini suhtes ettevaatlik, isegi toidu- ja joogiallikate suhtes, mis näevad välja justkui ei sisaldaks kofeiini
Tõenäoliselt teate juba, et suure tassi kohvi joomine enne magamaminekut võib une edasi lükata ja häirida. Kuid paljud käsimüügiravimid, nagu valuvaigistid ja külmetusravimid, sisaldavad ka kofeiini. Enne magamaminekut kontrollige kindlasti ravimi koostisosi.
Samm 6. Looge vaikne ja mugav magamiskeskkond
Kui teil on stress või ärevus, kaaluge enne magamaminekut mõtete puhastamiseks paar minutit mõtisklemiseks. Saate mängida pehmet ja lõõgastavat muusikat, kui reguleerite oma hingamist nii, et see rahustaks teid ja hakkaks magama jääma. Lisateavet selle kohta, kuidas magada mediteerida, leiate meie artiklist:
Säilitage magamise ajal mugav temperatuur. Teil võib tekkida kiusatus talvel kasutada palju tekke või kesksuvel kasutada kliimaseadet täisvõimsusel. Arvestage aga temperatuuriga, mille juures tavaliselt magama jääte. Kui vähendate öösel kuumust ja termostaadil on taimer, saate soojuse uuesti üles seada umbes tund enne ärkamist. Eeldades, et magasite kogu öö mugaval temperatuuril, peaks see meetod teid äratama. Koos valgusega saate ära kasutada ka temperatuuri, sest teie voodit tabav otsene päikesevalgus soojendab teie keha
Näpunäiteid
- Alustage äratuskella kasutamist ühel päeval, seejärel lõpetage selle kasutamine järgmisel päeval. Kui olete mures äratuskella mittekasutamise pärast, seadke oma äratuskell igaks juhuks mõni minut pärast ärkamist.
- Lase päikesevalgus oma kardinate kaudu sisse.
Hoiatus
- Kui teie tööaeg on "mittestandardne", võis teie une-ärkamise tsükkel olla veidi häiritud. Neid tehnikaid saate kasutada unerütmi paremaks parandamiseks, kuid tõenäoliselt võtab see oluliselt rohkem aega. Kui peate vahetustega sageli töötama, on seda tehnikat väga raske teha.
- Vältige uinakuid. Uinumine võib häirida ööpäevase rütmi, mis on loodud tavalise unerežiimi järgi. Uinumine võib muuta planeeritud ajal uinumise keerulisemaks. Kui vajate uinakut, proovige magada mitte rohkem kui 30 minutit. Kui teete iga päev uinaku, tehke see oma tavapärase ajakava osaks ja magage päeva jooksul sama palju aega ja iga päev samal kellaajal.
